Kiểm soát cơn đói suốt cả ngày tại nơi làm việc của bạn có thể khó khăn. Đặc biệt khó khăn nếu bạn làm việc nhiều giờ, không được nghỉ ngơi nhiều để ăn trong ngày hoặc có một vị trí căng thẳng và đòi hỏi cao. May mắn thay, có một số điều bạn có thể thay đổi trong chế độ ăn uống của mình để giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn trong ngày và kiểm soát cơn đói khó chịu đó. Ăn kết hợp các loại thực phẩm vào đúng thời điểm ngoài việc đánh lừa sự hài lòng của não bộ còn có thể giúp giảm cảm giác đói khi làm việc. Thực hành kết hợp một số thay đổi trong chế độ ăn uống và bữa ăn để giúp bạn giảm cảm giác đói và thèm ăn trong ngày làm việc tại văn phòng.
Các bước
Phần 1/3: Quản lý cơn đói bằng chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn 3-6 bữa mỗi ngày
Một trong những phương pháp đầu tiên để kiểm soát và giảm cảm giác đói trong giờ làm việc là đảm bảo rằng bạn ăn các bữa ăn đều đặn và nhất quán. Bỏ bữa hoặc đợi quá lâu giữa các bữa ăn có thể làm tăng cảm giác đói của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ bữa ăn thường xuyên và nhất quán cùng với một bữa ăn nhẹ hàng ngày giúp giảm cảm giác đói trong cả ngày.
- Điều quan trọng là phải ăn tối thiểu 3 bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, tùy thuộc vào lịch trình và giờ làm việc của bạn, bạn có thể cần ăn nhiều bữa hơn hoặc bao gồm một vài bữa ăn nhẹ trong ngày.
- Không bỏ bữa và không để quá 4-5 giờ giữa các bữa ăn mà không ăn nhẹ theo kế hoạch.
Bước 2. Luôn ăn protein
Một trong những thực phẩm tốt nhất để chống lại cơn đói trong ngày làm việc của bạn là protein. Luôn cung cấp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein hơn và các bữa ăn có hàm lượng protein cao hơn giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn trong bữa ăn thực tế và trong nhiều giờ sau khi ăn xong.
- Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp phát tán chất dinh dưỡng chống đói này trong suốt cả ngày của bạn. Lên kế hoạch bao gồm 1 hoặc 2 khẩu phần (khoảng 3-4 oz) protein trong mỗi bữa ăn.
- Nếu bạn lo lắng về lượng calo hoặc xem vòng eo của mình, hãy tìm các nguồn protein gầy hơn, có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn một cách tự nhiên. Hãy thử: thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, hải sản hoặc các loại đậu.
Bước 3. Làm cho bữa ăn của bạn có nhiều chất xơ
Một chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể giúp hạn chế cơn đói khi bạn ở văn phòng là chất xơ. Hãy làm cho mỗi bữa ăn của bạn có đầy đủ chất xơ để giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất xơ hơn hài lòng hơn trong ngày và có xu hướng ăn ít hơn về tổng thể. Chất xơ cung cấp lượng lớn vật chất cho bữa ăn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
- Phụ nữ nên tiêu thụ 25 gam chất xơ mỗi ngày và nam giới nên có kế hoạch bổ sung khoảng 38 gam mỗi ngày.
- Bao gồm một hoặc hai loại thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày nhưng cũng giữ cho chất dinh dưỡng lấp đầy này trải ra trong ngày.
- Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây, rau, rau giàu tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.
- Các bữa ăn phụ và đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ bao gồm: sữa chua Hy Lạp với các loại hạt và trái cây, bọc ngũ cốc nguyên hạt với thịt nạc nguội và pho mát với salad trái cây nhỏ, salad rau bina lớn với rau sống và cá hồi nướng hoặc mì ống nguyên cám với gà nướng và rau hấp.
Bước 4. Uống nhiều nước
Một mẹo nhỏ khác để kiểm soát cơn đói suốt cả ngày là uống đủ nước. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói hoặc gặp khó khăn trong việc kiểm soát cơn thèm ăn, thì nước có thể là câu trả lời.
- Nếu bạn không cung cấp đủ chất lỏng hàng ngày hoặc thậm chí chỉ bị mất nước nhẹ, não và cơ thể của bạn có thể hiểu "khát" là cảm giác đói. Bạn có thể cảm thấy đói và muốn ăn nhẹ hoặc ăn nhiều hơn, khi bạn chỉ cần thêm chất lỏng.
- Để đảm bảo bạn không mắc phải sai lầm này, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước mỗi ngày. Đặt mục tiêu ít nhất 8 ly, nhưng thậm chí lên đến 13 ly mỗi ngày.
- Cũng nên ăn đồ uống không có calo, không có decaf. Đây là những thứ tốt nhất. Hãy thử: nước lọc, nước có hương vị, nước có ga, cà phê decaf và trà.
