Chu kỳ ăn uống vô độ (ăn quá nhiều thức ăn), cảm thấy tội lỗi và muốn hoàn tác những gì bạn đã ăn, và sau đó nôn mửa (khiến bản thân nôn mửa) là một tình trạng nghiêm trọng. Cả hai chẩn đoán chứng cuồng ăn và chán ăn tâm thần đều có thể liên quan đến các hành vi thanh trừng. Ngay cả khi bạn không ăn no hoặc ăn quá mức trước đó, việc nôn ra thức ăn là một chu kỳ rất không lành mạnh. Tuy nhiên, một khi nó bị hỏng, bạn có thể bắt đầu con đường phục hồi. Nếu bạn cảm thấy mình liên tục chống lại ham muốn thanh lọc sau bữa ăn, bạn có thể được hưởng lợi từ việc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia, tạo thói quen ăn uống lành mạnh, thực hành các chiến lược tự lực và sử dụng các kỹ thuật đối phó.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tạo một mô hình ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tập trung vào việc có một cơ thể và cân nặng khỏe mạnh
Hiểu rằng thanh lọc sẽ không giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Điều này là rất quan trọng để hiểu. Những gì bạn đang thực sự làm là khiến bản thân mất nước, có thể dẫn đến cảm giác như bạn đang có một cái dạ dày trống rỗng. Mất nước có thể dẫn đến ăn nhiều và thèm ăn. Điều này có nghĩa là bạn có thể không thực sự giảm được số cân mà bạn nghĩ rằng mình đang giảm bằng cách bỏ bữa.
- Chọc ngoáy có thể gây ra các vấn đề về răng miệng vì mật tiết ra khi bạn nôn có thể ăn hết răng của bạn theo đúng nghĩa đen. Chọc hút cũng có thể khiến tuyến nước bọt sưng lên rõ rệt, gây tổn thương hoặc chảy máu trong thực quản, thậm chí là ung thư.
- Thanh lọc không giúp bạn giảm cân nhiều như bạn nghĩ vì nó không loại bỏ tất cả lượng calo bạn đã ăn. Trên thực tế, thanh lọc thực sự có thể dẫn đến tăng cân do ăn quá nhiều và tin rằng bạn có "lối thoát" nếu ăn quá nhiều.
- Nếu bạn tập thể dục quá mức ngoài việc thanh lọc cơ thể, bạn nên biết rằng cơ thể cần nhiều calo hơn để bù lại lượng calo đốt cháy khi bạn tập luyện. Do đó, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn một cách mạnh mẽ hơn là chỉ ăn bình thường.
Bước 2. Thông qua một lịch trình ăn uống
Lên kế hoạch về loại và số lượng thực phẩm bạn muốn ăn trong mỗi bữa ăn sẽ giúp duy trì một lịch trình ăn uống đều đặn và không khiến bạn cảm thấy phải nhịn ăn. Điều này cũng có thể giúp bạn giảm bớt sự bốc đồng và thanh trừng vì bạn đang bám vào một kế hoạch thay vì suy nghĩ về những việc cần làm trong thời điểm này. Đặt lịch trình trên tủ lạnh hoặc gần bàn ăn để bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng bạn chỉ ăn những gì bạn đã viết ra, thay vì say sưa.
- Biết rằng bạn có thể giảm cân lành mạnh thông qua tập thể dục và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải bỏ đói bản thân. Việc giảm cân diễn ra từ từ và không nên thực hiện nhanh chóng vì điều này không tốt cho cơ thể của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nhờ gia đình hoặc bạn cùng nhà giúp bạn đi đúng hướng bằng cách cũng biết về lịch trình ăn uống của bạn và giúp bạn tuân theo lịch trình đó.
Bước 3. Ăn ba bữa chính và ba bữa phụ mỗi ngày
Sẽ hữu ích nếu bạn tạo một thời gian biểu và chọn thời gian để ăn ba bữa chính và ba bữa phụ. Mặc dù điều này nghe có vẻ đáng sợ vì nghe có vẻ như ăn nhiều hơn trong ngày có thể khiến bạn tăng cân, nhưng điều này không đúng. Ăn các món nhỏ sáu lần một ngày thực sự thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân.
-
Một lịch trình bữa ăn ví dụ dựa trên chế độ ăn 2.000 calo sẽ là:
- 8:00 AM: Thức dậy.
