Gân cơ tứ đầu quấn quanh đầu gối và kết nối cơ tứ đầu ở mặt trước đùi với xương cẳng chân. Gân này có thể bị viêm, điển hình là do đầu gối hoạt động quá mức trong các hoạt động chạy và nhảy nhiều. Các triệu chứng bao gồm đau ở đùi dưới ngay trên xương bánh chè, đặc biệt là khi sử dụng đầu gối và cứng khớp, đặc biệt là vào buổi sáng. Phẫu thuật hiếm khi cần thiết để điều trị viêm gân cơ tứ đầu. Thông thường, tình trạng của bạn sẽ được cải thiện với các bài tập có mục tiêu hoặc vật lý trị liệu để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và cải thiện chức năng của khớp gối.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm đau và viêm
Bước 1. Uống thuốc chống viêm không kê đơn
Ngay sau khi bị thương và trong vài ngày đầu tiên sau đó, thuốc chống viêm như Aspirin hoặc ibuprofen có thể giúp giảm đau và viêm ở gân của bạn. Nếu bạn không thể dùng thuốc chống viêm, hãy thử dùng acetaminophen (Tylenol) để giúp giảm đau.
Nếu bạn tiếp tục bị đau và viêm sau vài ngày dùng các loại thuốc này, hãy đi khám càng sớm càng tốt. Bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng hơn cần điều trị khác
Bước 2. Băng hoặc nẹp xương bánh chè khi tập thể dục
Băng ép hoặc nẹp đầu gối, có bán tại các cửa hàng bán đồ thể thao hoặc hiệu thuốc, có thể giữ cho xương bánh chè của bạn thẳng hàng tốt hơn để bạn không bị đau khi tập luyện.
- Nẹp được sử dụng ở đây là một loại nẹp mềm hơn mà bạn trượt lên chân và qua đầu gối. Chúng thường có một lỗ ở phía trước để xương bánh chè của bạn thò ra ngoài.
- Phương pháp điều trị này phù hợp hơn nếu bạn chỉ bị đau khi sử dụng đầu gối. Nếu bạn cũng bị đau khi nghỉ ngơi, tốt hơn là bạn nên tạm dừng hoạt động trong vài ngày.
Bước 3. Thực hiện theo giao thức RICE
RICE là viết tắt của Rest, Ice, Compression và Elevation. Quấn băng ép quanh đầu gối của bạn để giảm sưng và đặt một túi nước đá bọc trong một chiếc khăn lên trên. Sau đó, nằm trên một bề mặt phẳng thoải mái, chẳng hạn như giường hoặc đi văng, với chân và đầu gối của bạn nâng lên.
- Chườm lạnh đầu gối của bạn trong 20 phút sau mỗi 2 hoặc 3 giờ trong 2 hoặc 3 ngày đầu tiên sau khi bị thương. Sử dụng nước đá hơn 20 phút mỗi lần có thể làm bỏng da hoặc tổn thương dây thần kinh. Đừng bao giờ buồn ngủ khi chườm đá.
- Phương pháp điều trị này có lợi cho việc điều trị viêm gân cơ tứ đầu trong vòng 48 đến 72 giờ đầu tiên sau khi bị thương hoặc cơn đau khởi phát ban đầu. Nếu bạn vẫn bị đau và viêm, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu.
Bước 4. Chườm nóng sau khi tình trạng viêm đã thuyên giảm
Sau 3 hoặc 4 ngày điều trị RICE, tình trạng viêm ở đầu gối của bạn sẽ giảm đáng kể. Chuyển từ đá sang nhiệt để thúc đẩy tuần hoàn ở đầu gối của bạn và khuyến khích quá trình chữa bệnh tiếp tục.
- Cũng như với đá, không nên chườm nóng quá 20 phút mỗi lần. Hơi ấm có thể được áp dụng lâu hơn, nhưng hãy sử dụng khả năng phán đoán tốt nhất của bạn. Nếu da của bạn bắt đầu ửng đỏ hoặc cảm thấy đau khi chạm vào, hãy loại bỏ nguồn nhiệt.
