Bắp chân bị căng có thể là một trải nghiệm đau đớn và khiến bạn khó khăn trong việc đi lại hoặc chạy. Bạn có thể phát triển cơ bắp chân cứng do chơi thể thao hoặc kéo giãn không đúng cách trước khi tập luyện. May mắn thay, bạn có thể giảm căng tức ở khu vực này bằng cách kéo căng bắp chân và lăn cơ bắp chân bằng con lăn xốp. Bạn cũng có thể được mát-xa và các liệu pháp điều trị mô sâu khác để giải quyết vấn đề khó chịu này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện bài tập căng cơ bắp chân
Bước 1. Làm ấm trước khi bạn vươn vai
Không bao giờ kéo căng cơ lạnh vì điều này có thể dẫn đến chấn thương thêm ở cơ bắp chân và các bộ phận khác của cơ thể. Đi bộ hoặc chạy bộ 5 phút để bôi trơn các khớp và làm nóng cơ.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác nhảy jack, burpees hoặc chạy nước rút để khởi động
Bước 2. Thực hiện tư thế duỗi bắp chân với chân dựa vào tường
Đặt bản thân cách tường khoảng 2 feet (0,61 m). Đặt quả bóng của bàn chân vào tường, giữ gót chân trên mặt đất. Giữ chân còn lại của bạn sau bàn chân trước vài inch, đặt phẳng trên mặt đất. Dựa vào tường, giữ đầu gối thẳng nhưng không bị khóa. Bạn sẽ cảm thấy căng từ gót chân đến bắp chân.
Giữ tư thế trong 30-60 giây. Lặp lại nó ở phía bên kia với chân còn lại của bạn dựa vào tường
Bước 3. Thực hiện động tác duỗi bắp chân đứng, chống tay vào tường
Đứng cách tường khoảng 3 feet (0,91 m) và đặt chân phải sau chân trái, cách nhau khoảng 1 foot (0,30 m). Giữ cho các ngón chân của bạn hướng về phía trước và gót chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Ngả người về phía trước và hơi uốn cong đầu gối trái, ép hai tay vào tường. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bắp chân trên chân phải.
Giữ tư thế trong 30-60 giây. Sau đó, đổi chân của bạn để chân phải của bạn ở phía trước và chân trái của bạn ở phía sau bạn
Bước 4. Thực hiện hướng chó xuống để kéo căng bắp chân
Tư thế người bằng bốn chân, đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Đưa tay về phía trước và dang rộng các ngón tay ra. Nâng hông của bạn lên về phía trần nhà, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong. Thử duỗi thẳng một chân và nâng gót chân lên trong khi gót chân bên kia chạm đất. Sau đó, thực hiện động tác này với chân còn lại để bạn có thể kéo căng cả cơ bắp chân.
Giữ tư thế chó trong vài phút, uốn cong và duỗi thẳng từng chân. Cuối cùng cố gắng để cả hai gót chân chạm đất để kéo căng cơ bắp chân
Bước 5. Thực hiện động tác tách nửa người để giải phóng sức căng ở cơ bắp chân
Bắt đầu bằng cách quỳ với hông của bạn ở vị trí trên đầu gối của bạn. Duỗi chân phải ra trước mặt, giữ cho bàn chân gập và gót chân chạm đất. Đặt tay lên hông và hít vào khi gập thân qua chân. Đặt các đầu ngón tay của bạn trên mặt đất ở hai bên chân của bạn. Đảm bảo rằng bạn hơi uốn cong đầu gối phải để bảo vệ nó khi bạn kéo căng cơ bắp chân.
- Đặt các khối yoga ở hai bên chân của bạn để dễ dàng kéo căng.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Sau đó, vươn lên và đặt chân còn lại của bạn ra trước mặt để bạn có thể duỗi thẳng.
Bước 6. Thử tư thế kim tự tháp để kéo căng bắp chân của bạn
Từ vị trí đứng, đặt chân phải của bạn về phía trước và chân trái phía sau, cách nhau khoảng 1 foot (0,30 m). Hướng ngón chân phải của bạn thẳng về phía trước và ngón chân trái của bạn hơi hướng ra ngoài. Cúi người về phía trước trên hông của bạn để thân của bạn nằm trên chân phải của bạn. Đặt tay lên ống chân hoặc trên mặt đất ở hai bên chân. Bạn cũng có thể chống tay lên các khối ở hai bên chân nếu bắp chân của bạn rất căng.
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Cho phép phần trên của bạn gập qua chân càng sâu càng tốt để có được một tư thế duỗi thẳng.
- Chuyển sang bên còn lại, với chân trái phía trước và chân phải phía sau.
