Táo bón rất phổ biến và gây đi tiêu không đều. Tuy nhiên, không đi tiêu mỗi ngày không được coi là táo bón. Mọi người đều khác nhau và một số người đi tiêu thường xuyên và thường xuyên hơn những người khác. Về mặt y học, táo bón được định nghĩa là ít hơn ba lần đi tiêu trong một tuần và tình trạng này được coi là mãn tính nếu kéo dài hơn sáu tháng. Những người bị táo bón cũng cho biết phân khô, cứng, nhỏ và thường xuyên đau đớn hoặc khó đi ngoài mà không rặn. Táo bón ảnh hưởng đến 15% dân số ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, những thay đổi đối với chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, cũng như các loại thuốc không kê đơn cho các trường hợp cấp tính, có thể giúp điều chỉnh nhu động ruột.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một phần thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ giúp di chuyển vật chất qua đường tiêu hóa và cũng bổ sung lượng lớn cho nhu động ruột của bạn, nhưng trong số đó có thể giúp điều hòa đường ruột của bạn. Mặc dù chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm một hỗn hợp rắn của cả hai, chất xơ ăn kiêng có hai dạng hòa tan và không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan có nghĩa là chất xơ hòa tan trong nước, sự pha trộn của chúng tạo ra một chất giống như gel có thể giúp thúc đẩy sự di chuyển của vật chất qua ruột của bạn. Vì chất xơ này hấp thụ nước nên nó cũng làm giảm phân chảy nước bằng cách làm đông đặc chúng. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, đậu Hà Lan, đậu (hải quân, pinto, đen, thận), táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
- Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, vì vậy nó giúp bổ sung khối lượng lớn vào phân, giúp duy trì chuyển động thường xuyên của ruột. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan bao gồm bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt (hồ đào, hạnh nhân, quả hạch Brazil), đậu và rau (như súp lơ, đậu xanh, rau lá xanh và khoai tây).
- Lượng chất xơ đề xuất hàng ngày của bạn phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn. Nam giới và phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống nên đặt mục tiêu tương ứng là 38 và 25 gam mỗi ngày. Đàn ông và phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ lần lượt 30 và 21 gam mỗi ngày.
- Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp bạn chống lại IBS gây táo bón. Với kiểu ăn kiêng này, bạn có thể ăn 3-5 phần trái cây và rau mỗi ngày, và chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 2. Cắt giảm thực phẩm ít chất xơ
Nhiều loại thực phẩm thông thường rất ít chất xơ. Dựa vào chế độ ăn kiêng quá nhiều thực phẩm này có thể dẫn đến tình trạng không đều đặn, vì vậy bạn nên cân bằng chúng với các lựa chọn giàu chất xơ. Thực phẩm ít chất xơ bao gồm:
- Phô mai (và các loại sữa khác như kem)
- Thịt
- Thực phẩm đã qua chế biến như đồ ăn nhanh, xúc xích hoặc bữa tối bằng lò vi sóng
Bước 3. Thảo luận về bất kỳ hạn chế ăn kiêng nào với bác sĩ của bạn
Nếu bạn có bất kỳ hạn chế nào về chế độ ăn uống do tình trạng sức khỏe, thì điều quan trọng là phải thảo luận với bác sĩ của bạn. Bạn có thể yêu cầu tư vấn dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và giúp duy trì chế độ ăn uống đều đặn.
Bước 4. Uống nhiều nước
Bạn nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày. Mặc dù hầu hết chất lỏng của bạn nên đến từ nước, bạn cũng có thể bao gồm nước ép trái cây và rau, cũng như nước súp trong để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.
- Một số tình trạng y tế (chẳng hạn như suy tim sung huyết) sẽ yêu cầu bạn hạn chế lượng nước uống vào. Tham khảo ý kiến bác sĩ về mức độ nạp chất lỏng có thể chấp nhận được của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào nếu bạn có tình trạng hạn chế chất lỏng.
- Mất nước cũng liên quan đến một tình trạng được gọi là “táo bón kéo dài”, đặc biệt là ở trẻ em. Với tình trạng này, tình trạng táo bón ban đầu do phân khô, cứng sẽ trở nên tồi tệ hơn do ứ đọng trong đại tràng / trực tràng, nơi lượng nước bổ sung được hút ra ngoài, khiến phân cứng thêm. Điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn của sự bất thường.
