Có thể rất khó để cắt giảm việc ăn vặt khi bạn bận rộn, căng thẳng hoặc chỉ đơn giản là bạn đã quen với việc chăn thả suốt cả ngày. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng giảm thói quen ăn vặt của mình bằng cách ăn những bữa ăn ngon hơn, mất tập trung khi thèm ăn vặt và sử dụng nhật ký thực phẩm để giữ bản thân có trách nhiệm. Bạn có thể thấy không khó để ngừng ăn vặt giữa các bữa ăn như bạn nghĩ!
Các bước
Phương pháp 1/3: Phát triển thói quen ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn 3 bữa vuông mỗi ngày
Bỏ bữa không tốt cho bạn và nó cũng dẫn đến việc ăn vặt nhiều hơn. Nếu bạn muốn cắt giảm đồ ăn vặt, hãy cố gắng ăn các bữa ăn cân bằng trong ngày. Chọn các bữa ăn có tổng lượng calo ít hơn 600-700 mỗi bữa nếu bạn đang tiêu thụ khoảng 1, 800 đến 2, 100 calo mỗi ngày.
Nếu bạn thấy đói giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn nhẹ miễn là bạn chọn thứ gì đó tốt cho sức khỏe như một ít quả mọng, nho, cà rốt non hoặc các loại hạt, thay vì khoai tây chiên, đồ ngọt hoặc các món khác chứa nhiều muối, Chất béo và đường
Bước 2. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein
Bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, giúp bạn dễ dàng cắt bỏ bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Cố gắng ăn 15-20 gram protein vào bữa sáng để ngăn chặn cơn đói trong suốt cả ngày. Các nguồn protein tốt bao gồm:
- Trứng
- Sữa chua
- Đậu hũ
- Pho mát Cottage
- Hạt diêm mạch
- Protein
Bước 3. Ăn carbs phức hợp vào bữa trưa
Bữa trưa bao gồm protein chất lượng, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp có thể giúp bạn không bị đói suốt cả ngày. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm cả thức ăn nhanh, có chứa carbs đơn, nhiều đường và ít chất xơ.
- Bạn có thể tìm thấy carbs phức hợp trong các loại rau giàu tinh bột, bánh mì, mì ống, gạo và các loại đậu.
- Ăn protein nạc như cá và thịt gia cầm.
- Quả hạch và bơ là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.
Bước 4. Ăn rau vào bữa tối
Rau sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy ăn chúng vào bữa tối có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn vặt vào đêm khuya. Hãy lấp đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn với rau sau đó thêm 1/4 protein nạc và 1/4 carbohydrate tinh bột.
- Ăn các loại rau có đủ màu sắc, chẳng hạn như cà tím (tím), cà chua (đỏ), khoai lang (cam), bí (vàng) và bông cải xanh (xanh).
- Sử dụng khẩu phần trái cây của bạn để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn. Trộn parfait sữa chua ngon hoặc sữa chua với một quả đào ngon ngọt.
- Hạn chế ăn thịt đỏ và chọn hải sản, thịt bò nạc, thịt gia cầm bỏ da, thịt cừu hoặc thịt bê.
- Chọn carbs giàu tinh bột như đậu lăng, đậu hoặc đậu gà. Nếu bạn chọn ngũ cốc, hãy chọn các loại bánh mì, mì ống và gạo làm từ lúa mì nguyên cám.
Mẹo:
Cố gắng ăn tối 3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này không chỉ có thể làm giảm các triệu chứng của trào ngược axit mà còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Bước 5. Tăng lượng chất xơ của bạn
Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chọn trái cây như mâm xôi, lê, táo, chuối và các loại rau như đậu Hà Lan, cà rốt, súp lơ, bông cải xanh và cải bruxen. Ăn nhiều ngũ cốc hơn bao gồm bột yến mạch, gạo lứt và mì Ý nguyên cám cùng với các loại đậu, hạt và các loại hạt như đậu lăng, quả hồ trăn, đậu nướng và hạt chia.
Bước 6. Chọn chất béo tốt hơn cho cơ thể của bạn
Quả hạch và ô liu chứa chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu hơn. Tránh chất béo bão hòa, vì chúng có thể làm tăng ham muốn ăn vặt của bạn. Nhiều đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa, và chúng góp phần vào một vòng luẩn quẩn của cảm giác thèm ăn.
- Chất béo có nhiều calo trên mỗi gam hơn bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào khác. Điều đó đang được nói, chúng giúp duy trì năng lượng của bạn trong suốt cả ngày.
- Tiêu thụ những chất béo lành mạnh này một cách tiết kiệm. Rắc một ít ô liu đen thái lát lên món salad của bạn hoặc nghiền với một ít hạnh nhân.
