Cơ thể của bạn hấp thụ protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn để giúp duy trì hoạt động bình thường. Ngay cả khi bạn tiêu thụ những chất dinh dưỡng thiết yếu này, bạn có thể không hấp thụ chúng vào cơ thể một cách đầy đủ. Nếu bạn muốn tăng cường số lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể, hãy bắt đầu bằng cách kết hợp các loại thực phẩm bổ sung cho nhau. Khi bạn đang nấu và ăn các bữa ăn, hãy đảm bảo có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Miễn là bạn duy trì một lối sống lành mạnh, cơ thể bạn sẽ tiêu hóa thức ăn đầy đủ để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất!
Các bước
Phương pháp 1/3: Kết hợp thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bước 1. Thưởng thức chất béo không bão hòa với thực phẩm có chứa vitamin A, E và K
Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh, không bão hòa, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, quả bơ hoặc dầu ô liu, trong mỗi bữa ăn của bạn để vitamin từ rau có thể liên kết với chúng. Bạn cũng có thể chuẩn bị trứng, cá nhiều dầu như cá hồi hoặc cá ngừ, và sữa chua đầy đủ chất béo. Hãy thử ăn chất béo với các món ăn phụ gồm rau lá sẫm màu, cà chua, cà rốt và ớt để bổ sung vitamin cho cơ thể.
- Nhiều loại vitamin và khoáng chất hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng được hấp thụ tốt nhất khi bạn ăn chúng cùng với thức ăn béo.
- Thử cho một thìa dầu ô liu vào rau trộn để sử dụng như một loại nước sốt nhẹ giúp cơ thể hấp thụ vitamin.
- Cố gắng tránh chất béo bão hòa, như bơ, thịt đỏ và dầu dừa, vì chúng sẽ không giúp bạn hấp thụ những chất dinh dưỡng này.
Bước 2. Kết hợp các món ăn giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C chứa các enzym giúp phân hủy sắt để cơ thể bạn có thể hấp thụ qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Bất cứ khi nào bạn có thịt đỏ, rau lá xanh đậm hoặc đậu lăng chứa nhiều sắt, hãy cố gắng kết hợp bông cải xanh, cải xoăn, cam hoặc táo vào bữa ăn vì tất cả chúng đều chứa vitamin C. Mục tiêu là có 75–90 mg vitamin C mỗi ngày. để hỗ trợ hấp thụ dinh dưỡng một cách tối đa.
Cơ thể bạn thường hấp thụ sắt từ thịt dễ dàng hơn so với các nguồn cung cấp sắt từ thực vật
Mẹo:
Hãy thử vắt chanh tươi vào món salad rau bina để bổ sung thêm vitamin C và mang đến cho bữa ăn của bạn một hương vị độc đáo.
Bước 3. Tìm thực phẩm tăng cường vitamin D có lượng canxi cao
Vitamin D rút ra nhiều canxi hơn từ thực phẩm bạn ăn để hệ tiêu hóa của bạn có thể hấp thụ chúng dễ dàng hơn. Cố gắng ăn các nguồn cung cấp vitamin D, như cá hồi, cá ngừ và lòng đỏ trứng, và kết hợp chúng với các thực phẩm có canxi, chẳng hạn như bông cải xanh, quả sung khô và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể tìm thấy đồ uống không có sữa, chẳng hạn như nước cam và sữa đậu nành, đã bổ sung thêm vitamin D và canxi để giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng một cách nhanh chóng.
- Vitamin D và canxi đều giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
- Nhiều sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa nguyên chất và pho mát, đã chứa vitamin D nên bạn có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn khi ăn.
- Vitamin D bạn ăn vào không hoạt động ngay lập tức. Cơ thể bạn chuyển đổi nó thành một dạng mà bạn có thể sử dụng sau khi nó đi qua gan và thận của bạn, và cả khi da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Sau khi được kích hoạt, vitamin D trong cơ thể bạn có thể giúp bạn hấp thụ canxi.
Bước 4. Trộn thực phẩm giàu chất xơ với carbohydrate giàu tinh bột
Thực phẩm giàu chất xơ có chứa carbohydrate phức tạp, mất nhiều thời gian hơn để phân hủy trong cơ thể bạn so với carbs đơn giản, giàu tinh bột. Chọn các loại thực phẩm như đậu, đậu xanh, rau lá xanh đậm và ngũ cốc nguyên hạt khi bạn dùng bữa có tinh bột đơn giản, chẳng hạn như gạo, mì ống hoặc khoai tây. Bạn cũng có thể ăn trái cây, đậu Hà Lan và rau như những nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh và giàu chất xơ.
