Một con ngựa charley là một tên gọi khác của chuột rút cơ bắp chân. Chúng là một mối phiền toái đau đớn, nhưng có rất nhiều cách để ngăn chúng xảy ra. Không hoạt động và vận động quá sức đều là những nguyên nhân phổ biến, vì vậy hãy kéo căng và tập thể dục thường xuyên nhưng tuân theo giới hạn của cơ thể. Các yếu tố khác bao gồm mất nước và thiếu hụt chất dinh dưỡng, vì vậy hãy uống nhiều nước và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Cuối cùng, bạn có thể hưởng lợi từ những thay đổi nhỏ trong lối sống, chẳng hạn như cởi khăn trải giường vào ban đêm và đi giày hỗ trợ nhiều hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tuân thủ một thói quen thể dục an toàn
Bước 1. Làm nóng và hạ nhiệt trước và sau khi bạn tập thể dục
Làm ấm cơ bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong 5 phút trước khi tập thể dục hoặc hoạt động gắng sức. Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt trong 5 phút để giúp loại bỏ các chất cặn bã ra khỏi cơ bắp của bạn.
- Khởi động làm tăng lưu lượng máu dần dần, giúp tăng cường độ linh hoạt của cơ bắp và giảm nguy cơ căng cơ và chuột rút.
- Các chất thải, chẳng hạn như axit lactic, tích tụ trong cơ bắp của bạn trong quá trình tập thể dục. Nếu bạn chuyển từ trạng thái hoạt động cao sang nghỉ ngơi mà không hạ nhiệt, những chất này có thể tồn tại trong cơ bắp của bạn, dẫn đến cứng và chuột rút.
Bước 2. Kéo giãn thường xuyên để cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm chuột rút
Căng nhẹ một nhóm cơ trong khoảng 30 đến 60 giây sau mỗi 1 đến 2 ngày, hoặc bất cứ khi nào bạn cần giảm nhẹ ngay lập tức. Thở ra khi bạn kéo căng một cơ và sử dụng các chuyển động ổn định thay vì bật lên và rút ra. Hãy thử những động tác kéo giãn này để ngăn chặn ngựa lang ben ở các bộ phận cụ thể của chân bạn:
-
Mặt sau của chân bạn:
Đứng với đầu gối của bạn hơi cong và nâng cao các ngón chân trên 1 bàn chân lên trên cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân và gân kheo căng ra. Giữ nó trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
-
Trước đùi của bạn:
Đứng thẳng và dùng ghế để hỗ trợ bản thân khi bạn nâng 1 chân về phía sau. Cố gắng đưa gót chân về phía đuôi xe cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi trước. Giữ nó trong 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
Bước 3. Nghỉ giải lao để đi lại và thư giãn khi bạn đang làm việc
Vì ngồi hoặc giữ nguyên một tư thế có thể dẫn đến chuột rút cơ, hãy cố gắng duy trì hoạt động khi làm việc. Cố gắng nghỉ ngơi ít nhất một lần một giờ để đi bộ xung quanh và kéo dài.
Ngoài ra, hãy nghỉ giải lao hàng giờ khi bạn đang thực hiện các hoạt động khác liên quan đến việc ngồi hoặc giữ nguyên một vị trí, chẳng hạn như lái xe đường dài
Bước 4. Cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa ngựa lang ben, vì vậy hãy cố gắng hết sức để duy trì hoạt động. Nếu bạn không quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Đi bộ từ 10 đến 15 phút hai lần một ngày, sau đó thực hiện các hoạt động mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe và rèn luyện sức bền.
Mặc dù hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa chứng ngựa lang, nhưng điều quan trọng là bạn phải trải đều các bài tập trong suốt cả tuần. Để tránh căng cơ, đừng nhồi nhét tất cả các bài tập của bạn vào các buổi chạy marathon vào cuối tuần
Tuân theo giới hạn của cơ thể bạn:
Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên, hãy đảm bảo rằng bản thân không cố gắng quá sức. Sử dụng hình thức phù hợp, không tập thể dục nếu cơ của bạn bị đau và tránh nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp.
Bước 5. Tránh tập thể dục trong thời tiết nóng
Nếu có thể, hãy ở trong nhà và hạn chế ra ngoài trong những đợt nắng nóng. Bạn có nhiều khả năng bị mất nước hơn nếu hoạt động thể chất dưới nhiệt độ cao và mất nước là nguyên nhân hàng đầu gây ra chuột rút cơ bắp.