Bước 5. Ăn thêm sữa chua
Các vi khuẩn sản xuất axit lactic (LAB) được tìm thấy trong sữa chua đã được chứng minh trong các nghiên cứu để hỗ trợ điều hòa một số bệnh đường tiêu hóa, bao gồm táo bón và một số bệnh tiêu chảy. Các chủng LAB được nghiên cứu phổ biến nhất là Lactobacillus và Streptococcus. Kiểm tra nhãn trên nhãn hiệu sữa chua để biết sự hiện diện của các chủng LAB này.
Bạn cũng có thể thử chế độ ăn ít dư lượng nếu đang bị tiêu chảy. Với chế độ ăn kiêng này, bạn ăn nhiều tinh bột, như bánh mì và ngũ cốc, và ít trái cây và rau sống hơn, giúp tăng tốc độ đi tiêu của bạn
Bước 6. Bổ sung chất xơ
Bạn cũng có thể mua thuốc bổ sung chất xơ không kê đơn để giúp điều hòa nhu động ruột. Một số phổ biến nhất là các sản phẩm có chứa psyllium (chẳng hạn như Metamucil), là một nguồn chất xơ hòa tan tốt.
Phương pháp 2/2: Giải quyết các nguyên nhân khác của sự bất thường
Bước 1. Kiểm tra bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng
Thuốc giảm đau gây nghiện, một số thuốc chống trầm cảm, một số thuốc chống co giật, thuốc kháng axit chứa nhôm và một số thuốc huyết áp chỉ là một vài ví dụ về các loại thuốc thường dẫn đến táo bón và bất thường. Bạn luôn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ kê đơn, nhưng trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chuyển cho bạn một loại thuốc không gây táo bón như một tác dụng phụ.
- Nếu bạn hiện đang dùng thuốc giảm đau có chất gây ngủ, thì việc uống nhiều nước và đi lại thường xuyên có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột. Nhu động ruột là làn sóng giống như chuyển động của ruột kết giúp di chuyển chất thải trong cơ thể và thúc đẩy nhu động ruột.
- Nếu bạn vừa mới phẫu thuật và đang dùng thuốc giảm đau có chất gây mê, thì nhóm chăm sóc phẫu thuật có thể khuyến khích bạn dùng thuốc làm mềm phân cùng với thuốc giảm đau để giảm nguy cơ bị táo bón.
Bước 2. Thử thuốc nhuận tràng không kê đơn hoặc thuốc làm mềm phân
Một số loại thuốc nhuận tràng và thuốc làm mềm phân có sẵn tại quầy. Bác sĩ có thể sẽ đề nghị một trong những lựa chọn này nếu một loại thuốc cần thiết gây ra tình trạng không đều của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể sử dụng các tùy chọn này theo chỉ dẫn ngay cả khi thuốc không phải là nguyên nhân. Chỉ cần chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn có tình trạng GI mãn tính. Các tùy chọn OTC bao gồm:
- Tác nhân thẩm thấu - Những lựa chọn này (chẳng hạn như Sữa Magnesia và Miralax) giúp phân giữ lại chất lỏng thường được hấp thụ bởi đường tiêu hóa, giúp dễ dàng đi tiêu.
- Thuốc làm mềm phân - Những sản phẩm này (bao gồm Colace và Docusate) trộn chất lỏng với phân của bạn để làm mềm phân và dễ dàng đi ngoài. Các bác sĩ đặc biệt khuyến nghị những lựa chọn này cho những người căng thẳng khi đi tiêu hoặc những phụ nữ bị táo bón sau khi sinh con.
- Chất bôi trơn - Chất bôi trơn (như Fleet và Zymenol) phủ lên phân, giúp phân giữ lại chất lỏng và di chuyển dễ dàng hơn xuống đường tiêu hóa dưới.
- Chất kích thích - Những lựa chọn này (bao gồm Dulcolax và Correctol) làm co ruột, khiến chúng di chuyển phân nhanh hơn qua đường ruột của bạn. Mặc dù có bán tại quầy, bạn nên dự trữ chất kích thích như một biện pháp cuối cùng cho những trường hợp nghiêm trọng, và bạn nên tránh các chất kích thích có chứa phenolphthalein.
