Căng cơ tứ đầu, hoặc căng cơ tứ đầu, có thể xảy ra sau khi chơi thể thao hoặc tập luyện vất vả. Các chủng nhẹ thường có thể được điều trị tại nhà chỉ trong vài tuần, trong khi các chủng nghiêm trọng hơn có thể cần sự chăm sóc của bác sĩ. Chúng tôi đã tổng hợp tất cả thông tin bạn cần biết nếu bạn đang đối phó với một cơ tứ đầu căng thẳng để phục hồi nhanh chóng và dễ dàng.
Các bước
Câu hỏi 1/7: Bối cảnh
Bước 1. Cơ tứ đầu là một nhóm gồm 4 cơ chạy dọc xuống mặt trước và mặt bên của đùi
Nó có tác dụng duỗi thẳng đầu gối của bạn khi bạn đi bộ, chạy hoặc nhảy. Bạn có thể nghĩ nó đối lập với gân kheo, cơ lớn ở mặt sau của đùi.
Bước 2. Căng cơ tứ đầu đùi xảy ra khi bạn căng quá mức hoặc kéo cơ tứ phía trước
Bạn thường có thể biết ngay khi nào bạn đã căng cơ tứ đầu của mình, vì bạn sẽ cảm thấy đau hoặc cứng. Trong các trường hợp căng cơ nghiêm trọng, bạn thậm chí có thể cảm thấy tiếng bật hoặc lực kéo trong cơ tứ đầu của mình khi căng thẳng xảy ra.
Câu hỏi 2/7: Nguyên nhân
Bước 1. Chơi thể thao là nguyên nhân số một dẫn đến căng cơ tứ đầu
Đặc biệt là các môn thể thao như bóng đá, bóng bầu dục, bóng đá. Việc gắng sức đột ngột của cơ có thể dẫn đến căng cơ, đặc biệt nếu bạn không quen với chuyển động hoặc bạn đang cố gắng quá sức.
Sự căng cơ tứ đầu cũng khá phổ biến ở những vận động viên chạy bộ
Bước 2. Căng da quá mức là một nguyên nhân phổ biến khác của căng cơ
Các động tác giãn cơ sâu, giống như kiểu bạn tập yoga, có thể rất tốt để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn. Thật không may, chúng cũng có thể gây ra căng thẳng nếu bạn lạm dụng nó. Để tránh căng cơ trong khi kéo căng, hãy thực hiện chậm rãi và sử dụng các chuyển động ổn định và nhịp thở có kiểm soát. Hãy dừng việc bạn đang làm nếu bạn cảm thấy như bị kim châm hoặc đau.
Bạn có thể giảm nguy cơ căng cơ bằng cách làm nóng cơ trước khi kéo căng. Thực hiện vài phút đi bộ nhẹ nhàng hoặc các bài tập tim mạch nhẹ nhàng khác để máu lưu thông trước
Bước 3. Ép chân cũng có thể gây căng cơ tứ đầu
Sử dụng máy ép chân buộc bạn phải làm thêm giờ. Nếu bạn tập quá mức tại phòng tập thể dục hoặc bạn không quen với việc tập luyện chăm chỉ, bạn có thể đã bị căng cơ.
Bạn cũng có thể làm căng cơ bằng cách dồn quá nhiều trọng lượng vào máy ép chân
Câu hỏi 3/7: Các triệu chứng
Bước 1. Đau và mềm ở chân là các triệu chứng chính
Bạn có thể nhận thấy rằng rất khó để đi bộ hoặc nhấc chân lên như bình thường. Nó có thể bao gồm từ cảm giác hơi khó chịu đến cực kỳ đau đớn.
Bước 2. Bầm tím, co thắt, sưng tấy và yếu cơ cũng có thể xảy ra
Các triệu chứng như thế này thường chỉ ra một đợt căng thẳng nghiêm trọng, đặc biệt nếu chúng tiếp tục xảy ra trong nhiều ngày. Nếu bạn có những triệu chứng này, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Nếu cơn đau của bạn không thể chịu đựng được hoặc tình trạng căng thẳng của bạn không thuyên giảm khi điều trị tại nhà, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Câu hỏi 4/7: Điều trị
Bước 1. Thực hiện theo quy trình RICE để chữa lành vết căng của bạn một cách nhanh chóng
RICE là viết tắt của nghỉ ngơi, băng, nén và độ cao.
-
Lên đỉnh:
Hãy tạm dừng tập luyện, đặc biệt nếu đó là nguyên nhân gây ra căng thẳng. Nếu chấn thương của bạn đủ nghiêm trọng, bạn có thể sử dụng nạng khi đi bộ để tránh đè nặng lên chân.
-
Đá:
Quấn một túi nước đá hoặc một túi đá viên vào một chiếc khăn và ấn nó lên chân bị căng của bạn. Chườm đá trong 20 phút mỗi lần vài lần trong ngày để giảm sưng và viêm.
-
Nén:
Nhẹ nhàng quấn chân bị thương của bạn trong một băng mềm hoặc khăn quấn ace. Điều này là để giúp giảm viêm thêm và giảm sưng tấy.
-
Độ cao:
Nằm ngửa trên ghế dài hoặc ghế dài và nâng chân lên cao hơn tim. Cố gắng làm điều này bất cứ khi nào bạn ngồi xuống để giảm thiểu tình trạng sưng tấy trong tương lai.
