Tập thể dục là một chiến lược hiệu quả để giảm căng thẳng. Ngoài việc giúp bạn giảm cân và cảm thấy thể chất khỏe mạnh hơn, tập thể dục còn có lợi cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu chống lại căng thẳng thông qua tập thể dục, hãy tập trung vào việc hòa nhập với thói quen của mình và không kiệt sức quá nhanh. Thực hiện các bài tập thú vị và đặt mục tiêu biến nó thành một hoạt động xã hội.
Các bước
Phần 1/3: Lựa chọn các hoạt động giảm căng thẳng
Bước 1. Chọn các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích
Điều quan trọng là bạn thích các hoạt động bạn chọn để rèn luyện sức khỏe. Tăng cường sự thích thú sẽ làm giảm và thậm chí loại bỏ căng thẳng của bạn và giúp tâm trí của bạn thoát khỏi những thử thách trong cuộc sống. Đừng chỉ đến phòng tập thể dục nếu bạn không thích loại hình tập luyện đó. Thay vào đó, hãy chọn thứ gì đó hấp dẫn bạn hoặc bạn muốn học. Điều này có thể bao gồm bơi lội, chạy bộ, thái cực quyền, yoga hoặc đạp xe.
- Chơi một môn thể thao yêu thích hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ với âm nhạc thú vị sẽ làm tăng cảm giác thư thái của bạn.
- Hãy thử điều gì đó mới mẻ: leo núi, tập võ hoặc thử các động tác bay trên không.
Bước 2. Hoạt động bên ngoài
Nếu thời tiết cho phép, hãy tập thể dục bên ngoài. Đi bộ, đạp xe hoặc đạp xe leo núi, bắt đầu làm vườn hoặc thử cưỡi ngựa. Nếu có thể, hãy dành thời gian ở gần hồ, sông, hoặc suối vì nước có những tác dụng hữu ích. Thực hiện các hoạt động bên ngoài có thể giúp cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng của bạn.
Chạy hoặc đạp xe trên bãi biển. Bạn cũng có thể đi bộ đường dài đến hồ hoặc sông
Bước 3. Thực hiện bài tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, ổn định tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Mặc dù tập thể dục từ 30 phút trở lên là tốt nhất, nhưng thậm chí năm phút tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp bạn đối phó với cảm giác lo lắng.
- Đặt mục tiêu dành 30-60 phút tập thể dục nhịp điệu từ ba đến năm ngày mỗi tuần.
- Thử đi bộ, chạy bộ, bơi lội, trượt tuyết, leo cầu thang, đi bộ đường dài và khiêu vũ.
- Chuyển đổi các hoạt động để giúp giữ cho nó thú vị và thú vị.
Bước 4. Thực hành các tư thế yoga
Bạn không cần phải tham gia một lớp học yoga để nhận được những lợi ích nhanh chóng của yoga. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy thử một vài tư thế để giảm căng thẳng và cảm thấy bình tĩnh. Những tư thế này có thể được thực hiện bên ngoài, trong nhà của bạn hoặc trong văn phòng.
Ví dụ, hãy thử tư thế con mèo bò, uốn cong người về phía trước và tư thế đứa trẻ. Hãy thử lần lượt để có kết quả tốt nhất và tạo thành một thói quen giúp bạn giảm căng thẳng
Bước 5. Thử các hoạt động có tác động thấp
Nếu nâng tạ tại phòng tập thể dục có vẻ quá tốn sức, hãy tìm các hoạt động giúp bạn giải tỏa căng thẳng mà không cần nhiều năng lượng. Ví dụ: tập yoga phục hồi, thái cực quyền hoặc tập trung vào các hoạt động ít tác động như thể dục nhịp điệu dưới nước.
Tìm các bài tập có tác động thấp, đặc biệt nếu bạn bị hạn chế về khả năng vận động. Bạn cũng có thể đi xe đạp, đi bộ hoặc bơi lội
Phần 2/3: Tận dụng tối đa bài tập
Bước 1. Tập thể dục với một người bạn
Tìm một đối tác tập luyện để tập thể dục cùng. Điều này có thể giúp bạn luôn cam kết tập thể dục và tăng động lực cho bạn. Nó cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình bằng một chút cạnh tranh thân thiện cùng với việc mang lại cho bạn một số công ty. Gặp gỡ ai đó thường xuyên có thể giúp xây dựng tình bạn của bạn và tăng cường kết nối xã hội, điều này có thể làm giảm căng thẳng.
