Cho dù bạn khiêu vũ, chơi một môn thể thao, hoặc đứng trong thời gian dài tại nơi làm việc hoặc trường học, đôi chân của bạn dễ bị mòn và rách. May mắn thay, kéo căng thường xuyên có thể giúp giữ cho đôi chân của bạn khỏe mạnh và giúp giảm các tình trạng như viêm cân gan chân. Mỗi ngày, hãy kéo căng các ngón chân, vòm và gót chân để giải phóng căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Mặc dù kéo căng có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ trước nếu bạn có tiền sử về xương, khớp hoặc các vấn đề y tế khác.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nhắm mục tiêu ngón chân của bạn
Bước 1. Luồn các ngón tay vào giữa các ngón chân trong 30 đến 60 giây
Trong khi ngồi, nâng chân phải lên, đặt trên đùi trái và đan các ngón tay trái với ngón chân phải. Di chuyển các ngón tay giữa các ngón chân cho đến khi gốc các ngón tay chạm vào gốc các ngón chân. Cảm thấy căng ở các khớp ngón chân của bạn được giải phóng khi bạn giữ căng trong 30 đến 60 giây.
- Lặp lại các bước và luồn các ngón tay phải qua ngón chân trái. Thực hiện tổng cộng từ 2 đến 4 lần co duỗi ngón tay để giảm căng cứng khớp ngón chân, bàn chân và mặt trước của vòm.
- Kéo giãn cơ hàng ngày thường có lợi và cần thiết đối với bệnh viêm cân gan chân và các vấn đề về xương khớp khác. Ví dụ, hãy thử xỏ ngón chân, xoay cổ chân và duỗi gót trong 3 đến 5 phút trước khi ra khỏi giường để chuẩn bị sẵn sàng cho đôi chân của bạn trong ngày.
- Mặc dù duỗi nhẹ hàng ngày thường ổn, nhưng hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về tần suất bạn nên duỗi chân, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về xương, khớp hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác.
Bước 2. Kéo các ngón chân lên và lùi lại trong vòng 15 đến 30 giây mỗi lần
Ngồi trên ghế và giữ gót chân phải của bạn trên sàn khi bạn uốn cong mắt cá chân và nâng ngón chân phải về phía trần nhà. Dùng tay phải nắm chặt các ngón chân phải, kéo lên và ra sau, đồng thời giữ tư thế căng trong vòng 15 đến 30 giây.
Lặp lại với chân còn lại và thực hiện tổng cộng 2 đến 4 lần lặp lại cho mỗi chân
Kéo dài một cách an toàn:
Hít vào sâu khi bạn kéo căng và thở ra khi bạn giữ căng. Sử dụng chuyển động mượt mà, ổn định thay vì nảy hoặc giật và không bao giờ cố gắng vượt qua phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn.
Bước 3. Thực hiện xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ với các ngón chân cái
Trong khi ngồi, giữ chân trái phẳng trên sàn và nâng chân phải lên đủ cao để bạn có thể xoay nó mà không chạm sàn. Di chuyển ngón chân cái bên phải của bạn theo vòng tròn chậm, theo chiều kim đồng hồ từ 15 đến 20 lần. Đổi hướng và thực hiện 15 đến 20 vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ, sau đó lặp lại các bước bằng chân trái.
- Cố gắng cô lập các khớp ở ngón chân cái khi bạn thực hiện các vòng tròn để kéo căng các quả bóng của bàn chân.
- Ngoài cách cô lập ngón chân cái, bạn cũng có thể tạo vòng tròn bằng mắt cá chân. Mở rộng ngón chân cái khi xoay khớp mắt cá chân theo chuyển động tròn. Bạn sẽ cảm thấy bóng bàn chân căng ra qua vòm và gót chân.
Phương pháp 2/3: Giảm Vòm Cứng
Bước 1. Thử xoa bóp vòm của bạn bằng con lăn bọt
Ngồi trên ghế có con lăn xốp trên sàn bằng chân của bạn. Nhẹ nhàng ấn trọng tâm của bàn chân phải lên con lăn và lăn từ từ về phía trước và phía sau. Lăn bàn chân phải của bạn trong 3 đến 5 phút, sau đó lặp lại ở bên kia.
- Nếu bàn chân của bạn bị đau vào cuối ngày, hãy thử xoa bóp vòm của bạn trong 5 phút hoặc lâu hơn vào mỗi buổi tối khi bạn đang thư giãn trước khi đi ngủ.
