Đồ ngọt có thể là một món ngon để tự thưởng cho bản thân sau một ngày dài. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn khi tiêu thụ đồ ngọt một cách điều độ. Nếu bạn thấy mình đang quá ăn đồ ăn vặt có đường, có nhiều cách bạn có thể làm để hạn chế cảm giác thèm ăn của mình. Hãy thử thay đổi thói quen ăn uống của bạn bằng cách loại bỏ các bữa ăn nhẹ và đồ ăn nhẹ có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn. Làm giảm cảm giác thèm ăn bằng các thực phẩm thay thế lành mạnh, chẳng hạn như trái cây. Khi bạn mua sắm, hãy để ý đến đường. Thực phẩm mà bạn không ngờ tới, như nước sốt mì ống và bánh mì, thường chứa nhiều đường bổ sung.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt các bữa ăn ngọt khỏi thói quen hàng ngày của bạn
Xem lại thói quen ăn uống thông thường của bạn. Hãy chú ý đến các loại thực phẩm ngọt mà bạn có xu hướng tiêu thụ. Nếu bạn thường xuyên dùng bữa với đồ ngọt, hãy xem những cách bạn có thể tránh những bữa ăn đó.
- Suy nghĩ về những gì bạn ăn một cách thường xuyên. Có thể nhiều món ăn và món ăn phụ của bạn có xu hướng ngọt tự nhiên. Bạn có nói, ăn bánh kếp hay bánh nướng xốp vào bữa sáng nhiều không? Bạn có xu hướng ăn những thứ như khoai lang hoặc đậu nướng ngọt trong bữa tối không?
- Có thể khó bỏ món gà tây lạnh. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt bỏ một bữa ăn ngọt mỗi tuần. Ví dụ, vào sáng thứ Hai, ăn sữa chua không đường và trái cây cho bữa sáng thay vì bánh muffin. Khi các tuần trôi qua, bạn có thể tăng số lượng bữa ăn mà bạn cắt giảm.
Bước 2. Thay đổi các nguồn nhỏ đồ ngọt trong chế độ ăn uống của bạn
Ngoài các bữa ăn ngọt, bạn có thể tiêu thụ một lượng nhỏ đồ ngọt trong ngày. Cố gắng lưu ý đến đồ ngọt mà bạn đang tiêu thụ và cố gắng tìm cách thay đổi hoặc tránh những nguồn thức ăn ngọt nhỏ.
- Hãy nghĩ về những nguồn đường nhỏ mà bạn tiêu thụ. Bạn có cho đường vào cà phê buổi sáng của mình không? Bạn có tự thưởng cho mình một chiếc bánh quy sau một ngày dài làm việc không? Bạn có xu hướng ăn nhẹ ngũ cốc có đường khi cảm thấy buồn chán không?
- Tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Hãy thử uống cà phê đen hoặc thêm chất làm ngọt ít đường. Tự thưởng cho mình một thứ gì đó không liên quan đến đồ ăn, chẳng hạn như xem một tập của chương trình truyền hình mà bạn thích. Thay thế đồ ăn nhẹ có đường bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh, như các loại hạt và trái cây sấy khô.
Bước 3. Hạn chế đồ ngọt trong nhà
Nếu bạn giữ nhiều đồ ăn ngọt trong tay, bạn có nhiều khả năng sẽ tiêu thụ đồ ngọt suốt cả ngày. Tránh mua thực phẩm mà bạn biết rằng bạn sẽ ăn vặt quá mức.
- Đừng mang đồ ăn nhẹ có đường vào nhà của bạn. Nếu bạn có sẵn một ít đồ ăn nhẹ có đường, hãy cố gắng mua một cái gì đó như một gói bánh quy 100 calo thay vì cả một hộp.
- Để thức ăn có đường xa tầm tay. Nếu bạn phải ngồi trên một chiếc ghế đẩu để tiếp cận một hộp bánh quy, bạn có thể ít ăn vặt hơn.
Bước 4. Quản lý việc ăn uống của bạn tại các lễ kỷ niệm và tiệc tùng
Các cuộc tụ tập xã hội có thể là một nguồn chính dẫn đến việc ăn uống không lành mạnh. Hãy chọn những cách để tránh lạm dụng nó khi tham gia các bữa tiệc hoặc đi chơi với bạn bè.
- Bạn sẽ ít có khả năng ăn quá nhiều nếu cảm thấy no trước khi đi ra ngoài. Ăn một bữa ăn lành mạnh để no trước khi tham gia xã hội.
- Mang theo thứ gì đó tốt cho sức khỏe để ăn nhẹ trong bữa tiệc. Ví dụ, bạn có thể bày biện với một đĩa trái cây hoặc rau.