Bước 7. Chọn thực phẩm có hàm lượng nước cao
Thực phẩm chứa nhiều nước không chứa nhiều calo nhưng có thể giúp bạn no lâu. Nếu bạn đang cố gắng duy trì một giới hạn calo nhất định cho một bữa ăn, ăn những thực phẩm này sẽ cho phép bạn ăn nhiều hơn. Ví dụ, một món salad rau xanh sẽ giúp bạn no bụng hơn so với cùng một lượng calo của một chiếc bánh sừng bò.
- Nhiều loại thực phẩm này là rau và trái cây, chẳng hạn như khoai tây, bông cải xanh, rau xà lách, táo, củ cải, chuối, cần tây và cà rốt.
- Hãy thử kết hợp những thực phẩm này với những món có chứa chất béo lành mạnh. Ví dụ, ăn cần tây với một thìa bơ đậu phộng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn so với chỉ ăn cần tây.
Bước 8. Ăn chậm và đợi 20 phút trước khi quay lại để ăn thêm
Tránh bỏ dở bữa ăn khi đang di chuyển vì dạ dày của bạn cần có thời gian để xử lý cảm giác "no". Nếu bạn bị phân tâm, bạn có thể bỏ qua tín hiệu này. Cố gắng ngồi xuống dùng bữa và dành ít nhất 20-30 phút để ăn để bản thân không tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết.
- Thử đặt thời gian hoặc số lượng nhai cho mỗi miếng thức ăn mà bạn ăn. Ví dụ, bạn có thể nhai từng miếng trong 10 giây. Điều này sẽ buộc bạn phải mất nhiều thời gian hơn trong việc ăn uống và thực sự chế biến món ăn của mình.
- Ăn trong một môi trường yên tĩnh, không bị phân tâm. Chẳng hạn, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về lượng mình đang tiêu thụ mà không bị TV làm xao nhãng.
- Chú ý đến những người cùng bàn. Đặt điện thoại xuống và thực sự nói chuyện với mọi người. Hãy quan tâm đến việc ăn uống như một sự kiện xã hội, thay vì chỉ nạp năng lượng vào thức ăn, có thể giúp bạn chậm lại.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Tại sao bạn nên ăn bữa sáng giàu protein?
Chúng có hàm lượng calo thấp hơn.
Không cần thiết! Đừng chọn thực phẩm giàu protein vì chúng ít calo. Nếu bạn lo lắng về lượng calo, hãy chọn thực phẩm có hàm lượng nước cao. Những thực phẩm này có ít calo hơn nhưng vẫn khiến bạn no. Thử lại…
Chúng rất dễ bị cháy nhanh chóng.
Không! Thực sự mất nhiều thời gian hơn để đốt cháy thực phẩm giàu protein. Điều này cũng đúng với các loại thực phẩm giàu chất xơ và carbs phức tạp. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Chúng giữ cho bạn no lâu hơn.
Chính xác! Ăn protein vào buổi sáng giúp dạ dày của bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn trước giờ ăn trưa. Các lựa chọn bữa sáng giàu protein tốt bao gồm trứng, pho mát và sữa chua. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Chúng làm giảm trào ngược axit.
Không hẳn! Thực phẩm giàu protein không nhất thiết tốt hơn trong việc giảm trào ngược axit. Một cách để giải quyết vấn đề này là ăn các bữa ăn ít nhất 3 giờ trước khi ngủ. Đoán lại!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Tránh thôi thúc ăn vặt
Bước 1. Uống nước bất cứ khi nào bạn muốn ăn nhẹ
Uống nước có thể giúp bạn cảm thấy no, có thể loại bỏ cảm giác đói giả và cũng không chứa calo. Mang theo chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi để việc uống liên tục trong ngày trở nên dễ dàng hơn.
- Uống nước cũng có thể cải thiện làn da và sức khỏe tổng thể của bạn tốt hơn.
- Uống đủ nước cũng rất quan trọng để giữ đủ nước và hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
Bước 2. Luôn bận rộn để bạn không nghĩ đến việc ăn vặt
Việc tìm đến đồ ăn nhẹ khi bạn cảm thấy buồn chán trở nên phổ biến hơn nhiều. Nếu bạn đang ở ngoài và bận rộn hoặc bận rộn, bộ não của bạn có thể quá bận rộn để nghĩ về những món ăn nhẹ. Hãy lấp đầy thời gian rảnh của bạn bằng các hoạt động vui chơi để giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Cố gắng…
Đọc sách, đi tập thể dục, lướt sóng, nói chuyện với bạn bè, vẽ hoặc vẽ, cắt cỏ, ngắm chim, dọn dẹp, đan hoặc làm đồ thủ công, viết thơ, chế biến gỗ, viết blog, chơi cờ, chơi bowling, học một ngôn ngữ mới, hoặc chơi parkour.
