Đối phó với những thách thức, cả lớn và nhỏ, có thể gây căng thẳng. Bạn có thể kết thúc quá mức, cảm thấy nản lòng hoặc lo lắng về những gì xảy ra tiếp theo. Bằng cách lưu tâm đến cách bạn đương đầu với thử thách, bạn trở nên hài hòa hơn với cơ thể của mình. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát được nhiều hơn và ít bị choáng ngợp hơn. Học cách tập trung vào hiện tại. Sẵn sàng đối mặt với thử thách với sự kiên nhẫn và chấp nhận thông qua các bài tập phản ánh bản thân và chánh niệm.
Các bước
Phần 1/3: Phản ứng với thách thức
Bước 1. Chú ý đến cách cơ thể bạn phản ứng
Cơ thể thường sẽ cho bạn biết nhiều hơn về cảm giác của bạn hơn là bạn nhận ra. Khi đối mặt với một thử thách khó khăn, bạn có thể cảm thấy lo lắng, tức giận hoặc buồn bã. Hãy chú ý quan sát cơ thể để tìm các tác nhân kích thích trước khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc phản ứng quá mức. Đây là những dấu hiệu thực sự giúp bạn nhìn thấy trạng thái cảm xúc của mình.
- Để ý xem bạn có đổ mồ hôi nhiều hơn hoặc bị căng cơ hay không. Bạn có thể đang cảm thấy rất lo lắng và cảm xúc chưa nhận ra điều đó.
- Chú ý đến bất kỳ hành vi bồn chồn nào như bồn chồn chân hoặc liên tục chạm vào mặt hoặc tóc của bạn. Bạn có thể khó chịu hoặc lo lắng.
- Xem cách cơ thể bạn có thể rút lại. Có thể bạn vô tình quay mặt đi khỏi bất cứ điều gì đang làm phiền bạn, hoặc nhìn đi chỗ khác để tránh giao tiếp bằng mắt. Bạn có thể cảm thấy buồn hoặc thất vọng về những thử thách gần đây mà bạn đang gặp phải.
Bước 2. Suy nghĩ kỹ trước khi nói
Hãy suy nghĩ về những gì bạn nói và cách bạn nói nó. Mặc dù ban đầu bạn có thể phản ứng với một thách thức vì thất vọng, nhưng hãy lưu ý rằng sự thất vọng đó thường đi kèm với suy nghĩ kém. Hãy cho bản thân một chút thời gian để thu thập suy nghĩ trước khi nói.
- Nghĩ về cách để có một vòng xoáy tích cực đối với một tình huống khó khăn. Ví dụ, nếu bạn đang đối mặt với một học kỳ khó khăn ở trường, hãy nghĩ về những lớp học mà bạn yêu thích và thử thách bạn một cách tốt đẹp. Một số lớp học khó vì một lý do chính đáng. Chúng giúp bạn suy nghĩ chín chắn và nhìn nhận mọi thứ sâu sắc hơn.
- Đảm bảo tạm dừng ít nhất ba giây trước khi bạn nói ngay điều gì đó. Vài giây này có thể giúp bạn có thời gian xử lý trong đầu nếu đây là cách tốt nhất để phản ứng với tình huống.
Bước 3. Tìm một không gian an toàn để hít thở sâu
Khi mọi thứ đang áp đảo và bạn cần một phút để thu thập suy nghĩ của mình, hãy cân nhắc việc tránh xa tình huống. Tìm một không gian riêng tư, nơi bạn có thể có vài phút để tập trung vào các bài tập thở sâu.
- Xin lỗi bạn một cách lịch sự khỏi tình huống. Cân nhắc cho bản thân một cái cớ chẳng hạn như cần sử dụng nhà vệ sinh hoặc bạn cần dành một phút để kiểm tra điều gì đó. Bạn cũng có thể chỉ cần nói, "Chờ một phút. Tôi cần một chút thời gian để suy nghĩ. Tôi sẽ quay lại trong thời gian ngắn".
- Thực hiện các bài tập thở sâu. Một ví dụ là hít vào từ từ trong vài giây. Giữ hơi thở của bạn trong năm giây. Sau đó từ từ thở ra trong vài giây. Lặp lại động tác này một vài lần hoặc nhiều lần có thể giúp bạn giải tỏa suy nghĩ và cảm thấy sảng khoái hơn.
Bước 4. Chống lại sự cám dỗ để tranh luận hoặc đánh nhau
Mặc dù bạn có thể muốn đối phó với một thử thách khó khăn bằng cách tranh luận quan điểm của mình hoặc chống lại bất cứ điều gì xảy ra theo cách của bạn, nhưng điều này có thể sẽ chỉ làm tăng thêm tiêu cực và rắc rối cho chính bạn. Hãy lưu tâm thông qua sự kiên nhẫn, chấp nhận và quyết tâm.
