Sắt là một trong những thành phần cơ bản của hemoglobin, một chất giúp các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nếu bạn thiếu sắt, cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc sản xuất hemoglobin, và điều này có thể dẫn đến một chứng rối loạn gọi là thiếu máu, trong đó không có đủ hemoglobin trong máu của bạn. Khi một người trở nên thiếu máu (thiếu máu) do thiếu sắt, một chế độ ăn uống giàu chất sắt là một trong những cách bác sĩ có thể đề xuất để giúp nâng cao mức độ sắt trong cơ thể.
Các bước
Phần 1/2: Tuân theo chế độ ăn giàu chất sắt
Bước 1. Nghiên cứu lượng sắt bạn cần
Giá trị hàng ngày của sắt bạn cần phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả tuổi và giới tính. Quá nhiều chất sắt có thể gây độc hại, vì vậy điều quan trọng vẫn là tuân theo các giá trị hàng ngày cần thiết khi chuyển sang chế độ ăn giàu chất sắt.
- Nam và nữ từ 9–13 tuổi: 8 mg
- Con đực 14–18: 11 mg
- Nữ 14–18: 15 mg
- Con đực 19–50: 8 mg
- Nữ 19–50: 18 mg
- Nam và nữ 51+: 8 mg
- Phụ nữ mang thai 14-50: 27 mg
Bước 2. Thêm các loại thịt giàu chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn
Thịt là một nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời, là sắt có nguồn gốc từ huyết sắc tố được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Mặc dù sắt không phải heme (có nguồn gốc thực vật) phổ biến hơn trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, nhưng cơ thể chúng ta dễ dàng hấp thụ sắt từ các nguồn heme hơn. Thịt bò và thịt gia cầm đều có thể là nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời.
- Một miếng thịt thăn 6 ounce sẽ chứa khoảng 3,2 mg sắt.
- Gan hoặc gan bò hoặc gan gà cũng là những nguồn cung cấp tuyệt vời với từ 5–9 mg trong một khẩu phần ba ounce.
- Khi nói đến gia cầm, vịt là nguồn cung cấp sắt tốt nhất của bạn với 2,3 mg trong một khẩu phần ba ounce, và gà tây đứng thứ hai với khoảng 2,1 mg trong một khẩu phần ba ounce.
- Đây là một trong những lý do tại sao những người ăn chay và ăn chay trường có xu hướng có lượng sắt thấp: họ không ăn thịt và do đó thường có lượng sắt thấp. Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, điều cần thiết là bạn phải bù đắp bằng cách ăn các loại rau giàu chất sắt.
Bước 3. Ăn nhiều hải sản
Một số lựa chọn hải sản cũng rất giàu sắt heme. Những lựa chọn này cũng có thêm lợi ích là giàu protein và ít chất béo. Hải sản là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn chay, những người thích ăn cá.
- Ngao và hàu là một số loại thực phẩm giàu chất sắt nhất mà bạn sẽ tìm thấy với hàm lượng tương ứng là 23 mg và 10 mg trong một khẩu phần ba ounce.
- Mỗi lạng nhuyễn thể hoặc trai chứa khoảng 3,5 mg sắt.
- Một khẩu phần cá mòi đóng hộp trong dầu 3 ounce chứa khoảng 2,1 mg sắt, và cá ngừ, cá thu và cá tuyết chấm đen cũng là những nguồn cung cấp chất sắt dồi dào với khoảng 0,7 mg sắt mỗi khẩu phần.
Bước 4. Thêm nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù chất sắt không phải heme không được cơ thể hấp thụ dễ dàng, nhưng bạn vẫn có thể nhận được nhiều chất sắt từ các nguồn thực vật và đậu là một loại thực phẩm tuyệt vời. Một chén đậu nấu chín sẽ cung cấp trung bình khoảng 3,5 mg sắt.
- Đậu trắng là một trong những nguồn cung cấp sắt cao nhất với 3,9 mg trong 1/2 cốc.
- Một số lựa chọn đậu tuyệt vời khác cung cấp khoảng 2,1 mg chỉ trong 1/2 cốc. Những lựa chọn này bao gồm đậu tây, đậu garbanzo (đậu gà) và đậu lima.
Bước 5. Thêm một ít đậu phụ hoặc đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn
Những người ăn chay và ăn chay trường vẫn có thể tăng cường chất sắt trong chế độ ăn uống của họ vì đậu phụ cũng là một nguồn tuyệt vời cho chất sắt không phải heme. Chỉ cần 1/2 chén đậu phụ có thể chứa tới 3,5 mg sắt.
Đậu nành nấu chín (chẳng hạn như edamame) có thể chứa nhiều hơn với tới 4,4 mg với 1/2 cốc
Bước 6. Ăn nhiều rau xanh đậm
Chúng chứa hàm lượng sắt cao. Rau bina, cải xoăn và cải thìa là một số trong những lựa chọn tốt nhất cho chất sắt non-heme. Ví dụ, cải bó xôi cung cấp khoảng 3,2 mg sắt trong 1/2 cốc. Rau xanh cũng cung cấp nhiều cách để chế biến chúng từ salad đến thêm chúng vào sinh tố.
