Cuộc sống thường có thể hỗn loạn và rất khó để giữ vững lập trường trong thời điểm này. Mặc dù bạn có thể tự hào về việc có thể làm nhiều việc cùng một lúc, nhưng làm như vậy có xu hướng làm giảm chất lượng của sự chú ý mà bạn có thể cung cấp cho nhiệm vụ đang thực hiện. Thay vì để tâm trí của bạn đi lang thang liên tục hoặc cố gắng làm quá nhiều việc cùng một lúc, hãy tập trung vào việc lưu tâm và thay đổi tư duy của bạn để tạo ra một cuộc sống tập trung hơn vào hiện tại.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hành Kỹ thuật Chánh niệm
Bước 1. Bắt đầu một ngày nghỉ đúng đắn
Khi thức dậy, tránh bật khỏi giường và chuẩn bị ngay lập tức. Thay vào đó, hãy dành một chút thời gian trên giường để hít thở sâu và suy ngẫm về cơ thể và môi trường xung quanh trong thời điểm đó. Cho phép mọi suy nghĩ về một ngày trôi đi trong bạn và cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở và cảm giác của bạn.
Để tránh bị dồn dập bởi những suy nghĩ về ngày hôm trước, hãy nghĩ xem cảm giác của tay, chân và lưng của bạn trên tấm trải giường. Suy ngẫm về điều đó cũng như bất kỳ âm thanh hoặc mùi nào xung quanh bạn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào thời điểm này
Bước 2. Tập thở có chánh niệm
Một trong những cách chắc chắn nhất để giúp bạn hiện diện trong thời điểm này là hít thở một cách đơn giản. Trước khi bắt đầu một nhiệm vụ hoặc một việc gì đó đòi hỏi nhiều sự chú ý, hãy dành một chút thời gian để hít thở. Ngồi trên ghế có lưng phẳng, đặt hai tay lên tay vịn, nhắm mắt và hít vào từ từ bằng mũi. Giữ nó trong một hoặc hai giây và sau đó thở ra từ từ bằng miệng của bạn. Làm điều này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và tập trung.
Bước 3. Tập trung vào những gì trước mắt bạn
Có lẽ bạn có xu hướng lạc lõng trong khi trò chuyện với ai đó, hoặc bạn bị chệch hướng khi hoàn thành một dự án. Thay vì cho phép bản thân bỏ lỡ những khoảnh khắc trước mắt, hãy tập trung vào việc tận mắt chứng kiến chúng. Nhìn vào mắt mọi người khi họ đang nói và cố gắng lặp lại những gì họ đã nói với bạn thường xuyên để tự chịu trách nhiệm.
Bạn có thể đang nói chuyện với một người bạn về các vấn đề trong mối quan hệ của cô ấy và nói điều gì đó như "Vì vậy, có vẻ như bạn đang nói rằng bạn không thực sự giận anh ấy vì đã không đến bữa tiệc nhưng bạn còn bị tổn thương nhiều hơn vì điều đó." Điều này không chỉ giúp bạn trở nên hiện tại hơn mà còn giúp bạn trở thành một người bạn và người lắng nghe tốt hơn
Bước 4. Thực hành thiền chánh niệm
Thiền là một công cụ khác để trở thành một người hiện tại hơn, và nó đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng và tăng cường chánh niệm và lòng từ bi. Dành ít nhất mười phút mỗi ngày để thiền định yên tĩnh và không bị quấy rầy. Chọn một từ, cụm từ hoặc câu trích dẫn và suy ngẫm về điều đó để giúp bạn bình tĩnh, tập trung và tập trung.
- Ví dụ, bạn có thể chọn suy ngẫm về từ “hiện tại” hoặc “tập trung”. Bạn có thể chỉ cần lặng lẽ lặp lại nó với chính mình trong khi ngồi nhắm mắt. Cố gắng không nghĩ gì ngoài từ đó.
- Bạn cũng có thể chọn thiền trong khi đi dạo một mình hoặc tại nơi làm việc trong giờ nghỉ trưa.
MẸO CHUYÊN GIA
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
Colleen Campbell, Tiến sĩ, Chuyên gia huấn luyện nghề nghiệp và cuộc sống của PCC
Đặt mục tiêu thiền cho bản thân.
Colleen Campbell, Giám đốc điều hành của Ignite Your Potential, cho biết:"
Bước 5. Tập yoga
Yoga là một hình thức tập thể dục và kéo giãn kết hợp thiền định và chánh niệm. Tìm một phòng tập yoga gần bạn hoặc đăng ký một số lớp học tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Bạn cũng có thể tìm một số video yoga trên mạng và tự tập tại nhà. Việc luyện tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn giúp tăng khả năng tập trung của bạn.
Bước 6. Sử dụng lời nhắc
Mặc dù bạn đang cố gắng để duy trì sự hiện diện, nhưng hãy biết rằng đôi khi bạn sẽ bị chệch hướng một chút. Để chuẩn bị cho những khoảng thời gian này, hãy kết hợp những lời nhắc nhở nhỏ về chánh niệm vào không gian của bạn cho những người gần đây. Hãy xem xét một thứ gì đó nhỏ như đeo một sợi dây trắng quanh cổ tay của bạn.
