Hiểu được những rủi ro của việc hút thuốc và sau đó đưa ra quyết định bỏ thuốc là những bước tích cực và mạnh mẽ nhất mà người hút thuốc có thể thực hiện. Tuy nhiên, khi bạn đã đưa ra quyết định đó, bạn cần nỗ lực để duy trì hoạt động không khói thuốc. Biết được cách thức hoạt động của chứng nghiện nicotine và cách ngăn chặn sự thất bại sẽ cho phép bạn chống lại cơn thèm thuốc không thể tránh khỏi sau khi quyết định ngừng hút thuốc. Những ngày và tuần đầu tiên không có thuốc lá là khó nhất, nhưng nó sẽ dễ dàng hơn theo thời gian. Hãy gắn bó với nó!
Các bước
Phần 1 của 3: Hiểu Điều gì Kích thích Sự thèm muốn của Bạn
Bước 1. Nhận ra các kích hoạt mẫu của bạn
Người hút thuốc liên kết một cách vô thức mỗi điếu thuốc với một hoạt động khác. Hãy nghĩ xem những hoạt động nào khiến bạn phải hút thuốc. Bạn không thể tránh tất cả chúng, nhưng hiểu chúng là gì sẽ cho phép bạn không hành động theo chúng. Đây là một số tình huống kích hoạt điển hình:
- Uống rượu
- Điều khiển
- Nghỉ làm
- Uống cà phê
- Sau khi quan hệ tình dục
- Sau bữa tối
- Trong những tình huống căng thẳng
Bước 2. Nhận ra các yếu tố kích hoạt xã hội của bạn
Cũng giống như các yếu tố kích hoạt kiểu mẫu, người hút thuốc liên kết một cách vô thức mỗi điếu thuốc với các hoạt động xã hội khác nhau. Không giống như các yếu tố kích hoạt kiểu mẫu, có thể tránh được nhiều tác nhân gây bệnh xã hội một cách đơn giản, đặc biệt là trong giai đoạn đầu cố gắng bỏ thuốc lá. Đây là một số tình huống xã hội điển hình có thể kích hoạt cảm giác thèm ăn:
- Đi đến một quán bar hoặc một bữa tiệc
- Ở gần những người hút thuốc khác
- Lễ kỷ niệm
- Nghỉ giải lao tại nơi làm việc
Bước 3. Nhận biết các triệu chứng cai nicotine
Nicotine là một chất gây nghiện về thể chất, và cơ thể bạn đã quen với liều lượng thông thường của nó. Bạn hút thuốc càng lâu, bất kỳ triệu chứng cai nghiện nào sẽ càng rõ ràng hơn. Một số điều có thể gây ra lo lắng, khó chịu và căng thẳng khi bỏ thuốc:
- Thiếu mùi thuốc lá
- Ngửi thuốc lá và muốn hút
- Bỏ quên hương vị của thuốc lá
- Bỏ lỡ cảm giác điếu thuốc trên tay hoặc miệng của bạn
Bước 4. Nhận biết và phản ứng với các yếu tố kích hoạt cảm xúc và tâm lý
Mọi thứ từ căng thẳng đến buồn chán đến hài lòng đều có thể khiến bạn bừng sáng. Khi bạn hiểu các yếu tố kích hoạt cá nhân của mình, bạn có thể giải quyết chúng khi chúng xảy ra. Thảo luận về chúng với một người bạn hoặc một người thân yêu có thể giúp bạn loại bỏ chúng như một tác nhân kích thích.
Bước 5. Hiểu rằng cảm giác thèm ăn chỉ là tạm thời
Các triệu chứng thể chất tồi tệ nhất của việc cai nicotine chỉ kéo dài vài ngày. Tâm lý thèm ăn kéo dài vài tuần, và đôi khi lâu hơn, nhưng chắc chắn sẽ thuyên giảm theo thời gian. Hãy thường xuyên nhắc nhở bản thân rằng bất kỳ sự lo lắng nào bạn có thể gặp phải không phải là vĩnh viễn và chỉ đơn giản là một phần của quá trình chuyển đổi sang cuộc sống không khói thuốc.
Phần 2 của 3: Ngăn chặn sự thèm muốn
Bước 1. Tránh các yếu tố kích hoạt xã hội của bạn
Chúng ta đã thảo luận về một số tình huống xã hội thường gây ra cảm giác thèm ăn. Hãy nghĩ cách để tránh hoặc thay đổi những tình huống đó. Bạn có thể cần tạm thời thay đổi thói quen xã hội của mình.
