Những người am hiểu về thể dục biết rằng nó không nằm ở con số đó trên quy mô - mà là về tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Tỷ lệ tập thể dục là 21-24% đối với phụ nữ và 14-17% đối với nam giới, mặc dù tất cả chúng ta đều có mục tiêu riêng của mình. Dù bạn đang ở cấp độ nào thì việc loại bỏ mỡ trong cơ thể cũng chỉ đơn giản là khó khăn. Nhưng với sự kết hợp của chế độ ăn uống, tập thể dục và thói quen hạn chế chất béo, bạn có thể đạt được tỷ lệ phần trăm lý tưởng.
Các bước
Phần 1/3: Giảm mỡ trong cơ thể bằng chế độ ăn kiêng
Bước 1. Nạp protein và chất xơ
Bạn chắc chắn đã nghe nó trước đây: để loại bỏ lớp mỡ cứng đầu đó và bắt đầu xây dựng cơ bắp, bạn cần có protein. Cơ thể có thể đốt cháy protein để tồn tại, nhưng nó thích carbohydrate và chất béo hơn; vì vậy khi bạn cho nó ăn chủ yếu là protein, nó sẽ đi lấy cacbohydrat và chất béo mà bạn đã dự trữ. Điều đó và protein xây dựng và sửa chữa cơ bắp!
- Cá và thịt gà là những nguồn thực phẩm tuyệt vời - bạn thường muốn ăn thịt nạc, thịt trắng. Sữa ít béo cũng tốt, và đậu, đậu nành và trứng cũng là những nguồn cung cấp hiệu quả. Một người bình thường nên có từ 10 đến 25% lượng calo hàng ngày của họ từ protein.
- Chúng tôi không quên chất xơ! Nó tiêu hóa chậm, giúp bạn cảm thấy no và nó hoạt động như một miếng bọt biển để thấm nước và chất béo. Vì vậy, hãy thêm đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại hạt và quả mọng vào danh sách những thực phẩm tuyệt vời bạn nên ăn.
Bước 2. Biết bạn vẫn cần chất béo tốt
Một số người tin rằng chế độ ăn không béo hoặc ít chất béo sẽ tự động trở thành một chế độ ăn kiêng tốt. Chà, chắc chắn là một chế độ ăn ít chất béo, nhưng chỉ khi bạn làm đúng. Bạn muốn ăn những chất béo tốt, chẳng hạn như chất béo không bão hòa, omega-3 và omega-6.
- Chất béo mà bạn nên giữ trong chế độ ăn uống của mình nên từ các loại cá béo như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt. Tuy nhiên, chỉ vì chúng tốt không có nghĩa là bạn nên lạm dụng nó. Luôn luôn tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm nào ở mức độ vừa phải.
- Trong trường hợp cần phải nói, chất béo bạn muốn tránh là những chất béo có trong gói. Điều đó bao gồm những cái đông lạnh! Tránh xa bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và chiên. Chúng không đáng giá bằng calo.
- Chất béo rắn ở nhiệt độ phòng chứa nhiều chất béo bão hòa mà bạn nên tránh. Điều này bao gồm bơ, mỡ lợn và dầu dừa.
Bước 3. Lập kế hoạch tiêu thụ carbohydrate của bạn
Đây là lúc mọi thứ bắt đầu trở nên khó hiểu. Có rất nhiều trường phái suy nghĩ khác nhau khi nói đến carbohydrate. Có trại Atkins nói rằng không có carbohydrate là con đường để đi. Chà, chắc chắn, điều đó sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng nó hoàn toàn không bền vững và bất cứ điều gì khuyến nghị bạn cắt giảm 60% năng lượng cơ thể cần đều nên được đặt câu hỏi. Thay vào đó, hãy xem xét một số ý tưởng khác:
- Carbohydrate đạp xe. Khoa học đằng sau đó là bạn có một vài ngày ít carbohydrate (khoảng 1g cho mỗi pound trọng lượng cơ thể) để đưa cơ thể vào trạng thái đốt cháy chất béo dị hóa. Nhưng sau đó bạn sẽ có một ngày ăn nhiều carbohydrate, khiến quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động. Nếu không có ngày nhiều carb đó, quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu ngừng hoạt động.
- Lượng thời gian. Carbohydrate phức hợp (gạo lứt, đậu, yến mạch) có thể được tiêu thụ trước 6 giờ chiều. (nói chung, không nên ăn khuya). Tuy nhiên, carbohydrate đơn (trái cây, sữa chua có đường, mật ong) chỉ nên tiêu thụ sau khi tập luyện. Khi cơ thể vẫn đang hồi sinh sau phiên đổ mồ hôi của bạn, các carbohydrate đơn giản sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen, không phải chất béo. Nếu không, chúng chủ yếu nên tránh.