Tập thể dục với một người bạn cũng có thể giúp bạn gắn bó với nó. Biết ai đó đang đợi bạn ở phòng tập thể dục hoặc gặp bạn trên những con đường mòn là động lực mạnh mẽ để bạn không bỏ cuộc hay quay về nhà
Bước 2. Chuyển sang tập thể dục sau một ngày khó khăn
Mặc dù bạn có thể mong đợi kết thúc một ngày khó khăn với một bữa ăn thịnh soạn, một ly rượu vang, chương trình truyền hình hoặc trò chơi điện tử, nhưng trước tiên hãy chuyển sang tập thể dục. Tập thể dục có thể tích cực giúp bạn xử lý căng thẳng và cảm thấy tốt hơn thay vì làm mất tập trung hoặc che giấu căng thẳng của bạn. Tập thể dục là một cách lành mạnh hơn để đối phó với căng thẳng cũng giúp cơ thể và tâm trí của bạn cảm thấy tốt hơn.
Nếu bạn kiệt sức sau một ngày khó khăn, hãy đi bộ nhanh hoặc chạy bộ khi về nhà. Kết thúc bài tập của bạn trước khi quyết định xem bạn có muốn uống một ly rượu đó hay không
Bước 3. Tối đa hóa thời gian giải lao của bạn
Tìm khoảng thời gian nhỏ để tập thể dục. Nếu bạn đang đến gần một tuần đặc biệt căng thẳng, hãy dành ra 20 đến 30 phút vào giữa ngày để tập thể dục. Điều này rất hữu ích nếu bạn không thể tìm thấy thời gian ngoài giờ làm việc hoặc trường học để tập thể dục. Sử dụng thời gian để đi bộ, chạy lên và xuống cầu thang hoặc kéo dài.
Ví dụ, ăn trưa nhanh ở trường hoặc nơi làm việc và dành thời gian còn lại để đi dạo. Nếu trường học hoặc nơi làm việc của bạn có phòng tập thể dục, hãy dành vài ngày mỗi tuần tại phòng tập thể dục trong giờ ăn trưa của bạn
Bước 4. Tránh căng thẳng về tập thể dục
Tập thể dục được cho là giúp bạn thư giãn - không phải ngược lại. Nếu bạn thấy mình đang căng thẳng khi suy nghĩ về việc làm thế nào để tập thể dục phù hợp với cuộc sống bận rộn của mình hoặc quá lo lắng về một bài tập sắp tới mà bạn phải thực hiện, hãy lùi lại một bước. Giữ một thói quen tập thể dục với sự linh hoạt - bạn có thể không chạy được 5 dặm (8 km) mỗi ngày, và điều đó không sao. Miễn là bạn đang di chuyển một số tiền mỗi ngày, điều đó sẽ đủ để giúp bạn giảm bớt căng thẳng ít nhất một chút.
Phần 3/3: Tập luyện An toàn và Hiệu quả
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn
Đặc biệt nếu bạn có lối sống căng thẳng hoặc gần đây không hoạt động, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về sức khỏe của mình trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới. Họ có thể thực hiện một số bài kiểm tra để kiểm tra mức độ ảnh hưởng của căng thẳng đến cơ thể bạn và đánh giá đâu là điểm khởi đầu tốt khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới.
Cho bác sĩ biết kế hoạch tập thể dục của bạn và chú ý đến những lời khuyên mà họ cho bạn về việc bắt đầu một điều gì đó mới
Bước 2. Dễ dàng chuyển sang một chương trình bài tập mới
Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách thả lỏng vào một chương trình tập thể dục mới. Tăng cường sức mạnh và mức độ thể chất của bạn dần dần. Bạn không muốn lao vào một chế độ tập thể dục vất vả chỉ để gây thương tích cho bản thân, trở nên quá đau và tăng căng thẳng. Nếu bạn bắt đầu quá khó, bạn có thể kiệt sức hoặc cảm thấy tập thể dục quá khó.
- Bắt đầu với các hoạt động đơn giản. Đi bộ, đạp xe, đi bộ đường dài hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ mới bắt đầu để dễ dàng bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
- Tập thể dục cường độ cao quá nhiều lúc đầu có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.
Bước 3. Mục tiêu tập thể dục thường xuyên
Mặc dù tập thể dục thỉnh thoảng có những lợi ích, nhưng tốt nhất bạn nên tập thể dục một cách nhất quán. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin, giảm lo lắng và trầm cảm, đồng thời cải thiện giấc ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc biến tập thể dục trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của mình, hãy cố gắng tuân theo một lịch trình.
- Khi lập kế hoạch cho ngày của bạn, đừng quên bao gồm thời gian để tập thể dục. Ví dụ, tìm một khoảng thời gian trước hoặc sau khi bạn đi làm hoặc đi học để dành cho việc tập thể dục.
- Mang theo quần áo tập thể dục trong xe để không bao giờ có lý do gì để bỏ qua việc đến phòng tập thể dục hoặc đi bộ đường dài.
- Hãy thử tập thể dục vào những thời điểm khác nhau trong ngày và trong những khoảng thời gian khác nhau. Bạn có thể thấy rằng thời gian hoặc độ dài nhất định phù hợp nhất với bạn.