- 9:00 AM: Ăn sáng. (khoảng 500 calo)
- 11:00 AM: Ăn nhẹ giữa buổi sáng. (khoảng 150 calo)
- 1:00 PM: Ăn trưa. (khoảng 500 calo)
- 3:30 chiều: Ăn nhẹ giữa buổi chiều. (khoảng 200 calo)
- 6:00 PM: Ăn tối. (khoảng 500 calo)
- 8:00 PM: Ăn nhẹ vào ban đêm. (khoảng 150 calo)
- 11:30 PM: Lên giường.
- Chọn những thực phẩm ít calo mà bạn sẽ cảm thấy ngon miệng khi lần đầu tiên cố gắng ngừng ăn uống no say.
- Cho bản thân thời gian để ăn và nhai chậm; Làm điều này sẽ giúp bạn nhận biết khi nào bạn cảm thấy no và có thể ngừng ăn.
Bước 4. Tạo môi trường ăn uống lành mạnh
Môi trường của bạn (trước, trong và sau khi bạn ăn) là yếu tố không thể thiếu để giảm thành công mô hình thanh lọc của bạn. Ví dụ, ở bên những người thân yêu sau khi bạn ăn một bữa ăn có thể giúp bạn không vào phòng tắm để tẩy uế.
- Nếu bạn có thể, hãy đảm bảo rằng bạn không ở gần những người say sưa ăn uống hoặc bị rối loạn ăn uống trong khi ăn. Điều này có thể kích hoạt bạn và cho phép bạn nghĩ rằng đó là một lựa chọn tốt để thanh lọc.
- Làm điều gì đó với một người thân yêu, chẳng hạn như đi dạo sau bữa ăn, xem phim hoặc chỉ ngồi trò chuyện. Hãy để những người thân yêu của bạn đánh lạc hướng bạn khỏi mong muốn thanh trừng.
- Những ý tưởng khác cho những việc bạn có thể làm sau bữa ăn bao gồm: dắt chó đi dạo, gọi điện cho một người bạn cho đến khi thôi thúc đi vệ sinh hoặc chơi trò chơi với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè.
Bước 5. Lập hợp đồng ăn uống
Hãy ký hợp đồng với gia đình hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để giúp bạn thoát ra khỏi chu kỳ thanh lọc say sưa. Có hợp đồng này và sự ủng hộ của gia đình sẽ giúp bạn kiểm soát được những thôi thúc và cảm giác tội lỗi của mình.
- Làm việc cùng nhau để quyết định xem bạn sẽ nhận được phần thưởng nào khi tuân theo lịch trình ăn uống của mình và cũng đưa ra những việc bạn sẽ làm nếu bạn bỏ dở thời gian biểu hoặc thanh lọc.
- Ví dụ: nếu bạn duy trì lịch trình của mình trong một tuần, phần thưởng của bạn có thể là tiền để mua đôi giày mà bạn đã để mắt tới. Nếu bạn phá vỡ lịch trình hoặc thanh trừng, thì bạn có thể yêu cầu gia đình tước bỏ điện thoại của bạn trong một ngày. Chỉ làm điều này nếu nó phù hợp với bạn và không dẫn đến hành vi bí mật (nơi bạn che giấu hoặc che giấu việc thanh trừng của mình để giảm hậu quả tiêu cực).
Phương pháp 2/4: Thực hành các chiến lược tự lực để giảm bớt sự thanh trừng
Bước 1. Thực hành tình yêu bản thân hàng ngày
Điều quan trọng là phải nhắc nhở bản thân về mức độ tuyệt vời của bạn thường xuyên nếu điều này giúp ích cho bạn. Không ai có thể trở nên hoàn hảo, vì vậy thay vì cố gắng đạt đến sự hoàn hảo, hãy thực sự hạnh phúc về con người tuyệt vời mà bạn đang có. Mỗi ngày, bạn nên:
- Yêu bản thân vì bạn là ai.
- Hãy tôn trọng bản thân vì những gì bạn đã đạt được cho đến nay trong cuộc sống.
- Nhắc nhở bản thân về mục tiêu của bạn là gì và bạn có khả năng đạt được những gì trong tương lai. Có lẽ hãy lập danh sách các mục tiêu của bạn trong 1 tháng, 6 tháng và 1 năm kể từ bây giờ. Nhìn vào những mục tiêu này mỗi ngày và đảm bảo rằng bạn đang nỗ lực hướng tới chúng.
Bước 2. Tập trung vào điểm mạnh của bạn
Xem xét điểm mạnh, tài năng, thành tích, đóng góp và thành tích của bạn. Đây là những thứ nên xác định bạn chứ không phải kiểu cơ thể hay hình ảnh của bạn. Bạn cũng có thể nghĩ về những điều trong cuộc sống mà bạn biết ơn, có thể là một người bạn thân yêu thương, một công việc tuyệt vời hoặc một gia đình tuyệt vời luôn ủng hộ bạn.
