Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức độ nghiêm trọng và tần suất của các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp, là một bệnh tự miễn, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công các mô khớp. Chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bất kỳ dạng viêm nào của bệnh viêm khớp, bao gồm viêm xương khớp, bệnh gút và loãng xương. Axit béo omega-3 đặc biệt hữu ích, trong khi ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại hạt có thể hoàn thiện chế độ ăn uống giúp bạn giảm thiểu các triệu chứng viêm khớp.
Các bước
Phương pháp 1/4: Nhận axit béo Omega-3
Bước 1. Ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần
Cá là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất. Một số loại cá đặc biệt là một trong những nhóm thực phẩm chống viêm mạnh nhất. Chúng bao gồm cá thu, cá hồi và cá trích. Ăn một khẩu phần 3 - 4 ounce một trong những loại cá này từ hai đến bốn lần một tuần.
- Cá mòi và cá cơm cũng chứa nhiều axit béo tốt, và thậm chí có ít thủy ngân hơn, có thể gây nguy hiểm khi tiêu thụ với số lượng lớn.
- Cá ngừ và cá sablefish có axit béo tốt, nhưng chứa nhiều thủy ngân hơn các loại cá béo khác.
Bước 2. Chọn những con cá nhỏ, tươi
Ngay cả trong các loài, mức độ dinh dưỡng sẽ khác nhau tùy theo cá nhân. Theo nguyên tắc chung, nguồn axit béo chống viêm tốt nhất là cá nước lạnh được đánh bắt tự nhiên. Trong khi đó, những con cá lớn hơn sẽ tích tụ nhiều thủy ngân hơn trong thịt của chúng, mà bạn nên cố gắng tránh.
- Khi chọn phần cá hồi, hãy nghiêng về phần từ những con cá nhỏ hơn được đánh bắt tự nhiên ở Đại Tây Dương. Tương tự, hãy chọn những miếng cá hồi từ những loài cá nhỏ hơn được nuôi trong các nguồn nước lạnh.
- Nếu cá nuôi trong trang trại là sở thích cá nhân của bạn, thì đây vẫn là những nguồn cung cấp axit béo chống viêm tốt. Tương tự, cá ngừ đóng hộp cũng là một cách tuyệt vời để có được cá khỏe mạnh với chi phí thấp.
Bước 3. Sử dụng chất bổ sung như một lựa chọn phụ
Bổ sung dầu cá có thể cung cấp cho bạn nhiều axit béo omega-3; tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ không xử lý các chất bổ sung này cũng như xử lý cá. Hơn nữa, ăn cá cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngay cả khi bạn không quen ăn cá, hãy thử một vài loại khác nhau và tìm loại bạn thích.
Bước 4. Ăn nhẹ với các loại hạt
Các loại hạt là một nguồn tuyệt vời khác của axit béo lành mạnh, chống viêm. Một số loại hạt cũng cung cấp magiê, l-arginine và vitamin E, cũng có thể giúp cơ thể bạn chống lại chứng viêm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng viêm khớp của bạn. Mặc định là quả óc chó, đậu phộng, hạnh nhân và quả hồ trăn.
- Chỉ một khẩu phần 1 ounce quả óc chó mỗi ngày (khoảng một nắm) có thể giúp giảm các triệu chứng!
- Đậu phộng là một lựa chọn ăn vặt có hàm lượng protein cao, chi phí thấp tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân. Tương tự, hãy ăn nhẹ với bơ đậu phộng chỉ chứa đậu phộng hoặc đậu phộng và muối.
- Chọn các loại hạt thô, không ướp muối. Chọn các loại hạt có muối nhẹ hoặc các loại hạt có gia vị khác nếu điều đó có nghĩa là bạn sẽ ăn nhiều hơn và ít ăn các loại đồ ăn vặt tương đối không lành mạnh khác như khoai tây chiên.