Bước 2. Ghé thăm những nơi cấm hút thuốc
Bạn càng dành ít thời gian trong các tình huống thân thiện với người hút thuốc, bạn càng ít có khả năng thèm thuốc. Tùy thuộc vào nơi bạn sống, vẫn có thể cho phép hút thuốc ở nhiều nơi công cộng, nhưng dưới đây là một số ý tưởng về các địa điểm thường không cho phép hút thuốc:
- Rạp chiếu phim
- Bảo tàng
- Thư viện
- Trung tâm mua sắm
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân bằng các hoạt động mới
Cơ thể của bạn đã quen với các hành động cụ thể liên quan đến thuốc lá. Khi bạn bỏ thuốc lá, bạn loại bỏ cảm giác thường xuyên có điếu thuốc trong miệng và tay, ánh sáng thực của điếu thuốc và sử dụng gạt tàn. Thay thế các hoạt động mới tại vị trí của họ sẽ giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn. Hãy thử một hoặc nhiều thủ thuật sau:
- Giữ bút, bi căng hoặc dây chun
- Kẹo cao su
- Ngậm kẹo mút hoặc kẹo cứng
- Đan, giải câu đố hoặc chơi trò chơi điện tử
- Ngậm ống hút, tăm hoặc que kem trong miệng
Bước 4. Thực hiện một số bài tập
Hoạt động thể chất không chỉ làm mất tập trung tâm trí của bạn mà còn bắt đầu quá trình chữa lành cơ thể của bạn và thực sự có thể ngăn ngừa một số triệu chứng cai nghiện thể chất.
Bước 5. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì một vài bữa ăn lớn. Kiểm soát lượng đường trong máu theo cách này sẽ duy trì năng lượng của bạn và giúp hạn chế cơn thèm thuốc.
Bước 6. Tìm cách thư giãn
Các triệu chứng cai nghiện về thể chất và tâm lý do bỏ thuốc lá có thể dẫn đến tăng lo lắng và căng thẳng. Hãy thử một trong các hoạt động sau:
- Yoga hoặc thái cực quyền
- Bài tập thở sâu
- Nghe nhạc hoặc đọc sách
- Thiền
Bước 7. Loại bỏ mọi tác nhân hữu hình khỏi nhà của bạn
Vứt bỏ bất kỳ gói thuốc lá nào bị giấu và gạt bỏ tất cả gạt tàn.
Bước 8. Thử liệu pháp thay thế nicotine
Miếng dán nicotine, viên ngậm và kẹo cao su đều giúp giảm bớt các triệu chứng cai nghiện nicotine về thể chất, từ đó làm dịu tâm lý thèm ăn của bạn.
Bước 9. Thực hiện liệu pháp Đảo ngược thói quen (HR)
Liệu pháp nhân sự có thể giúp giảm các hành vi lặp lại và thúc giục. Một nhà trị liệu có thể hướng dẫn bạn cách đánh lạc hướng bản thân khi thèm thuốc, đối phó với các tình huống căng thẳng mà không hút thuốc và đối phó khi cảm giác thèm ăn xảy ra. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần để xem liệu HR có phù hợp với bạn không.
Phần 3 của 3: Xử lý cảm giác thèm muốn khi chúng xuất hiện
Bước 1. Nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá
Vạch ra những lý do bạn cần bỏ thuốc lá, bao gồm sức khỏe của bạn và sức khỏe của những người xung quanh.
Bước 2. Đừng cố gắng xử lý cảm giác thèm ăn một mình
Sử dụng toàn bộ mạng lưới hỗ trợ của bạn, từ bác sĩ đến gia đình của bạn. Sử dụng một ứng dụng trên điện thoại của bạn hoặc gọi cho Nicotine Anonymous theo số 1-800-QUIT NOW.
Bước 3. Để cảm giác thèm ăn qua đi
Nếu bạn bắt đầu thèm một điếu thuốc, hãy thuyết phục bản thân đợi 10 hoặc 15 phút trước khi đưa ra quyết định đó. Trong thời gian tạm thời, cảm giác thèm muốn có thể qua đi, cho phép bạn đưa ra lựa chọn hợp lý hơn. Trong khi chờ đợi, hãy bắt đầu một hoạt động sẽ chiếm thời gian của bạn.
Hãy thử nhai kẹo cao su nicotine hoặc sử dụng miếng dán để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn
Bước 4. Thay thế một bữa ăn nhẹ lành mạnh khi bạn thèm thuốc lá
Hãy ăn một quả táo, một củ cà rốt hoặc thậm chí một chai nước thay vì một điếu thuốc. Nó tốt cho bạn và chiếm lấy miệng và tay của bạn cho đến khi thôi thúc qua đi.
Bước 5. Làm điều gì đó khác-bất cứ điều gì
Khi cảm giác thèm ăn xuất hiện, tốt nhất bạn không nên chỉ tập trung vào việc bạn cần phải nhượng bộ nó như thế nào. Thay vào đó, chỉ cần tìm một việc khác để làm. Nghĩ về những việc mới cần làm trong năm phút hoặc lâu hơn để mỗi điếu thuốc đã từng hút. Phá bỏ thói quen cũ cũng sẽ giúp bạn không hút thuốc.
