Bệnh vẩy nến có thể giống như một vấn đề nghiêm trọng với da khô. Nhưng, nó thực sự là một bệnh da mãn tính do viêm. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh vẩy nến, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ cố gắng phản ứng với tình trạng viêm này bằng cách tạo ra các tế bào sinh sản quá nhanh. Điều này làm cho các mảng kể chuyện được nhìn thấy trong bệnh vẩy nến. Duy trì cân nặng hợp lý, cải thiện chế độ ăn uống và tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho tim mạch có thể làm giảm viêm có thể hữu ích.
Các bước
Phần 1/3: Ăn uống để duy trì cân nặng hợp lý
Bước 1. Tính chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn
BMI của bạn là một con số được sử dụng để chỉ ra mức độ chất béo trong cơ thể của bạn. Sử dụng máy tính BMI trực tuyến để tìm chỉ số BMI của bạn. Tất cả những gì bạn cần nhập là cân nặng và chiều cao của mình. Phạm vi đã được tạo ra để hiển thị những con số nào là khỏe mạnh, thừa cân hoặc béo phì.
Chỉ số BMI chỉ đơn giản là một công cụ chẩn đoán giúp bạn biết được mục tiêu giảm cân hoặc duy trì của mình. Nó không phải là một chỉ số về sức khỏe tổng thể
Bước 2. Xác định phạm vi cân nặng lý tưởng của bạn
Nếu bạn đang ở trong mức cân nặng bình thường, hãy cố gắng duy trì cân nặng của mình bằng cách ăn cùng một số lượng calo. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân, hãy cân nhắc khoảng cân nặng BMI là bình thường đối với bạn. Xác định xem bạn nên giảm bao nhiêu kg và cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần. Mục tiêu giảm cân từ từ, không phải là một chế độ ăn kiêng.
Ví dụ: nếu bạn 5'7 "và bạn nặng 180 lbs, thì chỉ số BMI của bạn nằm trong phạm vi thừa cân. Mức khỏe mạnh của bạn sẽ là 118 đến 159 lbs, vì vậy bạn nên giảm tối thiểu 21 lbs
Bước 3. Ăn carbohydrate phức tạp
Ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate phức hợp có chất chống oxy hóa chống viêm và giàu chất xơ có thể điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn và giảm viêm. Ít nhất 90 đến 95% carbohydrate bạn ăn phải phức tạp. Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như:
- Các loại ngũ cốc
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
- Đậu
- Rau
Bước 4. Giảm lượng đường của bạn
Đọc nhãn thực phẩm và chú ý đến lượng đường bạn tiêu thụ. Nói chung, phụ nữ không nên ăn quá hai muỗng canh đường mỗi ngày và nam giới không nên ăn nhiều hơn ba muỗng canh một ngày. Đường có thể góp phần vào việc thừa cân hoặc béo phì. Thừa cân hoặc béo phì có liên quan đến khoa học làm tăng nguy cơ mắc bệnh vẩy nến.
Một nguyên tắc chung là không có thực phẩm "trắng". Không ăn bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc cơm trắng. Bạn cũng nên tránh kẹo, bánh quy, bánh ngọt và các loại bánh kẹo khác
Bước 5. Tránh bỏ bữa
Thật dễ dàng để nghĩ rằng chỉ cần bỏ bữa sáng sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo thừa trong ngày. Thật không may, bỏ bữa sẽ chỉ khiến bạn đói hơn sau đó và bạn sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Cố gắng ăn các bữa trong ngày, chỉ cắt giảm khẩu phần ăn. Bữa sáng đặc biệt quan trọng để bắt đầu ngày mới một cách lành mạnh.
Các nghiên cứu đã liên hệ giữa việc bỏ bữa với bệnh béo phì
Phần 2/3: Tập trung vào thực phẩm tốt cho tim mạch
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu omega-3
Omega-3 là axit béo là chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim và não. Ăn omega-3 có thể kiểm soát chứng viêm gây ra bệnh vẩy nến của bạn. Ăn cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen và cá ngừ hai lần một tuần. Bạn cũng có thể nhận được omega-3 từ hạt lanh. Bao gồm một thìa hạt lanh xay trong mỗi bữa ăn.
- Cơ thể bạn tiêu hóa tốt nhất hạt lanh khi chúng được xay nhuyễn. Sử dụng máy xay cà phê hoặc máy xay gia vị để xay hạt lanh và giữ hạt lanh đã xay sẵn (còn được gọi là bột hạt lanh) trong tủ lạnh hoặc tủ đông của bạn để giữ cho chúng không bị ôi thiu. Bạn có thể mua hạt lanh nguyên hạt và xay nhỏ ở các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Các loại dầu khác có nhiều axit béo omega-3 bao gồm dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu hạt cải. Dầu hạt cải là một loại dầu tốt để nấu ăn vì nó có giá cả phải chăng và không có dư vị, nhưng nó có nhiều chất béo tốt.
Bước 2. Bao gồm nhiều trái cây, rau và các loại đậu
Cố gắng ăn ít nhất ba đến năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Tiếp tục thay đổi màu sắc của sản phẩm và ăn các loại khác nhau để bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng. Đậu và các loại đậu cũng có khả năng chống viêm, vì vậy hãy cố gắng ăn một đến ba phần mỗi ngày. Cố gắng ăn màu cầu vồng khi nói đến trái cây và rau quả. Các lựa chọn chống viêm tốt khác bao gồm:
- Cà rốt
- Bí đao
- Khoai lang
- cải xoăn
- Bông cải xanh
- Quả mọng (quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây)
- Quả anh đào
Bước 3. Chuẩn bị thức ăn của riêng bạn từ đầu
Thực phẩm chế biến thường chứa chất bảo quản, chất béo, đường bổ sung và thuốc nhuộm thực phẩm. Nhiều loại thực phẩm cũng có thuốc kháng sinh, hormone hoặc thuốc trừ sâu. Tất cả những chất này có thể tích tụ trong cơ thể và gây kích ứng da. Cố gắng thực hiện hầu hết các công việc nấu nướng của bạn từ đầu để bạn có thể kiểm soát chính xác những gì bạn đang ăn.