- Ngâm mình trong bồn nước ấm là một cách tốt để cung cấp hơi ấm chữa bệnh cho đầu gối của bạn. Độ ấm ẩm hoạt động tốt hơn độ ấm khô vì bạn không có nguy cơ làm mất nước trên da.
Bước 5. Điều chỉnh lịch trình đào tạo của bạn để tránh lạm dụng
Đặc biệt nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện cụ thể, bạn có thể có xu hướng trở lại mức hoạt động cũ khi đầu gối của bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, không dành đủ thời gian để hồi phục có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
- Nếu bạn phải tạm dừng tập luyện hoặc tập thể dục, hãy bắt đầu lại từ từ và dần dần. Bạn có thể làm tổn thương thêm đầu gối của mình bằng cách trở lại hoạt động ở mức độ như trước khi bị chấn thương.
- Nếu bạn có huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên, hãy làm việc với họ để phát triển một chế độ tập luyện giúp bạn sẵn sàng cho các sự kiện sắp tới mà không có nguy cơ bị thương thêm đối với gân cơ tứ đầu của bạn hoặc các cơ và gân xung quanh.
Bước 6. Tránh các hoạt động gây căng thẳng lên gân cơ tứ đầu
Những gì bạn làm trong khi hồi phục sau viêm gân cơ tứ đầu cũng quan trọng như thời gian và tần suất bạn làm điều đó. Các hoạt động như chạy và nhảy có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn.
- Nếu những hoạt động này là một phần không thể tránh khỏi trong quá trình đào tạo của bạn, hãy bắt đầu chậm lại trong điều kiện có kiểm soát. Ví dụ: nếu bạn là một cầu thủ bóng đá đang hồi phục sau viêm gân cơ tứ đầu, hãy trở lại tập luyện bằng cách chạy trên máy chạy bộ có đệm thay vì chạy trên địa hình không bằng phẳng của sân bóng.
- Nếu bạn cảm thấy đau với bất kỳ hoạt động nào trong số này, hãy dừng lại và cung cấp liệu pháp RICE cho đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể muốn chuyển sang các bài tập huấn luyện hoặc điều hòa khác không gây căng quá mức cho đầu gối hoặc gân cơ tứ đầu của bạn.
Phương pháp 2/3: Cải thiện chức năng đầu gối
Bước 1. Đánh giá sự lựa chọn giày dép của bạn
Nếu đôi giày của bạn không vừa vặn hoặc không phù hợp với bề mặt nơi bạn đang tập thể dục, chúng có thể gây căng thẳng quá mức lên các khớp và gân của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang mang đôi giày phù hợp với hoạt động của mình và chúng vừa vặn và được sửa chữa tốt.
- Nếu gai giày của bạn bị mòn, có thể đã đến lúc bạn nên mua giày mới. Hầu hết các đôi giày chỉ "tốt" trong một khoảng cách hoặc khoảng thời gian cụ thể. Sau đó, mọi hỗ trợ và lợi ích bạn nhận được khi đôi giày mới hơn sẽ biến mất.
- Nếu nó phù hợp với túi tiền của bạn, hãy đến một cửa hàng chuyên dụng và mua những đôi giày đặc biệt để hỗ trợ tốt nhất cho đôi chân của bạn trong khi thực hiện hoạt động bạn đã chọn.
Bước 2. Lên lịch khám sức khỏe để được chẩn đoán
Để thực sự điều trị dứt điểm bệnh viêm gân cơ tứ đầu, bạn cần được bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có chuyên môn chẩn đoán và điều trị. Viêm gân cơ tứ đầu không phải là một tình trạng bệnh thường tự khỏi.
