Sự phụ thuộc là một chứng rối loạn cảm xúc, nơi bạn đặt nhu cầu của người khác lên trước nhu cầu của mình để làm tổn hại đến hạnh phúc của chính bạn. Đảm bảo để ý các dấu hiệu của hành vi phụ thuộc, có thể bao gồm bỏ qua nhu cầu của bản thân, cố gắng giải quyết vấn đề của người khác hoặc thay đổi chúng, làm những việc bạn nghĩ mình nên làm hơn là những gì bạn thực sự muốn làm và cảm thấy bắt buộc phải đáp ứng kỳ vọng của người khác. Bạn có thể thấy mình đang có mối quan hệ với người mắc chứng nghiện hoặc bản thân bạn cũng có thể mắc chứng nghiện. Những người phụ thuộc mật mã thường phủ nhận rằng họ có vấn đề. Tuy nhiên, thông qua việc chấp nhận vấn đề, liệu pháp và tập trung vào bản thân, bạn có thể nhận được trợ giúp cho hành vi phụ thuộc của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm kiếm trợ giúp
Bước 1. Chấp nhận rằng bạn cần giúp đỡ
Bước đầu tiên để nhận trợ giúp cho hành vi phụ thuộc mã là thừa nhận rằng bạn có vấn đề. Những người có quan hệ phụ thuộc thường từ chối và từ chối đối mặt với vấn đề. Bạn có thể đổ lỗi cho người khác hoặc tình huống về hành vi của mình. Bạn có thể không tập trung vào nhu cầu của mình bởi vì bạn quá tập trung vào nhu cầu của người khác.
- Để nhận được sự giúp đỡ, bạn cần nhìn lại bản thân và trung thực về những gì bạn thấy. Bạn bè hoặc gia đình của bạn đã nói với bạn về hành vi phụ thuộc của bạn chưa?
- Không có sự giúp đỡ nào mà bạn nhận được sẽ thành công nếu bạn không thừa nhận vấn đề của mình.
Bước 2. Tiến hành liệu pháp tâm lý
Tâm lý trị liệu là một phương pháp điều trị đã được chứng minh cho sự phụ thuộc vào mã. Liệu pháp tâm lý bao gồm liệu pháp trò chuyện, liệu pháp gia đình và liệu pháp nhóm. Bạn nhận được liệu pháp tâm lý từ một nhà trị liệu được cấp phép, nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần, nhân viên xã hội hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác.
- Trong liệu pháp trò chuyện, bạn sẽ nói về quá khứ, cảm xúc và suy nghĩ của mình. Nhà trị liệu có thể giúp bạn bắt đầu tìm ra lý do tại sao bạn lại phụ thuộc vào nhau và làm thế nào để bắt đầu đặt bản thân lên hàng đầu. Vì sự phụ thuộc thường bắt nguồn từ quá khứ, bạn sẽ tìm cách khám phá những điều trong quá khứ đã gây ra sự phụ thuộc của bạn.
- Bạn sẽ học cách xây dựng lòng tự trọng và làm việc theo ý thích của bản thân và nghĩ rằng bạn quan trọng.
- Bạn học cách xác định những suy nghĩ và nhu cầu của chính mình mà bạn có thể đã bỏ qua trong nhiều năm.
- Bạn có thể làm việc để thiết lập ranh giới với những người khác. Điều này giúp bạn học cách chịu trách nhiệm về cuộc sống của mình và ngừng đặt người khác lên trước bản thân.
- Bạn cũng có thể học cách hỗ trợ những người thân yêu của mình thay vì cố gắng kiểm soát và sửa chữa họ. Bạn sẽ học được những cách lành mạnh để giúp đỡ người khác.
Bước 3. Đến trung tâm điều trị
Nếu bạn đang bị phụ thuộc vào nhau, bạn có thể đến trung tâm điều trị. Các trung tâm này cung cấp các chương trình phục hồi sự phụ thuộc vào mã, nơi bạn làm việc với các chuyên gia y tế để đối mặt với hành vi phụ thuộc của bạn và giải quyết bất kỳ lý do cơ bản nào cho hành vi đó.
- Nếu bạn mắc chứng nghiện, bạn có thể tìm một trung tâm điều trị để cùng nhau điều trị chứng nghiện và sự phụ thuộc của bạn. Nếu bạn đang bị trầm cảm và lo lắng, bạn cũng có thể tìm đến các trung tâm điều trị để điều trị những tình trạng đó.
- Một số trung tâm điều trị phụ thuộc tập trung vào việc giúp đỡ những người phụ thuộc có bạn tình bị lạm dụng chất kích thích và nghiện ngập.
