Những giấc mơ xấu có thể rất khó chịu. Ngoài việc gây khó chịu, chúng còn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ác mộng có thể có nhiều nguyên nhân, nhưng nguyên nhân chính là do căng thẳng và chấn thương. Rất may, bạn có thể thực hiện một số bước để ngăn những cơn ác mộng này xảy ra, cho phép giấc ngủ yên bình và thư thái trở lại. Hãy làm theo những phương pháp này để tránh gặp phải những cơn ác mộng này ngay từ đầu.
Các bước
Phương pháp 1/3: Hành động trong ngày
Bước 1. Đừng đắm chìm trong những cơn ác mộng của bạn
Mặc dù chúng có thể thực sự đáng sợ và gắn bó với bạn, nhưng hãy cố gắng hết sức để đừng lo lắng về chúng. Để chúng khiến bạn thêm căng thẳng và sợ hãi sẽ chỉ làm tăng khả năng gặp nhiều ác mộng hơn trong tương lai.
- Cố gắng tập trung vào các sự kiện tích cực trong cuộc sống thay vì sợ hãi và lo lắng. Nghĩ về một không gian an toàn hoặc một người thân yêu sẽ giúp tâm trí bạn luôn ở trong một không gian tích cực.
- Hãy nghĩ xem bạn đang cải thiện giấc ngủ của mình tốt hơn bao nhiêu.
- Những giấc mơ là sản phẩm của quá trình xử lý tâm trí của bạn và làm việc thông qua mọi thứ - chúng hiếm khi phản ánh tương lai.
Bước 2. Đừng mang những lo lắng của bạn lên giường với bạn
Hãy để lại bất kỳ nỗi sợ hãi hoặc lo lắng nào sau lưng khi bạn nằm xuống giấc ngủ càng nhiều càng tốt. Đắm mình vào những điều tiêu cực này khi bạn ngủ sẽ chỉ làm tăng khả năng bạn có một giấc mơ xấu.
- Khi bạn chìm vào giấc ngủ, hãy tập trung tâm trí vào nhịp thở.
- Nhẹ nhàng và tự nhiên, theo dõi nhịp thở vào và thở ra bằng tâm trí.
- Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy tập trung lại vào hơi thở của bạn.
- Tập trung vào hơi thở sẽ cho phép suy nghĩ của bạn trôi qua mà không làm ảnh hưởng đến cảm giác bình tĩnh của bạn.
- Cố gắng không đắm chìm vào bất kỳ suy nghĩ nào khi bạn đang ngủ. Hãy để suy nghĩ của bạn trôi qua mà không tập trung vào chúng hoặc đưa ra đánh giá về chúng.
Bước 3. Theo dõi kỹ suy nghĩ của bạn
Trong suốt cả ngày, hãy chú ý cẩn thận đến những suy nghĩ của bạn. Nếu bạn thấy mình bắt đầu thổi bay nỗi sợ hãi và lo lắng của mình một cách trái ngược, hãy dừng lại. Nắm bắt những mô hình suy nghĩ này và thay vào đó tập trung vào những khía cạnh tích cực nhất có thể.
- Giữ các vấn đề của bạn trong quan điểm sẽ giúp bạn tiết kiệm được căng thẳng không cần thiết.
- Đừng phóng đại bất kỳ nguyên nhân nào gây ra căng thẳng, hãy khách quan nhất có thể.
Bước 4. Thực hành hình dung một không gian an toàn
Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng hoặc thấy mình đang tập trung vào sự tiêu cực, hãy thử tưởng tượng một không gian an toàn. Bằng cách hình dung ra một không gian an toàn, bạn có thể tìm thấy sự giải tỏa khỏi nguồn gốc của sự lo lắng trong một thời gian, cho phép bạn trở lại thoải mái và tập trung trở lại.
- Tìm một không gian thực tế mà bạn có thể cảm thấy thoải mái.
- Bắt đầu tưởng tượng không gian an toàn của bạn. Không gian an toàn của bạn có thể là bất kỳ nơi nào, thực hay tưởng tượng, khiến bạn cảm thấy yên tâm và thư thái.
- Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tưởng tượng về không gian an toàn của bạn. Nhìn, nghe, ngửi, cảm nhận và thậm chí có thể nếm trải không gian an toàn và chắc chắn của bạn.
- Nhận biết cơ thể của bạn và bất kỳ căng thẳng nào bạn đang mang. Giải tỏa và thư giãn căng thẳng đó khi bạn tận hưởng không gian an toàn của mình.
- Ở trong không gian của bạn ít nhất từ năm đến mười phút. Khi bạn cảm thấy thư giãn, hãy từ từ trở lại bằng cách mở mắt và bình tĩnh ngồi thêm một phút.
Bước 5. Kiểm tra hành động của bạn
Những cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến những hành vi chỉ gây ra những cảm xúc tiêu cực hơn nữa. Nếu bạn thấy mình đang tham gia vào những hành động tiêu cực, mạo hiểm hoặc bốc đồng, hãy dừng lại.
- Hãy dừng ngay mọi hành vi mạo hiểm, bốc đồng hoặc tự hủy hoại bản thân. Uống rượu quá mức là một ví dụ điển hình về một hành vi nguy hiểm để loại bỏ cuộc sống của bạn.
- Thay thế những thứ này bằng những cửa hàng lành mạnh và có lợi cho cảm xúc của bạn. Nếu bạn đang bị căng thẳng, hãy thử phản ứng bằng một hoạt động như tập thể dục hoặc thiền định yên bình.
Bước 6. Sử dụng liệu pháp tập dượt hình ảnh
Nếu những cơn ác mộng của bạn có yếu tố lặp lại hoặc xảy ra thường xuyên, bạn có thể sử dụng liệu pháp diễn tập bằng hình ảnh để viết lại những giấc mơ xấu của mình. Làm theo các bước sau để kiểm soát cơn ác mộng của bạn:
- Nếu bạn có một cơn ác mộng tái diễn, hãy viết nó ra thật chi tiết.
- Thực hiện bất kỳ thay đổi nào bạn muốn với cơn ác mộng hoặc viết một giấc mơ hoàn toàn mới mà bạn muốn có. Ví dụ, nếu bạn gặp phải một con quái vật trong cơn ác mộng của mình, hãy thử đổi nó thành một con mèo con.
- Trước khi đi ngủ và trong suốt cả ngày, hãy tưởng tượng giấc mơ mới của bạn với những thay đổi bạn đã thực hiện. Hình dung câu chuyện mới và nhắc nhở bản thân rằng đây là giấc mơ hiện tại.
- Hãy tự tin rằng giấc mơ mới này là giấc mơ bạn sẽ trải qua thay vì cơn ác mộng cũ.
Phương pháp 2/3: Tìm hiểu thêm về cơn ác mộng
Bước 1. Tìm hiểu những nguyên nhân chính gây ra ác mộng
Ác mộng xảy ra ở cả người lớn và trẻ em. Mặc dù chỉ là một giấc mơ, nhưng ác mộng là một triệu chứng thực sự của một điều gì đó cần được giải quyết trong cuộc sống thức dậy của bạn. Hai nguyên nhân chính gây ra ác mộng là:
- Căng thẳng.
- Sự kiện lớn trong đời, chẳng hạn như mất người thân hoặc chấn thương.
Bước 2. Khám phá các nguyên nhân khác gây ra ác mộng
Ngoài hai nguyên nhân chính gây ra ác mộng, căng thẳng và chấn thương, còn có vô số nguyên nhân tiềm ẩn khác. Kiểm tra các nguyên nhân có thể có sau đây gây ra ác mộng của bạn để xem liệu có bất kỳ nguyên nhân nào trong số đó có thể áp dụng cho trường hợp của bạn hay không:
- Một loại thuốc mới do nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn kê đơn. Một số loại thuốc có thể gây ra ác mộng như một tác dụng phụ. Tương tác với các đơn thuốc hiện có và bất kỳ loại thuốc mới nào cũng có thể chịu trách nhiệm. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về bất kỳ đơn thuốc mới nào và liệu chúng có thể là nguyên nhân gây ra những cơn ác mộng của bạn hay không.