- Bác sĩ sẽ hỏi bạn những câu hỏi để hiểu đầy đủ về các vấn đề đầu gối của bạn, bao gồm tiền sử đau đầu gối, bất kỳ chấn thương nào trước đây và thời điểm bạn bắt đầu gặp vấn đề.
- Hầu hết các trường hợp, viêm gân cơ tứ đầu đều được chẩn đoán dựa trên tiền sử của bạn và khám sức khỏe.
- Nếu cần, bác sĩ có thể chụp X-quang hoặc MRI đầu gối của bạn để đánh giá thêm tình trạng của bạn trước khi đưa ra chẩn đoán cuối cùng.
Bước 3. Thực hiện vật lý trị liệu trong 4 đến 6 tuần
Tái phát viêm gân cơ tứ đầu đùi xảy ra thường xuyên hơn khi các vận động viên không có đủ thời gian để phục hồi và phục hồi chức năng trước khi tiếp tục mức độ hoạt động trước đó của họ. Gân của bạn cần ít nhất một tháng vật lý trị liệu để hồi phục hoàn toàn.
- Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ kê đơn các bài tập được thiết kế đặc biệt cho chấn thương, mức độ hoạt động bình thường của bạn và các hoạt động mà bạn muốn quay trở lại.
- Nếu bạn là một vận động viên nghiêm túc hơn và thường xuyên làm việc với một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên, chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể làm việc với họ để phát triển kế hoạch phục hồi chức năng của bạn.
Bước 4. Thử đánh cầu một chân để xác định tình trạng mất thăng bằng của cơ
Nằm ngửa. Giữ một chân thẳng và uốn cong chân kia sao cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Kích hoạt trọng tâm và nâng thân lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối xuống vai. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và nghĩ xem cơ nào bạn cảm thấy hoạt động nhiều nhất.
- Cơ mà bạn cảm thấy làm việc chăm chỉ nhất là cơ mông. Nếu bạn cảm thấy bài tập nhiều hơn ở lưng, gân kheo hoặc cơ tứ đầu, điều này có nghĩa là một trong hai điều: hoặc bạn đang bù đắp cho sự mất cân bằng cơ hoặc bạn không thực hiện bài tập với hình thức chính xác.
- Kiểm tra và sửa biểu mẫu của bạn nếu cần, và thực hiện bài tập thêm vài lần nữa để xem liệu bạn có đạt được kết quả tương tự hay không. Nếu bạn vẫn cảm thấy bài tập ở đâu đó không phải ở cơ mông, hãy thử một số bài tập để tăng cường cơ mông của bạn.
Bước 5. Đào tạo lại dáng đi của bạn
Sự mất cân bằng cơ có thể gây ra dáng đi không đồng đều làm phân bổ lại trọng lượng cơ thể, gây căng thẳng hơn cho các khớp của một bên cơ thể. Nếu bạn đang làm việc với một nhà trị liệu vật lý, họ sẽ đánh giá dáng đi của bạn và xem liệu bạn có cần hỗ trợ trong lĩnh vực này hay không.
- Đào tạo lại dáng đi của bạn không phải là một dự án ngắn hạn. Đặc biệt nếu bạn đã quen với việc đi bộ trên một con đường nhất định trong vài năm, có thể mất nhiều thời gian để khắc phục sự cố.
- Ngoài việc luyện lại dáng đi, bạn cũng sẽ phải tăng cường các cơ đối lập để điều chỉnh sự mất cân bằng.
Phương pháp 3/3: Tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cơ tứ đầu
Bước 1. Khởi động trước bất kỳ hoạt động nào
Đặc biệt nếu bạn đang hồi phục sau khi bị viêm gân, khởi động là điều cần thiết để ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương thêm. Ngay cả khi bạn chỉ đi bộ, hãy khởi động một chút để máu lưu thông đến các cơ và giúp cơ thể sẵn sàng hoạt động.