- Một số trung tâm điều trị cung cấp các dịch vụ ngoại trú, một số cung cấp các buổi hội thảo kéo dài một tuần và các trung tâm khác cung cấp các phương pháp điều trị nội trú kéo dài đến 30 ngày.
Bước 4. Tìm một nhóm hỗ trợ
Bạn có thể bắt đầu nhận trợ giúp về sự phụ thuộc vào mã của mình bằng cách tham gia một nhóm hỗ trợ. Có các chương trình 12 bước và liệu pháp nhóm có thể giúp bạn giải quyết tình trạng phụ thuộc vào mã của mình. Các nhóm hỗ trợ giúp bạn gặp gỡ những người khác đang giải quyết những vấn đề tương tự như bạn.
- Trong liệu pháp nhóm, bạn có thể tìm hiểu về những cuộc đấu tranh và thành công của những người khác. Bạn có thể đặt câu hỏi và chia sẻ các kỹ thuật đối phó.
- Trong chương trình 12 bước, bạn học cách thừa nhận vấn đề của mình, xem xét quá khứ của mình, thừa nhận sai lầm và kết nối với những người đang trải qua những gì bạn đang có.
- Một ví dụ về liệu pháp hỗ trợ nhóm là Người đồng phụ thuộc Ẩn danh.
Bước 5. Đối mặt với mọi cơn nghiện
Thông thường, những người phụ thuộc vào nhau cũng có những cơn nghiện. Những cơn nghiện này giúp họ đối phó với cảm xúc của mình và thiếu ranh giới. Bạn có thể bị nghiện rượu, ma túy, hoặc thậm chí cả thức ăn. Để bắt đầu được trợ giúp về hành vi của mình, bạn cần giải quyết các vấn đề nghiện ngập của mình.
Nếu bạn có vấn đề với chứng nghiện, bạn nên đi khám bác sĩ hoặc đến trung tâm điều trị nghiện
Bước 6. Mua một cuốn sách self-help
Bước đầu tiên để nhận được sự giúp đỡ có thể là mua một cuốn sách về self-help. Các tài nguyên về phụ thuộc mã có thể giúp bạn xác định rằng bạn có vấn đề và tìm ra cách phụ thuộc mã ảnh hưởng đến bạn. Có thể có một số bước hữu ích về cách bắt đầu thực hiện những thay đổi nhỏ hàng ngày để giúp vượt qua hành vi của bạn.
Mặc dù sách hoặc trang web về self-help có thể cung cấp thông tin hữu ích, nhưng đó chỉ là nơi khởi đầu. Nhờ sự trợ giúp của chuyên gia sẽ hiệu quả hơn trong việc điều trị hành vi phụ thuộc vào mã của bạn hơn là cố gắng tự mình thực hiện
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập trung vào bản thân
Để bắt đầu thực hiện hành vi phụ thuộc vào mã của bạn, bạn cần tập trung vào chính mình. Một phần của vấn đề với sự phụ thuộc vào mã là bạn cố gắng khắc phục mọi người khác và đặt nhu cầu của mọi người lên trước nhu cầu của bạn. Để phục hồi từ tình trạng phụ thuộc mã, bạn phải bắt đầu nghĩ về bản thân và nỗ lực để làm cho bản thân trở nên tốt hơn.
- Hãy nghĩ về những gì tốt cho bạn chứ không phải ai khác. Bạn có thể sẽ phải bắt đầu suy nghĩ một cách tỉnh táo về những lựa chọn của mình. Thay vì làm những gì tự động, đó là hành vi phụ thuộc vào mã của bạn, hãy suy nghĩ về mọi thứ trước khi bạn phản ứng, nói hoặc hành động. Suy nghĩ về những gì bạn cần làm cho bạn và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Làm việc theo ý thích của bản thân. Nói với bản thân rằng bạn xứng đáng và bạn quan trọng. Ý kiến của bạn quan trọng. Bạn đáng hưởng hạnh phúc.
- Tôn trọng chính mình. Bạn không thể thay đổi hành vi phụ thuộc trong quá khứ nếu bạn không bắt đầu tôn trọng và thích bản thân và tin rằng bạn quan trọng.
Bước 2. Chăm sóc tốt cho bản thân
Bạn có thể cần bắt đầu đầu tư nhiều thời gian hơn cho sức khỏe thể chất của mình, chẳng hạn như thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, cải thiện vệ sinh và ngủ đủ giấc. Hãy suy nghĩ về mức độ bạn chăm sóc bản thân hiện tại và xác định những cách để bạn có thể cải thiện thói quen tự chăm sóc bản thân.
- Tập trung ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
- Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe quanh thị trấn hoặc xem video về bài tập thể dục.
