Vào tháng 1 năm 2016, chính phủ Hoa Kỳ đã phát hành phiên bản thứ tám của lời khuyên chính thức về việc ăn uống lành mạnh. Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ hiện chỉ có sẵn trực tuyến tại https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ và nó chứa nhiều thông tin quen thuộc, chẳng hạn như ăn nhiều rau và trái cây. Tuy nhiên, có những thay đổi quan trọng, bao gồm sự thay đổi tập trung vào việc điều chỉnh “mô hình ăn uống” tổng thể và nhấn mạnh mới vào việc hạn chế ăn các loại đường bổ sung. Để tuân theo các hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất của Hoa Kỳ, bạn cần xác định hình thức ăn uống của mình và tập trung vào việc bổ sung nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh đồng thời hạn chế những thực phẩm không lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Tập trung vào mô hình ăn uống
Bước 1. Nhận ra “cách ăn uống của cá nhân bạn
”Mặc dù vẫn chứa nhiều khuyến nghị cụ thể về chế độ ăn uống, nhưng phiên bản mới nhất của hướng dẫn chế độ ăn uống không muốn bạn tập trung vào các quy tắc đơn giản là" thức ăn ngon "/" thức ăn không tốt "," ăn cái này "/" không ăn cái kia ". Thay vào đó, nó khuyến nghị rằng trước tiên bạn nên xác định “cách ăn uống” của cá nhân mình; thuật ngữ này được định nghĩa là "sự kết hợp của các loại thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ theo thời gian."
Về cơ bản, nó yêu cầu bạn tập trung vào “bức tranh toàn cảnh”, thói quen và hành vi ăn uống tổng thể mà bạn sẽ thực hiện trong suốt cuộc đời. Sự thay đổi hàng ngày không quan trọng bằng việc điều chỉnh mô hình lâu dài của bạn để đáp ứng tốt hơn các nguyên tắc dinh dưỡng chung
Bước 2. Xác định năm nguyên tắc sẽ cung cấp thông tin về cách ăn uống của bạn
Năm nguyên tắc chung đưa ra hướng dẫn chế độ ăn uống mới xây dựng khái niệm về mô hình ăn uống này, cùng với những điểm nhấn quen thuộc. Theo các hướng dẫn tổng thể này, bạn nên:
- Thiết lập các mô hình ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời của bạn.
- Ăn nhiều loại và đủ lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng.
- Hạn chế tiêu thụ calo từ đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri.
- Nhấn mạnh các lựa chọn đồ uống cũng như thực phẩm tốt cho sức khỏe.
- Hỗ trợ các mô hình ăn uống lành mạnh cho tất cả mọi người.
Bước 3. Thay đổi hình thức ăn uống hiện tại của bạn
Thay vì thêm hoặc xóa các loại thực phẩm cụ thể, các hướng dẫn chế độ ăn uống mới khuyên bạn nên thay đổi cách ăn uống hiện tại của mình để phản ánh tốt hơn sự phân chia dinh dưỡng được khuyến nghị cho độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Đối với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ, những thay đổi này bao gồm:
- Ăn nhiều rau và trái cây. Cố gắng ăn một nửa đĩa bữa ăn của bạn từ rau củ.
- Làm ngũ cốc nguyên hạt ít nhất 50% lượng ngũ cốc của bạn.
- Tập trung vào các sản phẩm sữa ít béo, giàu dinh dưỡng (ví dụ: sữa chua ít béo, không phải pho mát)
- Thêm nhiều loại và mật độ dinh dưỡng hơn vào các lựa chọn protein của bạn.
- Tiêu thụ tương đối nhiều dầu hơn và ít chất béo rắn hơn.
Bước 4. Tìm kiếm cảm hứng từ các mô hình ăn uống mẫu trong hướng dẫn
Phần lớn thông tin được giấu trong phần phụ lục của Hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức, nhưng bạn nên tìm hiểu so sánh về ba cách ăn uống được khuyến nghị. Chúng bao gồm “Mô hình ăn uống lành mạnh theo phong cách Hoa Kỳ”, “Mô hình ăn uống lành mạnh theo phong cách Địa Trung Hải” và “Mô hình ăn chay lành mạnh theo phong cách ăn chay”. Bạn có thể rút ra từ bất kỳ hoặc tất cả những thứ này để phát triển mô hình ăn uống được cá nhân hóa, cải tiến của bạn.
