Công việc thường không phải là nơi bạn có thể nghĩ đến việc giảm cân. Nó có nhiều khả năng là nơi bạn lo lắng khi đặt nó vào, đặc biệt là nếu bạn đang ở trong bàn làm việc. Với một chút hướng dẫn về việc ăn uống đúng cách, tập thể dục tại nơi làm việc và hợp tác với đồng nghiệp, bạn có thể nhìn thấy nơi làm việc của mình dưới một góc nhìn khác, nơi bạn có thể giảm cân cũng như hoàn thành công việc!
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn uống ngay tại nơi làm việc
Bước 1. Đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh từ nhà
Nếu bạn đến làm việc tay không, bạn có thể thấy mình đột kích vào máy bán hàng tự động để tìm những thanh kẹo và túi khoai tây chiên khi cơn thèm ăn vặt ập đến. Thay vào đó, hãy mang theo đồ ăn nhẹ và đồ ăn trưa từ nhà. Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh, dễ làm, chẳng hạn như salad và mang theo chúng vào bữa trưa. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ ra ngoài ăn trưa hoặc mua đồ ăn nhanh.
- Hạnh nhân, phô mai ít chất béo (như phô mai 1%), sữa chua, trái cây và rau thái lát đều là những lựa chọn thay thế ăn vặt thực sự tuyệt vời. Chúng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết, cũng như một lượng vitamin, khoáng chất và protein lành mạnh. Đây là những món ăn nhẹ giúp bạn no lâu hơn trong khi làm việc.
- Kết hợp protein nạc với trái cây hoặc rau để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể thử một quả trứng luộc với một ít cà chua bi, cà rốt và một vài thìa hummus, hoặc sữa chua Hy Lạp ít béo với quả mọng tươi.
Bước 2. Để đồ ăn nhẹ của bạn khuất tầm nhìn
Nếu bạn yêu thích món ngọt điên cuồng và bạn phải mang theo một chút đồ ăn nhẹ để giúp bạn qua ngày, hãy tránh xa nó. Cất thực phẩm và đồ ăn nhẹ của bạn vào ngăn bàn hoặc cất chúng trong tủ lạnh văn phòng. Nếu nó khuất tầm nhìn, nó có nhiều khả năng bị mất trí.
Hãy thử giữ một thứ gì đó lành mạnh, chẳng hạn như một miếng trái cây hoặc một vài củ cà rốt non. Bằng cách đó, nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải ăn nhẹ, thì điều đầu tiên bạn phải đạt được sẽ là thứ gì đó tốt cho bạn. Một thứ gì đó không làm hỏng khi ngồi ngoài là một lựa chọn tốt, chẳng hạn như táo hoặc cam chưa gọt vỏ
Bước 3. Theo dõi lượng calo mỗi ngày
Sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh hoặc chỉ một chiếc bút và giấy cũ thông thường để theo dõi lượng tiêu thụ của bạn trong suốt cả ngày. Cân bằng lượng thức ăn của bạn với việc tập thể dục là điều quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ngoài ra, một bản trình bày trực quan về những gì bạn đang nạp vào, chẳng hạn như biểu đồ về lượng calo, thực sự có thể giúp bạn biết những thay đổi nào bạn cần thực hiện với chế độ ăn uống của mình.
Nếu các ứng dụng hoặc việc ghi lại lượng thức ăn không phù hợp với bạn, bạn có thể thử ghi nhật ký thực phẩm một cách đơn giản. Trong đó, ghi chú lại những gì bạn ăn, khi nào bạn ăn và bạn đã ăn bao nhiêu. Nó có thể không chính thức như đếm calo, nhưng nó giúp bạn có trách nhiệm hơn với những gì bạn đang ăn hàng ngày
Bước 4. Thử nhai kẹo cao su trong khi bạn làm việc
Nhai kẹo cao su đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng ở những người nhai nhiều hơn ở những người không nhai. Vì mức độ căng thẳng có thể dẫn đến tỷ lệ lưu giữ chất béo trong cơ thể cao hơn, nên việc giảm căng thẳng là rất quan trọng khi cố gắng giảm cân. Ngậm một viên kẹo cao su trong miệng khi bạn cảm thấy căng thẳng trong công việc để hạn chế căng thẳng ăn uống và làm dịu căng thẳng.
