Cortisol là một chất hóa học gây ra căng thẳng được giải phóng bởi tuyến thượng thận. Trong khi một số cortisol có lợi cho sự sống còn, một số người lại sản xuất quá mức cortisol. Khi điều này xảy ra, bạn có thể nhận thấy mình cảm thấy lo lắng, căng thẳng và có xu hướng tăng cân. Bắt buộc phải hành động khi bạn nhận thấy bất kỳ hoặc tất cả các triệu chứng này. Giảm lượng cortisol được sản xuất trong cơ thể có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn cảm thấy thoải mái và cân bằng hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm hoặc loại bỏ tất cả đồ uống có lượng lớn caffeine trong đó
Điều này bao gồm tất cả nước ngọt, nước tăng lực và cà phê. Uống caffein khiến nồng độ cortisol tăng đột biến. Tin tốt, nếu có, là phản ứng cortisol giảm, nhưng không bị loại bỏ, ở những người uống caffeine thường xuyên.
Nếu bạn thích uống đồ uống có chứa caffein và không muốn cắt bỏ chúng, bạn có thể uống chúng vào những thời điểm tốt nhất có thể. Hầu hết mọi người trải qua mức cortisol cao nhất của họ từ 8 giờ sáng đến 9 giờ sáng, 12 giờ đêm. đến 1:00 chiều và 5:30 chiều đến 6:30 chiều Bạn có thể lên lịch nghỉ uống cà phê vào những khoảng thời gian này, chẳng hạn như lúc 7:00 sáng, 10:00 sáng và bất cứ lúc nào từ 1:30 chiều. đến 5:00 chiều Bằng cách này, bạn có thể duy trì mức năng lượng của mình mà không làm tăng mức cortisol quá nhiều
Bước 2. Giảm hoặc loại bỏ thực phẩm chế biến và đường trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là carbohydrate đơn giản và đường, gây ra sự gia tăng đột biến trong cortisol. Quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng lượng đường trong máu, từ đó khiến bạn cảm thấy lo lắng. Cách tốt nhất để loại bỏ phản ứng này là cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến, mặc dù giảm chúng cũng có thể hữu ích. Cố gắng tránh các loại thực phẩm chế biến sau:
- bánh mì trắng
- Mì ống "thông thường" (không phải mì nguyên cám)
- gạo trắng
- Kẹo, bánh ngọt, sôcôla, v.v.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần nửa lít mất nước có thể làm tăng mức cortisol. Mất nước rất khó chịu vì đó là một vòng luẩn quẩn: căng thẳng có thể gây ra tình trạng mất nước và mất nước có thể gây ra căng thẳng. Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong ngày để giảm nguy cơ có mức cortisol không tốt cho sức khỏe.
Nếu nước tiểu của bạn có màu sẫm hơn khi bạn đi tiểu, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không uống đủ nước. Những người đủ nước có nước tiểu nhạt, gần giống như nước
Bước 4. Uống bổ sung ashwagandha để giúp kiểm soát mức độ cortisol của bạn
Ashwagandha là một loại thảo mộc giúp cân bằng mức cortisol. Nếu cortisol của bạn cao, ashwagandha có thể hạ thấp nó xuống một lượng đáng kể. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn bớt căng thẳng hoặc lo lắng.
- Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác.
- Bạn có thể tìm thấy ashwaganda trực tuyến hoặc trong phần bổ sung của cửa hàng tạp hóa của bạn.
- Không có tác dụng phụ bất lợi được báo cáo cho phần bổ sung này.
Bước 5. Thử rhodiola khi cortisol của bạn cao
Rhodiola là một chất bổ sung thảo dược liên quan đến nhân sâm, và là một phương thuốc dân gian phổ biến để giảm cortisol. Nó được cho là làm tăng năng lượng của bạn, giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm mức cortisol trong khi ở mức đó.
Bước 6. Thêm dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn
Theo các bác sĩ, chỉ cần 2.000 mg dầu cá mỗi ngày sẽ làm giảm mức cortisol của bạn. Nếu bạn không muốn nhai thực phẩm bổ sung, bạn có thể ăn các loại cá sau để có nguồn cung cấp dầu cá lành mạnh:
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá vược
Phương pháp 2/2: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng khiến lượng cortisol tăng cao, vì cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng bằng cách giải phóng nhiều cortisol hơn. Nếu bạn gặp phải mức độ căng thẳng cao, thì mức độ cortisol của bạn có thể nhanh chóng vượt khỏi tầm kiểm soát. May mắn thay, bạn có thể giảm mức độ của mình nếu bạn học cách quản lý căng thẳng.
- Sử dụng chánh niệm để giúp bạn giảm căng thẳng. Chỉ cần ở trong thời điểm này có thể giúp bạn tránh cảm thấy căng thẳng.
- Hãy thử các kỹ thuật thư giãn như tập thở, hình dung hoặc viết nhật ký.
- Tạo một hộp ứng phó khẩn cấp và lấp đầy nó với một chiếc chăn mềm, một cuốn sách đầy cảm hứng, một hoạt động thư giãn, một miếng sô cô la đen và dầu thơm có mùi thơm có mùi hương thư giãn, chẳng hạn như hoa oải hương. Bạn cũng có thể bao gồm các vật dụng khác giúp bạn thư giãn. Ví dụ, một số người có thể bao gồm một dụng cụ gãi lưng hoặc quả bóng mát xa.