Bước 5. Đưa các loại hạt vào bữa ăn của bạn
Các loại hạt có thể cung cấp kết cấu, hương vị và protein cho các món ăn. Chúng thậm chí có thể được sử dụng như một sự thay thế lành mạnh hơn cho thịt. Ví dụ, làm món rau xào với quả óc chó, tỏi và nước cốt chanh. Hoặc, làm một loại sốt kem béo ngậy cho món rau hấp yêu thích của bạn với bơ đậu phộng, nước, nước cốt chanh, nước tương và ớt cayenne. Cuối cùng, nghiền nát hạnh nhân hoặc hạt dẻ cười để ướp cá.
Bước 6. Cho một ít hạt vào xào cùng
Hạt lanh cũng chứa một lượng rất cao axit béo omega-3. Hãy nghiền hoặc xay hạt lanh vì như vậy cơ thể bạn sẽ dễ tiêu hóa hơn. Hạt Chia cũng là nguồn tốt và cũng cung cấp nhiều chất xơ.
- Cố gắng ăn 1-2 muỗng canh một trong những loại hạt này mỗi ngày.
- Hạt lanh có thể được rắc hoặc thêm vào bất cứ thứ gì. Hãy thử một ít với sữa chua Hy Lạp để có một bữa sáng đặc biệt lành mạnh.
- Hạt Chia thường được thêm vào đồ uống vì chúng hấp thụ tốt chất lỏng. Hãy thử chúng trong sữa hạnh nhân!
Bước 7. Đừng chỉ dựa vào thay đổi chế độ ăn uống một mình
Ăn uống lành mạnh sẽ có nhiều tác động tích cực ngoài khả năng giảm các triệu chứng viêm khớp của bạn. Tuy nhiên, bạn có cơ hội tốt nhất để giảm thiểu các triệu chứng của bệnh viêm khớp bằng cách làm việc với bác sĩ của bạn. Họ sẽ có thể tư vấn cho bạn về những điều như chế độ ăn uống, cũng như vật lý trị liệu và điều trị y tế.
Phương pháp 2/4: Ăn nhiều trái cây và rau quả
Bước 1. Ăn nhiều rau nhiều màu sắc
Theo nguyên tắc chung, rau của bạn càng nhiều màu sắc càng tốt. Phần quan trọng không phải là màu sắc - mà là sự đa dạng của nhiều loại rau trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh những lợi ích về dinh dưỡng, chế độ ăn uống nổi bật với rau cũng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, đây là một thành phần quan trọng giúp giảm các triệu chứng viêm khớp đau đớn.
Bông cải xanh, cải Brussels và bắp cải bao gồm các hợp chất có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm đau ở khớp của bạn
Bước 2. Ưu tiên các loại rau có lá màu xanh đậm
Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và cải ngọt cũng có thể giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do viêm khớp. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, và cũng giúp giảm viêm.
Hành tây, tỏi, tỏi tây và hẹ tây cũng có thể cung cấp chất chống oxy hóa lành mạnh và có khả năng làm giảm viêm
Bước 3. Đừng quên rau màu đỏ và cam
Những màu này thực sự cho thấy sự hiện diện của các thành phần hóa học tự nhiên có thể giúp cơ thể bạn chống lại các triệu chứng của bệnh viêm khớp. Khoai lang, cà rốt và bí đều rất tuyệt. Ớt (bất kỳ màu nào) đặc biệt hữu ích trong việc bảo vệ sức khỏe xương và sụn của bạn.
Bổ sung ít nhất ½ cốc ớt đỏ vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày
Bước 4. Hấp rau của bạn
Cách bạn nấu rau rất quan trọng, vì nó có thể ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng mà bạn thu được. Hấp rau với một lượng nước nhỏ là phương pháp tốt nhất để bảo toàn chất dinh dưỡng. Áp chảo là được, nhưng chắc chắn tránh xào rau của bạn.
Bước 5. Mang theo anh đào tart
Quả anh đào là một trong những loại thực phẩm tuyệt vời khi giúp giảm thiểu các triệu chứng viêm khớp của bạn. Chúng có cả đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, và thậm chí có thể giảm đau tương đương với thuốc giảm đau chống viêm không steroid phổ biến (NSAID). Trộn một ít với hạnh nhân và mang theo để ăn nhẹ trong ngày.
