Nhiều người làm việc ca đêm gặp khó khăn trong việc giảm cân hoặc không giữ được cân nặng không mong muốn. Cái này có một vài nguyên nhân. Khi bạn mệt mỏi, bạn có xu hướng thèm ăn calo, thường ở dạng đồ ăn vặt. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng sự gián đoạn nhịp sinh học liên quan đến việc thức khuya có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Mặc dù việc giảm cân có thể khó khăn hơn nếu bạn liên tục làm việc muộn nhưng không phải là không thể. Điều chỉnh thói quen ăn uống, tập thể dục và cách ngủ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình dù phải làm việc thâu đêm.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Tích trữ trong nhà của bạn những thực phẩm lành mạnh
Mệt mỏi có thể khiến cơ thể bạn thèm ăn đồ ăn vặt chứa nhiều carbs và đường đã qua chế biến. Bạn có thể cảm thấy mình xứng đáng được thưởng thức sau một đêm dài, vì vậy bạn sẽ khó tiếp cận với các loại thực phẩm không lành mạnh. Hãy chắc chắn rằng đây không phải là một tùy chọn. Hãy dự trữ trong nhà những món ăn nhẹ lành mạnh khi bạn tan sở.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm trái cây, rau và các loại thực phẩm lây lan như hummus.
- Chuẩn bị thức ăn ở dạng dễ ăn nhẹ để bạn không phải mất thời gian chuẩn bị khi đi làm về mệt mỏi. Cắt trái cây và rau thành từng lát trước khi đi làm. Bạn cũng có thể mua trái cây và rau cắt sẵn ở siêu thị nếu bạn có một tuần đặc biệt dài.
Bước 2. Ăn sáng
Ngay cả khi bạn ngủ muộn, bạn nên luôn ăn sáng. Trong vòng một giờ sau khi thức dậy, hãy đảm bảo rằng bạn ăn một bữa ăn lành mạnh. Điều này có thể giúp cải thiện sự trao đổi chất của bạn cho ngày sắp tới.
Hãy thử bột yến mạch và trái cây, hoặc các loại protein lành mạnh như trứng luộc chín
Bước 3. Mang bữa ăn từ nhà
Nếu bạn kiệt sức vì làm việc muộn, McDonald's 24 giờ đối diện văn phòng của bạn có vẻ như là một món ăn xứng đáng vào lúc 3 giờ sáng. Tuy nhiên, một phần nguyên nhân khiến những người làm ca đêm tăng cân là do thói quen ăn uống không lành mạnh như thế này. Nếu bạn cần một bữa ăn trong ca làm việc của mình, hãy chuẩn bị một bữa ăn ở nhà trước khi làm việc.
- Hãy chắc chắn rằng bất kỳ bữa ăn nào bạn mang theo đều có lợi cho sức khỏe. Cố gắng có các bữa ăn giàu protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau.
- Bạn cũng nên mang theo đồ ăn nhẹ của mình. Điều này sẽ giúp bạn tránh những thực phẩm không lành mạnh trong máy bán hàng tự động trong ca làm việc của bạn.
Bước 4. Ăn nhẹ lành mạnh trong suốt ca làm việc muộn, nếu có thể
Quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại nếu bạn đợi đến khi cực kỳ đói mới ăn. Do lịch trình bất thường, những người làm ca đêm thường kết thúc việc ăn khi họ đã đói. Điều này không chỉ ảnh hưởng xấu đến cơ thể mà còn là nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều sau ca làm việc và có thể khiến bạn cảm thấy uể oải trong công việc. Chọn đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính và khi đến giờ nghỉ ăn tối, hãy ăn một bữa ăn ít calo và lành mạnh.
Chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng như các loại hạt và trái cây, không phải khoai tây chiên hoặc bánh quy
Bước 5. Uống nước tại nơi làm việc
Nhiều người lầm tưởng khát với đói, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước trong ca làm việc của mình. Mất nước có thể dẫn đến thèm ăn và ăn quá nhiều, khiến bạn tăng cân khi làm việc ca đêm.
- Mua một chai nước và đổ đầy trước ca làm việc của bạn. Điều này sẽ cắt giảm chi phí mua nước đóng chai tại nơi làm việc. Đổ đầy chai tại vòi nước khi cần thiết.
- Nếu bạn không phải là người thích uống nhiều nước, hãy cân nhắc pha nước với trái cây để tăng thêm hương vị. Ví dụ, bạn có thể thêm một quả chanh hoặc vài quả dâu tây vào bình nước của mình. Điều này cũng có thể bổ sung một lượng nhỏ calo vào đồ uống của bạn, làm giảm cảm giác thèm ăn vặt hoặc ăn quá nhiều. Sử dụng hỗn hợp hương liệu hoặc phụ gia thêm đường và phẩm màu không cần thiết.
Bước 6. Cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Thật khó để duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn khi bạn đang làm ca đêm. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải làm như vậy nếu muốn giảm cân. Cơ thể bạn học cách mong đợi thức ăn vào những thời điểm nhất định. Nếu bạn đang làm ca muộn, thói quen ăn uống của bạn có thể thất thường. Nếu bạn thay đổi lịch trình ăn uống của mình vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ, cơ thể bạn sẽ không bao giờ có thời gian để điều chỉnh hoàn toàn theo lịch trình ăn uống. Điều này có thể gây tăng cân.
- Cố gắng ăn vào những thời điểm cụ thể mỗi ngày. Ví dụ: nếu bạn thức dậy lúc 1:30 chiều, hãy đảm bảo ăn sáng trước 2 giờ chiều. Ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ, khi bạn có thể dậy sớm hơn, hãy cố gắng ăn lúc 2 giờ chiều.