Hãy đề phòng nếu bạn cần phải làm việc hoặc tập thể dục trong thời tiết nóng bức. Mặc quần áo nhẹ, sáng màu, thường xuyên nghỉ ngơi và uống 1 cốc (240 mL) nước hoặc đồ uống thể thao sau mỗi 20 phút
Phương pháp 2/3: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Uống ít nhất 8 cốc (1,9 L) chất lỏng mỗi ngày
Giữ đủ nước là điều cần thiết để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, vì vậy hãy uống nhiều nước mỗi ngày. Số lượng chính xác để uống phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác của bạn. Theo nguyên tắc chung, hãy uống 8 cốc (1,9 L) chất lỏng mỗi ngày.
- Cắt giảm đồ uống có chứa caffein hoặc bỏ uống chúng hoàn toàn. Quá nhiều caffeine có thể khiến cơ thể mất canxi và kali, dẫn đến chuột rút cơ bắp.
- Kiểm tra nước tiểu để đảm bảo rằng bạn đã đủ nước. Nó phải có màu sáng. Màu vàng càng đậm thì chứng tỏ bạn đang bị mất nước.
Ghi nhớ:
Trong các hoạt động gắng sức, trong thời tiết nóng bức hoặc khi bạn đổ nhiều mồ hôi, hãy uống 1 cốc (240 mL) chất lỏng sau mỗi 20 phút. Đồ uống thể thao là một lựa chọn tốt, vì chúng giúp thay thế các chất điện giải quan trọng mà bạn bị mất khi đổ mồ hôi.
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu kali hàng ngày
Mức kali thấp góp phần gây ra chuột rút, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và đảm bảo rằng bạn đang nhận được khoảng 4,7 gram mỗi ngày. Các nguồn tuyệt vời (400 đến 900 mg) kali bao gồm chuối, nước cam, khoai tây, rau bina, các sản phẩm từ sữa, cá và các loại đậu.
- Vào bữa sáng, bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp với một quả chuối và một ly sữa ít béo. Các món rau trộn trên cùng với một quả bơ cắt lát, cà chua và hạnh nhân cho bữa trưa và uống một ly nước cam. Đối với bữa tối, hãy ghép cá hồi với khoai tây nướng và rau bina hấp.
- Nếu bạn bị rối loạn thận, bạn có thể cần hạn chế tiêu thụ kali. Nếu cần, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc duy trì chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng bệnh cụ thể của bạn.
Bước 3. Kết hợp muối hồng Himalaya vào chế độ ăn uống của bạn
Hãy thử sử dụng muối hồng Himalaya thay cho muối ăn thông thường trong một số bữa ăn của bạn. Loại muối này rất giàu khoáng chất như canxi và magiê, có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp.
Để có thức uống giàu chất điện giải, hãy thử thêm một nhúm nhỏ muối Himalaya vào một cốc nước có dung tích 12 ounce (350 mL)
Bước 4. Ăn nhiều sữa hơn và các sản phẩm tăng cường canxi
Sự thiếu hụt canxi cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ngựa xám. Để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, hãy uống ít nhất 2 đến 3 ly sữa hoặc nước cam có bổ sung canxi.
- Các nguồn canxi tốt khác bao gồm sữa chua, pho mát, bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, đậu bắp và các loại hạt.
- Nếu bạn không có sữa, hãy chọn các loại sữa chua và sữa thay thế không chứa sữa được bổ sung canxi. Các loại rau giàu canxi và đậu phụ cũng là những lựa chọn không có sữa tốt.
Phương pháp 3/3: Sử dụng các biện pháp khắc phục tại nhà
Bước 1. Kéo giãn và chườm ấm hoặc chườm lạnh nếu bạn cần giảm đau ngay lập tức
Nếu bạn bị một con ngựa màu xám, hãy cố gắng đứng trên chân bị ảnh hưởng. Nhẹ nhàng kéo căng và xoa bóp vùng cơ bị chuột rút cho đến khi vết thương hết đau.
- Chườm ấm hoặc tắm nước nóng có thể giúp giảm đau tức thì nếu cơ của bạn bị căng và căng.