Bước 7. Thực hành chánh niệm khi bắt đầu ngày làm việc hoặc ngày học của bạn
Biết rằng bạn cũng có thể sử dụng nhiều kỹ thuật này trong ngày làm việc hoặc đi học của mình. Hãy dành một chút thời gian khi bạn mới đến để hít thở sâu và cam kết tập trung. Biết rằng những người khác sẽ chú ý đến bạn suốt cả ngày, nhưng vài phút này chỉ dành cho bạn.
Bước 8. Thực hành chánh niệm trong suốt cả ngày của bạn
Bạn cũng có thể làm việc để kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của mình. Hãy dành vài phút trước cuộc họp để hít thở sâu để tập trung vào tâm trí của bản thân. Không phải lúc nào bạn cũng nghe nhạc trên đường đi làm; thay vào đó sử dụng thời gian này để tập trung vào ổ đĩa. Thay vì luôn nghe nhạc khi tập luyện, hãy thỉnh thoảng bỏ qua các giai điệu.
Phương pháp 2/2: Thay đổi quan điểm và thói quen của bạn
Bước 1. Đánh giá xu hướng của bạn
Để trở nên thực sự hiện tại, hãy đánh giá tất cả những điều mà truyền thống khiến bạn không được như vậy. Có lẽ trong lúc làm việc, bạn bị chệch hướng khi nghĩ về con cái và bạn bắt đầu lo lắng về chúng hoặc cảm thấy lo lắng. Hoặc có thể bạn thường xuyên cảm thấy những cảm xúc tiêu cực khác như cảm giác tội lỗi hoặc thất vọng. Lập danh sách những cảm xúc mà bạn dễ mắc phải nhất và sau đó đốt nó hoặc ném nó vào thùng rác.
Bước 2. Chấp nhận những suy nghĩ và cảm xúc của bạn
Mặc dù hiện tại đòi hỏi bạn phải tập trung hoàn toàn, bạn vẫn không nên hoàn toàn tránh xa bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực nào mà bạn có thể có. Cố gắng bỏ qua một ý nghĩ là cách chắc chắn nhất để giữ cho nó luôn hiện hữu trong tâm trí bạn, vì vậy hãy để lại những cảm xúc tiêu cực của bạn một hoặc hai phút, nghĩ về chúng, viết chúng ra và sau đó tập trung vào nhiệm vụ trước mắt.
Bạn có thể tự nghĩ: “Tôi thừa nhận rằng tôi vẫn còn buồn về cuộc chiến tối qua với mẹ tôi, nhưng tôi không thể làm bất cứ điều gì về điều đó ngay bây giờ. Tôi cần phải làm việc để chuẩn bị cho bài thuyết trình của mình và tôi sẽ gọi cho cô ấy sau khi tôi có thêm thời gian”
Bước 3. Đặt câu hỏi về suy nghĩ của bạn
Đặt câu hỏi về bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn có thể gặp phải và đánh giá xem liệu chúng có đủ quan trọng để đưa bạn khỏi nhiệm vụ hoặc người trong tầm tay hay không. Đôi khi, những suy nghĩ tiêu cực của bạn có thể không bắt nguồn từ thực tế, vì vậy hãy cố gắng hết sức để ủy thác chúng khi bạn có thể. Làm việc để nhẹ nhàng chuyển hướng bản thân đến thực tế trước mặt bạn.
Ví dụ, bạn có thể lo lắng rằng ai đó sẽ đột nhập vào nhà của bạn. Nhưng nếu gần đây không có vụ đột nhập nào trong khu phố của bạn hoặc bạn có hệ thống báo động tại nhà, thì có lẽ nỗi sợ hãi này không đáng bận tâm vào lúc này
Bước 4. Tập trung vào những gì quan trọng
Học cách phân biệt đâu là ưu tiên và đâu là điều khiến bạn phân tâm. Lập danh sách mọi thứ bạn cần làm vào ngày trước khi bạn cần làm và xếp hạng chúng dựa trên những việc bạn sẽ hoàn thành trước. Hoàn thành từng nhiệm vụ một. Dành thời gian cho bản thân và gia đình mỗi ngày.
Một điều nhỏ mà bạn có thể làm trong công việc là ưu tiên các email trước rồi chuyển sang các nhiệm vụ lớn hơn sẽ tốn nhiều thời gian và năng lượng hơn
Bước 5. Tắt điện thoại của bạn
Mặc dù mạng xã hội đã giúp phát triển và cung cấp thông tin cho xã hội theo nhiều cách, nó cũng có thể là thói quen gây mất tập trung nhất mà bạn có thể mắc phải trong đời. Khi bạn thực sự cần tập trung, hãy tắt điện thoại di động hoặc ít nhất là đặt nó ở chế độ im lặng. Cân nhắc hủy kích hoạt một số tài khoản mạng xã hội hoặc tắt email trên điện thoại của bạn.
Hãy coi việc biến nó thành một thói quen gia đình là không ai sử dụng điện thoại vào bữa tối
Bước 6. Theo đuổi đam mê của bạn
Một cách để đảm bảo rằng bạn đang thực hành chánh niệm là làm theo những điều bạn thích và yêu thích. Hãy làm một công việc mà bạn quan tâm, hẹn hò với cô gái bạn đã yêu và khám phá sở thích của bạn. Tạo ra một cuộc sống đáng để tồn tại.