- Ví dụ, mô hình Hoa Kỳ cho thấy xu hướng điển hình của người Mỹ đối với việc tiêu thụ nhiều protein động vật và sữa hơn.
- Trong khi đó, mô hình Địa Trung Hải điều chỉnh để tăng lượng hải sản và trái cây, và giảm lượng sữa phổ biến trong mô hình ăn uống ở khu vực đó trên thế giới.
- Tương tự, mô hình ăn chay thích ứng với sự gia tăng điển hình của đậu nành, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt do loại bỏ protein động vật.
Phần 2 của 3: Thêm sự đa dạng vào các lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Làm đầy màu sắc với các lựa chọn rau của bạn
Mặc dù các hướng dẫn cụ thể khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động, nhưng bạn thường nên tìm cách ăn ít nhất 2,5 chén rau mỗi ngày. Tuy nhiên, thực sự thì bạn sẽ khó ăn quá nhiều rau. Chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng cần thiết và có xu hướng làm bạn no nhanh hơn, do đó làm giảm lượng calo tổng thể của bạn.
Một trong những hướng dẫn cụ thể về giống rau là chọn những loại có màu sắc khác nhau, vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác nhau. Đặc biệt quan trọng là màu xanh đậm (như bông cải xanh hoặc cải xoăn), đỏ (như ớt và cà chua), và cam (như cà rốt và ớt). Về cơ bản, ăn nhiều rau luôn là điều tốt, nhưng bát salad hoặc món xào rau củ của bạn càng nhiều màu sắc thì càng tốt. Ăn một món ăn đầy màu sắc cầu vồng
Bước 2. Tập trung ăn nhiều loại trái cây
Giống như với rau, lượng khuyến nghị thay đổi tùy theo hoàn cảnh cá nhân, nhưng bạn thường nên ăn khoảng hai cốc trái cây mỗi ngày. “Ăn” là điều quan trọng cần lưu ý, vì đây là cách được khuyến nghị để tiêu thụ trái cây. Ví dụ, ăn toàn bộ trái cây hơn là uống nước trái cây.
Bằng cách ăn toàn bộ trái cây, bạn sẽ nhận được lợi ích tối đa từ hàng loạt vitamin và chất dinh dưỡng có sẵn. Ví dụ, một quả táo sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ hơn đáng kể so với nước ép táo. Hướng dẫn Chế độ ăn uống cũng nhấn mạnh sự đa dạng trong các lựa chọn trái cây, về màu sắc và chủng loại
Bước 3. Chọn nhiều loại protein nạc
Khi nói đến tiêu thụ protein, một lần nữa, sự đa dạng lại là yếu tố quan trọng của các hướng dẫn mới. Cả người ăn thịt và người ăn chay đều có thể chọn từ nhiều loại thực phẩm chứa nhiều protein. Hải sản, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng, các loại đậu, đậu nành, hạt và quả hạch đều cung cấp nguồn protein dồi dào mà không có hàm lượng chất béo bão hòa đáng kể.
- Thông thường, bạn nên ăn 8 ounce hải sản trở lên mỗi tuần. Để biết thêm ví dụ về lượng khuyến nghị và các loại protein nạc, hãy xem phần phụ lục ở cuối Hướng dẫn Chế độ ăn uống chính thức.
- Trứng hiện được khuyến khích nhiều hơn trong các hướng dẫn mới nhất, vì các giới hạn trước đây về lượng cholesterol hàng ngày (trước đây là 300 mg mỗi ngày) đã bị loại bỏ. Nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan yếu giữa việc ăn thực phẩm chứa nhiều cholesterol và tăng lượng cholesterol trong máu. Do đó, trứng có hàm lượng protein cao (và cholesterol) nhưng ít chất béo bão hòa, đang trở lại “vào cuộc”.
Bước 4. Nhắm mục tiêu sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt theo lựa chọn của bạn
Các hướng dẫn mới cụ thể hơn về tầm quan trọng của việc chọn ngũ cốc nguyên hạt, khuyến nghị rằng chúng chiếm ít nhất năm mươi phần trăm tổng lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt có thành phần dinh dưỡng đầy đủ hơn so với ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế và cung cấp nhiều chất xơ hơn, có thể kể đến một số lợi ích.