Chọn thực phẩm hữu cơ thường xuyên nhất có thể vì nó không được sản xuất bằng hormone, thuốc trừ sâu hoặc thuốc kháng sinh
Bước 4. Cắt giảm hoặc loại bỏ rượu
Uống rượu có thể gây ra sự mất cân bằng trong hệ thống miễn dịch và dẫn đến bùng phát nhiều bệnh vẩy nến hơn. Đó là lý do tại sao bạn nên giảm uống rượu hoặc ngừng uống rượu. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bệnh vẩy nến của bạn nặng. Uống rượu cũng có thể tương tác với các loại thuốc bạn đang dùng, điều này có thể gây nguy hiểm.
Đừng quên rằng trong khi cắt giảm rượu, bạn nên tăng cường uống nước. Cố gắng uống một đến hai lít hoặc sáu đến tám cốc nước 8 ounce mỗi ngày
Bước 5. Tránh các loại thực phẩm có hại cho tim của bạn và làm tăng tình trạng viêm nhiễm
Trong khi nghiên cứu xung đột về việc liệu một số loại thực phẩm có thể làm cho tình trạng viêm của bạn tồi tệ hơn hay không, nhiều người tin rằng ăn các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng tình trạng viêm. Những thực phẩm này bao gồm:
- Các loại thịt đỏ béo. Mặc dù bạn có thể bao gồm một lượng nhỏ thịt đỏ nếu nó được cho ăn cỏ vì thịt bò ăn cỏ có hàm lượng axit béo omega-3 (chất béo chống viêm) cao hơn.
- Các sản phẩm từ sữa.
- Thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn.
- Đường tinh luyện.
- Các loại rau ưa bóng đêm, chẳng hạn như khoai tây, cà chua và ớt.
- Sản phẩm chứa gluten. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có đến 25% người bị bệnh vẩy nến nhạy cảm với gluten. Thử ăn không chứa gluten trong ít nhất sáu đến tám tuần để xem liệu nó có giúp ích cho bệnh vẩy nến của bạn hay không.
Phần 3/3: Đảm bảo Ăn kiêng Thành công
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, muốn bổ sung hoặc bắt đầu một chế độ tập thể dục mới, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, vì một số chất bổ sung có thể tương tác với đơn thuốc của bạn.
Bác sĩ sẽ giúp bạn tạo ra một chế độ ăn kiêng hoặc thói quen tập luyện phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn ăn những thức ăn mà bạn thích
Sẽ khó hơn để tuân theo chế độ ăn kiêng nếu bạn cảm thấy như đang liên tục tước đoạt thức ăn mà bạn yêu thích. Nếu bạn luyện tập điều độ, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng. Điều này có nghĩa là bạn có thể thưởng thức một ít món ăn mà bạn coi là đãi ngộ, chỉ cần không ăn nó hàng ngày.
Đừng nghĩ về một số loại thực phẩm là vượt quá giới hạn. Điều này có thể chỉ khiến bạn muốn ăn chúng nhiều hơn. Thay vào đó, hãy nghĩ chúng như những thực phẩm bạn hiếm khi ăn
Bước 3. Cân nhắc bổ sung vitamin D
Nếu bác sĩ kê đơn thuốc mỡ bôi ngoài da cho bệnh vẩy nến của bạn, nó có thể chứa vitamin D. Hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vitamin D. Nó đã được chứng minh là thay đổi cách tế bào của bạn phát triển và có thể làm chậm chúng (điều này rất hữu ích vì bệnh vẩy nến làm tăng sự phát triển của tế bào). Lượng vitamin D vừa phải cũng có thể giúp cơ thể bạn chống lại chứng viêm. Uống 400 đến 800 IU vitamin D mỗi ngày hoặc ăn:
- Cá, chẳng hạn như dầu gan cá, cá hồi, cá thu, cá ngừ.
- Sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua tăng cường, pho mát Thụy Sĩ.
- Ngũ cốc và nước trái cây tăng cường.
- Trứng.
Bước 4. Tập thể dục để giúp giảm cân
Nếu bạn đang theo dõi lượng calo nạp vào và đốt cháy calo thông qua tập thể dục, bạn sẽ giảm cân. Thừa cân có thể góp phần vào tình trạng viêm gây ra bệnh vẩy nến của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng giảm cân có thể làm cho các phương pháp điều trị bệnh vẩy nến của bạn hiệu quả hơn.
- Vì bệnh vẩy nến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nên giảm cân có thể là một cách quan trọng để cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tập thể dục trong 150 phút hoặc 21/2 giờ mỗi tuần. Thực hiện một hoạt động có cường độ vừa phải, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp. Các hoạt động như làm vườn và lao động thể chất cũng có thể được tính nếu bạn đi lại đủ nhiều. Cố gắng tập luyện 30 phút vào năm ngày mỗi tuần.
Bước 5. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Nếu bạn sống một cuộc sống năng động, bạn biết rằng có thể khó tìm được thời gian để ăn, chưa nói đến việc ăn một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy dành thời gian để lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước khi tuần của bạn trở nên quá bận rộn. Ngay cả khi dành năm phút để lập kế hoạch cho các bữa ăn của ngày hôm sau cũng có nghĩa là bạn có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Bạn cũng sẽ ít có khả năng chỉ lấy thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn.