- Lập danh sách tất cả những điểm mạnh và thành tích của bạn và đặt nó ở nơi nào đó mà bạn có thể nhìn thấy nó mỗi ngày.
- Lập danh sách những điều bạn biết ơn. Những điều này có thể giúp nhắc nhở bạn về cuộc sống của bạn thực sự tốt như thế nào.
- Tham gia các hoạt động liên quan đến thế mạnh của bạn. Ví dụ, nếu bạn là một nhà văn giỏi, bạn có thể trau dồi thế mạnh này bằng cách tiếp tục luyện viết các bài báo, câu chuyện, hoặc thậm chí là viết nhật ký.
- Luôn nhớ rằng bạn không phải là người bị rối loạn ăn uống.
Bước 3. Viết nhật ký
Nó thực sự có thể giúp bạn viết ra những cảm xúc và suy nghĩ của mình, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng vượt qua chu kỳ thanh lọc. Viết ra tất cả những điều khiến bạn muốn tẩy, cũng như tất cả những lý do khiến bạn muốn ngừng tẩy. Cùng với những điều này, bạn nên viết ra:
- Suy nghĩ của bạn về những lo lắng hoặc cảm giác tội lỗi khiến bạn muốn xóa bỏ.
- Khoảnh khắc của sức mạnh khi bạn vượt qua mong muốn thanh trừng. Bạn có thể đọc lại những khoảnh khắc thành công này để tiếp thêm sức mạnh cho bạn trong những lần tái nghiện.
- Mục tiêu của bạn. Khi bạn không thấy chúng, bạn có thể xem lại các mục nhật ký của mình và nhắc nhở bản thân về những gì bạn đang hướng tới.
Bước 4. Tạo một hệ thống hỗ trợ cho chính bạn
Tự mình khắc phục tình trạng này có thể khiến bạn cảm thấy đơn độc và thất vọng. Do đó, điều quan trọng là tạo ra một hệ thống hỗ trợ cho chính bạn. Thiếu sự hỗ trợ của xã hội cũng là một yếu tố nguy cơ đáng kể trong việc phát triển các vấn đề về ăn uống như thanh lọc. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có ý thức mạnh mẽ rằng bạn được xã hội hỗ trợ.
- Cách tốt nhất để làm điều này là nói chuyện với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè về những gì bạn đang trải qua và yêu cầu họ giúp đỡ bạn. Chúng có thể giúp bạn tuân thủ lịch trình ăn uống của mình và giúp bạn mất tập trung sau bữa ăn.
- Hãy thử đi chơi với bạn bè và những người thân yêu của bạn. Bạn có thể tham gia một lớp học nghệ thuật cùng nhau, cưỡi ngựa hoặc thực hiện một số hoạt động khác mà bạn yêu thích.
Bước 5. Tham gia nhóm hỗ trợ cộng đồng
Ngoài gia đình và bạn bè của bạn, bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ cộng đồng, nơi bạn có thể gặp gỡ và trò chuyện với những người đang trải qua điều tương tự như bạn. Các nhóm hỗ trợ có thể: mang đến cho bạn cơ hội lắng nghe những câu chuyện về những gì những người như bạn đang trải qua, giúp bạn tìm thấy động lực thông qua những thành công của người khác và tạo cơ hội để có được những định hướng, hiểu biết sâu sắc, hướng dẫn và lời khuyên có giá trị từ những người biết điều nó giống như và sẽ không đánh giá bạn vì nó.
- Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp hướng dẫn bạn theo hướng của một nhóm hỗ trợ địa phương hoặc bạn có thể tự nghiên cứu trực tuyến để tìm một nhóm gần bạn.
- Cân nhắc thử một chương trình 12 bước dành cho chứng rối loạn ăn uống và xem bạn có thích nó không. Thậm chí còn có các trang web và nhóm Ẩn danh về Rối loạn Ăn uống (EDA).
Bước 6. Đọc những câu chuyện thành công sẽ giúp bạn duy trì động lực
Đọc về thành công của người khác trong việc vượt qua mong muốn thanh lọc có thể giúp thúc đẩy bạn phá vỡ chu kỳ của chính mình. Tìm hiểu cách họ ngừng tẩy và thử một số kỹ thuật của họ. Hiểu rằng mọi người đều khác nhau, vì vậy bạn sẽ phải áp dụng các kỹ thuật phù hợp nhất với mình, nhưng cách để làm điều đó là thử những thứ mà người khác thấy hữu ích.