Phần 2/3: Làm cho não của bạn cảm thấy bớt đói hơn
Bước 1. Nhấm nháp một thứ gì đó có hương vị
Khi bạn đang cố gắng giảm cảm giác đói tại nơi làm việc đồng thời quan sát vòng eo của mình, bạn có thể đang tìm kiếm những cách ít calo để cảm thấy hài lòng hơn. Uống cà phê hoặc trà có thể hữu ích.
- Một số nghiên cứu cùng với nhiều báo cáo mang tính giai thoại, đã chỉ ra rằng cà phê giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Nhấm nháp một chút cà phê trong ngày, đặc biệt là giữa các bữa ăn, để giúp đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang cảm thấy hài lòng và ít đói hơn. Bạn có thể chọn loại có caffein hoặc decaf - cả hai đều có tác dụng như nhau. Tuy nhiên, cà phê decaf cũng được tính vào tổng lượng chất lỏng cung cấp nước trong ngày cho bạn trong khi cà phê không chứa caffein.
- Bạn cũng có thể nhâm nhi trà nóng - như trà thảo mộc. Giống như cà phê, hương vị của trà có thể giúp làm dịu cơn thèm ăn của bạn.
- Bỏ qua nhiều kem và thêm đường. Thay vào đó, hãy uống một chút sữa tách béo. Cũng tránh đồ uống cà phê có đường, ngọt hoặc cà phê pha trộn từ một quán cà phê vì chúng thường chứa nhiều calo hơn.
Bước 2. Nhai kẹo cao su không đường hoặc ngậm kẹo bạc hà
Một mẹo nhanh khác mà bạn có thể bắt đầu thực hiện tại nơi làm việc là nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo bạc hà không đường.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su hoặc ngậm bạc hà giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và tăng cảm giác no trong ngày.
- Hành động nhai và hương vị của bạc hà báo hiệu cho não bộ của bạn rằng bạn hài lòng ngay cả khi bạn thực sự chưa ăn gì.
- Một lần nữa, nếu bạn đang theo dõi cân nặng hoặc tổng lượng calo của mình, hãy mua kẹo cao su không đường hoặc kẹo bạc hà không đường. Nó cũng sẽ có lợi cho răng của bạn.
Bước 3. Đi dạo nhanh
Một điều khác mà bạn có thể làm dễ dàng tại nơi làm việc là đi bộ nhanh. Đây là một điều dễ dàng khác mà bạn có thể làm để giúp kiểm soát cơn thèm ăn khi đang làm việc.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động aerobic, như đi bộ, có thể giúp giảm sự thèm ăn tổng thể của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy đói trong ngày tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi nhanh chóng và đi dạo. Bạn thậm chí có thể chạy lên và xuống cầu thang một vài lần nếu bạn có thể.
Bước 4. Đánh răng
Mang theo bàn chải đánh răng khi đi làm. Đánh vào lòng trắng bằng hạt lê có thể giúp tiêu diệt cơn đói và bất kỳ cảm giác thèm ăn nào.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đánh răng ngay sau bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp báo hiệu cho não bộ rằng bạn đã ăn xong. Hương vị bạc hà và tươi mát, sạch sẽ giết chết bất kỳ hương vị nào còn sót lại trong miệng bạn.
- Mua một bàn chải đánh răng cỡ nhỏ và tuýp kem đánh răng. Mang theo những thứ này đến nơi làm việc và chải răng nhanh sau bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ.
Phần 3/3: Giảm Đói đầu
Bước 1. Phân biệt giữa đói thể xác và đói đầu
Mặc dù bạn thường cảm thấy đói về thể chất vào một thời điểm nào đó trong ngày làm việc, nhưng bạn cũng có thể gặp phải tình trạng "đói đầu" hoặc đói cảm xúc.
- Học cách phân biệt sự khác biệt giữa hai hình thức đói này. Điều này có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn có thể không đói trong ngày làm việc như đã nghĩ trước đây.
- Cơn đói đầu đến từ nhiều thứ khác nhau. Nó có thể được kích hoạt bởi một buổi chiều tạm lắng trong công việc của bạn hoặc buồn chán, căng thẳng từ các đồng nghiệp khác hoặc sếp của bạn, khối lượng công việc tăng lên hoặc các vấn đề cảm xúc tiềm ẩn như trầm cảm.
- Thông thường, cảm giác đói xuất hiện đột ngột, tạo cảm giác thèm ăn một loại thức ăn cụ thể và vẫn tồn tại ngay cả khi bạn đã no.
- Cơn đói về thể chất khiến bạn cảm thấy trống rỗng, giống như một cái hố trong dạ dày và có thể kèm theo cảm giác đói cồn cào, bụng cồn cào và thậm chí có thể cáu kỉnh hoặc mệt mỏi.