- Uống quá nhiều rượu. Uống rượu có thể gây ra ác mộng bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ sâu hơn, khi những giấc mơ thường xuyên xảy ra. Giảm uống rượu để cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm tần suất gặp ác mộng do sử dụng nhiều rượu.
- Ăn ngay trước khi đi ngủ. Khi bạn ăn trước khi ngủ, sự trao đổi chất của bạn tăng lên, khiến bạn tỉnh táo và khiến bạn không có được giấc ngủ sâu và thư thái. Tránh ăn vặt trước khi ngủ để ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ gặp ác mộng.
- Bệnh kèm theo sốt. Bị ốm, đặc biệt là bị sốt, có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra ác mộng. Sau khi bạn hồi phục sau cơn sốt hoặc bệnh tật, các cơn ác mộng của bạn sẽ giảm tần suất. Nếu không, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và cùng nhau tìm kiếm một nguyên nhân có thể khác.
- Ngừng một số đơn thuốc nhất định. Kết thúc việc sử dụng thuốc theo đơn, với sự chỉ định của bác sĩ, có thể là nguyên nhân dẫn đến những cơn ác mộng. Nếu bạn gặp ác mộng sau khi kết thúc đơn thuốc, hãy hỏi bác sĩ xem điều này có thể là nguyên nhân và điều gì sẽ xảy ra khi bạn kết thúc thuốc.
Bước 3. Kiểm tra các cơn ác mộng của bạn có lặp lại hay không
Những cơn ác mộng của bạn có thể có những yếu tố chung hoặc sẽ là sự lặp lại chính xác của những cơn ác mộng trước đó. Nếu bạn thường xuyên gặp cùng một cơn ác mộng, có thể có những nguyên nhân độc đáo đằng sau loại cơn ác mộng này. Hai nguyên nhân chính khiến ác mộng lặp lại là:
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD). 71% đến 96% những người bị PTSD được phát hiện có thể gặp ác mộng. PTSD được gây ra bởi một sự kiện kinh hoàng, hoặc trực tiếp chứng kiến hoặc trải qua.
- Lo lắng hoặc trầm cảm nghiêm trọng. Lo lắng hoặc trầm cảm nghiêm trọng có thể gây ra những cơn ác mộng lặp đi lặp lại. Làm việc với bác sĩ, nhà trị liệu hoặc cố vấn của bạn để giúp bạn giảm bớt lo lắng hoặc trầm cảm, điều này sẽ giúp bạn chấm dứt cơn ác mộng.
Bước 4. Tìm hiểu sự khác biệt giữa giấc mơ xấu, cơn ác mộng và cơn kinh hoàng khi ngủ
Những giấc mơ xấu, ác mộng và giấc ngủ kinh hoàng được coi là những sự kiện khác nhau. Tất cả chúng đều có những đặc điểm riêng và việc biết được bạn đang gặp phải đặc điểm nào có thể giúp bạn đánh giá cơn ác mộng của mình đang ở cấp độ nào.
- Những giấc mơ xấu là những giấc mơ khó chịu và chúng không đánh thức bạn.
- Ác mộng có hình ảnh và âm thanh của một giấc mơ, và kinh hoàng đến mức khiến bạn thức giấc.
- Chứng kinh hoàng khi ngủ không có hình ảnh hay giấc mơ, chỉ có cảm giác kinh hoàng tột độ và đôi khi bị tê liệt khi ngủ.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bác sĩ của bạn có thể cung cấp đơn thuốc hoặc đề xuất thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn để giúp bạn chống lại những cơn ác mộng. Thuốc trị ác mộng không phải dành cho tất cả mọi người và chỉ có thể có tác dụng trong một số trường hợp nhất định. Một số thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn phổ biến hơn là:
- Melatonin. Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất và nó kiểm soát chu kỳ thức - ngủ của bạn. Tác dụng có thể nhẹ nhưng melatonin sẽ làm tăng khả năng bạn ngủ dễ dàng hơn. Melatonin có thể gây đau đầu và buồn ngủ ban ngày như một tác dụng phụ.