- Điều này có thể khó khăn khi nói đến giao tiếp xã hội. Đối với bạn, giờ ăn tối có thể vào khoảng nửa đêm, nhưng bạn bè của bạn có thể cùng nhau đi ăn lúc 7 giờ tối thứ Bảy. Hãy xuất hiện và thưởng thức đồ uống hoặc món khai vị nhẹ thay vì một bữa ăn no.
Phần 2/3: Dành thời gian cho bài tập
Bước 1. Tập thể dục tại nơi làm việc, nếu có thể
Di chuyển nhiều hơn trong suốt ca làm việc của bạn có thể giúp bạn giảm cân không mong muốn. Nếu có thể, hãy chọn tập thể dục nhẹ trong ca đêm của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Ví dụ, bạn có thể đi bộ trong thời gian nghỉ ngơi, đi bộ lên xuống cầu thang trong những lúc rảnh rỗi, hoặc đi bộ trong phòng làm việc hoặc văn phòng của bạn
Bước 2. Đưa thời gian tập thể dục vào lịch trình của bạn
Nhiều người làm việc ca đêm có lịch làm việc thất thường. Do đó, bạn có thể gặp khó khăn trong việc dành thời gian cho thói quen tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân, tập thể dục thường xuyên cần phải nằm trong lịch trình của bạn.
- Tìm thời gian phù hợp để bạn tập thể dục. Tập thể dục sau giờ làm việc có lẽ là không thiết thực và có thể thực sự nguy hiểm nếu bạn đang chạy bộ trên đường lúc 3 giờ sáng. Tuy nhiên, hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy thời gian vào buổi chiều không.
- Tìm khoảng trống trong lịch trình của bạn. Giả sử bạn đi ngủ lúc 4 giờ sáng vào hầu hết các đêm và có xu hướng ngủ cho đến một giờ. Ca làm việc của bạn thường bắt đầu lúc chín giờ. Bạn có thể dành thời gian vào buổi chiều để tập thể dục nhịp điệu 45 phút vài lần một tuần.
Bước 3. Tập thể dục một lượng thích hợp mỗi tuần
Để giảm cân, bạn nên dành 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ cao mỗi tuần. Hãy chắc chắn rằng bạn đạt được những con số đó bằng cách tập thể dục ba đến bốn lần một tuần.
- Chọn một hoạt động bạn thích và có khả năng gắn bó. Nếu bạn không thích chạy bộ, chạy bộ có lẽ sẽ không phải là cách tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn thích đạp xe, hãy dành thời gian cho buổi chiều đạp xe vài lần một tuần.
- Bạn có thể tìm cách để làm cho việc tập luyện bớt tẻ nhạt hơn. Nghe nhạc khi bạn chạy bộ hoặc sử dụng máy chạy bộ. Xem tivi tại phòng tập thể dục để thời gian trôi qua nhanh hơn.
Bước 4. Tạo thói quen tập luyện nếu bạn không hoạt động trong một thời gian
Bạn nên tập một thói quen tập thể dục mạnh mẽ nếu bạn không hoạt động trong một thời gian là một ý tưởng tồi. Dễ dàng thực hiện bất kỳ thói quen tập luyện nào một cách từ từ. Ví dụ, nếu bạn muốn bắt đầu chạy, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ và chạy bộ với tốc độ chậm trước khi bạn bắt đầu chạy nước rút.
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một hình thức tập thể dục mới. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn không làm căng mình
Phần 3/3: Duy trì lịch ngủ lành mạnh
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Những người không ngủ đủ giấc gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch tập thể dục. Điều này có thể là do sự mệt mỏi gia tăng. Nếu bạn có xu hướng bỏ qua giấc ngủ chất lượng, đây có thể là một rào cản đối với việc giảm cân. Bạn cần ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi ngày.
- Bạn có thể cảm thấy cần phải thư giãn sau một ca làm đêm. Tuy nhiên, nếu bạn về nhà lúc 3 giờ sáng và chơi trò chơi điện tử đến 5 giờ sáng, bạn có thể sẽ bỏ qua giấc ngủ chất lượng cao.
- Đặt giờ đi ngủ cho bản thân và tuân theo thời gian đó. Ngay cả khi điều đó là khó khăn, thì việc chuẩn bị giờ đi ngủ có thể giúp bạn quản lý lịch trình của mình và giúp hạn chế tăng cân.
Bước 2. Hạn chế tiêu thụ caffeine vào cuối mỗi ca làm việc
Làm việc ca đêm có thể mệt mỏi. Tuy nhiên, uống caffeine vào đêm muộn có thể khiến bạn không thể ngủ được. Tránh đi uống cà phê và đồ uống tăng lực vào cuối ca làm việc để bạn không về nhà trong tình trạng dây dưa và không thể ngủ được.
Bước 3. Tìm cách giải tỏa tâm trí sau giờ làm việc
Nếu tâm trí của bạn đang chạy đua với những suy nghĩ từ công việc, bạn cần phải tìm cách ngừng hoạt động của bộ não. Thực hiện một nghi thức trước khi đi ngủ thư giãn cho chính mình. Điều này có thể giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ.
- Một cái gì đó bạn thấy bình tĩnh cá nhân có thể giúp ích. Ví dụ, tắm nước ấm có thể là một ý kiến hay. Đọc sách cũng có thể giúp bạn thư thái đầu óc, thúc đẩy giấc ngủ.
- Bạn nên tránh xa màn hình điện tử trước khi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ laptop, điện thoại sẽ kích thích hoạt động của não bộ, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn.
- Hãy nhất quán. Nếu bạn thực hiện cùng một nghi thức mỗi đêm, cơ thể bạn sẽ học cách liên kết thói quen đó với giấc ngủ. Điều này sẽ giúp khuyến khích não và cơ thể của bạn ngừng hoạt động để nghỉ ngơi.