- Hãy đến một hiệu sách và mua một cuốn sách về những câu chuyện thành công về việc vượt qua chu kỳ thanh lọc say sưa.
- Tra cứu các cuộc phỏng vấn với những người đã vượt qua chứng cuồng ăn trực tuyến.
Phương pháp 3 trên 4: Sử dụng Công cụ đối phó để đối phó với các yếu tố kích hoạt để thanh lọc
Bước 1. Giữ bản thân bận rộn với những thứ mà bạn yêu thích
Khi bạn đang tập trung vào những thứ mà bạn yêu thích, bạn sẽ có ít thời gian hơn để tập trung vào mong muốn thanh trừng. Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải giữ cho mình không bị phân tâm sau khi ăn xong. Một số điều khác mà bạn có thể tập trung vào bao gồm:
- Đọc một cuốn sách hoặc xem một bộ phim.
- Theo đuổi sở thích yêu thích của bạn. Nếu bạn không có sở thích, hãy tìm một sở thích phù hợp với sở thích của bạn.
- Thực hiện các trò chơi trí óc như ô chữ, sudoku và câu đố.
- Đặt trái tim của bạn vào việc học một cái gì đó mới, có thể là một kỹ năng hoặc một môn học như hóa học.
Bước 2. Trở thành tình nguyện viên
Tình nguyện là một cách tuyệt vời để tập trung vào những việc mang tính xây dựng, hơn là vào mong muốn thanh lọc của bạn. Đây cũng là cơ hội để nhìn cuộc sống của người khác và đặt quan điểm của riêng bạn. Những gì bạn học được khi tham gia hoạt động tình nguyện có thể giúp bạn phân tích lý do khiến bạn thanh trừng và có thể giúp bạn vượt qua chúng. Những nơi tình nguyện bao gồm:
- Tại một nơi trú ẩn của phụ nữ địa phương.
- Tại một dịch vụ ăn uống, chẳng hạn như một bếp súp, phục vụ người vô gia cư và người nghèo. Nhìn thấy mọi người biết ơn khi ăn thức ăn có thể được điều trị.
- Tại một trại trẻ mồ côi.
- Tại một nơi trú ẩn động vật.
Bước 3. Tập thể dục nhiều
Khi bạn tập thể dục, các chất hóa học như serotonin được giải phóng trong não, nâng cao tâm trạng của bạn và khiến bạn cảm thấy tuyệt vời về bản thân. Tập thể dục cũng rất tốt vì khi thực hiện điều độ thay vì quá mức, nó có thể giúp bạn ngừng tẩy nếu bạn muốn giảm cân. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn luôn tươi trẻ, tràn đầy năng lượng và năng động. Đổi lại, những điều này có thể khiến bạn cảm thấy tự tin và hạnh phúc hơn.
- Bạn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút trong bốn đến năm ngày trong tuần. Điều này có thể được thực hiện thông qua đi bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp, đi bộ đường dài, leo núi mà bạn đặt tên cho nó.
- Tránh tập thể dục quá sức. Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang tập thể dục quá nhiều bao gồm nếu bạn tập thể dục gắng sức hàng ngày hoặc nhiều lần trong ngày hoặc nếu bạn tập thể dục lên đến 15 giờ mỗi tuần.
Bước 4. Tập yoga và thiền.
Các hành vi như thanh trừng thường là kết quả của một đống cảm giác, cảm xúc và năng lượng tinh thần đang tìm kiếm một lối thoát. Yoga và thiền định có thể đảm bảo giải phóng những năng lượng tinh thần, cảm giác và cảm xúc này một cách suôn sẻ để bạn có thể chống lại những tiêu cực trong cuộc sống và mang lại cho chúng một lối thoát một cách có tính xây dựng. Yoga và thiền có thể giúp tâm trí của bạn lấy lại bình tĩnh và vượt qua mong muốn suy nghĩ tiêu cực và thanh lọc. Cả hai cách thực hành đều có thể giúp bạn nhìn thấy vẻ đẹp bên trong bạn.
Khi tập yoga, bạn tập trung toàn bộ con người mình vào hơi thở và chuyển động của cơ thể. Có những tư thế (được gọi là asana) có thể phù hợp với những người mắc chứng rối loạn ăn uống. Một ví dụ về tư thế này là Tư thế nữ thần, đó là tư thế co chân của bạn, đầu gối quay ra và giơ tay lên
Bước 5. Cân nhắc việc nhận một con vật cưng.