Bước 3. Hỏi về các lựa chọn theo toa
Nếu các lựa chọn OTC không hiệu quả, bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ và hỏi về các lựa chọn theo toa. Các chất kích hoạt kênh clorua (chẳng hạn như Amitiza) làm tăng lượng chất lỏng trong đường tiêu hóa của bạn để giúp thải phân.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Ít hoạt động là một trong những nguyên nhân chính của lối sống liên quan đến sự thất thường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường hoạt động dẫn đến quá trình trao đổi chất nhanh hơn, hiệu quả hơn. Bạn nên tập thể dục nhịp điệu 30 phút (giúp tăng nhịp tim) ba lần một tuần. Chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp và đi bộ bằng sức mạnh đều là những hình thức tập thể dục tốt. Tuy nhiên, thậm chí mười lăm đến hai mươi phút đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp tăng nhu động ruột.
Bước 5. Quản lý căng thẳng của bạn
Căng thẳng cũng có thể góp phần gây ra táo bón, vì vậy điều quan trọng là phải làm những việc để kiểm soát căng thẳng của bạn. Cố gắng dành ra ít nhất 15 phút cho bản thân mỗi ngày. Trong thời gian này, hãy sử dụng kỹ thuật thư giãn để giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Một số điều bạn có thể thử bao gồm:
- Thiền
- Yoga
- Thở sâu
- Thư giãn cơ liên tục
Bước 6. Cân nhắc việc uống men vi sinh
Probiotics chưa được chứng minh là có thể giúp giảm táo bón, nhưng có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp giảm bớt chứng táo bón. Probiotics cũng có thể đặc biệt hữu ích để chống lại những thay đổi tiêu hóa do kháng sinh gây ra bởi vì probiotics có thể bổ sung vi khuẩn đường ruột tốt mà kháng sinh tiêu diệt cùng với vi khuẩn xấu.
- Bạn có thể nhận được men vi sinh chỉ bằng cách ăn sữa chua một lần mỗi ngày hoặc bạn có thể bổ sung men vi sinh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được khuyến nghị và trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung probiotic nào.
- Chế phẩm sinh học hàng ngày có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi bị tiêu chảy.
Bước 7. Cải thiện âm thanh của cơ sàn chậu của bạn
Đặc biệt đối với những phụ nữ đã trải qua nhiều lần mang thai, các cơ sàn chậu bị suy yếu có thể dẫn đến tình trạng không đều và thậm chí là bàng quang hoạt động quá mức. Bạn có thể tăng cường các cơ này bằng các bài tập khác nhau, đứng hoặc nằm.
- Trong khi đứng, giả định tư thế ngồi xổm và kéo cơ mông của bạn.
- Trong khi nằm ngửa, nâng cao xương chậu của bạn trong không khí với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90 °. Đẩy xương chậu lên khỏi mặt đất trong khi siết chặt cơ mông.
- Đối với một trong hai bài tập, hãy thực hiện 10 lần lặp lại trong khi giữ mỗi lần từ 5 đến 10 giây. Thực hiện ba hiệp mỗi ngày.
Bước 8. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về các tình trạng cơ bản
Không thường xuyên thường là một triệu chứng của một bệnh hoặc tình trạng có từ trước. Nếu những thay đổi cơ bản về lối sống không được chứng minh là có hiệu quả, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ các nguyên nhân khác. Chúng có thể bao gồm:
- Hội chứng ruột kích thích
- Chán ăn
- Bệnh tiểu đường
- Suy giáp
- Đa xơ cứng
- Bệnh Parkinson
- Chấn thương tủy sống
- Đột quỵ
- Ung thư ruột kết hoặc trực tràng
- Vật cản đường ruột
Lời khuyên
- Mận khô và các loại trái cây khô khác cũng hỗ trợ tiêu hóa.
- Tập luyện với âm nhạc để duy trì động lực cho bạn.
- Giữ lịch tập thể dục và tuân theo lịch trình.
- Cố gắng kêu gọi bạn bè hoặc thành viên trong gia đình tham gia vào lối sống lành mạnh này để có thêm động lực.