Dâu tây, mâm xôi đỏ và nho sẫm màu cũng có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp. Tất cả đều được tiêu thụ tươi tốt nhất, có thể trộn với sữa chua Hy Lạp và ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại hạt
Phương pháp 3/4: Sử dụng gia vị chống viêm
Bước 1. Ăn nghệ hàng ngày
Một thành phần quan trọng khác của chế độ ăn uống của bạn là gia vị. Ví dụ, nghệ có chứa hợp chất curcumin, đặc biệt có khả năng giúp kiểm soát cơn đau khớp tái phát. Cụ thể, nó có thể giúp ngăn chặn tình trạng viêm nhiễm. Nêm nếm các bữa ăn nấu tại nhà với ½ thìa cà phê gia vị, cũng như một chút hạt tiêu đen.
Bước 2. Thêm tỏi
Tỏi tươi có thể ức chế việc sản xuất các chất gây viêm được gọi là cytokine. Làm nóng tỏi có thể làm giảm các đặc tính chống viêm của nó, vì vậy bạn nên đợi cho đến khi món ăn của bạn được nấu chín hoàn toàn trước khi thêm một hoặc hai nhánh băm nhuyễn vào.
Hãy thử thêm tỏi vào hỗn hợp phết bánh sandwich hoặc nước xốt cho món salad
Bước 3. Pha trà gừng
Một loại gia vị chống viêm phổ biến khác có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau là gừng. Cách đơn giản nhất để thêm gừng vào chế độ ăn uống của bạn là đun sôi một miếng gừng tươi từ 1 đến 2 inch ở nhiệt độ thấp trong 30 phút. Uống ấm hoặc lạnh.
Hãy thử thêm gừng tươi thái hạt lựu vào hầu hết mọi món ăn - hương vị này phù hợp với cả bữa ăn ngọt và mặn
Bước 4. Bổ sung nhiệt cho thức ăn của bạn bằng bột cayenne
Chất capsaicinoids trong ớt cayenne và các loại ớt khác có đặc tính chống viêm đã được chứng minh. Nếu bạn không quen với đồ ăn cay, hãy thử thêm ¼ thìa cà phê vào món ăn tiếp theo mà bạn nghĩ có thể có vị cay tốt.
Phương pháp 4/4: Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Làm đầy một phần tư đĩa của bạn với ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt nên chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, một phần để cung cấp chất xơ. Cố gắng đưa chúng vào mỗi bữa ăn dưới dạng bánh mì nguyên cám, gạo lứt, bulgur, bột ngô nguyên hạt hoặc bột yến mạch, trong số các lựa chọn khác.
- Ví dụ, thêm lúa mạch vào súp và món hầm, sử dụng bulgur thay thế cho gạo và nướng với lúa mạch đen và bột mì nguyên cám.
- Bạn có thể cần tăng lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt từ từ để giảm các tác dụng phụ như đầy hơi và táo bón.
Bước 2. Kiểm tra tình trạng không dung nạp gluten
Một tỷ lệ nhỏ thực sự có thể bị tăng viêm sau khi tiêu thụ một loại protein gọi là gluten có trong lúa mì và một số loại ngũ cốc khác. Nếu bạn lo sợ mình có thể bị nhạy cảm với gluten, hãy đi kiểm tra. Nếu bạn không dung nạp gluten, bạn vẫn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, không chứa gluten.
Rau dền, gạo lứt, kiều mạch, hạt quinoa, hạt kê, lúa miến và yến mạch cũng có thể được sử dụng trong nấu ăn và làm bánh không chứa gluten
Bước 3. Tránh ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế đã qua chế biến cao không chỉ có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp mà còn có thể thực sự làm trầm trọng thêm các triệu chứng liên quan đến viêm. Hơn nữa, các loại thành phần này làm tăng khả năng phát triển các vấn đề sức khỏe khác ngoài viêm khớp. Theo đó, loại bỏ bánh mì trắng, cơm trắng và bánh ngọt có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn.
