Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một rối loạn nội tiết tố ảnh hưởng đến 5-10% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Các triệu chứng phổ biến nhất của PCOS là khó giảm cân, mụn trứng cá, vô kinh (không có chu kỳ kinh nguyệt), chu kỳ kinh nguyệt không đều, rậm lông (tăng trưởng lông mặt và cơ thể), kháng insulin và cholesterol cao. PCOS thường được quản lý bằng thuốc để điều chỉnh sự mất cân bằng hormone và các biến chứng khác liên quan đến chứng rối loạn này. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ bị PCOS lựa chọn sử dụng các phương pháp điều trị thay thế kết hợp với y học cổ truyền để cải thiện tình trạng bệnh của mình. Ngoài việc bổ sung thảo dược, chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp kiểm soát và giảm thiểu các triệu chứng PCOS.
Các bước
Phương pháp 1/3: Quản lý PCOS bằng bài tập
Bước 1. Trở nên hoạt động thể chất
Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một thành phần quan trọng trong việc kiểm soát các triệu chứng của PCOS. Nó có thể giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện tình trạng kháng insulin và quản lý bất kỳ sự mất cân bằng tâm trạng nào.
- Bạn nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần. Đây là khuyến nghị tiêu chuẩn cho người lớn khỏe mạnh và cũng sẽ thích hợp cho những người bị PCOS.
- Bạn nên tập thể dục ít nhất 20-30 phút mỗi buổi. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và duy trì nhịp tim cao trong một thời gian dài.
- Tập thể dục có thể cải thiện độ nhạy hoặc kháng insulin thường liên quan đến PCOS. Tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể bạn sử dụng glucose và insulin hiệu quả hơn.
Bước 2. Bao gồm đào tạo sức mạnh
Ngoài hoạt động aerobic thường xuyên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền cũng có thể giúp kiểm soát tình trạng kháng insulin liên quan đến PCOS.
- Mục tiêu bao gồm 2 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 20-30 phút và vận động tất cả các nhóm cơ chính.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh điển hình bao gồm: nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ, tham gia các lớp đào tạo sức mạnh hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể (như chống đẩy, dips hoặc pull-up).
- Yoga và pilate là những loại hình rèn luyện sức mạnh vừa có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh vừa giảm bớt căng thẳng.
Bước 3. Cân nhắc việc tập thể dục với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân
Các chuyên gia thể dục này có thể giúp bạn đi đúng hướng và thách thức bạn để bạn có thể đạt được kết quả tối ưu.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các buổi đào tạo cá nhân miễn phí cho các thành viên mới. Họ cũng có thể cung cấp các buổi đào tạo với chi phí thấp và hợp lý hơn so với các huấn luyện viên cá nhân độc lập.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét tham gia một lớp đào tạo sức mạnh. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục cung cấp các lớp học chỉ tập trung vào rèn luyện sức mạnh và sẽ có thể dạy bạn những điều cơ bản ngoài việc có một chuyên gia hỗ trợ bạn.
Bước 4. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn
Một cách khác để hoạt động thêm và tăng cường đốt cháy calo hàng ngày từ việc tập thể dục là tăng cường hoạt động trong lối sống của bạn.
- Hoạt động lối sống hay "hoạt động cơ bản" là những việc bạn làm hàng ngày. Ví dụ: đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn hoặc đi cầu thang bộ tại nơi làm việc. Mặc dù mỗi hoạt động riêng lẻ không đốt cháy nhiều calo nhưng trong suốt cả ngày, bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể từ hoạt động lối sống.
- Tăng cường hoạt động lối sống có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và hỗ trợ chương trình giảm cân của mình (nếu bạn đang theo dõi chương trình này).
- Hãy nghĩ về một ngày điển hình của bạn và tìm các cách bổ sung để di chuyển nhiều hơn và thực hiện nhiều bước hơn.
Phương pháp 2/3: Quản lý PCOS bằng Chế độ ăn uống
Bước 1. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Có rất nhiều tài liệu có sẵn về cách quản lý PCOS bằng chế độ ăn uống. Gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra lời khuyên nào nên tuân theo, thực phẩm nào nên ăn và ăn bao nhiêu.
- Các chuyên gia dinh dưỡng này là một nguồn tài liệu tuyệt vời cho những người bị PCOS muốn kiểm soát các triệu chứng và / hoặc giảm cân. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng về tiền sử bệnh, các triệu chứng và mục tiêu của bạn.