Bước 4. Cân nhắc lượng calo đi xe đạp
Chúng ta đã nói về việc đi xe đạp bằng carbohydrate, nhưng cũng có quá trình đạp xe bằng calo. Và cũng chính là khoa học đằng sau nó: nếu bạn không ăn đủ calo, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, bắt đầu ngừng hoạt động và ăn mòn cơ bắp của bạn. Do đó, khi bạn đang ăn kiêng ít calo, bạn phải có những ngày nạp nhiều calo hơn để duy trì và tăng cường trao đổi chất.
-
Từ 1, 200 calo trở xuống là nơi thường bắt đầu chế độ bỏ đói. Nếu bạn quan tâm đến việc đạp xe calorie, hãy biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calorie trước khi bắt đầu chơi với những con số. Bạn có thể có số ngày dưới con số này, nhưng hãy đảm bảo rằng chúng không liên tiếp.
- Để xác định lượng calo bạn nên ăn một ngày để đáp ứng nhu cầu và mục tiêu của bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
- Phương pháp này rất tốt cho những người có chí hướng cao. Nếu bạn có chút mỡ cuối cùng mà bạn muốn giảm, hãy thử cách này.
Bước 5. Ăn thường xuyên
Loại bỏ chất béo trong cơ thể là tất cả về quá trình trao đổi chất, đặc biệt khi tất cả những gì bạn phải làm là loại bỏ 5-10 lb cuối cùng. Và để duy trì sự trao đổi chất, bạn phải ăn liên tục. Nhưng hãy giữ lấy nó! Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày là chìa khóa. Chà, gần rồi. Nhưng nó không hoàn hảo. Vấn đề là như thế này:
- Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ, cơ thể bạn liên tục sản xuất insulin và không bao giờ đến giai đoạn đốt cháy. Điều đó, và bạn không bao giờ thực sự cảm thấy hài lòng 100%. Vì vậy, thay vì ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày, hãy ăn ba bữa chính và hai bữa phụ. Đó là cùng một ý tưởng, nhưng được tinh chỉnh để có hiệu quả.
- Bữa ăn sáng! Cùng nhau nói nhé: bữa sáng! Nó rất quan trọng. Cơ thể bạn cần biết rằng nó có thể bắt đầu đốt cháy calo và bữa sáng chính xác là lá cờ đầu.
- Không có loại thực phẩm kỳ diệu nào có thể tự đốt cháy chất béo. Trong khi một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, chỉ có tập thể dục mới có thể biến chất béo của bạn thành cơ bắp.
Phần 2/3: Giảm mỡ trong cơ thể bằng tập thể dục
Bước 1. Thực hiện cả bài tập tim mạch và nâng tạ.
Mặc dù cardio đốt cháy calo nhanh hơn cử tạ, nhưng nếu bạn muốn đốt cháy chất béo tối đa, bạn cần phải thực hiện cả hai. Nếu bạn muốn có được thân hình săn chắc, hãy tập ít tạ hơn và lặp lại nhiều lần hơn khi luyện tập sức bền. Và nếu bạn đang muốn tăng số lượng lớn, hãy tăng trọng lượng hơn và ít lần lặp lại hơn. Nhưng cái gì cũng tốt!
Cardio có bất kỳ hình thức nào - bơi lội, đấm bốc, chạy và đạp xe có thể là một số hình thức phổ biến nhất, nhưng đừng quên bóng rổ, đuổi theo lũ trẻ, dắt chó đi dạo và khiêu vũ! Nếu nó khiến tim bạn đập thình thịch, nó sẽ được tính
Bước 2. Crosstrain của bạn.
Có hai điều bạn muốn chuẩn bị cho bản thân để chống lại: sự duy trì và sự chán nản. Cả hai đều khủng khiếp theo cách riêng của họ. Và cách tốt nhất để chống lại những điều này (nếu không phải là cách duy nhất)? Đào tạo chéo. Về cơ bản, điều đó có nghĩa là bạn đang thực hiện một loạt các hoạt động khác nhau, thay đổi nó dựa trên tâm trí và cơ thể của bạn. Tâm trí của bạn không nghĩ, "Aww, anh bạn, điều này một lần nữa?!" và các cơ của bạn không quen với nó và không chỉ gọi điện cho nó.