Bước 7. Ăn thực phẩm năng lượng cao như đậu và hạt
Hạt nảy mầm và xung thậm chí còn tốt hơn cho bạn. Ví dụ, một ounce hạt bí ngô, vừng hoặc bí có thể chứa tới 4,2 mg sắt không phải heme.
Nếu bạn thích hạt hướng dương hơn, chúng không giàu sắt bằng nhưng bạn vẫn sẽ nhận được 0,7 mg sắt mỗi ounce
Bước 8. Tìm kiếm các tùy chọn củng cố
Nhiều ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm từ cám và yến mạch khác được tăng cường chất sắt, là những lựa chọn tuyệt vời khác để bổ sung chất sắt cho chế độ ăn thiếu chất. Kiểm tra nhãn trên sản phẩm cụ thể để xem nó bao gồm bao nhiêu chất sắt trong mỗi khẩu phần.
Bước 9. Uống bổ sung sắt
Các chất bổ sung sắt cũng có sẵn để giúp hoàn thiện một chế độ ăn uống giàu chất sắt. Tuy nhiên, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung chất bổ sung sắt để đảm bảo bạn không hấp thụ quá nhiều chất sắt trong chế độ hàng ngày vì giá trị hàng ngày của bạn là sự kết hợp giữa chất bổ sung và chất sắt có trong thực phẩm bạn ăn.
Bước 10. Cân nhắc bổ sung vitamin
Một số vitamin và khoáng chất sẽ không được hấp thụ chính xác nếu không có bạn tình của chúng. Ví dụ, sắt được hấp thụ hiệu quả hơn cùng với vitamin C, và sự hấp thụ sắt bị chậm lại do tiêu thụ canxi. Người ăn chay trường cần bổ sung vitamin B12, cần thiết cho sự hấp thụ sắt. Chế độ ăn thuần chay không cung cấp đủ lượng B12.
Bổ sung sắt có thể gây khó chịu cho dạ dày. Uống bổ sung sắt bằng thức ăn hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ
Bước 11. Tránh các lựa chọn thức ăn và đồ uống ngăn cản sự hấp thụ sắt
Trà và cà phê có chứa polyphenol ngăn chặn sự hấp thụ sắt. Các loại thực phẩm ngăn chặn chất sắt khác bao gồm những loại giàu canxi như các sản phẩm từ sữa.
Bạn không nhất thiết phải tránh những lựa chọn này hoàn toàn, nhưng không nên ăn chúng cùng lúc với thực phẩm giàu chất sắt
Bước 12. Ăn cam hoặc uống nước cam trong khi uống viên sắt (sắt sulfat, gluconat sắt, v.v
). Vitamin C có trong các loại thực phẩm này giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người chủ yếu dựa vào các nguồn sắt không phải heme vì vitamin C giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn
Phần 2/2: Xác định Thiếu máu
Bước 1. Kiểm tra nguy cơ thiếu máu của bạn
Bất kỳ ai cũng có thể bị thiếu máu do thiếu sắt, và khoảng 20% phụ nữ (và 50% phụ nữ mang thai) và 3% nam giới bị thiếu sắt. Một số nhóm cũng có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cao hơn. Các nhóm này bao gồm:
- Phụ nữ (do mất máu khi nguyệt san và khi sinh nở).
- Những người trên 65 tuổi, những người có nhiều khả năng có chế độ ăn ít chất sắt hơn.
- Những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu như aspirin, Plavix, Coumadin hoặc heparin.
- Những người bị suy thận, đặc biệt là nếu họ đang chạy thận nhân tạo vì họ gặp khó khăn trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu.
- Những người khó hấp thụ sắt.
- Những người có chế độ ăn ít chất sắt (thường là người ăn chay trường và ăn chay trường).
Bước 2. Xác định các triệu chứng của bệnh thiếu máu
Các triệu chứng chính của bệnh thiếu máu bao gồm cảm thấy mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, nhức đầu, khó chịu, da xanh xao, khó tập trung và cảm thấy lạnh.
- Các dấu hiệu khác có thể bao gồm tim đập nhanh, móng tay giòn, nứt môi, đau lưỡi, đau cơ khi tập thể dục và khó nuốt.
- Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ thiếu sắt có thể bị chậm phát triển các kỹ năng như đi và nói, không phát triển như mong đợi và có thời gian chú ý ngắn.
Bước 3. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang gặp phải một số triệu chứng này - đặc biệt nếu bạn thuộc một trong những nhóm nhân khẩu học có nguy cơ thiếu máu cao - thì hãy đến gặp bác sĩ để làm các xét nghiệm thích hợp nhằm xác định xem nguyên nhân gây ra thiếu máu do thiếu sắt. Điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ vì họ có thể có những hướng dẫn đặc biệt ngoài việc ăn một chế độ ăn giàu chất sắt.