- Kéo giãn nhẹ hàng ngày thường hữu ích, nhưng tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ về việc kéo giãn và tập thể dục, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý về xương khớp.
- Thay vào đó, nếu bạn không có con lăn xốp, hãy sử dụng lon, chai hoặc bóng tennis. Ngoài ra, nếu bạn đang bị đau vòm, hãy thử lăn nhẹ bàn chân của bạn trên một chai nước đông lạnh được bọc trong một miếng vải trong 5 phút.
Bước 2. Lùi lại và nâng gót chân lên trên để mở rộng vòm chân
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Bước chân trái của bạn về phía sau để các ngón chân trái của bạn cách gót chân phải khoảng 1 ft (30 cm). Gập đầu gối trái của bạn, ấn các ngón chân trái xuống sàn và nâng gót chân về phía trần nhà. Giữ động tác này trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Khi nhấn các ngón chân xuống sàn và nâng gót chân lên, bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở phần dưới bàn chân.
- Giữ các ngón chân và đầu gối thẳng hàng và hướng về phía trước khi bạn lùi lại và kéo căng vòm.
Bước 3. Đặt một chiếc khăn tắm trên sàn và nắm lấy nó bằng các ngón chân
Ngồi trên ghế và đặt một chiếc khăn hoặc miếng vải nhỏ trên sàn trước mặt bạn. Cong ngón chân phải của bạn, nắm lấy khăn và giữ nó bằng các ngón chân trong 10 đến 15 giây. Thả ra, lặp lại các bước và nắm khăn 10 lần với mỗi chân.
- Nếu bàn chân của bạn bị chuột rút trong khi nắm khăn, hãy đứng thẳng và phân bổ đều trọng lượng của bạn trên cả hai bàn chân. Chuột rút sẽ giảm dần trong vòng 30 giây hoặc lâu hơn.
- Thử luồn các ngón tay vào giữa các ngón chân hoặc kéo các ngón chân về phía sau để mở rộng vòm chân trước khi dùng ngón chân nắm lại khăn.
- Kéo căng cơ có thể giúp ngăn ngừa chuột rút trong tương lai, nhưng hãy kiểm tra với bác sĩ nếu bạn thường xuyên bị chuột rút.
Bước 4. Giữ căng khăn trong chỗ ngồi trong vòng 15 đến 30 giây mỗi lần
Ngồi trên sàn với hai chân dang ra trước mặt. Đặt chính giữa khăn tắm, cà vạt hoặc dây tập dưới quả bóng của bàn chân phải của bạn. Mỗi tay cầm một đầu khăn hoặc dây buộc và nhẹ nhàng kéo chân về phía cơ thể.
- Cố gắng giữ đầu gối thẳng khi bạn kéo khăn hoặc băng đô và duỗi chân. Giữ động tác này trong vòng 15 đến 30 giây và thực hiện tổng cộng 2 đến 4 lần mỗi chân.
- Trong khi bạn sẽ cảm thấy căng cơ tốt của mình, kỹ thuật này cũng giúp giảm căng thẳng ở gót chân và gân Achilles của bạn.
Phương pháp 3/3: Kéo dài gót chân của bạn
Bước 1. Đứng trên một bước và hạ gót chân xuống trong 30 giây mỗi lần
Đứng với hai quả bóng của bàn chân của bạn trên một bước và gót chân của bạn treo qua mép. Giữ tay vịn để giữ thăng bằng và hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng từ đáy bàn chân qua bắp chân.
- Thư giãn bắp chân của bạn khi bạn giữ căng trong 15 đến 30 giây. Nâng gót chân lên ngang bằng với quả bóng của bàn chân, sau đó thực hiện động tác kéo căng tổng cộng từ 2 đến 4 bước.
- Duỗi nhẹ bàn chân mỗi ngày thường không sao, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử các vấn đề về xương khớp.
Mẹo:
Thử thực hiện các động tác kéo giãn từng bước và các bài tập linh hoạt đơn giản khác trong thời gian giải lao nhanh tại cơ quan hoặc trường học. Duỗi nhẹ và nhẹ nhàng suốt cả ngày có thể giúp giữ cho đôi chân của bạn chắc khỏe và mềm mại.