Ví dụ: vào thứ Hai, bạn đang đi trên vỉa hè, thứ Ba bạn đi bơi, thứ Tư là ngày nghỉ ngơi của bạn, thứ Năm là hình elip và thứ Sáu là đi xe đạp. Dễ! Bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động trong một ngày
Bước 3. Thời gian tập luyện của bạn
Được rồi, còn nhiều tranh cãi. Có rất nhiều thứ sẽ cho bạn biết thời gian là tốt nhất cho tim mạch và thời gian là tốt nhất cho tập tạ và sau đó có những thứ khác sẽ cho bạn biết thời gian tốt nhất là thời gian mà bạn cảm thấy tốt nhất. Đây là mức thấp nhất:
- Một số người nói rằng tập cardio khi bụng đói vào buổi sáng là tốt nhất. Cơ thể của bạn đã nhịn ăn suốt đêm và nó sẽ đi thẳng vào các kho chứa chất béo đó. Những người khác nói không, cơ thể của bạn đi thẳng cho các cơ của bạn. Lời phán quyết? Chà, nếu nó khiến bạn cảm thấy chóng mặt và buồn nôn, chúng ta sẽ đi với phần sau.
- Một số ý kiến cho rằng nên tập tạ trước khi tập cardio. Cardio làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của bạn, vì vậy khi bạn tập tạ, bạn không thể thực hiện được. Và khi bạn không thể làm điều đó, bạn sẽ không xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này quan trọng hơn đối với những kiểu tạo dáng cơ thể hơn là những kiểu "mình chỉ muốn thoát khỏi sóng đôi".
- Những người khác nói rằng bạn nên thực hiện chúng vào những thời điểm riêng biệt hoàn toàn (nghĩa là tập tim mạch và tập tạ). Một số người nói rằng nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (Giảm cân? Tập cardio trước). Một số người nói rằng điều đó không quan trọng, chỉ cần LÀM ĐI. Nói cách khác? Hãy làm bất cứ điều gì bạn cho là tốt nhất - tất cả đều có giá trị của chúng.
Bước 4. Bắt đầu HIIT
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng đang là cơn thịnh nộ hiện nay. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó đốt cháy nhiều chất béo hơn trong thời gian ngắn hơn và mọi người đều nhảy vào cuộc đua. Nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn ngay lập tức và duy trì nó sau đó - đến nỗi thuật ngữ "hiệu ứng đốt cháy sau" đã được đặt ra. Vì vậy, ngay cả khi bạn có 15 phút để tập thể dục, không có lý do gì!
Không có quy tắc khó và nhanh để HIIT. Nó chỉ liên quan đến việc đạp xe giữa công việc cường độ thấp và công việc cường độ cao. Một ví dụ? Đi bộ 1 phút trên máy chạy bộ sau đó chạy nước rút 30 giây. Nhưng tỷ lệ là tùy thuộc vào bạn
Bước 5. Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi
Có thật không. Bạn có thể cảm thấy mình giống như một cỗ máy không thể ngừng hoạt động, nhưng cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi. Đặc biệt nếu bạn đang nâng tạ giống như đó là công việc của bạn; cơ của bạn cần thời gian để tự sửa chữa. Vì vậy, hãy dành một ngày để từ nó dễ dàng. Bạn không cần phải ngồi trên ghế cả ngày, nhưng hãy để cơ thể tự phục hồi.
Bạn chỉ nên tập tạ theo tư thế ngửa nếu bạn đang tập các nhóm cơ khác nhau (tức là chân vào một ngày, tay và vai vào ngày tiếp theo). Cardio, tuy nhiên, có thể (và nên) được thực hiện hầu hết các ngày trong tuần
Phần 3/3: Dẫn đầu lối sống gọn gàng hơn
Bước 1. Nhận một số zzz
Cơ thể của bạn cần chúng để hoạt động bình thường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ ít nhất 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm sẽ giảm được nhiều chất béo hơn những người không ngủ. Hơn nữa, những người ngủ ít hơn có lượng hormone kích thích thèm ăn ghrelin cao hơn, khiến họ đói hơn và ăn nhiều hơn.
Bước 2. Uống nhiều nước
Thực tế đó là chiến thuật ăn kiêng dễ dàng nhất. Khi bạn uống nhiều nước hơn, cơ thể sẽ thải độc và không muốn ăn nhiều. Đó là ngoài những lợi ích mà nó có đối với các cơ quan, da, tóc và móng tay của bạn.
Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng ba lít mỗi ngày; đàn ông khoảng bốn người (bao gồm cả nước trong thức ăn)
Bước 3. Uống cà phê trước khi tập luyện
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine kích thích hệ thần kinh và làm tăng mức độ epinephrine của chúng ta. Epinephrine đó biểu hiện như một cơn sốt adrenaline và gửi tín hiệu đến cơ thể chúng ta để bắt đầu phá vỡ các mô mỡ. Sau đó, những axit béo đó được tự do giải phóng và sử dụng hết trong máu của chúng ta. Nếu bạn muốn xem liệu nó có hiệu quả với mình hay không, hãy uống một tách cà phê trước khi tập luyện.