- Cũng có thể hữu ích nếu bạn mang theo bản sao hồ sơ y tế, lịch sử cân nặng, danh sách các loại thuốc và chất bổ sung để chuyên gia dinh dưỡng có đầy đủ thông tin cơ bản về sức khỏe của bạn.
- Một số chuyên gia dinh dưỡng có thể chỉ tập trung vào sức khỏe phụ nữ hoặc khách hàng bị PCOS. Bạn có thể nhờ bác sĩ giới thiệu hoặc tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng chuyên biệt.
Bước 2. Điều chỉnh lượng calo bạn tiêu thụ
Mặc dù không phải tất cả những người bị PCOS cũng có vấn đề về cân nặng, nhưng một tỷ lệ phần trăm cao là thừa cân hoặc béo phì. Sẽ rất hữu ích nếu bạn tiết chế lượng calo để ngăn ngừa tăng cân và giảm cân nếu cần.
- PCOS ảnh hưởng đến khả năng sản xuất insulin của cơ thể và sử dụng nó một cách hiệu quả có thể gây tăng cân. Vấn đề tương tự này cũng có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.
- Nếu bạn cần giảm cân, hãy cố gắng giảm cân một cách an toàn. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ giảm được 1-2 cân mỗi tuần. Tốc độ giảm cân chậm và ổn định này đã được chứng minh là an toàn và bền vững hơn trong thời gian dài.
- Để giảm 1-2 pound một tuần, bạn sẽ cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng có thể “cắt giảm” lượng calo bằng cách đốt cháy chúng thông qua tập thể dục.
- Nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình và / hoặc ngăn ngừa tăng cân, bạn cần phải tiêu thụ đủ calo hàng ngày. Số tiền này sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người dựa trên độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động.
- Nếu bạn tìm kiếm trực tuyến các công cụ tính calo, bạn sẽ có thể tìm ra lượng calo bạn cần ăn hàng ngày để duy trì cân nặng của mình.
Bước 3. Tập trung vào việc tiêu thụ carbohydrate phức tạp
Vì tình trạng kháng insulin có liên quan nhiều đến PCOS, điều quan trọng đối với tất cả những người bị PCOS là phải lưu ý đến lượng carbohydrate của họ.
- Tất cả các loại carbohydrate đều làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có nhiều carbohydrate hoặc carbohydrate đơn có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn lên rất cao, đây là vấn đề đối với những người bị PCOS.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Chúng bao gồm: trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và rau giàu tinh bột. Vì carbohydrate được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm, bạn không nên theo một chế độ ăn kiêng quá ít hoặc không có carb. Bạn sẽ hạn chế ăn quá nhiều. Cố gắng giảm lượng carbs trong chế độ ăn uống của bạn và chọn thực phẩm cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác ngoài carbohydrate.
- Tập trung vào việc tiêu thụ carbs phức tạp. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn. Ví dụ về carbs phức hợp bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ nhiều tinh bột, sữa và các loại đậu.
- Hạn chế các loại carbohydrate đơn giản vì chúng thường ít chất xơ hơn và gây ra sự tăng vọt về insulin và lượng đường trong máu. Đường tinh luyện, bánh mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc chế biến, đồ ngọt hoặc đồ uống có đường đều thuộc nhóm carbohydrate tinh chế. Cố gắng hạn chế hoặc tránh những điều này càng nhiều càng tốt.
Bước 4. Ăn đủ lượng chất béo lành mạnh
Một số loại chất béo đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của bạn. Chất béo omega-3 cũng được chứng minh là có lợi cho bệnh nhân PCOS.
- Chất béo omega-3 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: cá béo (như cá hồi, cá thu và cá ngừ), dầu ô liu, quả bơ, quả hạch và bơ hạt và hạt.
- Chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn so với các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, chúng có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa bữa ăn, giúp kiểm soát lượng insulin và lượng đường trong máu tăng đột biến.
- Cố gắng tránh nhiều chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa có trong thực phẩm chiên, thực phẩm chế biến và thịt cắt mỡ.
Bước 5. Kết hợp nhiều trái cây và rau quả hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Trái cây và rau quả là một phần lành mạnh của bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình giảm cân nào. Những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng hợp lý hoặc hỗ trợ giảm cân an toàn.