Bước 3. Tập thể dục để giảm cảm giác thèm ăn
Tập thể dục là quan trọng để tăng cường cơ thể của bạn nhưng nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn vặt. Nếu bạn thực sự muốn ăn nhẹ, hãy tập thể dục vừa phải với cường độ mạnh trong 15 phút hoặc hơn để giảm cảm giác thèm ăn. Một số cách bạn có thể tập thể dục bao gồm:
- Chơi một môn thể thao năng động
- Tập thể dục tại phòng tập thể dục địa phương
- Tham gia các lớp học võ thuật hoặc yoga
- Đi khiêu vũ hoặc đi bộ đường dài
Bước 4. Nhờ một người bạn ủng hộ mong muốn ngừng ăn vặt của bạn
Hãy chọn một người mà bạn biết sẽ ở bên khi bạn cảm thấy không có khả năng thực hiện một thay đổi lành mạnh. Khi bạn cảm thấy thèm muốn, hãy gọi cho họ và để họ nói với bạn khỏi điều đó. Bạn cũng có thể nấu và ăn những bữa ăn lành mạnh cùng nhau để tập trung vào mục tiêu của mình trong khi tận hưởng sự đồng hành tốt.
Bước 5. Tưởng tượng rằng bạn đã ăn món ăn nhẹ mà bạn đang thèm
Có một số chế độ ăn kiêng mới liên quan đến việc tưởng tượng ra cảm giác thèm ăn của bạn. Miếng sô cô la thứ mười mà bạn ăn thường không thỏa mãn như miếng đầu tiên. Hãy thử tưởng tượng rằng bạn đã ăn toàn bộ bữa ăn nhẹ của mình, hoặc thậm chí chỉ một nửa bữa ăn nhẹ, để khuyến khích bản thân ăn xong sớm hơn hoặc bỏ bữa ăn nhẹ hoàn toàn.
- Điều này có thể khiến bạn chảy nước miếng lúc đầu, nhưng ngay sau khi thói quen bắt đầu hình thành, bạn sẽ không cảm thấy muốn ăn nhiều bữa ăn nhẹ như ban đầu. Bạn thậm chí có thể không cảm thấy muốn ăn vặt chút nào.
- Để điều này có hiệu quả, bạn phải tưởng tượng mình đang ăn chính xác loại thức ăn bạn đang cố gắng tránh và với số lượng lớn.
Bước 6. Nhận thôi miên để thay đổi thói quen của bạn
Tự thôi miên bản thân hoặc bị chuyên gia thôi miên có thể là một cách hiệu quả để quản lý những hành vi mà bạn muốn thay đổi. Nghiên cứu cho thấy thôi miên có thể mang lại lợi ích đáng kể cho những người cố gắng giảm thói quen ăn uống không lành mạnh. Tìm một chuyên gia thôi miên trong khu vực của bạn hoặc tìm đĩa CD thôi miên giảm cân trên mạng. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Bạn có thể làm gì để giảm cơn thèm kẹo giữa buổi chiều?
Uống đồ uống có ga, như soda, để tạo cảm giác no.
Thử lại! Chiến lược này có thể sẽ hiệu quả, nhưng không có nhiều cải tiến nếu thay thế soda cho kẹo. Thay vào đó, hãy thử uống nước để làm no bụng mà không tiêu thụ thêm calo và đường. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Cố gắng hạn chế hoạt động thể chất của bạn để tránh đốt cháy thêm calo và cảm thấy đói hơn.
Không chính xác! Tập luyện nhanh chóng thực sự giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt. Thậm chí dành 15 phút để đi bộ nhanh hoặc tập yoga cũng có thể làm giảm cơn thèm ăn của bạn. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Hãy tưởng tượng mình đang ăn một thứ gì đó ghê tởm khiến bạn chán ăn.
Không! Bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng của mình để giảm bớt cảm giác thèm ăn vặt, nhưng thay vì tưởng tượng rằng bạn đang ăn một thứ gì đó ghê tởm, hãy hình dung mình đang ăn món ăn mà bạn thực sự muốn. Điều này sẽ đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đã tạo ra cảm giác thèm ăn và có khả năng giúp giảm ham muốn ăn những gì bạn đang cảm thấy đói. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Hãy hủy các cuộc hẹn buổi chiều để bạn có thể tập trung vào việc kiểm soát những cơn thèm ăn vặt của mình.