Khởi động của bạn sẽ trực tiếp phục vụ cho hoạt động bạn sẽ làm. nếu bạn đang chạy, khởi động của bạn sẽ khác so với khi bạn đang nâng tạ
Bước 2. Bắt đầu với bức tường ngồi
Đứng với chân dài ngang đùi trước tường, áp lưng vào tường. Giữ vai của bạn cuộn về phía sau để bả vai của bạn được ép dọc theo cột sống của bạn. Hạ thấp thân xuống sao cho đùi vuông góc với sàn. Đầu gối của bạn phải ở góc vuông.
- Giữ tư thế "ngồi" trong 10 đến 20 giây hoặc miễn là bạn có thể làm như vậy mà không bị đau đầu gối. Nâng lên và lặp lại 5 đến 10 lần, hoặc nhiều như bạn có thể làm một cách thoải mái.
- Bài tập tĩnh này sẽ dần dần xây dựng sức mạnh cho cơ tứ đầu của bạn và an toàn để thực hiện trong hầu hết các trường hợp ngay cả khi đang hồi phục sau viêm gân cơ tứ đầu.
Bước 3. Thực hiện các động tác co cơ tứ đầu tĩnh
Ngồi trên một bề mặt phẳng và chắc chắn với chân bị ảnh hưởng của bạn mở rộng ra trước mặt. Đặt một tay lên đùi phía trên đầu gối để bạn có thể cảm nhận được sự co lại. Sau đó, co cơ tứ đầu và giữ cơn co trong khoảng 10 giây.
- Thả ra và lặp lại 5 đến 10 lần nếu bạn có thể làm như vậy mà không bị đau hoặc khó chịu. Bạn có thể thực hiện bài tập này 2 hoặc 3 lần một ngày.
- Co cơ tứ đầu tĩnh rất tốt để tăng sức mạnh cho cơ tứ đầu nếu gân của bạn bị thương quá nặng không thể chịu được trọng lượng.
Bước 4. Kéo căng cơ tứ đầu của bạn với động tác "người chạy."
Đứng sau ghế, bàn hoặc một bề mặt ổn định khác mà bạn có thể bám để giữ thăng bằng. Nâng chân của chân bị ảnh hưởng lên và nắm lấy đầu bàn chân sau mông (hoặc xa nhất có thể thoải mái). Nhấn bàn chân về phía mông của bạn trong khi hít thở sâu.
- Giữ tư thế trong vòng 10 đến 20 giây, sau đó thả ra. Đảm bảo thực hiện bên còn lại, ngay cả khi nó không bị thương. Bạn không muốn tạo ra sự mất cân bằng.
- Bạn có thể thực hiện động tác này 2 hoặc 3 lần mỗi ngày, hoặc bất cứ khi nào chân bạn cảm thấy căng hoặc đầu gối của bạn cảm thấy cứng. Đừng ấn chân của bạn xa hơn bạn có thể nếu không bị đau hoặc khó chịu.
Bước 5. Đi bơi thay vì chạy
Bơi lội là một bài tập ít tác động mà bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang hồi phục sau khi bị viêm gân cơ tứ đầu. Nó xây dựng sức mạnh cho tứ của bạn cũng như các cơ xung quanh để giúp bạn tránh bị viêm gân cơ tứ đầu trong tương lai.
Bơi lội hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, vì vậy có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp mà bạn có thể đã phát triển
Bước 6. Hãy thử một lớp học yoga
Yoga có lợi cho tất cả các khớp, đồng thời có thể tăng cường sức mạnh cho đầu gối và cơ chân của bạn. Một lớp yoga nhẹ nhàng sẽ dần dần củng cố cơ bắp và cốt lõi của chân, đồng thời tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp.
- Khi bạn giữ một tư thế yoga, cơ thể của bạn sẽ đưa máu và oxy đến những khu vực hoạt động khó khăn nhất. Điều này có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình chữa bệnh.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một lớp học nhấn mạnh vào hình thức và sự liên kết phù hợp và cung cấp chỗ ở nếu bạn không thể vào tư thế đầy đủ ngay lập tức.