- Nên tiêu thụ từ 5-9 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Bạn nên ăn 1-2 phần trái cây và phần còn lại là rau.
- Nếu bạn bị PCOS và cũng bị kháng insulin, bạn có thể muốn chọn trái cây có lượng đường thấp hơn (ví dụ như táo và quả mọng thay vì chuối) và rau không chứa tinh bột thay vì lượng đường cao hơn và trái cây và rau có lượng carb cao hơn. Điều này có thể giúp quản lý lượng đường trong máu và mức insulin.
- Để giữ lượng calo thấp trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn, hãy tạo một nửa đĩa là trái cây hoặc rau. Đây là một cách đơn giản để cắt giảm lượng calo thừa.
Bước 6. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Một số chuyên gia y tế cũng đã khuyến cáo bệnh nhân PCOS nên ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Phong cách ăn uống này có thể giúp kiểm soát cân nặng hợp lý và kháng insulin.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và một lượng vừa phải protein động vật.
- Ăn 1-2 phần chất béo lành mạnh mỗi ngày. Chế độ ăn Địa Trung Hải thường khuyến nghị ô liu hoặc dầu ô liu và cá béo làm nguồn chất béo lành mạnh.
Bước 7. Uống nhiều nước hơn
Cung cấp đủ nước là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Khi bạn bị PCOS, uống đủ nước cũng có thể giúp kiểm soát mệt mỏi - một triệu chứng phổ biến của PCOS.
- Mất nước có thể gây ra nhiều tác dụng phụ bao gồm cả mệt mỏi. Nếu bạn không uống đủ nước, tình trạng mất nước có thể làm trầm trọng thêm hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng mệt mỏi điển hình liên quan đến PCOS.
- Nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống khoảng 8 ly đồ uống không đường, không đường mỗi ngày. Bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.
- Giữ một chai nước tiện dụng trong suốt cả ngày. Điều này có thể giúp bạn theo dõi lượng bạn đã tiêu thụ và bạn cần uống thêm bao nhiêu để đạt được mục tiêu hàng ngày của mình.
Bước 8. Đừng bỏ bữa
Nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, bạn có thể làm tăng các triệu chứng của PCOS.
- Khi bỏ bữa, bạn sẽ tăng khả năng mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và ăn uống vô độ. Chúng cũng được liên kết với PCOS. Bỏ bữa có thể làm trầm trọng thêm những điều này.
- Khi bạn bỏ bữa, bạn cũng sẽ bị rối loạn lượng đường trong máu và lượng insulin, khiến cơ thể bạn khó kiểm soát hơn.
- Ăn ít nhất 3 bữa hàng ngày. Nếu có hơn 4-5 giờ giữa bất kỳ bữa ăn nào, bạn có thể cần một bữa ăn nhẹ để giúp duy trì lượng đường trong máu.
Phương pháp 3/3: Quản lý PCOS bằng các chất bổ sung thảo dược
Bước 1. Nói chuyện với OB / GYN của bạn
Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống hoặc bổ sung chất bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về sự an toàn và hiệu quả của chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung của bạn.
- Nhiều chất bổ sung tương tác với thuốc không kê đơn hoặc thuốc kê đơn. Điều quan trọng là phải nhận được sự đồng ý của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào hoặc bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào.
- Theo dõi tên của các chất bổ sung ngoài liều lượng chính xác được khuyến nghị. Thông tin này sẽ hữu ích cho bác sĩ của bạn.
- Ngoài ra, hãy luôn làm theo lời khuyên của bác sĩ và dùng tất cả các loại thuốc theo toa. Không ngưng thuốc mà không có lời khuyên thích hợp để làm như vậy.
Bước 2. Đọc nhãn
Khi bạn mua bất kỳ loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc thảo dược nào, điều quan trọng là phải đọc toàn bộ nhãn để tự hiểu về thứ bạn đang mua.
- Các chất bổ sung không được FDA quy định. Vì vậy, điều quan trọng là phải được giáo dục về chất bổ sung, tình trạng sức khỏe của bạn và bất kỳ tác dụng phụ nào mà nó có thể gây ra. Dành một chút thời gian nghiên cứu bổ sung bằng cách sử dụng các nguồn đáng tin cậy.