Không hẳn! Luôn bận rộn sẽ khiến não của bạn mất tập trung khỏi cảm giác thèm ăn. Nếu bạn ở nhà, bạn sẽ khó cưỡng lại việc ăn vặt. Chọn câu trả lời khác!
Gọi cho một người bạn để được hỗ trợ.
Chính xác! Gọi cho một người bạn, người sẽ hỗ trợ bạn cố gắng ăn ít hơn. Họ có thể nói bạn từ bỏ sự thèm muốn của bạn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Ghi nhật ký thực phẩm
Bước 1. Viết ra mọi thứ bạn ăn mỗi ngày
Ghi nhật ký thực phẩm để ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày có thể giúp bạn có quan điểm về lượng thức ăn của mình, giúp bạn lập kế hoạch thay đổi nó. Dành thời gian để suy nghĩ về thời gian, cách thức và những gì bạn ăn là bước đầu tiên cần thiết để kiểm soát cách thức và những gì bạn tiêu thụ. Ăn uống vô độ có thể là một phần rất lớn của việc ăn vặt không có lợi cho sức khỏe.
Giữ một Tạp chí Thực phẩm bằng cách:
Ghi lại chính xác những gì bạn ăn, lượng bạn ăn và thời điểm bạn ăn mỗi ngày. Ghi lại cảm giác của bạn sau mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ. Bạn có thể ghi thông tin này vào sổ tay hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm.
Bước 2. Phân tích nhật ký thực phẩm của bạn để tìm ra các mẫu không lành mạnh
Sau một tuần hoặc lâu hơn, hãy xem qua nhật ký của bạn để biết bạn ăn gì nhiều nhất vào lúc nào và ăn gì. Sau đó, hãy xem xét kỹ hơn khi bạn đang tìm đến đồ ăn nhẹ và những loại thực phẩm bạn đang chọn cho đồ ăn nhẹ của mình. Theo dõi các mẫu để xác định loại thay đổi bạn cần thực hiện.
Ví dụ, bạn có thể thấy rằng bạn luôn ăn nhẹ khoảng một giờ sau khi ăn sáng. Để loại bỏ bữa ăn nhẹ đó, bạn có thể ăn một bữa sáng đầy đủ hơn mỗi ngày
Bước 3. Thực hiện từng thay đổi một
Ngay cả khi cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn nhẹ là mục tiêu cuối cùng của bạn, hãy bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách tạo ra những mục tiêu dễ đạt được hơn. Hãy nghĩ về nó như một loạt các trận chiến nhỏ, không phải là một cuộc chiến áp đảo. Ví dụ, hãy thử ăn một nửa bữa ăn nhẹ thông thường vào giữa buổi sáng như một bước đầu tiên.
- Hãy thử thay thế từng món ăn vặt không lành mạnh bằng những món ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ, ăn cà rốt và cần tây thay vì khoai tây chiên vào buổi chiều.
- Bỏ qua hoàn toàn việc ăn một trong những bữa ăn nhẹ đi ăn của bạn trong cả ngày, và sau đó cố gắng làm như vậy vào ngày hôm sau. Sau 7 ngày, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng bạn thực sự không thực sự cần ăn nó. Tuần sau, chọn một loại thực phẩm khác để loại bỏ giữa các bữa ăn.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Bạn phân tích nhật ký thực phẩm của mình và nhận thấy rằng bạn luôn tìm đến một bữa ăn nhẹ không lành mạnh khoảng một giờ sau khi ăn trưa. Bạn nên giải quyết mẫu này như thế nào?
Ăn một bữa trưa đầy đủ hơn.
Chắc chắn rồi! Nếu bạn thường xuyên đói ngay sau bữa ăn, hãy ăn nhiều bữa để no lâu hơn. Bổ sung nhiều chất xơ, protein hoặc carbs phức hợp. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Dự trữ bàn làm việc của bạn với đồ ăn nhẹ lành mạnh.
Gần! Tốt hơn là bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn là một bữa ăn đầy muối, chất béo và đường. Nhưng vì bạn đang cảm thấy đói quá gần bữa ăn, nên có một giải pháp tốt hơn. Đoán lại!
Ăn trưa sau.
Không cần thiết! Đôi khi chúng ta phải ăn khi chúng ta có thời gian, vì vậy có thể không thể đẩy bữa trưa của bạn trở lại. Điều đó cũng có thể khiến bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn trở thành bữa ăn nhẹ buổi sáng. Có một cách khác để xử lý cơn thèm ăn chiều nay. Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
Đánh răng sớm hơn bình thường để giúp hạn chế ham muốn ăn vặt vào buổi tối
Cảnh báo
- Nếu bạn ngừng ăn vặt giữa các bữa chính, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn đang tiêu thụ đủ lượng calo trong bữa ăn của mình.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của mình.
