Một số người bị rối loạn lưỡng cực có thể cảm thấy rằng căn bệnh của họ khiến cuộc sống của họ trở nên khốn khổ và bất hạnh. Họ có thể không nhìn thấy bất cứ điều gì tích cực về cuộc sống với chứng rối loạn lưỡng cực. Nhưng, điều này không nhất thiết phải như vậy. Nhiều người bị rối loạn lưỡng cực khác sống tích cực, mãn nguyện và có cuộc sống thú vị. Họ lạc quan về tương lai của mình khi mắc chứng rối loạn lưỡng cực và hài lòng với cuộc sống hiện tại. Bạn cũng có thể duy trì sự tập trung tích cực khi mắc chứng rối loạn lưỡng cực. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tiếp cận tích cực, chủ động đối với chứng rối loạn của mình. Sau đó, hãy cố gắng lạc quan vào cuộc sống nói chung và luôn lạc quan về bản thân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tiếp cận Tích cực với Rối loạn Lưỡng cực
Bước 1. Bám sát kế hoạch điều trị của bạn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giữ sự tập trung tích cực khi mắc chứng rối loạn lưỡng cực là duy trì kế hoạch điều trị đã lập. Tất cả các kế hoạch điều trị hiệu quả và hiệu quả nên bao gồm quản lý thuốc, liệu pháp tâm lý, quản lý giấc ngủ, dinh dưỡng tốt và tập thể dục. Tuân thủ kế hoạch điều trị sẽ mang lại cho bạn cảm giác tự tin và thúc đẩy triển vọng tích cực của bạn.
- Tiếp tục liệu pháp vì nó có thể cung cấp cho bạn các chiến lược để xử lý chứng rối loạn lưỡng cực cũng như khuyến khích và hỗ trợ khác.
- Nếu bạn đang sử dụng quản lý thuốc như một phần của kế hoạch điều trị, hãy đảm bảo rằng bạn uống thuốc theo đúng quy định.
- Nếu bạn cảm thấy kế hoạch điều trị của mình không hiệu quả, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn và cho họ biết.
- Cố gắng cân bằng kế hoạch điều trị để đảm bảo bạn luôn khỏe mạnh nhất có thể.
Bước 2. Tham gia nhóm hỗ trợ
Dành thời gian cho những người bị rối loạn lưỡng cực khác có thể giúp bạn giữ được sự tập trung tích cực theo một số cách. Một nhóm hỗ trợ có thể khuyến khích bạn, cũng như các chiến lược đối phó để bạn thử. Ngoài ra, thể hiện bản thân với những người có thể hiểu được những gì bạn đang trải qua sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và áp lực.
- Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết các khuyến nghị cho các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn. Bạn có thể nói, "Bạn có thể cho tôi danh sách các nhóm hỗ trợ rối loạn lưỡng cực được không?"
- Cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ ảo hoặc diễn đàn trực tuyến nếu bạn không thể tham gia nhóm hỗ trợ trực tiếp.
Bước 3. Dựa vào hệ thống hỗ trợ của bạn
Những người quan tâm đến bạn có thể làm rất nhiều điều để giúp bạn duy trì sự tập trung tích cực. Họ có thể giúp bạn kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực, khuyến khích bạn và nở nụ cười trên môi. Hãy hướng về họ khi bạn cần một nụ cười hoặc một động lực tích cực cho tâm trạng của bạn.
- Dành thời gian cho những người khiến bạn vui và cười. Ví dụ, đưa em gái của bạn đến công viên và để tâm trạng tốt của cô ấy lây nhiễm sang bạn.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể rủ một người bạn đi chơi nếu bạn cảm thấy hơi chán nản. Bạn có thể nói, “Bạn có đến và thư giãn với tôi không? Nó có thể giúp cải thiện cách nhìn của tôi.”
- Nhờ những người thân thiết giúp bạn duy trì sự tập trung tích cực. Bạn có thể nói với các thành viên trong nhóm hỗ trợ của mình, "Bạn có thể giúp khuyến khích tôi nếu có vẻ như tôi đang để tình trạng lưỡng cực của mình khiến tôi thất vọng không?"
Bước 4. Bênh vực cho bản thân và những người khác
Bạn có thể giúp đỡ bản thân cũng như những người khác khi bạn bắt đầu nói hoặc viết một cách cởi mở và trung thực về những trải nghiệm cá nhân của bạn với chứng rối loạn lưỡng cực. Bằng cách lên tiếng để giúp đỡ bản thân và những người khác, bạn có thể giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần. Nó cũng sẽ mang lại cho bạn cảm giác được trao quyền và cải thiện cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.