Bước 2. Bắt đầu nhật ký thực phẩm
Nếu bạn nghĩ rằng một số cơn "đói" mà bạn trải qua trong ngày làm việc có thể là do cảm xúc hoặc cảm giác đói đầu óc, hãy cân nhắc viết nhật ký thực phẩm để giúp bạn giải tỏa.
- Bắt đầu bằng cách theo dõi tất cả các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày. Bạn có thể cần mang theo nhật ký để làm việc hoặc sử dụng một ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi tất cả các món ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt mà bạn ăn khi đang làm việc. Ghi lại bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và đồ uống mà bạn ăn hoặc uống.
- Sau một vài ngày kể từ ngày này, hãy bắt đầu thêm cảm xúc và cảm xúc. Bạn có thể thực hiện việc này định kỳ trong ngày hoặc vào cuối ngày của mình. Lưu ý nếu bạn cảm thấy căng thẳng, tranh cãi với đồng nghiệp, làm việc muộn giờ hoặc nếu có việc căng thẳng đang xảy ra ở nhà.
- Bắt đầu tạo mối liên hệ giữa thói quen ăn uống và cảm xúc của bạn. Ví dụ, bạn ăn nhẹ cả buổi chiều sau khi tranh cãi với đồng nghiệp. Điều này sẽ cho bạn thấy "tác nhân gây căng thẳng" và phản ứng của bạn.
Bước 3. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Nếu bạn cảm thấy mình là một người ăn theo cảm xúc và phần lớn cơn đói trong ngày làm việc của bạn là cơn đói hành hạ, hãy cân nhắc xây dựng một nhóm hỗ trợ để giúp bạn quản lý vấn đề này.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có nhiều khả năng bỏ ăn theo cảm xúc hoặc cảm giác đói mà không có nhóm hỗ trợ. Đây là lý do tại sao việc bắt đầu xây dựng nó là vô cùng quan trọng.
- Chỉ cần về bất kỳ ai mà bạn tin tưởng đều có thể là nhóm hỗ trợ của bạn. Gia đình, bạn bè hoặc thậm chí đồng nghiệp (đặc biệt là những người cũng có thể bị căng thẳng) có thể là chỗ dựa của bạn. Nói với họ về vấn đề của bạn và cách bạn đang cố gắng để chế ngự cơn đói đầu trong ngày.
- Nếu bạn thấy những người khác đang làm việc cùng thuyền với mình, hãy cân nhắc đi dạo hàng ngày cùng nhau trong bữa trưa hoặc cùng nhau đi nghỉ giải lao để trút bầu tâm sự.
Bước 4. Tìm kiếm liệu pháp hành vi
Một lựa chọn khác mà bạn có thể muốn xem xét là gặp chuyên gia hành vi, huấn luyện viên cuộc sống hoặc nhà trị liệu. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần này có thể tư vấn sâu hơn cho bạn về việc ăn uống theo cảm xúc.
- Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều, ăn vặt hoặc ăn nhiều khẩu phần do cảm xúc đói hoặc cảm giác như bạn đói cả ngày tại nơi làm việc, hãy cân nhắc tìm kiếm thêm sự trợ giúp thông qua liệu pháp hành vi.
- Tìm kiếm một nhà trị liệu trong khu vực của bạn hoặc yêu cầu bác sĩ của bạn để được giới thiệu. Hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia y tế để được tư vấn, hỗ trợ và hướng dẫn thêm nhằm giúp bạn kiềm chế việc ăn uống theo cảm xúc của mình.
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn tiếp tục vật lộn với cơn đói liên tục trong ngày và cảm thấy thay đổi chế độ ăn uống và lối sống không tạo ra sự khác biệt, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá thêm.
- Cảm giác đói cả ngày thường không được coi là bình thường. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường xuyên, bổ dưỡng.
- Hẹn gặp bác sĩ để nói về sự thèm ăn và cảm giác đói của bạn. Hãy cho anh ấy hoặc cô ấy biết bạn đã trải qua sự gia tăng cảm giác thèm ăn trong bao lâu và những điều bạn đã cố gắng quản lý nó.
- Cập nhật cho bác sĩ của bạn thường xuyên và giữ liên lạc. Điều này là quan trọng để quản lý bất kỳ tình trạng nào bạn có thể có.
- Yêu cầu giới thiệu đến gặp chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn cảm thấy chế độ ăn uống của mình có thể được cải thiện.
Lời khuyên
- Giảm cơn đói của bạn tại nơi làm việc có thể cần kết hợp nhiều thứ và một số thử nghiệm và sai lầm. Đừng từ bỏ việc cố gắng kiềm chế cơn đói của bạn.
- Ăn một cách mất tập trung thường khiến bạn đói sau đó, bất kể bạn ăn bao nhiêu.
- Ăn khỏi bàn làm việc của bạn. Thay vào đó, hãy chia sẻ bữa ăn với đồng nghiệp.
- Tránh xem TV, YouTube hoặc Netflix vào giờ nghỉ trưa.
- Không di chuyển qua điện thoại khi bạn đang ăn.