- Ngủ nhiều hơn, chẳng hạn như đi ngủ sớm hơn mỗi đêm. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
- Chăm sóc vệ sinh của bạn, chẳng hạn như tắm bằng vòi hoa sen hoặc tắm mỗi ngày, đánh răng và chải đầu.
Bước 3. Khẳng định bản thân
Khi bạn bắt đầu phục hồi sau tình trạng phụ thuộc mã, hãy học cách trở nên quyết đoán. Nếu bạn độc lập, bạn đã bỏ qua mong muốn và nhu cầu của mình để có lợi cho người khác. Bạn thậm chí có thể không biết mình muốn gì. Học cách nói lên điều bạn muốn là một bước đi quan trọng và đúng hướng.
- Điều này có thể cần rất nhiều can đảm và khó khăn lúc đầu. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn tìm ra cách xác định những gì bạn muốn và cuối cùng nói cho mọi người biết nhu cầu của bạn.
- Nhắc nhở bản thân rằng bạn có quyền đối với ý kiến và ý tưởng của mình. Hãy nhớ rằng bạn có thể đứng lên cho những gì bạn muốn. Điều đó không có nghĩa là mọi người sẽ không thích bạn.
Bước 4. Đặt ranh giới lành mạnh
Có ranh giới kém là một vấn đề phổ biến với những người phụ thuộc vào nhau. Ranh giới của bạn có thể quá lỏng lẻo và bạn có thể cảm thấy có trách nhiệm với cảm xúc của người khác và đặt nhu cầu của mình lên hàng đầu. Hoặc, ranh giới của bạn có thể quá cứng nhắc và khó ai có thể biết được bạn. Đó là lý do tại sao việc thiết lập và duy trì các ranh giới lành mạnh là điều quan trọng để vượt qua mối quan hệ phụ thuộc.
- Hãy nhớ rằng thiết lập và duy trì ranh giới của bạn là một quá trình. Bạn sẽ cần phải bắt đầu bằng cách xác định ranh giới cho bản thân, chẳng hạn như bằng cách xem xét những gì bạn coi trọng và những gì bạn muốn duy trì trong cuộc sống của mình. Ví dụ, nếu bạn coi trọng thời gian ở một mình, thì bạn có thể đặt ra ranh giới để cho phép mình có một khoảng thời gian nhất định ở một mình.
- Sau đó, bạn có thể cho mọi người biết về ranh giới, chẳng hạn như bằng cách nói, “Tôi thích dành buổi tối thứ Sáu một mình để tạo cơ hội cho bản thân xử lý tuần và thư giãn, vì vậy tôi không rảnh vào tối thứ Sáu trừ khi có trường hợp khẩn cấp.”
- Sau đó, bạn cũng có thể cần nhắc mọi người về ranh giới nếu họ vi phạm nó. Ví dụ: nếu một người bạn nhắn tin cho bạn và rủ bạn đi xem phim, thì bạn có thể trả lời: “Không. Tối thứ sáu là đêm tôi ở nhà một mình, nhớ không? Thay vào đó, chúng ta có thể làm gì đó vào tối mai không?"
Bước 5. Thư giãn
Thư giãn là một kỹ thuật hữu ích để đối phó với bất kỳ sự trầm cảm và lo lắng nào đi kèm với sự phụ thuộc của bạn. Học cách thư giãn cũng có thể giúp giảm căng thẳng và xây dựng mối quan hệ thân thiết hơn với bản thân. Bạn có thể tìm thấy kỹ thuật thư giãn phù hợp cho bản thân, như yoga, thiền hoặc đọc sách.
Bạn có thể thử kỹ thuật thư giãn này. Ngồi ở một nơi yên tĩnh với tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại. Tập trung vào từng cơ từ ngón chân đến da đầu, thư giãn từng cơ trước khi chuyển sang bước tiếp theo. Thở bằng mũi mà không cố gắng kiểm soát hơi thở. Hãy để nó đến một cách tự nhiên. Tiếp tục trong tối đa 20 phút
Bước 6. Xác định những cách mà bạn đánh giá cao bản thân
Điều quan trọng là xác định những cách mà bạn đánh giá bản thân ngoài những gì bạn đã hoàn thành hoặc những gì bạn có thể cung cấp cho người khác. Suy nghĩ về giá trị nội tại của bạn. Điều gì làm nên con người của bạn? Điều gì đặc biệt ở bạn? Bạn có những đặc điểm nào mà bạn đánh giá cao ở bản thân?
- Hãy thử lập danh sách mọi thứ mà bạn đánh giá cao về bản thân và đọc nó thường xuyên để giúp xây dựng giá trị bản thân. Bạn cũng có thể cân nhắc thử thiền từ bi để giúp bạn phát triển giá trị bản thân.