- Cố gắng giải quyết các vấn đề hoặc tranh luận của bạn theo cách ngoại giao và hòa bình. Cố gắng nhìn thấy ít nhất một điều tốt về tình hình cho đến khi bạn cảm thấy bớt gay gắt hơn.
- Ví dụ, giả sử bạn bị thách thức bởi những hành vi nghiêm khắc của cha mẹ về những điều bạn nên và không nên làm trong cuộc sống. Mặc dù bạn có thể khó chịu và muốn la hét, la hét nhưng điều này không có khả năng thay đổi suy nghĩ của họ và có thể khiến bạn mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần. Suy nghĩ về các cách để tranh luận một cách ôn hòa và chín chắn về những điểm bạn muốn đưa ra. Hãy nghĩ xem họ có thể có những quy định nghiêm ngặt như thế nào vì họ quan tâm đến bạn.
- Cân nhắc nói những câu như: "Tôi không muốn đánh nhau hay tranh cãi. Tôi chỉ muốn hiểu một số điều" khi mọi thứ trở nên nóng lên.
Phần 2/3: Tập trung vào hiện tại
Bước 1. Tránh phân tích quá mức tình hình
Phân tích tổng thể những gì đã xảy ra và tại sao đôi khi có thể khiến tinh thần và thể chất kiệt quệ. Mặc dù điều quan trọng là phải nhìn nhận một cách nghiêm túc về một tình huống, nhưng hãy tránh sa đà vào những gì xảy ra nếu tình huống đó xảy ra. Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung vào hiện tại và tương lai.
- Phân tích tổng thể có thể dẫn đến lo lắng về việc phải làm. Điều này có thể khiến bạn đóng băng và tránh xử lý tình huống. Hãy chú ý đến tần suất tâm trí của bạn lướt qua những suy nghĩ tiêu cực về những thách thức mà bạn đang đối mặt.
- Ví dụ: giả sử bạn đang tham gia một cuộc thi ở trường và một người khác giành được vị trí đầu tiên trong cuộc thi. Bạn có thể hiểu lý do tại sao họ có được vị trí đầu tiên còn bạn thì không. Bạn có thể cảm thấy thất vọng vì kết quả, hoặc tự làm khó bản thân vì không thể tốt hơn.
- Khi suy nghĩ của bạn hướng về điều tiêu cực, hãy dừng bản thân lại. Viết ra ba điều tốt đang xảy ra ở hiện tại cho bạn. Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ của bạn chỉ là suy nghĩ. Chúng không đại diện cho thực tế, và bạn có thể học cách vượt qua chúng.
Bước 2. Tha thứ cho bản thân và người khác
Khi đối mặt với thử thách, bạn có thể nhanh chóng đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác. Hãy lưu ý đến sự tiêu cực này và nó có thể ảnh hưởng đến khả năng tiếp tục của bạn như thế nào. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy bực bội hoặc tội lỗi, hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm để cải thiện mọi thứ cho bản thân và người khác.
- Ví dụ: giả sử bạn đang gặp phải rào cản khi làm việc với một dự án. Bạn cảm thấy như mình không có đủ kiến thức nền tảng hoặc kinh nghiệm về một lĩnh vực nào đó. Bạn có thể cảm thấy muốn đổ lỗi cho bản thân vì đã không chuẩn bị kỹ càng hơn hoặc không có bộ kỹ năng phù hợp. Thay vào đó, hãy tập trung vào những gì bạn có thể làm để làm cho nó tốt hơn. Hãy cống hiến sức lực của bạn cho hiện tại và tương lai, thay vì mong muốn thay đổi quá khứ.
- Nhắc nhở bản thân rằng các dự án mới sẽ mang lại những thách thức mới. Những điều này được cho là khó khăn, nhưng bạn vẫn có thể vươn lên khi có cơ hội.
- Nếu bạn đang bực bội với người khác, hãy tìm cách làm việc với họ hiệu quả hơn trong tương lai hoặc dành nhiều thời gian hơn cho những người tích cực và ủng hộ bạn.
Bước 3. Sử dụng các bài tập chánh niệm để luôn hiện diện trong 'ở đây và bây giờ
'Lưu tâm có nghĩa là loại bỏ những căng thẳng và lo lắng mà bạn có thể đang cảm thấy, thay vào đó tập trung vào những điều đơn giản hơn trong cuộc sống. Bằng cách làm chậm lại suy nghĩ, cơ thể và hơi thở, bạn có thể cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn những thách thức mà bạn phải đối mặt. Hãy xem xét các bài tập khác nhau để giúp bạn bình tĩnh và duy trì ở hiện tại:
- Yoga. Điều này có thể giúp kéo căng cơ thể và các cơ của bạn theo nhiều cách khác nhau, cũng như làm chậm chuyển động của bạn.
- Thiền. Điều này có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ về đua xe hoặc lo lắng.