- Nếu bạn thực sự thèm đường, hãy ăn một miếng nhỏ. Bạn có thể lấy một chiếc bánh quy hoặc một viên kẹo. Bạn có thể có một nửa lát bánh thay vì cả một lát.
Bước 5. Cắt giảm soda và đồ uống có cồn
Soda có thể là một nguồn cung cấp đồ ngọt chính trong chế độ ăn uống, và đồ uống có cồn thường bao gồm soda như một chất trộn. Nếu bạn có xu hướng uống nhiều soda, hãy tìm cách cắt giảm. Thay vì soda có đường, hãy chọn các loại đồ ăn kiêng. Bạn cũng có thể thử uống một thứ gì đó như nước lọc có hương vị để thỏa mãn cơn thèm ngọt và có ga.
Để thay thế soda trong các loại đồ uống hỗn hợp, hãy thử chọn đồ uống được pha với seltzer đơn giản hoặc gọi một ly rượu vang trắng hoặc đỏ khô để thay thế
Phần 2/3: Quản lý sự thèm muốn
Bước 1. Nhận biết rằng đường là chất gây nghiện
Đường là chất gây nghiện và ham muốn ăn đồ ngọt của bạn là kết quả của việc hoạt động của não bộ. Đó không phải là một khiếm khuyết của tính cách hay một dấu hiệu cho thấy bạn yếu kém. Cố gắng nhắc nhở bản thân về điều này khi bạn có cảm giác thèm ăn. Đừng đánh đập bản thân vì thèm đường.
Lần tới khi bạn có cảm giác thèm ăn, hãy thử tự nói với bản thân những điều như: “Tôi đang thèm đường vì bộ não của tôi hoạt động mạnh. Tôi không phải là người yếu ớt vì thèm đường”
Bước 2. Giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định
Đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn ổn định là một cách tốt để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường. Bạn có thể làm điều này bằng cách đảm bảo rằng bạn ăn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường xuyên trong ngày. Điều quan trọng nữa là bạn nên ăn những thực phẩm mà cơ thể sẽ chuyển hóa chậm, chẳng hạn như carbohydrate và protein phức tạp.
Hãy thử ăn một bữa ăn chính hoặc ăn nhẹ ba giờ một lần để giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Tập trung ăn các loại thực phẩm giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Bước 3. Giải tỏa cảm giác thèm ăn bằng trái cây
Nếu bạn cần một thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn một số loại trái cây như đào, táo hoặc chuối. Bạn cũng có thể thử trái cây đông lạnh hoặc trái cây sấy khô. Đây là một cách lành mạnh để thỏa mãn cảm giác thèm ăn mà không cần thêm nhiều đường dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn cũng có thể thêm trái cây vào thức ăn mà bạn thường làm ngọt bằng đường. Ví dụ, bột yến mạch và ngũ cốc với trái cây
Bước 4. Thêm chiết xuất qua đường trong công thức nấu ăn
Một cái gì đó như chiết xuất vani, chiết xuất cam quýt, hoặc chiết xuất hạnh nhân có thể được thêm vào công thức thay cho đường. Điều này có thể làm món ăn trở nên ngọt ngào, thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn mà không cần thêm quá nhiều đường ăn.
Bạn cũng có thể tăng cường thức ăn với gia vị hơn đường. Hãy thử hạt nhục đậu khấu, quế, gừng, hoặc hạt tiêu thay vì đường
Bước 5. Thử chất làm ngọt nhân tạo
Chất làm ngọt nhân tạo không chứa thêm đường. Bạn có thể sử dụng chúng trong các món nướng hoặc thêm chúng vào thức ăn và đồ uống mà bạn thường làm ngọt bằng đường.
- Chất làm ngọt nhân tạo có thể mua ở cửa hàng tạp hóa địa phương. Chúng bao gồm những thứ như stevia và xylitol.
- Trong khi cần nghiên cứu thêm, một số nghiên cứu chỉ ra rằng có thể có mối tương quan giữa chất làm ngọt nhân tạo và tăng cân. Bạn có thể muốn sử dụng các sản phẩm làm ngọt nhân tạo như một món ăn không thường xuyên thay vì biến chúng thành một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 6. Tránh ăn vặt khi buồn chán
Nhiều người tìm đến tủ lạnh khi cảm thấy buồn chán. Bạn có thể vô tâm ăn đồ ngọt trong những thời điểm buồn tẻ trong ngày. Thay vì nạp vào cơ thể lượng calo rỗng khi cảm thấy buồn chán, hãy tìm những cách khác để giải trí.