- Kiểm tra nhãn phụ của bạn để xem liệu các thành phần đã được xác minh bởi một tổ chức kiểm soát chất lượng độc lập như USP, NSF hoặc ConsumerLab hay chưa.
- Đọc thành phần, bảng thông tin bổ sung và hướng dẫn. Điều này sẽ cho bạn biết những gì trong chất bổ sung và làm thế nào để sử dụng nó một cách thích hợp. Thực hiện theo các hướng dẫn trên nhãn, trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ.
- Ngoài ra, hãy nhớ đọc bất kỳ cảnh báo hoặc danh sách các tác dụng phụ có thể xảy ra. Theo dõi những điều này trong trường hợp bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi hoặc tác dụng phụ nào.
Bước 3. Cân nhắc bổ sung quế
Ăn quế ở dạng tự nhiên hoặc ở dạng bổ sung đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng của PCOS. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị kháng insulin.
- Liều lượng khuyến nghị điển hình là 500-1000 mg viên nang hoặc 2 muỗng cà phê gia vị xay, uống hàng ngày.
- Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích đáng kể của việc sử dụng quế để giúp giảm kháng insulin, nhưng một số nghiên cứu cho thấy quế đặc biệt hiệu quả đối với kháng insulin kết hợp với PCOS.
Bước 4. Bao gồm các chất bổ sung crom
Một chất bổ sung khác có thể giúp kiểm soát tình trạng kháng insulin liên quan đến PCOS là crom.
- Chất bổ sung crom có thể giúp giảm kháng insulin, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Những người bị kháng insulin và PCOS có thể chọn dùng chromium picolinate hàng ngày. Liều khuyến cáo là 200 mcg mỗi ngày.
Bước 5. Lấy quả mọng của cây trinh nữ
Bổ sung thảo dược này có thể điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt, giảm căng tức ngực và giúp cải thiện khả năng sinh sản.
- Liều khuyến cáo là 20 mg đến 40 mg mỗi ngày trong tối đa 3 tháng.
- Không rõ liệu quả mọng của cây trinh nữ có tác dụng cải thiện các triệu chứng của PCOS hay không, vì các nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái ngược nhau. Tuy nhiên, nó không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Bước 6. Bổ sung bằng palmetto cưa
Bổ sung này được cho là có tác dụng kháng androgen làm giảm sản xuất hormone nam được cho là gây ra tác dụng phụ là tăng trưởng tóc quá mức liên quan đến PCOS.
- Liều khuyến cáo từ 160 mg đến 320 mg 1-2 lần mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ của bạn liều lượng nào là tốt nhất cho bạn.
- Các nghiên cứu về palmetto cưa cho thấy rất ít tác dụng phụ nghiêm trọng.
Bước 7. Sử dụng cỏ cà ri
Đây là một loại gia vị thường được sử dụng trong ẩm thực phương Đông. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
- Liều lượng thường được khuyến nghị là 5 g hạt cỏ cà ri hoặc 1g chiết xuất cỏ cà ri mỗi ngày.
- Một số tác dụng phụ nhẹ có thể bao gồm: đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
Lời khuyên
- Để kiểm soát tốt nhất các triệu chứng của PCOS, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ, ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất.
- Giảm cân có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của PCOS. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về những cách lành mạnh để quản lý cân nặng của bạn.
- Hãy thận trọng với tất cả các chất bổ sung. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Tìm kiếm các chất bổ sung đã được phê duyệt bởi người xác minh bên thứ ba, như USP.
- Chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và kiểm soát căng thẳng là những cách tốt nhất để đánh bại các triệu chứng của PCOS.
Cảnh báo
- Tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, chương trình ăn kiêng hoặc bất kỳ chất bổ sung nào.
- Các chất bổ sung được đề cập ở trên chưa được FDA chấp thuận và không dùng để điều trị hoặc chữa bệnh PCOS. Nhiều người trong số họ có một số tác dụng phụ và có thể tương tác với thuốc cổ truyền.
- Đừng bắt đầu dùng nhiều chất bổ sung mới cùng một lúc. Nếu bạn định dùng nhiều chất bổ sung, hãy làm việc với bác sĩ để lập kế hoạch bắt đầu giới thiệu dần dần từng chất bổ sung mới. Cách tiếp cận này sẽ giúp bạn xác định loại thực phẩm bổ sung nào hiệu quả với bạn, loại nào không và loại nào có thể có tác dụng phụ không mong muốn.