Bước 2. Giải phóng sự căng thẳng ở gân Achilles của bạn với các động tác căng cơ bắp chân
Đứng cách tường một khoảng sải tay. Trong khi quay mặt vào tường, đặt lòng bàn tay vào tường với cánh tay mở rộng và lùi lại bằng chân phải đủ xa để duỗi thẳng đầu gối phải. Gập đầu gối trái một chút khi bạn mở rộng chân phải và ấn gót chân phải xuống sàn.
- Bạn sẽ cảm thấy một sự căng thẳng tốt chạy từ gót chân phải qua gân Achilles và cơ bắp chân. Giữ động tác này trong 30 giây và thực hiện tổng cộng 2 đến 4 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Tốt nhất bạn nên thực hiện động tác kéo giãn bắp chân sau khi đi bộ ít nhất 10 đến 15 phút. Thực hiện bài tập này và các động tác giãn cơ tĩnh khác mà không khởi động có thể làm tăng nguy cơ căng cơ.
Bước 3. Sử dụng dây tập để kéo căng cơ mắt cá chân
Trượt vòng ở một đầu của dây tập đàn hồi quanh chân bàn, bàn hoặc đồ nội thất lớn khác. Ngồi trên ghế và vòng đầu kia của dây quấn quanh đầu bàn chân phải của bạn sao cho nó nằm ngay dưới ngón chân của bạn. Gập mắt cá chân của bạn và kéo băng trở lại cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau gót chân, gân Achilles và bắp chân.
- Ngồi đủ xa khỏi đồ nội thất lớn để băng tập tạo lực cản. Giữ động tác này trong khoảng 5 giây, sau đó thực hiện tổng cộng 10 đến 15 lần lặp lại với mỗi chân.
- Dorsiflexion là động tác gập mắt cá chân để nâng chân về phía ống chân.
Bước 4. Thử giữ tư thế yoga cho chó quay mặt xuống trong vòng 1 đến 3 phút
Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn; giữ hai tay rộng bằng vai và đặt đầu gối trực tiếp dưới hông. Thở ra khi bạn mở rộng lòng bàn tay về phía trước, nâng đầu gối và nâng xương chậu về phía trần nhà. Tay, vai, hông, đầu gối và bàn chân của bạn phải thẳng hàng để cơ thể bạn trông giống như chữ “A.”.
- Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập, thẳng hàng với cổ và lưng. Duỗi thẳng cánh tay, lưng và chân của bạn, nhưng không khóa khuỷu tay hoặc đầu gối của bạn.
- Hít vào và thở ra sâu và cố gắng giữ tư thế chó cúi xuống trong 1 đến 3 phút. Khi thở ra, cố gắng ấn gót chân xuống sàn cho đến khi bạn cảm thấy bàn chân, gân Achilles và bắp chân căng ra. Nếu cần, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút cho đến khi bạn có thể đưa gót chân xuống sàn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử tư thế chó quay mặt xuống và các tư thế yoga khác nếu bạn có tiền sử các vấn đề về lưng, xương hoặc khớp.
Lời khuyên
- Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ, dễ dàng, chẳng hạn như tạo vòng tròn bằng ngón chân và mắt cá chân, khi bạn mới thức dậy để chuẩn bị cho đôi chân của mình trong ngày. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên khởi động trước khi thực hiện các động tác kéo giãn tĩnh cường độ cao hơn, chẳng hạn như căng cơ bắp chân và băng bài tập.
- Hãy hỏi bác sĩ xem bạn nên kéo căng bao lâu một lần, đặc biệt nếu bạn bị viêm cân gan chân hoặc một vấn đề về xương khớp khác. Căng da hàng ngày là cần thiết đối với một số người, trong khi chỉ kéo dài 3 hoặc 4 ngày một tuần là tốt nhất đối với những người khác.
- Hãy nhớ thực hiện các động tác chậm, ổn định và ngừng kéo căng nếu bạn bị đau.
- Đảm bảo uống nhiều nước và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Hydrat hóa và dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, khớp và cơ.
- Nếu bạn bị đau hoặc cứng chân tái phát, hãy yêu cầu bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu giới thiệu các bài tập và động tác kéo giãn cụ thể.
- Nếu bạn bị viêm cân gan chân hoặc các vấn đề khác với bàn chân hoặc mắt cá chân, hãy thử đeo nẹp hoặc nẹp ban đêm cố định trong khi ngủ.