- Nếu bạn cảm thấy buồn chán, hãy thử học một điều gì đó mới. Bạn có thể đọc một cuốn sách hoặc có một sở thích mới.
- Bạn cũng có thể làm một cái gì đó vật lý. Hãy thử đi dạo hoặc chạy hoặc chơi thể thao với một người bạn.
Bước 7. Thỉnh thoảng hãy đối xử với bản thân
Việc cắt bỏ hoàn toàn đồ ngọt có thể khó khăn vì nhiều lý do. Tại các buổi gặp gỡ giao lưu, thường sẽ có các món nướng. Cũng rất khó để loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt, đặc biệt nếu chúng là thứ bạn thích. Thay vì từ bỏ đồ ngọt hoàn toàn, hãy thử chiêu đãi bản thân trong những dịp đặc biệt.
Nhiều người nhận thấy họ được lợi khi kết hợp "ngày gian lận" hàng tuần, trong đó họ cho phép bản thân thưởng thức một món đồ bị cấm. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một chiếc bánh rán với cà phê vào mỗi sáng Chủ nhật
Phần 3/3: Đưa ra quyết định mua sắm khôn ngoan
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm
Điều quan trọng là phải đọc nhãn thực phẩm khi bạn mua sắm. Nhiều loại thực phẩm có vẻ lành mạnh thực sự lại chứa thêm đường. Cắt giảm đồ nướng và đồ ngọt có thể không hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể nhiều như bạn nghĩ.
- Bạn có thể ngạc nhiên về lượng đường được thêm vào trong các sản phẩm không ngờ tới. Có thể có đường trong những thứ như bánh mì và nước sốt mì ống.
- Trước khi mua một mặt hàng, hãy luôn đọc nhãn. Một người lớn khỏe mạnh không nên ăn quá 30 gam, hoặc 7 thìa cà phê đường, mỗi ngày.
Bước 2. Nhận biết các tên gọi khác nhau của đường
Đường không phải lúc nào cũng được coi là đường trong danh sách thành phần. Đường thường bị che khuất vì các công ty sẽ liệt kê nó như một thứ khác. Quét danh sách thành phần và để ý các bí danh đường sau:
- Những từ kết thúc bằng "-ose" thường chỉ là đường. Hãy để ý những từ như glucose, sucrose và maltose.
- Một sản phẩm cũng có thể chứa các thành phần chứa một lượng đường cao. Tránh mua các sản phẩm có chứa mật ong, xi-rô cây phong, mật đường, tinh bột thủy phân, xi-rô ngô, đường cọ dừa và mật hoa cây thùa.
Bước 3. Tìm kiếm các lựa chọn thay thế cho đồ ngọt
Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy mua các loại đồ ngọt thay thế cho đồ ngọt tại cửa hàng tạp hóa gần nhà. Hãy chú ý đến các sản phẩm có thể đáp ứng cơn thèm ăn của bạn mà không cần thêm nhiều đường vào chế độ ăn uống của bạn.
- Sữa có xu hướng chứa nhiều đường. Nếu bạn thích sữa, hãy thử sữa tách béo thay vì các loại sữa thông thường. Loại này chứa ít đường hơn.
- Cẩn thận với đồ uống có lượng đường cao. Nước trái cây có xu hướng chứa nhiều đường bổ sung. Hãy tìm nước trái cây không thêm đường hoặc chọn một trái cam thay vì một ly nước cam vào buổi sáng.
Bước 4. Làm các món nướng tốt cho sức khỏe tại nhà
Ngừng mua đồ nướng có đường ở cửa hàng tạp hóa. Bạn thực sự có thể cắt giảm lượng đường trong một công thức nướng ngon mà không cần chú ý quá nhiều. Ví dụ, hãy thử thêm khoảng một nửa hoặc một phần ba lượng đường thông thường. Điều này sẽ làm giảm lượng đường bạn tiêu thụ mà không ảnh hưởng quá nhiều đến món nướng của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Lời khuyên
- Tập thể dục giúp bạn giảm cân nhanh hơn một chút và có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn đường. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Hãy tích cực. Chế độ ăn kiêng này có thể cảm thấy giống như cực hình, nhưng nếu bạn tin tưởng vào bản thân. Bạn sẽ quen với điều này và nó sẽ dễ dàng hơn nhiều.
- Tránh trái cây khô, nó không tốt cho sức khỏe. Nho khô, chà là … chỉ là những quả bom đường vì đường trong chúng đã được cô đặc. Thay vào đó, hãy ăn 1 đến 2 miếng nhỏ nguyên trái mỗi ngày.