Bước 2. Duy trì lịch ngủ
Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể ảnh hưởng lớn đến sự căng thẳng và cortisol của bạn. Nó không chỉ giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn mà còn giúp cơ thể bạn điều chỉnh cortisol tốt hơn. Ngủ ngon sẽ giúp bạn bình tĩnh và duy trì mức cortisol thấp hơn.
Duy trì thói quen ngủ trước khi đi ngủ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Thư giãn bằng cách vặn nhỏ bộ điều nhiệt, trở nên ấm cúng và thực hiện một hoạt động giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Bạn cũng có thể xịt một mùi hương trị liệu thư giãn, chẳng hạn như hoa oải hương
Bước 3. Chuẩn bị một ấm trà đen nóng
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng uống trà đen có thể làm giảm mức cortisol tổng thể ở một nhóm người thực hiện các công việc căng thẳng. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy cortisol sủi bọt và đe dọa giải phóng bản thân trong cơn căng thẳng, hãy uống một tách trà ăn sáng kiểu Anh và thư giãn.
Bước 4. Thử các kỹ thuật thiền định
Thiền kích hoạt dây thần kinh Vagus, kích hoạt phản ứng trong cơ thể bạn để giảm mức cortisol, trong số những thứ khác. Các kỹ thuật thiền định có thể điều hành giai điệu, từ việc hít thở sâu cho đến để tâm trí bạn đi lang thang đến một nơi yên bình. Để có kết quả tốt nhất, hãy tham gia thiền định trong 30 phút mỗi ngày, ba đến bốn lần một tuần. Sau buổi đầu tiên, bạn sẽ thấy sự khác biệt đáng kể trong cảm nhận của cơ thể.
- Ngồi trong một căn phòng yên tĩnh, tối tăm. Cho phép tâm trí của bạn thiền định. Nếu bạn cần giúp thư giãn, hãy hình dung một nơi yên tĩnh, thanh bình. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn cảm thấy thế nào khi được thư giãn. Cố gắng tạo lại cảm giác này trong cơ thể bạn. Điều này giúp giảm căng cơ trong cơ thể.
- Cho phép mắt nhắm lại. Hít thở sâu và thở ra cho đến khi bạn nhận thấy nhịp tim của mình chậm lại. Chú ý đến nhịp đập của trái tim bạn và âm thanh của nó khi bạn thư giãn. Hãy tưởng tượng rằng tất cả sự căng thẳng đang tỏa ra khỏi cơ thể bạn thông qua các đầu ngón tay và ngón chân. Cảm nhận sự giải phóng căng thẳng trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Bước 5. Xem một bộ phim vui nhộn hoặc nghe một câu chuyện hài hước
Theo FASEB, tiếng cười vui vẻ thực sự có thể hạn chế cơ thể sản xuất cortisol.
Bước 6. Thử các bài tập thích ứng để giảm cortisol của bạn
Tập thể dục là một việc làm giảm căng thẳng, phải không? Vì vậy, không phải tất cả các bài tập thể dục đều có lợi trong việc giảm cortisol? Không chính xác. Vấn đề là chạy và các bài tập tim mạch khác làm tăng nhịp tim của bạn, cuối cùng làm tăng cortisol.
- Hãy thử tập yoga hoặc Pilates để có một bài tập thích ứng đốt cháy calo, hoạt động cơ bắp của bạn và cũng làm giảm cortisol.
- Ví dụ, hãy thử các bài tập thích ứng khác bằng bảng điều khiển Wii để tăng nhịp tim mà không làm tăng cortisol không tốt cho sức khỏe.
- Đừng tập thể dục quá sức, vì điều này có thể làm tăng mức độ cortisol của bạn.
Bước 7. Kết hợp trò chơi vào cuộc sống của bạn
Dành thời gian mỗi ngày để vui chơi, và dành thời gian để làm điều gì đó thú vị vào những ngày nghỉ của bạn. Chơi thường xuyên có thể giúp bạn tận hưởng cuộc sống hơn, tránh căng thẳng và giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát. Vào những ngày bận rộn, hãy cố gắng vui chơi ít nhất 15 phút mỗi ngày.
- Ví dụ: bạn có thể đi ăn kem, thưởng thức bữa tối, chơi trò chơi trên bàn với bạn bè hoặc người thân, xem phim, dắt chó đi dạo trong công viên, giải câu đố, chơi với thú cưng của bạn hoặc bất kỳ hoạt động nào khác Bạn có thích.
- Vào cuối tuần, hãy đi biển, chơi bowling, chơi một môn thể thao giải trí, tổ chức một đêm trò chơi, đi xem một buổi khai mạc nghệ thuật hoặc tham gia một lớp học để tìm hiểu về một sở thích mới.
Bước 8. Nghe một số giai điệu
Liệu pháp âm nhạc đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol ở những bệnh nhân được nội soi kiểm tra. Vì vậy, lần tới khi bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc bị suy sụp, hãy bật một vài bản nhạc nhẹ nhàng và để nó che bớt cortisol của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