- Quá nhiều carbs đơn giản trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu hoặc bệnh tiểu đường vì chúng chuyển đổi thành đường nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa.
- Tránh carbs có đường tinh chế vì chúng sẽ không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Bước 5. Sử dụng hạt tiêu đen và nghệ để làm gia vị cho các món ăn
Hạt tiêu tương tác và tăng cường các đặc tính chống viêm trong nghệ, có thể giúp chống lại các bệnh như viêm khớp và bệnh tim mạch. Hãy thử sử dụng các loại gia vị để tạo hương vị cho rau, thịt và khoai tây để làm cho món ăn của bạn thêm hương vị và tốt cho sức khỏe. Kết hợp một lượng bằng nhau của các loại gia vị với nhau để tạo thành hỗn hợp thoa mà bạn có thể áp dụng cho bất kỳ bữa ăn nào.
- Bạn có thể sử dụng củ nghệ xay hoặc củ nghệ.
- Nghệ và hạt tiêu hoạt động tốt trong ẩm thực Ấn Độ.
- Để có được tác dụng kháng viêm mạnh mẽ từ nghệ, bạn cần dùng liều cao của cây ở dạng viên nang. Tuy nhiên, nó có thể có tác dụng chống viêm nhẹ khi được dùng làm gia vị.
Phương pháp 2 trong 3: Chuẩn bị và Ăn uống để tối đa hóa sự hấp thu
Bước 1. Ăn trong vòng 15 phút sau khi tập thể dục để hấp thu nhanh
Tập thể dục đốt cháy rất nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng, vì vậy cơ thể bạn sẽ cố gắng thay thế chúng ngay sau khi bạn kết thúc. Cố gắng có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn lành mạnh với các nguồn protein tốt, chẳng hạn như các loại hạt, bơ đậu phộng, hạt quinoa hoặc trứng. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng và axit amin từ thức ăn để có thể bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp của bạn nhiều hơn.
Sinh tố hoặc sinh tố protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp bạn lấy lại lượng carbs và chất lỏng mà bạn đã đốt cháy trong khi tập thể dục
Bước 2. Cân đối thức ăn chín và sống để bổ sung tối đa vi chất dinh dưỡng
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như đậu, bông cải xanh và táo, có các vitamin tan trong nước có thể thoát ra khỏi thực phẩm khi bạn nấu chín. Trong cả ngày, hãy sử dụng lượng thức ăn thô, chưa qua chế biến và các thành phần đã nấu chín bằng nhau để bạn vẫn nhận được các chất dinh dưỡng mà bình thường khi nấu chín. Cố gắng ăn nhẹ bằng trái cây và rau sống, chẳng hạn như cà rốt, táo, cam và đậu Hà Lan thay vì thực phẩm béo, không tốt cho sức khỏe.
Luôn đảm bảo thịt được nấu chín kỹ vì nó cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất
Mẹo:
Hãy thử hấp hoặc rang rau vì chúng thường sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với khi bạn luộc hoặc chần.
Bước 3. Cắt nhỏ rau trước khi ăn để tăng sinh khả dụng của các chất dinh dưỡng
Một số loại rau có vỏ ngoài dai và xơ, không tiêu hóa được trong cơ thể bạn, vì vậy các chất dinh dưỡng có thể bị giữ lại bên trong chúng. Nếu bạn đang ăn các loại thực phẩm như bông cải xanh hoặc rau bina, hãy cắt chúng thành những miếng nhỏ hơn để bạn có thể thưởng thức các phần bổ dưỡng hơn của rau. Bạn có thể nấu chín rau hoặc ăn sống.
Bước 4. Nhai kỹ thức ăn để hấp thụ nhiều enzym hơn trong miệng
Tránh vội vàng qua các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ vì bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng. Hãy cắn thức ăn nhỏ và nhai trong khoảng 15-20 giây để thức ăn phân hủy dễ dàng hơn. Khi bạn nhai, một số vitamin và khoáng chất sẽ hấp thụ qua miệng và làm cho bữa ăn của bạn trở nên bổ dưỡng hơn.
- Ăn chậm cũng sẽ giúp giảm đầy hơi hoặc chướng bụng vì bạn sẽ không nuốt nhiều không khí.
- Bạn cũng có thể thử tập cách ăn uống chậm rãi, có đầu óc để giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ tốt hơn. Hãy dành thời gian để thưởng thức món ăn của bạn và thực sự chú ý đến kết cấu, hương vị và mùi của nó khi bạn ăn.