Sẽ kém hiệu quả hơn nếu dạ dày của bạn đã đầy thức ăn, vì vậy hãy giữ một tách cà phê hoặc với một bữa ăn nhẹ. Và, vâng, đó là caffeine, điều đó xảy ra, không phải cà phê - nhưng hầu hết các nguồn caffeine khác đều không tốt cho bạn (đọc: soda). Tuy nhiên, một ounce sô cô la đen sẽ không quá khủng khiếp và nó cũng có caffeine
Bước 4. Tránh các chế độ ăn kiêng sụp đổ
Nếu đó là bất cứ điều gì có điểm kết thúc, nó chỉ là không lành mạnh. Cho dù bạn đang ép, nhịn ăn hay chỉ cắt bỏ một nhóm thực phẩm, nếu nhóm thực phẩm đó không bền vững thì có lẽ không tốt cho lắm. Ban đầu, bạn có thể thấy một số kết quả nghiêm trọng, nhưng về lâu dài, nó sẽ làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn và cuối cùng khiến bạn rối tung lên. Vì vậy, hãy tránh chúng. Giữ gìn sức khỏe và tránh chúng.
Bước 5. Sử dụng một số kỹ thuật để đo lượng mỡ trong cơ thể của bạn
Có hơn nửa tá cách để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn và không phải lúc nào chúng cũng chính xác 100%. Luôn đo lượng mỡ trong cơ thể của bạn vào cùng một thời điểm (ví dụ, sáng thứ Hai) và trong cùng điều kiện (trước khi ăn sáng hoặc sau khi uống một cốc nước). Hãy thử một số phương pháp khác nhau để có độ chính xác tốt nhất.
- Các phương pháp phổ biến bao gồm thước cặp, cân và màn hình chất béo cơ thể, Bod Pod, dịch chuyển trong nước và quét DEXA. Nói chung càng đắt thì độ chính xác càng cao. Nếu bạn có đủ khả năng, hãy thử một vài cách khác nhau để có cho mình một ý tưởng chính xác. Một vài điểm phần trăm là một vấn đề lớn!
- Một huấn luyện viên cá nhân hoặc một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn đo lường và tính toán lượng mỡ cơ thể bằng cách sử dụng cân, thước dây hoặc thước cặp. Một số cơ sở y tế và phòng tập thể dục có thể cung cấp các hình thức kiểm tra đắt tiền hơn, chẳng hạn như Bod Pod, độ dịch chuyển của nước hoặc quét DEXA.
- Một phụ nữ "vừa vặn" có từ 21-24% chất béo cơ thể, mặc dù có thể chấp nhận được là lên đến 31%. Đối với nam giới, vừa vặn là 14-17% và chấp nhận được là 25%. Mọi người đều có một mức chất béo cần thiết (đối với nam giới thì thấp hơn nhiều) mà bạn không bao giờ có thể loại bỏ được mà không làm tổn thương bản thân. Vì vậy, biết những gì tốt nhất cho bạn! Và những gì thực tế.
Các bài tập, thói quen tập luyện và thực phẩm nên ăn và tránh
Bài tập giảm mỡ
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thói quen tập thể dục cho người mới bắt đầu để giảm mỡ
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm nên ăn và tránh để giảm béo
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Tạo một thói quen mà bạn có thể tuân thủ và tận hưởng.
- Ngủ, nhưng cố gắng không nằm trên giường cả buổi sáng. Bạn sẽ chỉ cảm thấy lười biếng cả ngày!
- Tham gia một phòng tập thể dục và nhận một huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ biết chính xác những gì bạn nên làm để đạt được cấp độ bạn muốn.
- Chất béo cơ thể cần thiết là 2-4% ở nam giới và 10-12% ở phụ nữ.
- Hãy nhớ rằng đi bộ cũng có tác dụng tốt cho tim mạch - thậm chí đi bộ quanh nhà để tập luyện.
- Uống nước có thể ảnh hưởng đến kết quả tính toán trọng lượng cơ thể của bạn.
Cảnh báo
- Tránh làm việc quá sức. Hãy nghỉ ngơi cách ngày và tránh bỏ qua ngày tập luyện.
- Chỉ ăn kiêng sẽ không đốt cháy chất béo. Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cần có một chương trình tập luyện tốt để chuyển hóa chất béo thành cơ bắp.