- Hít thở sâu và các bài tập thư giãn căng cơ. Điều này có thể giúp giải tỏa lo lắng và tập trung vào hiện tại.
- Bài tập trực quan. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng và tập trung tâm trí vào những điều tích cực.
Bước 4. Hãy lưu tâm trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Bạn càng thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày, bạn càng có thể đối mặt với những thử thách một cách lành mạnh. Chánh niệm không phải là thứ dành riêng cho những lúc căng thẳng hoặc thử thách. Nó có thể là một cách tồn tại trên thế giới. Hãy xem xét những cách sau để lưu tâm hàng ngày:
- Đi dạo trong thiên nhiên. Ra ngoài trời nhiều hơn và đón ánh nắng mặt trời.
- Thỏa sức sáng tạo với nghệ thuật, âm nhạc, nấu ăn hoặc các công việc sáng tạo khác.
- Dừng đa nhiệm. Tập trung sự chú ý của bạn vào một hoạt động tại một thời điểm.
- Tránh phụ thuộc vào công nghệ và điện thoại của bạn 24/7. Thay vào đó, hãy kết nối nhiều hơn với mọi người trực tiếp.
- Hãy biết ơn và vui vẻ. Đừng quá coi trọng bản thân. Cười và tận hưởng bản thân nhiều hơn.
Phần 3/3: Tìm kiếm giá trị trong thách thức
Bước 1. Chấp nhận thử thách như một phần của cuộc sống
Mặc dù bạn có thể ước rằng mình không bao giờ phải đối mặt với thử thách, nhưng thực tế là thử thách chỉ đơn giản là một phần của cuộc sống. Hãy lưu ý đến việc mỗi người đang đối mặt với một số trở ngại như thế nào trong cuộc sống của họ hiện tại. Bạn không phải là người duy nhất phải đối mặt với những thử thách khó khăn.
- Tìm thử thách như một cách để kết nối nhiều hơn với những người khác. Thông qua những cuộc đấu tranh chung, bạn có thể cảm thấy mối liên kết lớn hơn.
- Cố gắng tìm thấy ý nghĩa và giá trị trong những thách thức mà bạn đã và đang đối mặt hiện tại. Thường thì rất lâu sau khi đối mặt với điều gì đó khó khăn, bạn có thể tìm thấy giá trị và mục đích trong trải nghiệm này. Ví dụ: giả sử bạn đã thất bại trong một kỳ thi. Sau đó, có lẽ bạn đã cố gắng hơn nữa để học tốt trong lớp. Nó đã thay đổi suy nghĩ của bạn về cách tiếp cận việc học.
Bước 2. Tìm khả năng phục hồi thông qua thử thách
Khả năng phục hồi giúp cung cấp cho bạn sức mạnh. Nó thúc đẩy bạn tiếp tục và không bỏ cuộc. Những thử thách trong cuộc sống, công việc và các mối quan hệ có thể khiến bạn muốn nhượng bộ và bỏ cuộc. Cố gắng duy trì sự mạnh mẽ và ghi nhớ những điểm mạnh của bạn.
- Viết ra ba điểm mạnh trong tính cách, công việc và cuộc sống khiến bạn trở nên kiên cường. Viết một vài câu khuyến khích và tự khẳng định về điểm mạnh của bạn.
- Tìm một hình mẫu có thể giúp bạn tập trung vào những mặt tích cực và xây dựng động lực để tiếp tục đi lên. Tiếp cận với bạn bè, gia đình hoặc người cố vấn gặp phải những trở ngại lớn hơn và vượt qua chúng. Họ có khả năng có trí tuệ.
Bước 3. Tập trung vào các bước nhỏ nhiều như bức tranh lớn
Khi gặp thử thách lớn, bạn có thể bị sa lầy bởi mọi thứ cản đường mình. Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp bởi tình huống dường như không thể vượt qua được. Cố gắng chia bức tranh lớn thành các bước nhỏ hơn và dễ quản lý hơn.
- Cân nhắc việc tạo ra một lịch trình cho từng bước nhỏ mà cuối cùng có thể dẫn đến những bước lớn. Ví dụ: giả sử bạn muốn đăng ký vào đại học, nhưng không chắc chắn về tất cả những điều bạn cần làm để hoàn thành việc này. Tạo danh sách kiểm tra tất cả những thứ bạn cần gửi hoặc đã hoàn thành cho đơn đăng ký của mình. Sau đó, tạo một dòng thời gian cho cách thức và thời gian hoàn thành mỗi nhiệm vụ.
- Đánh giá cao mỗi bước đã hoàn thành như một mục tiêu bạn đã đạt được. Hãy xem đó là điều đáng tự hào. Mỗi bước phải có ý nghĩa và nâng cao tinh thần khi bạn tiến bộ đến mục tiêu cuối cùng của mình.