- Nếu cơ bắp của bạn bị đau hoặc mềm, hãy chườm một túi nước đá trong một chiếc khăn tắm trong vòng 15 đến 20 phút. Nhớ bọc đá hoặc túi đá trong khăn thay vì chườm trực tiếp lên da.
Bước 2. Cởi khăn trải giường và chăn khi ngủ
Khăn trải giường và chăn được quấn chặt có thể cắt đứt lưu thông đến chân của bạn và gây ra chứng buồn ngủ vào ban đêm. Cởi khăn trải giường trước khi bạn đi ngủ và đảm bảo chúng không đè nặng lên ngón chân, bàn chân hoặc cẳng chân của bạn.
Ngủ nghiêng với đầu gối của bạn cong và một chiếc gối giữa hai chân cũng có thể ngăn ngừa chuột rút cơ khi bạn ngủ
Mẹo:
Nếu bạn gặp phải tình trạng ngựa phi qua đêm, hãy đi bộ xung quanh và duỗi chân nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Uống đủ nước trong ngày và ăn nhẹ một quả chuối trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn tránh bị chuột rút cơ vào ban đêm.
Bước 3. Tránh đi giày cao gót và giày không vừa vặn
Giày của bạn phải vừa vặn thoải mái và hỗ trợ đầy đủ. Nếu có thể, hãy tránh đi giày cao gót gây căng thẳng cho bắp chân và gây chuột rút cơ.
- Nếu bạn không thể cưỡng lại việc đi giày cao gót, hãy đảm bảo chúng vừa vặn. Chúng có thể cắt đứt lưu thông nếu chúng quá chật; nếu chúng quá lỏng lẻo, chúng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương mắt cá chân. Ngoài ra, hãy chọn giày cao gót hoặc giày cao gót dày hơn để phân bổ trọng lượng của bạn đồng đều hơn.
- Kéo căng bắp chân khi bạn đi giày cao gót có thể hữu ích. Cởi giày, đứng bằng các ngón chân trên một bậc thang, sau đó cẩn thận hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ nó trong vòng 15 đến 30 giây, sau đó lặp lại động tác này từ 2 đến 3 lần.
Bước 4. Hỏi bác sĩ xem có bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng có thể gây co cứng cơ hay không
Các loại thuốc thông thường được gọi là thuốc lợi tiểu có thể dẫn đến mất nước và do đó gây ra chuột rút cơ bắp. Nếu cần, hãy thảo luận với bác sĩ về bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng và yêu cầu các mẹo làm giảm các tác dụng phụ không mong muốn.
- Nếu bạn dùng thuốc có thể gây ra chứng ngựa lang, uống nhiều nước hơn và tăng lượng kali, magiê và canxi của bạn có thể hữu ích.
- Nếu các triệu chứng của bạn vẫn tồn tại mặc dù đã uống nhiều nước và thay đổi chế độ ăn uống, hãy đến gặp bác sĩ để xét nghiệm máu. Bạn có thể cần giảm liều hoặc chuyển sang một loại thuốc thay thế có ít tác dụng phụ hơn.
Bước 5. Hạn chế uống rượu nếu cần thiết
Uống nhiều rượu góp phần gây ra chuột rút, vì nó làm cho axit lactic tích tụ trong cơ và dẫn đến mất nước. Giữ mức tiêu thụ của bạn dưới 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới và 1 ly trở xuống nếu bạn là phụ nữ.
Khi bạn đang uống, hãy thay thế đồ uống có cồn bằng cốc nước. Điều đó có thể giúp ngăn ngừa chuột rút và, như một phần thưởng, giảm nguy cơ nôn nao của bạn
Lời khuyên
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy xem họ có khuyên bạn nên dùng vitamin tổng hợp hàng ngày để đảm bảo bạn nhận được lượng canxi, magiê và kali cần thiết hay không.
- Khi bạn già đi, cảm giác khát của bạn giảm đi, vì vậy người lớn tuổi có nguy cơ mất nước cao hơn. Uống chất lỏng trong suốt cả ngày thay vì đợi đến khi khát mới uống.
- Nếu chuột rút dai dẳng ở chân vào ban đêm khiến bạn không thể ngủ được, hãy yêu cầu bác sĩ kê đơn thuốc giúp thư giãn cơ bắp của bạn.