- Doxylamine succinate (Unisom Sleep Tabs). Doxylamine là một chất kháng histamine và có tác dụng an thần. Bạn có thể nhận thấy các tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, khô miệng, mờ mắt, táo bón và bí tiểu.
- Valerian. Valerian là một loại cây được sử dụng làm thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Các nghiên cứu được phân chia theo hiệu quả của nó. Nhìn chung không có tác dụng phụ khi sử dụng Valerian.
- Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, những loại khác). Diphenhydramine là một loại thuốc kháng histamine khác có tác dụng an thần. Buồn ngủ do diphenhydramine có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Chú ý đến các tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, khô miệng, mờ mắt, táo bón và bí tiểu.
- Thuốc hỗ trợ giấc ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chệnh choạng trong ngày.
- Tương tác thuốc có thể xảy ra với thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Tác dụng phụ và độ an toàn không chắc chắn với nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Hỏi bác sĩ xem thuốc ngủ có phù hợp với bạn không.
Phương pháp 3/3: Cải thiện giấc ngủ
Bước 1. Cải thiện giấc ngủ của bạn
Thực hiện các hành động để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Thói quen ngủ kém có thể khiến ác mộng dễ xảy ra hơn. Thực hiện một số bước sau đây để giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc:
- Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn.
- Hạn chế caffein và rượu. Cả hai đều có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
- Dành thời gian cho các hoạt động mà bạn yêu thích.
- Thực hành các kỹ thuật thiền hoặc thư giãn.
- Có một lịch trình ngủ đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày.
Bước 2. Căng và thư giãn các cơ khi bạn chìm vào giấc ngủ
Bắt đầu với đầu và vai của bạn, căng thẳng và thả lỏng các cơ đó. Làm việc theo cách của bạn xuống cơ thể của bạn, căng thẳng và thả lỏng từng khu vực. Làm điều này đã được chứng minh là có thể giảm đến 80% sự xuất hiện của những cơn ác mộng.
- Bằng cách căng cơ trước, bạn cho phép nó thư giãn sâu hơn.
- Bạn có thể làm điều này nhiều lần trong ngày, ngoài ra ngay trước khi đi ngủ.
Bước 3. Biến phòng ngủ của bạn thành nơi chỉ dành cho giấc ngủ
Không thực hiện bất kỳ hoạt động nào khác trong phòng ngủ của bạn sẽ được coi là hoạt động “thức giấc”. Bằng cách thiết lập tinh thần rằng giường của bạn là nơi để ngủ và nghỉ ngơi một mình, bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và sâu hơn.
- Tránh bất kỳ hoạt động nào, ngay cả những hoạt động đơn giản như đọc sách hoặc xem TV, khi ở trên giường.
- Chỉ đi ngủ khi mệt mỏi và sẵn sàng cho giấc ngủ.
Lời khuyên
- Mày không đơn độc. Ác mộng là cực kỳ phổ biến, ảnh hưởng đến tám mươi đến chín mươi phần trăm mọi người vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ.
- Thông thường, một chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn vượt qua cơn ác mộng.
- Uống một ly sữa trước khi đi ngủ. Nó sẽ giúp bạn bình tĩnh lại. Để quên đi những giấc mơ tồi tệ của bạn, hãy hình dung mục tiêu của bạn trong cuộc sống hoặc điều gì đó khiến bạn hạnh phúc. Nếu không có tác dụng nào trong số này, hãy đến gặp bác sĩ để tìm hiểu vấn đề là gì.
- Nếu bình thường bạn không gặp ác mộng và một cơn ác mộng thực sự khiến bạn sợ hãi, hãy nói chuyện với ai đó về điều đó. Tưởng tượng nó dưới một hình thức khác và thay đổi những chi tiết nhỏ cũng có thể hữu ích, vì nó cho thấy bạn có quyền kiểm soát suy nghĩ của mình.
Cảnh báo
- Những cơn ác mộng làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc khiến bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, trong một thời gian dài, cần phải đến gặp bác sĩ.
- Nếu bạn gặp ác mộng nhiều hơn một lần một tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