- Điều quan trọng nữa là học cách im lặng để chỉ trích nội tâm của bạn.
- Hãy học cách yêu thương bản thân.
Phương pháp 3/3: Xác định các triệu chứng
Bước 1. Thừa nhận bạn có lòng tự trọng thấp
Một triệu chứng của sự phụ thuộc vào nhau là lòng tự trọng thấp. Nếu bạn có lòng tự trọng thấp, bạn không đánh giá cao bản thân. Bạn tiêu cực về bản thân, chỉ trích bản thân và luôn tập trung vào những khuyết điểm của mình. Bạn không bao giờ cảm thấy đủ tốt.
- Bạn có thể so sánh mình với những người khác và thành tích của họ.
- Bạn có thể cảm thấy mình là người không thể yêu thương được. Bạn có thể cảm thấy tội lỗi hoặc cảm thấy mình cần phải trở nên hoàn hảo.
Bước 2. Xác định xem bạn có cần làm hài lòng mọi người hay không
Những người phụ thuộc vào nhau cảm thấy như họ phải làm hài lòng người khác. Họ thường cảm thấy như vậy sẽ khiến mọi người chấp nhận hoặc thích họ. Họ thường đồng ý với những điều họ không muốn vì họ gặp khó khăn khi nói từ chối. Họ sẽ cố gắng làm điều gì đó cho người khác.
Một người phụ thuộc sẽ cảm thấy tồi tệ hoặc giống như một nạn nhân nếu họ không nhận được sự chấp thuận
Bước 3. Tìm kiếm sự thiếu ranh giới
Nếu bạn độc lập, bạn không có ranh giới rõ ràng giữa bạn và những người khác. Điều này có nghĩa là bạn có thể gặp khó khăn khi tách mình và người khác. Điều này bao gồm cảm xúc, vấn đề và vật chất. Bạn có thể nghĩ rằng vấn đề của người khác là lỗi của bạn.
- Khi ai đó nói điều gì đó, bạn sẽ khó nhận ra đó chỉ là ý kiến của họ. Bạn có thể phòng thủ hoặc tin họ. Bạn ghi nhớ những gì họ nói vào trái tim.
- Bạn có thể tiếp nhận tất cả những gì ai đó nói hoặc làm một cách cá nhân.
Bước 4. Quyết định xem bạn có cần giúp đỡ người khác hay không
Những người phụ thuộc vào nhau thường cố gắng giúp đỡ người khác như một cách để cảm thấy hài lòng về bản thân. Bạn cảm thấy như mình phải giải quyết vấn đề của người khác và cho mọi người lời khuyên, ngay cả khi không ai yêu cầu. Nếu bạn độc lập, bạn mong đợi mọi người làm theo lời khuyên của bạn và sẽ khó chịu nếu họ không làm theo lời khuyên đó.
Bước 5. Tìm ra nếu bạn phải kiểm soát
Những người phụ thuộc thường cần kiểm soát các tình huống hoặc con người. Để mọi thứ theo một cách có trật tự cụ thể sẽ giúp họ cảm thấy tốt hơn. Nếu có sự hỗn loạn hoặc không chắc chắn, trong con người hoặc sự kiện, những người phụ thuộc cảm thấy khó chịu.
- Thông thường, làm hài lòng mọi người và giúp đỡ người khác là một cách để giành được quyền kiểm soát. Đây là một kiểu thao túng.
- Nếu bạn độc lập, bạn có thể bị người khác mô tả là hách dịch.
Bước 6. Tìm kiếm sự thiếu trung thực
Những người phụ thuộc không phải lúc nào cũng trung thực với cảm xúc, suy nghĩ và mong muốn của họ. Điều này xuất phát từ nhu cầu làm hài lòng mọi người và không làm họ khó chịu. Bởi vì điều này, bạn có thể nói một điều, nhưng hãy lôi kéo người đó làm theo ý bạn vì bạn không thể chỉ nói ra và nói.
Bạn thậm chí có thể bắt đầu nói dối về hành vi, cảm xúc, suy nghĩ và mong muốn của chính mình
Bước 7. Quyết định xem bạn có phụ thuộc vào người khác hay không
Bạn có thể cảm thấy rằng bạn cần người khác để được hạnh phúc. Bạn cần người khác thích bạn và chấp nhận bạn để tìm thấy giá trị bản thân. Bạn thậm chí có thể nghĩ về mọi người hoặc các mối quan hệ một cách ám ảnh. Một số người phụ thuộc cần phải luôn ở trong một mối quan hệ để cảm thấy tốt và họ thường sẽ không kết thúc mối quan hệ khi nó cần phải kết thúc.