Các hướng dẫn cũng chỉ rõ rằng các lựa chọn sữa nên tập trung vào các lựa chọn giàu chất dinh dưỡng mà không có chất béo hoặc hàm lượng chất béo giảm. Ví dụ, sữa chua không đường, không béo, cung cấp protein, canxi và một loạt các chất dinh dưỡng mà không có chất béo bão hòa hoặc đường bổ sung
Phần 3 của 3: Giảm lượng đường bổ sung, chất béo bão hòa và natri
Bước 1. Hiểu hướng dẫn mới về đường bổ sung
Lượng đường là một trong những thách thức mới nhất trong các hướng dẫn về chế độ ăn uống. Độc tính của đường là một vấn đề ngày càng gia tăng, và do đó, Hướng dẫn Chế độ ăn uống chính thức hiện đưa ra một khuyến nghị cụ thể về việc hạn chế tiêu thụ đường của bạn. Trọng tâm là cắt giảm lượng đường được thêm vào thực phẩm, trái ngược với những loại đường tự nhiên có trong trái cây, chẳng hạn. Mặc dù không có sự khác biệt về dinh dưỡng giữa đường tự nhiên và đường bổ sung, nhưng loại đường thứ hai chiếm phần lớn mức tiêu thụ quá mức trung bình của người Mỹ về đường.
- Các hướng dẫn nêu rõ rằng ít hơn mười phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ các loại đường bổ sung. Đối với chế độ ăn kiêng 2.000 calo (lượng calo khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động), tương đương với khoảng 50 gam đường bổ sung mỗi ngày.
- Để so sánh, 8 ounce soda chứa khoảng 27 g đường bổ sung, vì vậy khá dễ dàng để xem có bao nhiêu “cách ăn uống” của chúng ta bao gồm quá nhiều đường đáng kể. # * Lượng đường dư thừa có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, không chỉ giới hạn ở bệnh béo phì, tiểu đường, bệnh tim và sâu răng.
- Cố gắng hạn chế tiêu thụ đồ uống có đường và đồ ngọt, chẳng hạn như bánh quy hoặc bánh nướng.
Bước 2. Tiếp tục cắt giảm chất béo bão hòa và thịt đã qua chế biến
Các phiên bản trước của Hướng dẫn chế độ ăn uống đã làm rõ hơn sự phân biệt giữa chất béo “tốt” và chất béo “xấu” và phiên bản mới nhất tiếp tục xu hướng đó. Mặc dù chất béo chuyển hóa không lành mạnh phần lớn đã bị loại bỏ khỏi thực phẩm chế biến vì những thay đổi trong quy định của liên bang, nhưng việc hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa vẫn là một vấn đề sức khỏe lớn đối với nhiều người.
- Tương tự như đường bổ sung, các hướng dẫn khuyến cáo rằng không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa được tìm thấy rất nhiều trong các loại thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem và thực phẩm chế biến sẵn; luôn kiểm tra nhãn thực phẩm đóng gói.
- Các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa và natri, và các nhóm như Tổ chức Y tế Thế giới (vào năm 2015) đã coi chúng có chứa các hợp chất gây ung thư không nên tiêu thụ. Ấn bản Hướng dẫn Chế độ ăn uống mới của Hoa Kỳ không rao giảng việc tránh các loại thịt đã qua chế biến hoặc đặt ra một lượng tiêu thụ tối đa cụ thể, nhưng nó khuyến nghị rằng việc tiêu thụ chúng rất hạn chế.
Bước 3. Cảnh giác với mức tiêu thụ natri của bạn
Ăn quá nhiều muối đã trở thành mối quan tâm ngày càng tăng của các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe trong những năm gần đây. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy tiêu thụ quá nhiều natri có thể gây tăng huyết áp (huyết áp cao) và nói chung là một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu bạn giống như người Mỹ điển hình, bạn tiêu thụ vượt xa lượng natri được khuyến nghị. Đối với đường và chất béo bão hòa, thủ phạm chính là thực phẩm chế biến.