Bước 5. Chăm sóc sức khỏe của bạn
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực và giữ sự tập trung tích cực nói chung là đảm bảo rằng bạn đang duy trì sức khỏe tổng thể của mình. Thật khó để có một thái độ tốt khi bạn mệt mỏi, cảm thấy ốm hoặc không thể tập trung. Thực hiện những việc như ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cân bằng, ngủ đủ giấc và tham gia các hoạt động thể chất.
- Đi ngủ đúng giờ mỗi tối để bạn có thể ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm. Tạo thói quen trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn như đọc sách, tắm và sau đó đi ngủ.
- Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, thực phẩm chưa qua chế biến, nước và nước trái cây.
- Thường xuyên tập các hoạt động vận động như yoga, đi bộ, đấm bốc hoặc bơi lội.
Bước 6. Nhận biết các giai đoạn hưng cảm
Mặc dù bạn muốn giữ sự tập trung tích cực, nhưng bạn cần lưu ý những dấu hiệu cho thấy sự tích cực của bạn có thể là một giai đoạn hưng cảm. Mặc dù bạn không cần phải đặt câu hỏi về mọi suy nghĩ hoặc cảm giác tích cực mà mình có, nhưng bạn nên biết các yếu tố khởi phát và dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang nghiêng về giai đoạn hưng cảm.
- Dấu hiệu là những suy nghĩ, cảm xúc hoặc hành động cho biết một tập phim có thể sắp xảy ra. Chú ý đến các dấu hiệu của giai đoạn hưng cảm như cảm thấy nóng nảy, cáu kỉnh hoặc quá phấn khích và tràn đầy năng lượng.
- Yếu tố kích hoạt là các sự kiện, con người hoặc tình huống có thể khiến bạn có một tập. Ví dụ, những tình huống rất căng thẳng như bắt đầu hoặc kết thúc một mối quan hệ có thể kích hoạt một giai đoạn.
- Nếu bạn cảm thấy mình đang trải qua giai đoạn hưng cảm, hãy tìm cách điều trị càng sớm càng tốt. Đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn.
- Sử dụng hệ thống hỗ trợ của bạn và kêu gọi bạn bè hoặc thành viên gia đình nếu bạn cảm thấy mình đang có các triệu chứng gia tăng
Bước 7. Phục hồi sau các giai đoạn trầm cảm
Cũng giống như bạn có thể duy trì sự tập trung tích cực bằng cách nhận biết về các giai đoạn hưng cảm, việc nhận biết các dấu hiệu hoặc tác nhân gây ra các giai đoạn trầm cảm có thể giúp bạn đối phó với chúng. Bạn có thể duy trì sự tập trung tích cực của mình nếu bạn không để mặt trầm cảm của chứng rối loạn lưỡng cực lấn át bạn.
- Các dấu hiệu của giai đoạn trầm cảm bao gồm: mất hứng thú với những thứ và những người bạn thường yêu thích, cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và khó ngủ.
- Nếu bạn cảm thấy mình đang trải qua giai đoạn trầm cảm, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ, giống như khi bạn ở giai đoạn hưng cảm.
- Hãy cẩn thận hơn để làm những việc như tự nói chuyện tích cực, viết nhật ký và sử dụng hệ thống hỗ trợ của bạn để cảm giác tiêu cực của bệnh trầm cảm không kiểm soát bạn.
Bước 8. Nghiên cứu các phương pháp điều trị mới
Mỗi ngày đều có những tiến bộ mới trong y học giúp cho việc quản lý và thậm chí chữa khỏi một số chứng rối loạn có thể thực hiện được. Bạn có thể giữ sự tập trung tích cực về chứng rối loạn của mình nếu bạn đảm bảo rằng bạn nhận thức được những tiến bộ hiện tại trong điều trị rối loạn lưỡng cực.
- Thỉnh thoảng hãy dành thời gian để tìm hiểu những phương pháp điều trị rối loạn lưỡng cực tốt nhất hiện nay là gì. Ví dụ: bạn có thể truy cập trang web NIMH tại https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml vài tháng một lần.
- Tìm hiểu những phương pháp điều trị có thể có trong tương lai gần bằng cách truy cập trang web NIMH
- Tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc chính và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ phương pháp điều trị mới nào.