Bước 2. Uống thuốc chống viêm nếu bác sĩ đề nghị
Thuốc cũng có thể giúp giảm đau. Nếu bác sĩ đề nghị, hãy tìm thuốc không kê đơn, như ibuprofen và làm theo hướng dẫn liều lượng trên chai.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về tim, gan hoặc thận, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thuốc chống viêm
Bước 3. Hỏi bác sĩ về việc bổ sung magiê để thúc đẩy quá trình chữa bệnh
Cơ thể bạn cần magiê để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Nếu tứ chi của bạn dễ bị căng, dùng magiê có thể giúp chúng chữa lành và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung magiê có thể giúp bạn.
- Cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ của bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn đang dùng. Điều này sẽ giúp họ xác định xem magiê có an toàn cho bạn hay không.
- Liều khuyến cáo điển hình cho người lớn là 400mg trước khi đi ngủ. Ngoài việc giữ cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh, magiê cũng có thể làm giãn các cơ bị đau và giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Bạn cũng có thể bổ sung thêm magiê vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các sản phẩm từ sữa.
Bước 4. Làm dịu cơn đau của bạn bằng cách tắm muối Epsom
Tắm muối Epsom có thể giúp thư giãn các cơ bị đau và giảm viêm. Thêm khoảng 10,5 oz (300 g) muối Epsom vào bồn nước nóng thoải mái, sau đó ngâm mình trong bồn tắm ít nhất 15 phút.
- Bạn có thể mua muối Epsom ở hầu hết các hiệu thuốc.
- Không tắm muối Epsom nếu bạn có bất kỳ vết thương hở nào, vết bỏng nghiêm trọng hoặc nhiễm trùng da, vì nó có thể gây kích ứng.
Bước 5. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và giữ đủ nước để cơ thể hồi phục nhanh hơn
Cơ thể của bạn cần được nuôi dưỡng và năng lượng để chữa lành, vì vậy hãy uống nhiều nước và ăn những thực phẩm lành mạnh trong khi bạn đang hồi phục. Đảm bảo kết hợp nhiều chất sau vào chế độ ăn uống của bạn:
- Trái cây và rau quả có màu sắc cầu vồng, sẽ giúp bạn nhận được vitamin và chất chống oxy hóa cần thiết để chữa bệnh.
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám.
- Các nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, chẳng hạn như cá béo (như cá ngừ và cá thu), lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa tăng cường.
- Protein lành mạnh, như cá, thịt gia cầm, trứng, sữa và đậu.
- Các loại hạt, là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời.
Bước 6. Gọi cho bác sĩ nếu bạn cảm thấy tê hoặc ngứa ran
Hầu hết các chủng nhẹ sẽ tự khỏi khi nghỉ ngơi và điều trị tại nhà. Tuy nhiên, nếu tình trạng căng thẳng của bạn không thuyên giảm sau một vài tuần hoặc bạn cảm thấy tê và ngứa ran ở chân, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
Câu hỏi 5/7: Tiên lượng
Bước 1. Hầu hết các chủng trở nên tốt hơn sau 2 đến 3 tuần
Miễn là bạn tuân theo giao thức RICE, quad của bạn rất có thể sẽ tự hồi phục. Các chủng nhẹ thậm chí có thể chữa lành trong ít nhất là 13 ngày.
Bước 2. Không chơi bất kỳ môn thể thao nào cho đến khi cơ trở lại bình thường
Chờ cho quad của bạn đạt đến mức độ linh hoạt và sức mạnh trước khi chấn thương. Đối với tình trạng căng thẳng nhẹ, quá trình này có thể chỉ mất 10 ngày; đối với tình trạng căng thẳng nghiêm trọng, bạn có thể phải đợi đến 6 tháng.
Nếu bạn không chắc liệu có nên trở lại các hoạt động thể chất bình thường hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ
Câu hỏi 6/7: Phòng ngừa
Bước 1. Duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của bạn trong các bài tập của bạn
Sau khi chân của bạn được chữa lành, điều cực kỳ quan trọng là phải thận trọng khi chơi thể thao hoặc tập luyện. Cố gắng tăng cường độ từ từ và lấy lại vóc dáng trước khi thực hiện một hoạt động gắng sức, như bóng đá hoặc bóng bầu dục. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập cường độ cao nào, hãy làm nóng cơ thể của bạn bằng một số bài tập cardio nhẹ và các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
- Tự xoa bóp là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ, giảm căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương. Nhẹ nhàng xoa bóp vùng mông và gân kheo bằng tay hoặc dụng cụ (chẳng hạn như con lăn bọt) trước khi tập thể dục.
- Một nguyên tắc chung là giữ dáng để chơi môn thể thao của bạn; không chơi môn thể thao của bạn để lấy lại vóc dáng.
Câu hỏi 7/7: Thông tin bổ sung
Bước 1. Các bác sĩ thường phân loại các chủng thành 3 hạng khác nhau
Lớp 1 là một chủng nhẹ; bạn có thể cảm thấy khó chịu, nhưng không thực sự mất sức ở chân. Hạng 2 là chủng vừa phải; bạn có thể bị mất sức ở mức độ vừa phải ở chân và bạn có thể cảm thấy khiếm khuyết về cơ. Mức độ 3 là một căng thẳng nghiêm trọng; bạn có thể bị mất hoàn toàn sức mạnh ở chân và bạn thường có thể cảm thấy khiếm khuyết về cơ.