Tìm kẹo cao su có tem của Hiệp hội Nha khoa Hoa Kỳ trên nhãn. ADA dán nhãn này cho kẹo cao su tốt cho răng của bạn, vì vậy trong khi bạn nỗ lực giảm cân, bạn cũng có thể chăm sóc sức khỏe răng miệng của mình
Bước 5. Uống nhiều nước hơn
Giữ cho bản thân đủ nước cũng có thể giúp tránh cơn đói bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no. Hãy để một chai nước trên bàn làm việc và tạo thói quen uống đi uống lại trong ngày. Bạn cũng nên bỏ đồ uống ngọt như sô-đa thay cho nước lọc để tiết kiệm calo.
- Hãy thử thêm một số lát chanh, chanh, cam hoặc dâu tây vào một bình nước. Hãy để nó trong tủ lạnh qua đêm để ngấm một số hương vị trái cây vào nước của bạn - một sự thay thế tốt cho chất làm ngọt nước có đường.
- Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng để theo dõi lượng nước của mình. Có những ứng dụng có sẵn cho điện thoại thông minh của bạn sẽ giúp bạn theo dõi lượng nước bạn đã uống mỗi ngày để có thể chắc chắn rằng bạn đã đạt được mục tiêu của mình. Ngoài ra, bạn có thể theo dõi trên giấy.
- Một nghiên cứu cho thấy uống hai cốc nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân.
Bước 6. Thay thế bữa sáng bằng một ly sinh tố
Thay vì lấy một chiếc bánh donut từ phòng nghỉ hoặc một chiếc bánh mì ăn sáng béo ngậy từ bữa sáng khi lái xe, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một ly sinh tố bổ dưỡng. Sinh tố không chỉ giúp làm no và thỏa mãn nhu cầu, chúng còn giúp bạn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết để có một buổi sáng hiệu quả và cung cấp cho cơ thể một cách khỏe mạnh.
- Hầu như bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả nào cũng là một trò chơi công bằng đối với nguyên liệu làm sinh tố. Các nguyên liệu mạnh mẽ như nửa quả bơ, sữa chua Hy Lạp, quả mọng, chuối và rau xanh như cải xoăn hoặc rau bina là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
- Hãy thử cách này: trong máy xay sinh tố của bạn, cho vào nửa cốc đá viên, nửa cốc sữa hạnh nhân (hoặc nước cốt dừa, hoặc sữa đậu nành, hoặc sữa chua Hy Lạp), một nắm lá rau bina, một nắm dâu tây (bạn có thể sử dụng quả mọng đông lạnh), và một quả chuối. Xay cho đến khi mịn, thêm sữa để pha loãng khi cần thiết. Các loại trái cây có hương vị mạnh như quả mọng rất thích hợp để trộn với rau xanh, vì bạn sẽ nếm quả mọng chứ không phải rau bina!
Phương pháp 2/3: Tập thể dục tại nơi làm việc
Bước 1. Đi cầu thang bộ
Một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung một chút tim mạch vào ngày làm việc của bạn là đi cầu thang bộ lên văn phòng thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn. Nếu bạn làm việc ở một nơi không có nhiều tầng, hãy chọn đỗ xe xa cửa hơn một chút để thêm một số bước cho việc đi bộ vào bên trong.
Cố gắng kết hợp vận động nhiều hơn vào ngày của bạn theo bất kỳ cách nào bạn có thể, ngay cả khi bạn không có cầu thang hoặc bãi đậu xe lớn tại cơ quan. Chẳng hạn như đề nghị thực hiện một công việc vặt cần làm và đi dạo
Bước 2. Đổi ghế ra để lấy bóng thăng bằng
Bóng thăng bằng, hoặc bóng ổn định, giúp bạn di chuyển ngay cả khi đang ngồi. Vì bạn liên tục tập cơ bụng và lưng trong khi ngồi trên đó, điều đó giống như việc bạn rèn luyện sức khỏe trong ngày mà không cần nỗ lực nhiều. Dành vài giờ trong ngày làm việc với bóng và vài giờ trên ghế thường nếu bạn cần nghỉ ngơi.
Bạn cũng có thể thoát khỏi ghế hoàn toàn và thay vào đó chọn đứng. Có những loại bàn nâng đặc biệt mà bạn có thể mua trực tuyến hoặc tại cửa hàng cung cấp đồ dùng văn phòng sẽ nâng máy trạm của bạn lên để bạn có thể đứng khi làm việc, điều này rất tốt cho việc lưu thông và giúp bạn di chuyển
Bước 3. Đi bộ ngắn quanh văn phòng
Đặt hẹn giờ trên bàn làm việc của bạn từ nửa giờ đến một giờ một lần và đi bộ một vòng ngắn, hai đến ba phút quanh văn phòng. Đi lấy một cốc nước từ phòng nghỉ, đi bộ trên hành lang, hoặc chỉ đi một hoặc hai vòng quanh chu vi văn phòng.