Phương pháp 2/3: Lạc quan về cuộc sống nói chung
Bước 1. Thử sự hài hước
Đôi khi việc quản lý chứng rối loạn lưỡng cực có thể có vẻ buồn cười. Nhưng sử dụng khiếu hài hước của bạn là một cách tuyệt vời để phát triển một thái độ tích cực. Hài hước có thể làm giảm căng thẳng, áp lực và những cảm xúc tiêu cực mà bạn có thể đang cảm thấy. Tìm ra khía cạnh nhẹ nhàng hơn của các tình huống và học cách cười và mỉm cười khi mọi thứ có vẻ khó khăn.
- Đừng quá khắt khe với bản thân. Tự cười bản thân khi bạn làm điều gì đó ngốc nghếch hoặc thậm chí là điều gì đó đáng xấu hổ. Ví dụ, nếu bạn dính nước sốt cà chua vào áo sơ mi của mình, hãy cười trừ thay vì bực bội.
- Giữ một thứ gì đó bên mình khiến bạn cười thầm. Ví dụ: sử dụng một hình ảnh vui nhộn làm trình bảo vệ màn hình cho điện thoại của bạn.
- Làm những điều vui vẻ chỉ vì chúng vui vẻ mọi lúc mọi nơi. Ví dụ, đi xích đu ở sân chơi trong khu phố của bạn.
Bước 2. Thể hiện lòng biết ơn
Mục đích tìm kiếm những điều trong cuộc sống của bạn để biết ơn sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì sự tập trung tích cực ngay cả khi chứng rối loạn lưỡng cực đang thách thức bạn. Đừng tập trung vào tất cả những điều sai hoặc có thể sai. Tập trung vào tất cả những điều lớn và nhỏ mà bạn phải biết ơn.
- Lập danh sách những điều mà bạn biết ơn. Ví dụ, bạn có thể viết, “Tôi rất biết ơn vì đã thức dậy và vì tôi đã có món thịt xông khói cho bữa sáng”.
- Mỗi ngày, hãy thêm điều gì đó khác vào danh sách mà bạn biết ơn. Ví dụ: bạn có thể thêm găng tay, bạn bè hoặc ánh nắng mặt trời vào danh sách.
- Cho người khác thấy lòng biết ơn của bạn. Nói ‘cảm ơn’ hoặc làm những điều để mọi người biết rằng bạn đánh giá cao họ. Ví dụ, nói với mẹ của bạn cảm ơn vì đã nấu cho bạn bữa trưa.
Bước 3. Thực hành thể hiện lòng trắc ẩn
Khi bạn làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác (hoặc cho chính mình), điều đó có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn cảm thấy hài lòng về bản thân. Thể hiện lòng trắc ẩn cũng có thể giúp bạn có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống nói chung. Những cảm nhận tích cực về cuộc sống nói chung có thể giúp bạn lạc quan hơn về chứng rối loạn lưỡng cực.
- Hãy khen ngợi ai đó hoặc làm một việc nhỏ cho họ. Ví dụ, dắt chó đi dạo cho người bạn cùng phòng của bạn hoặc đi uống cà phê cho người bạn cùng phòng của bạn.
- Hãy thể hiện lòng trắc ẩn với bản thân bằng cách nói chuyện nhẹ nhàng với bản thân và làm những điều tử tế cho bản thân. Ví dụ, cho bản thân nghỉ giải lao nếu bạn mắc lỗi.
Bước 4. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
Có vô số điều trong cuộc sống mà bạn không thể kiểm soát được - thời tiết, thiên tai, hoặc đường dây trong phòng ăn trưa. Thay vì cho phép bản thân chìm trong sự tiêu cực bằng cách tập trung vào những thứ bạn không thể kiểm soát, hãy cố gắng chấp nhận rằng bạn không thể kiểm soát chúng. Hãy thử tập trung vào những điều bạn có thể thay đổi và cách bạn có thể có tác động tích cực đến chúng.
- Ví dụ, thông cảm với các nạn nhân thiên tai là điều bình thường. Tuy nhiên, bạn không thể nhượng bộ cảm giác tuyệt vọng về thế giới. Nhắc nhở bản thân rằng bạn không thể kiểm soát những gì đã xảy ra, nhưng bạn có thể giúp đỡ nạn nhân bằng cách gửi đồ tiếp tế.
- Hãy làm những gì bạn có thể để mang lại cái nhìn tích cực cho mọi tình huống. Ví dụ, thay vì để những thứ mới hàng ngày khiến bạn chán nản, hãy sử dụng nó như một cách truyền cảm hứng để bạn thực hiện các hành động xã hội tích cực.