Bước 7. Sử dụng máy kéo giãn bắp chân để giải phóng sức căng của cơ bắp
Máy tập kéo giãn bắp chân là một thiết bị chuyên dụng có thể giúp bạn đi sâu hơn trong các động tác kéo căng và hỗ trợ tốt hơn cho cơ bắp chân của bạn trong các động tác kéo căng. Máy kéo giãn bắp chân có nhiều kiểu dáng khác nhau, từ một thanh ngang di chuyển lên xuống trên bàn chân của bạn đến một chiếc máy duỗi cong với phần trên bằng phẳng cho bàn chân của bạn. Tìm dụng cụ kéo giãn bắp chân tại cửa hàng thể dục địa phương hoặc trực tuyến.
Bạn có thể cần thử một vài máy kéo giãn bắp chân để tìm loại phù hợp với mình. Tích hợp máy kéo giãn vào thói quen kéo căng của bạn để giúp giải phóng sức căng ở cơ bắp chân của bạn
Phương pháp 2/3: Sử dụng con lăn bọt
Bước 1. Mua con lăn bọt dài tại cửa hàng đồ thể thao địa phương hoặc trực tuyến
Con lăn bọt là một cách tuyệt vời để giải phóng cơ bắp căng thẳng. Hãy tìm một con lăn xốp dày và dài để bạn có thể đặt nó dưới chân một cách thoải mái. Một số con lăn tạo bọt còn có bề mặt sần sùi hoặc gồ ghề để giúp bạn massage sâu.
Con lăn bọt có thể có giá dao động từ $ 40- $ 100 USD, tùy thuộc vào kiểu máy
Bước 2. Ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt
Co các ngón chân và hơi cong đầu gối.
Bước 3. Đặt con lăn bọt dưới cơ bắp chân của bạn
Trượt con lăn bọt bên dưới cơ bắp chân, vuông góc với cơ thể. Bắp chân của bạn phải ngồi thoải mái trên đầu con lăn.
Bước 4. Lăn cơ bắp chân của bạn qua lại trên con lăn để giải phóng chúng
Đặt hai tay ra sau và nâng cao hông để trọng lượng dồn vào tay và bắp chân. Nhẹ nhàng đẩy con lăn lên và xuống dưới cơ bắp chân của bạn để giúp giải phóng chúng.
Tiếp tục co cơ bắp chân trong vòng 5-10 phút. Cố gắng lăn thật chậm để vào sâu hơn các cơ của bạn
Bước 5. Sử dụng con lăn bọt mỗi ngày một lần, mỗi lần 10-15 phút
Lăn cơ bắp chân của bạn với con lăn bọt thực sự có thể giúp nới lỏng vùng này và ngăn chúng bị siết chặt trong tương lai. Tập thói quen duỗi cơ bắp chân sau khi tập luyện hoặc hoạt động gắng sức.
Phương pháp 3/3: Mát-xa và các phương pháp điều trị khác
Bước 1. Được nhân viên mát-xa đã qua đào tạo thực hiện mát-xa mô sâu trên bắp chân của bạn
Mát-xa mô sâu có thể giúp giải phóng căng cơ bắp chân của bạn bằng cách sử dụng áp lực mục tiêu lên khu vực này. Người xoa bóp sẽ tập trung vào việc loại bỏ sự căng tức ở bắp chân của bạn để tăng lưu lượng máu và độ đàn hồi trong cơ bắp của bạn. Tìm một nhân viên mát-xa được đào tạo về giải phóng mô sâu tại tiệm mát-xa hoặc studio ở địa phương của bạn.
Mát-xa mô sâu thường xuyên mỗi tháng một lần hoặc vài lần một năm có thể giúp bắp chân không bị căng hoặc quá cứng
Bước 2. Thử châm cứu trên bắp chân của bạn
Châm cứu là một phương pháp điều trị tuyệt vời khác cho bắp chân căng cứng, vì nó giúp giải phóng các cơ xung quanh và thả lỏng chúng. Luôn được điều trị bởi chuyên gia châm cứu đã qua đào tạo có kinh nghiệm làm săn chắc cơ bắp chân. Tìm một chuyên gia châm cứu tại trung tâm hoặc phòng khám thuốc thay thế địa phương của bạn.
Thường xuyên đến gặp bác sĩ châm cứu để điều trị ở bắp chân của bạn có thể giúp ngăn ngừa chứng đau thắt trong tương lai
Bước 3. Mang vớ nén lên bắp chân của bạn để giảm sưng và căng
Vớ nén giúp tăng lưu lượng máu đến các cơ của bạn, điều này có thể giúp giảm căng thẳng và ngăn chúng bị siết chặt trong tương lai. Mang vớ nén vào để chúng dài qua bắp chân của bạn và mang chúng khi bạn đang ngủ hoặc vào ban ngày. Bạn cũng có thể thử chạy bộ hoặc chạy bộ trong khi mang vớ nén để bắp chân không bị căng.
- Tìm vớ nén tại cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn hoặc trực tuyến.
- Vớ nén cũng là một biện pháp phòng ngừa tốt mà bạn có thể áp dụng. Ngay khi bắp chân của bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức, hãy đi tất để chúng không bị quá chật.