Bạn tẩy vì lý do tâm lý, không phải vì cơ thể bạn cần phải làm như vậy. Những lý do tâm lý này có thể bao gồm lo lắng, cảm giác tội lỗi, căng thẳng và trầm cảm. Khi bạn có một con vật cưng để chăm sóc và chăm sóc, những cảm giác này thường được giải tỏa bởi vì bạn đang dồn sức lực của mình để yêu thương và chăm sóc một sinh vật khác. Thú cưng có khả năng thay đổi cảm xúc và hành vi của chúng ta - tình yêu thương vô điều kiện đối với thú cưng là một điều mạnh mẽ. Thú cưng cũng có thể giúp bạn mất tập trung khỏi những suy nghĩ tiêu cực dẫn đến quá trình thanh trừng.
Nếu bạn không thể có một con vật cưng, bạn có thể cân nhắc làm tình nguyện viên tại một xã hội nhân đạo, nơi bạn có thể chơi với những con vật cũng muốn có tình yêu và tình cảm
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Khám phá các tùy chọn để được trợ giúp
Hiểu rằng chỉ tự lực có thể không đủ để vượt qua mong muốn thanh trừng. Sự trợ giúp của chuyên gia, kết hợp với các phương pháp khác được liệt kê ở đây, là cách có lợi nhất để khắc phục tình trạng này. Một chuyên gia có thể giúp bạn lập một kế hoạch phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là một phương thức trị liệu hiệu quả để giảm các hành vi thanh trừng. CBT là thay đổi suy nghĩ của bạn để thay đổi cảm xúc của bạn (lo lắng, tội lỗi, lo lắng, trầm cảm) và hành vi (thanh trừng)
Bước 2. Nói chuyện với nhà trị liệu
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu rằng thanh lọc không phải là giải pháp để giải quyết các vấn đề về cân nặng cũng như là cơ chế đối phó phù hợp để đối phó với các vấn đề như lo lắng, trầm cảm, thất vọng, tức giận, vô vọng và tự ti. Các nhà trị liệu thường là những người không phán xét và an toàn để tâm sự về các hành vi thanh lọc của bạn.
Bạn có thể tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên về rối loạn ăn uống trực tuyến hoặc bạn có thể nói chuyện với một thành viên trong gia đình hoặc bác sĩ đáng tin cậy, những người có thể giúp bạn tìm một người phù hợp với nhu cầu của bạn nhất
Bước 3. Tìm kiếm sự giúp đỡ của nhiều hơn một chuyên gia
Điều trị của bạn không nhất thiết phải chỉ có một nhà trị liệu. Nhiều người trải qua chứng rối loạn ăn uống thực sự làm việc với nhiều chuyên gia để giúp tạo ra một lịch trình ăn uống và kế hoạch hành động hiệu quả. Những chuyên gia này có thể bao gồm:
Bác sĩ, nhà tư vấn, bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học / nhà trị liệu và chuyên gia dinh dưỡng (chuyên gia dinh dưỡng)
Bước 4. Cân nhắc dùng thuốc
Có nhiều loại thuốc khác nhau, bao gồm cả thuốc chống trầm cảm, đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng nôn nao và thanh lọc. Tuy nhiên, thuốc thường không đủ để điều trị các hành vi tẩy. Phương pháp điều trị tốt nhất thường là kết hợp giữa thuốc và liệu pháp.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ y tế của bạn để được giới thiệu đến bác sĩ tâm thần trong khu vực của bạn. Hoặc, bạn có thể liên hệ với công ty bảo hiểm của mình hoặc tiến hành tìm kiếm trực tuyến các phòng khám sức khỏe tâm thần chi phí thấp trong khu vực của bạn.
- Trong khi, bác sĩ y khoa (MD, bác sĩ đa khoa) thường có thể kê đơn thuốc cho các vấn đề sức khỏe tâm thần, bác sĩ tâm thần được đào tạo đặc biệt về các rối loạn sức khỏe tâm thần và chuyên về các loại thuốc này.
Lời khuyên
- Nói chuyện với ai đó về những gì bạn đang trải qua. Cố gắng vượt qua mong muốn thanh tẩy của bạn sẽ khó hơn nhiều so với sự hỗ trợ của người thân.
- Tìm một người sống sót trong cuộc thanh trừng. Một người nào đó gặp vấn đề về thanh lọc HAD và hỏi họ đã vượt qua nó như thế nào.