Nghỉ giải lao cũng có thể giúp bạn tập trung lại. Vì vậy, khi trở lại bàn làm việc sau khi đi bộ ngắn, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn để tiếp tục làm việc và có thể tập trung vào công việc tốt hơn
Bước 4. Thực hiện một số động tác nâng chân tại bàn làm việc của bạn
Khi ngồi trên ghế làm việc hoặc bất kỳ ghế nào khác ở nơi làm việc, hãy nhấc chân thẳng ra. Giữ chúng ở đó trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống trở lại. Thực hiện một vài hiệp ít nhất mười lần lặp lại rải rác trong ngày làm việc của bạn.
Nếu công việc của bạn yêu cầu phải đứng toàn thời gian, hãy thử đổi bài tập này sang động tác lắc lư. Bước về phía trước bằng một chân và uốn cong đầu gối đối diện cho đến khi nó gần như chạm sàn. Sau đó, nhẹ nhàng đẩy người trở lại tư thế đứng và lặp lại ở bên kia
Bước 5. Thử động tác nâng bắp chân trong khi chờ máy photocopy
Nếu bạn có một chút thời gian ở nơi làm việc khi đứng lên, bạn có thể nâng bắp chân để tập thể dục mà không gây chú ý cho bản thân. Đứng với hai chân rộng bằng vai và từ từ nâng lên trên quả bóng của bàn chân. Từ từ hạ lưng xuống một lần nữa và lặp lại.
Làm những việc này theo bộ. Khi bắt đầu, hãy thử hai lần lặp lại hai lần, sau đó tăng dần theo thời gian. Bạn thậm chí có thể thách thức bản thân thực hiện nhiều động tác nâng bắp chân như bản sao mà bạn phải tạo ra
Bước 6. Siết hoặc uốn các cơ khác nhau mỗi khi bạn nhận được email
Sử dụng các yếu tố kích hoạt nhỏ như nhận email mới, trả lời cuộc gọi điện thoại hoặc bán hàng mới và linh hoạt một nhóm cơ khác nhau mỗi khi kích hoạt xảy ra. Ví dụ, mỗi khi bạn nhận được một email mới, hãy uốn các cơ ở chân. Giữ phần uốn cong trong vài giây và sau đó thả lỏng.
Bước 7. Thực hiện các động tác vươn vai tại bàn làm việc
Kéo dài không chỉ có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và sự tập trung mà còn có thể là một cách dễ dàng để tiêu diệt một lượng calo trong khi ngồi tại bàn làm việc. Thử ngồi trên ghế và từ từ hạ các ngón tay xuống về phía ngón chân. Duỗi tay và lưng khi bạn vươn tới. Sau đó, ngồi trên mép ghế và không đẩy chân xuống sàn. Từ từ ngả người ra sau mà không chạm vào lưng ghế. Giữ, sau đó từ từ ngồi thẳng lưng. Lặp lại một vài lần. Bài tập này sẽ giúp bạn kéo dài cơ thể và cũng làm cơ bụng của bạn.
Căng ngực, vai và phía trước cổ. Đưa tay sang hai bên càng rộng càng tốt và ngả lưng vào ghế, đầu ngửa ra sau và giữ nguyên. Để có một động tác tiếp thêm sinh lực, bạn có thể thực hiện cánh tay lớn vươn qua đầu và từ từ quạt cánh tay của bạn xuống và ra hai bên, hít vào khi bạn vươn lên, thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống và sau đó lặp lại
Bước 8. Làm việc cơ bụng của bạn với một bài tập thở đơn giản
Ngồi thẳng lưng trên ghế. Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, hãy kéo cơ bụng vào, giống như bạn đang cố kéo chúng về phía cột sống của mình. Khi bạn hít vào lại, tiếp tục giữ các cơ của bạn như vậy, và thở vào phần sau của xương sườn. Giữ cơ bắp của bạn (nhưng không giữ hơi thở của bạn!) Theo cách đó trong 30 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại điều này thường xuyên nếu bạn muốn.
Bước 9. Thực hiện động tác ngồi xổm trên ghế
Di chuột lên trên ghế vài inch với đầu gối cong. Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ đứng thẳng. Hạ lưng xuống để di chuột lên trên ghế một lần nữa và giữ thêm 5 giây. Lặp lại động tác này bao nhiêu lần tùy thích.
