Tiến sĩ Barbara Rolls đã thiết kế chế độ ăn kiêng Volumetrics dựa trên nhiều năm nghiên cứu khoa học về cảm giác no của bà. Về cốt lõi, Volumetrics dạy những người ăn kiêng chọn nhiều loại thực phẩm hơn mà họ có thể ăn với số lượng lớn hơn. Khi những người ăn kiêng có thể ăn những phần thức ăn lớn hơn, họ sẽ cảm thấy no hơn và ít có khả năng say xỉn hoặc đi chệch kế hoạch ăn uống của họ. Bài viết này sẽ hướng bạn đến thông tin về các nguyên tắc cơ bản của Volumetrics, bao gồm cả kế hoạch giảm cân trong 12 tuần do Tiến sĩ Rolls thiết kế.
Các bước
Bước 1. Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Volumetrics.
Kế hoạch giảm cân trong 12 tuần của Tiến sĩ Rolls sẽ dạy bạn cách điều chỉnh chế độ ăn uống của mình theo nguyên tắc Volumetrics, hướng dẫn bạn thực hiện những thay đổi dần dần sẽ giúp bạn giảm khoảng 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể. Không có thực phẩm nào bị cấm hoặc được phân loại là “tốt” hoặc “xấu”. Bạn chỉ đơn giản là học cách chọn nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức với số lượng lớn hơn. Tự do ăn nhiều hơn sẽ giúp giảm bớt cảm giác thiếu thốn.
Bước 2. Hiểu mật độ calo trong Chế độ ăn kiêng theo khối lượng.
Khối lượng chia thực phẩm thành 4 loại theo mật độ calo của chúng, hoặc số calo trên một gam thực phẩm. Bạn sẽ học cách ăn các phần lớn thực phẩm thuộc loại có mật độ thấp hơn, như trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và thịt nạc, và hạn chế các phần thực phẩm có mật độ calo cao hơn.
Bước 3. Sử dụng công thức Âm lượng.
Tiến sĩ Rolls bao gồm nhiều công thức nấu ăn lành mạnh trong sách Volumetrics của cô ấy. Cô ấy trình bày công thức tốt cho sức khỏe và giải thích cách công thức đã được thay đổi so với phiên bản có mật độ calo cao ban đầu. Bạn sẽ không chỉ có công thức nấu ăn để sử dụng; bạn cũng sẽ học cách điều chỉnh các món yêu thích của riêng bạn với lối sống Volumetrics bằng cách thay thế các thành phần có mật độ calo cao bằng các thành phần có mật độ calo thấp hơn.
Bước 4. Chọn sách nấu ăn Volumetrics.
Bạn không cần phải giới hạn mình trong sách của Tiến sĩ Rolls để thưởng thức các công thức nấu ăn phù hợp với Âm lượng. Chọn sách dạy nấu ăn phù hợp với kế hoạch Volumetrics có nghĩa là chọn sách dạy nấu ăn nhấn mạnh các nguyên liệu tươi và thực phẩm thực vật, ít chất béo và đường, đồng thời chứa thông tin đầy đủ về chất dinh dưỡng. Sách dạy nấu ăn tốt cũng bao gồm các công thức nấu ăn cộng với giải thích dễ hiểu về các kỹ thuật. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng các công thức nấu ăn trông ngon miệng.
Bước 5. Đọc danh sách thực phẩm Volumetrics.
Sách về khối lượng cung cấp danh sách các loại thực phẩm và sắp xếp các loại thực phẩm thành các loại. Các loại bao gồm từ mật độ calo rất thấp đến thực phẩm có mật độ calo cao. Ngoài ra, danh sách thực phẩm giúp bạn đo lường các phần thực phẩm thích hợp. Một lần nữa, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể ăn những phần lớn hơn nhiều thực phẩm có mật độ calo thấp.
Bước 6. Ăn nhiều hơn với chế độ ăn kiêng Volumetrics.
Ăn các loại thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như súp làm từ nước dùng, salad và trái cây và rau quả sẽ đảm bảo rằng bạn có thể thưởng thức khẩu phần ăn lớn hơn mà không chứa nhiều calo. Để ăn nhiều hơn, bạn chọn thực phẩm có mật độ calo thấp và hạn chế khẩu phần thực phẩm có mật độ calo cao. Không có loại thực phẩm nào bị cấm trong chế độ ăn kiêng này, nhưng đôi khi bạn có thể tăng gấp đôi và gấp ba khẩu phần của mình bằng cách chọn thực phẩm có mật độ calo thấp.
Bước 7. Ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng Volumetrics.
Ăn ngoài theo Volumetrics liên quan đến các kỹ thuật kiểm soát khẩu phần cũng như các thủ thuật để cảm thấy no. Ví dụ, Tiến sĩ Rolls khuyên bạn nên bắt đầu bữa ăn nhà hàng của mình với súp hoặc salad để bạn đỡ đói hơn khi món chính đến. Bạn cũng sẽ học các mẹo về cách hình dung khẩu phần phù hợp để bạn có thể ăn một khẩu phần duy nhất tại nhà hàng và đóng gói phần còn lại để tiết kiệm sau này.
Bước 8. Cảm thấy no trong chế độ ăn kiêng Volumetrics.
Cảm giác no là trái tim của Volumetrics. Thay vì nhồi nhét vào mình những thực phẩm và đồ uống chứa nhiều chất béo hoặc đường sẽ khiến bạn giảm cân, bạn sẽ học được rằng bạn vẫn có thể thưởng thức những khẩu phần ăn lớn miễn là bạn ăn đúng loại thực phẩm. Bạn cũng sẽ học cách lắng nghe và tôn trọng tín hiệu đói của cơ thể để không ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào.
Bước 9. Duy trì cân nặng của bạn theo chế độ ăn kiêng Volumetrics.
Duy trì cân nặng của bạn trên Volumetrics là sự kết hợp của việc tiếp tục tuân theo các nguyên tắc ăn uống của Volumetrics cũng như thực hiện các bài tập thể dục thường xuyên. Tiến sĩ Rolls đề xuất các chiến lược để tăng số bước bạn đi mỗi ngày, bao gồm cả việc sử dụng máy đếm bước chân. Bạn sẽ tiếp tục ghi nhật ký để ghi lại chế độ ăn uống và tập luyện của mình. Ngoài ra, bạn sẽ học các bước để giảm cân nếu cân nặng của bạn bắt đầu tăng trở lại.
Bước 10. Hỗ trợ ai đó theo chế độ ăn kiêng Volumetrics.
Ngoài việc hỗ trợ cho một người nào đó có thể đang thực hiện chế độ ăn kiêng Volumetrics, bạn cần giáo dục những người khác để họ biết cách hỗ trợ bạn nếu bạn đang tự thực hiện chế độ ăn kiêng. Ăn kiêng là một thách thức, đặc biệt là khi mọi người có mối quan hệ khó khăn với thực phẩm. Bạn bè, gia đình và đồng nghiệp nên tôn trọng những gì bạn đang cố gắng hoàn thành và tránh phá hoại thành công của bạn.