Bước 5. Tránh uống đồ uống có chứa cafein trong bữa ăn
Thay vì uống cà phê, soda hoặc trà trong bữa ăn của bạn, hãy chọn nước hoặc sữa vì nó có lợi hơn cho dinh dưỡng của bạn. Chờ khoảng 15–30 phút sau khi ăn trước khi uống hết caffeine để cơ thể có thời gian tiêu hóa bữa ăn. Cố gắng hạn chế uống 1-2 đồ uống có chứa caffein mỗi ngày để không ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn.
Caffeine ức chế các chất dinh dưỡng như canxi, sắt, magiê và vitamin B
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh lối sống của bạn
Bước 1. Uống 8 cốc nước mỗi ngày để giữ đủ nước cho cơ thể
Không nên uống nước cả ngày vì nó có thể giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, chẳng hạn như vitamin B và vitamin C. Hãy cố gắng uống ít nhất 8 ly tương đương 240 ml chất lỏng mỗi ngày vì nó sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh và cải thiện khả năng hấp thụ.
Bạn cũng có thể uống đồ uống thể thao có chất điện giải để tăng cường hydrat hóa và giúp giữ chất dinh dưỡng trong cơ thể. Điều này đặc biệt hiệu quả sau khi tập thể dục
Bước 2. Giảm lượng rượu bạn tiêu thụ
Rượu đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể gây hại cho đường tiêu hóa của bạn, vì vậy hãy cố gắng cắt nó ra khỏi chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể uống rượu, nhưng hãy tránh uống rượu thường xuyên và hạn chế uống 1-2 ly bất cứ khi nào bạn có. Nếu bạn muốn uống đồ uống có cồn, hãy cố uống giữa các bữa ăn để ít có khả năng ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của bạn.
Rượu hạn chế lượng canxi, magiê, sắt và kẽm xâm nhập vào cơ thể bạn
Bước 3. Ngủ đủ 8 tiếng để giúp tái cân bằng hormone hấp thụ chất dinh dưỡng
Cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm để bạn có một chu kỳ ngủ lành mạnh. Tránh sử dụng thiết bị điện tử hoặc bất cứ thứ gì có màn hình trong 30 phút trước khi ngủ và giữ phòng càng tối càng tốt để bạn được nghỉ ngơi tốt nhất. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian hồi phục.
- Tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ vì bạn có thể khó ngủ hơn.
- Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm căng thẳng, điều này cũng có thể ngăn cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng.
Bước 4. Quản lý mức độ căng thẳng để giúp hỗ trợ tiêu hóa
Hãy thử thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc yoga, ít nhất một lần mỗi ngày để cân bằng lại nội tiết tố của bạn. Hít thở sâu, chậm rãi và cho phép bản thân có thời gian nghỉ ngơi để không bị choáng ngợp trong suốt cả ngày. Tiếp cận với những người khác và dành thời gian cho bạn bè khi bạn cảm thấy căng thẳng để giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
- Căng thẳng có thể làm suy yếu các thành trong ruột hấp thụ chất dinh dưỡng, khiến bạn khó nhận được đầy đủ lợi ích của các bữa ăn.
- Tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn.
Bước 5. Uống men vi sinh hàng ngày để tăng vi khuẩn hữu ích trong đường tiêu hóa
Probiotics chứa các vi khuẩn và enzym hữu ích sống trong đường tiêu hóa của bạn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Cố gắng bổ sung probiotic vào cùng một thời điểm mỗi ngày để có hiệu quả nhất cho quá trình tiêu hóa của bạn. Mặc dù probiotic có thể không khiến bạn cảm thấy khác biệt ngay lập tức, nhưng hãy tiếp tục dùng nó hàng ngày vì có thể mất đến 4 tuần để vi khuẩn phát triển.
- Bạn có thể mua men vi sinh tại các quầy thuốc hoặc hiệu thuốc.
- Một số thực phẩm, chẳng hạn như sữa chua và dưa cải bắp, có chứa lợi khuẩn tự nhiên, vì vậy hãy cố gắng đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.
Mẹo:
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng chế phẩm sinh học để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn khi sử dụng.
Bước 6. Tránh dùng thuốc kháng sinh trừ khi thực sự cần thiết
Thuốc kháng sinh có thể làm đảo lộn sự cân bằng của các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn, khiến bạn khó hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách chính xác. Nếu bạn có dấu hiệu nhiễm trùng, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc áp dụng phương pháp "chờ đợi thận trọng" để xem liệu các triệu chứng của bạn có tự thuyên giảm hay không trước khi bắt đầu dùng kháng sinh.