Điều này có thể giúp máu của bạn bơm một chút ngoài việc hoạt động các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn
Bước 10. Thử ngâm ghế
Trong khi ngồi trên mép ghế, hãy đặt một tay lên thành ghế ở hai bên hông. Nâng người khỏi ghế, sau đó hạ người xuống sàn. Khuỷu tay của bạn phải ở khoảng 90 độ sau khi bạn hạ xuống hoàn toàn. Sau đó, kéo người trở lại ghế của bạn. Lặp lại.
Hãy chắc chắn rằng ghế của bạn đã ổn định trước khi thử bài tập này. Nếu ghế của bạn có bánh xe, hãy khóa chúng lại hoặc sử dụng một chiếc ghế khác
Bước 11. Dùng một chai nước làm quả cân
Một chai nước đầy có thể dùng như một quả tạ tạm thời trên bàn làm việc của bạn. Nắm chặt chai bằng một tay, nâng cánh tay của bạn cho đến khi nó thẳng ra trước mặt bạn và giữ ở đó trong giây lát. Sau đó, tiếp tục nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở cạnh tai, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để đưa ra phía sau. Đảo ngược chuyển động và lặp lại.
Bạn thậm chí có thể thử mang theo một chiếc tạ nhỏ khi đi làm. Một hoặc hai pound trọng lượng sẽ là nhiều. Thử dùng một chai nước làm quả cân. Một chai nước một lít nặng một kilôgam
Phương pháp 3/3: Hợp tác với đồng nghiệp
Bước 1. Lên kế hoạch làm việc với đồng nghiệp sau giờ làm việc
Nếu bạn thực hiện một kế hoạch trước thời hạn, bạn có nhiều khả năng sẽ tiếp tục thực hiện - đặc biệt nếu kế hoạch đó liên quan đến một người khác. Yêu cầu đồng nghiệp đi dạo hoặc chạy bộ với bạn sau giờ làm việc hoặc đến câu lạc bộ sức khỏe gần đó trên đường về nhà. Hoặc, lên kế hoạch tập yoga trong công viên vào ngày nghỉ cùng nhau.
Tự mình lập kế hoạch sẽ không hiệu quả bằng việc nhờ người khác tham gia cùng bạn. Bạn không chỉ cảm thấy có trách nhiệm hơn khi tuân theo kế hoạch đó, bạn sẽ có người ở gần nơi làm việc để nhắc nhở rằng kế hoạch đã được thực hiện
Bước 2. Yêu cầu đồng nghiệp giữ thức ăn có hàm lượng calo cao ra khỏi phòng nghỉ
Nếu bạn không giỏi để tay khỏi lọ kẹo tại nơi làm việc, hãy yêu cầu đồng nghiệp của bạn cất đồ ăn vặt của họ ra khỏi khu vực chung. Bạn có thể đề xuất một hệ thống thùng rác trong tủ lạnh với tên của từng nhân viên trên đó hoặc thay thế kẹo và bánh rán trong phòng nghỉ bằng trái cây.
- Việc đề nghị người khác thay đổi thói quen của họ có vẻ như là một sự căng thẳng, nhưng bạn không thực sự yêu cầu họ ngừng ăn những thứ không lành mạnh - chỉ là những thứ không lành mạnh đó không bị lộ ra ngoài cho bất kỳ ai ăn vào.
- Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng nhiều đồng nghiệp của bạn có thể ủng hộ sự thay đổi lành mạnh trong bữa ăn nhẹ chung ở nơi làm việc.
Bước 3. Tạo một hệ thống hỗ trợ với đồng nghiệp của bạn
Một số văn phòng hoặc nơi làm việc tổ chức các cuộc thi để xem nhân viên nào có thể giảm cân nhiều nhất trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, thay vì tạo ra tính cạnh tranh, hãy cố gắng thúc đẩy sự hỗ trợ. Nếu nhiều nhân viên muốn tham gia, hãy cân nhắc tạo một cuộc họp nhóm sau giờ làm việc một hoặc hai lần một tuần để giúp hỗ trợ lẫn nhau trong suốt chặng đường.
Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc hoặc trên máy tính, hãy cân nhắc tạo một phương thức kỹ thuật số để theo dõi thành công của nhau, chẳng hạn như chuỗi email hoặc trang web cá nhân
Bước 4. Giữ một món ăn lành mạnh potluck
Đôi khi, việc thay đổi thói quen ăn uống của bạn có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn không thực sự biết nấu món gì cho mình. Hãy chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh tại nơi làm việc để có thêm một số ý tưởng mới về các món ăn dễ làm, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tự làm.