Phương pháp 3/3: Luôn lạc quan về bản thân
Bước 1. Ổn định lòng tự trọng của bạn
Mọi người đôi khi cảm thấy tuyệt vời về bản thân mình và không quá tuyệt vời về bản thân vào những thời điểm khác. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực có thể bị dao động về lòng tự trọng nhiều hơn những người khác. Mặc dù bạn muốn làm những việc để nâng cao lòng tự trọng và duy trì sự tự tin của mình, nhưng bạn cũng muốn đảm bảo rằng mình sẽ không đi quá xa.
- Ghi lại danh sách những phẩm chất tích cực của bạn trong nhật ký. Nghĩ về những thứ bạn giỏi, chiến lược đối phó bạn đã phát triển, đặc điểm tính cách, v.v.
- Thêm vào nó và xem lại nó thường xuyên. Nếu bài viết của bạn có vẻ hơi thái quá (ví dụ: nếu bạn viết "Tôi là nghệ sĩ piano giỏi nhất từ trước đến nay") thì đó có thể là dấu hiệu của một giai đoạn hưng cảm.
Bước 2. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Khi bạn đang kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực, bạn có thể thấy rằng bạn tự hạ mình xuống hoặc nghĩ những điều tiêu cực về bản thân. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ tiêu cực. Thay vào đó, hãy giữ sự tập trung tích cực bằng cách suy nghĩ những suy nghĩ khích lệ và nói chuyện tử tế với bản thân.
- Ví dụ: thay vì nói với chính mình, "Tôi thật kỳ lạ khi mắc chứng rối loạn lưỡng cực", bạn có thể nghĩ, "Chứng lưỡng cực của tôi cho tôi một góc nhìn độc đáo về cuộc sống."
- Hoặc, chẳng hạn, bạn có thể nói với chính mình, "Bị rối loạn lưỡng cực khiến tôi dễ thương hơn" thay vì nghĩ, "rối loạn lưỡng cực khiến tôi quá xúc động."
Bước 3. Tập trung vào những thứ khác
Khi bạn bị rối loạn lưỡng cực, có vẻ như nó đang chiếm lấy cuộc sống của bạn. Bạn có thể cảm thấy như tất cả những gì bạn làm là uống thuốc, đi họp, tham gia trị liệu, v.v. Một cách để bạn có thể duy trì cái nhìn tích cực là tập trung vào những điều khác trong cuộc sống. Tập trung vào những điều nhỏ bé khiến bạn mỉm cười cũng như những điều lớn lao.
- Ví dụ: thay vì tập trung vào việc liệu những người trong bữa tiệc bạn đang tham dự có thể cho bạn biết bạn bị rối loạn lưỡng cực hay không, hãy tập trung vào việc tận hưởng bản thân.
- Hoặc, chẳng hạn, hãy tập trung vào việc nhìn thấy vẻ đẹp trong cộng đồng của bạn khi bạn đi bộ đến trường hơn là tập trung vào việc lưỡng cực tác động đến cuộc sống của bạn như thế nào.
- Bắt đầu sắp xếp lịch của bạn với những thứ và hoạt động quan trọng đối với bạn và bạn sẽ mong đợi. Ví dụ, lên lịch cho một số chuyến đi cho bản thân và / hoặc gia đình, chẳng hạn như các chuyến đi nghỉ, đi chơi sinh nhật hoặc các sự kiện đặc biệt khác.
- Bạn không chỉ cảm thấy háo hức mong đợi khi đếm ngày đến các sự kiện và chuyến đi đặc biệt mà việc sử dụng lịch còn giúp bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên và sắp xếp công việc cũng như thời gian chăm sóc bản thân để không bỏ bê bản thân.
Bước 4. Cân nhắc liệu pháp
Ngay cả những người không chiến đấu với chứng rối loạn lưỡng cực cũng có thể tham gia liệu pháp để giúp họ phát triển và duy trì sự tập trung tích cực. Nếu liệu pháp chưa phải là một phần trong kế hoạch điều trị của bạn, thì hãy cân nhắc thử nó. Trị liệu có thể giúp bạn xử lý các vấn đề khác trong cuộc sống, cung cấp cho bạn các chiến lược đối phó bổ sung và giúp bạn kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực của mình.
- Hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc sức khỏe tâm thần của bạn hình thức trị liệu nào có thể phù hợp nhất với bạn. Bạn có thể nói, “Tôi thực sự muốn tập trung vào việc duy trì sự tích cực. Có loại liệu pháp nào có thể giúp tôi không?”
- Nếu bạn đang tham gia trị liệu, hãy hỏi bác sĩ trị liệu xem bạn có thể duy trì sự tập trung tích cực hay không. Ví dụ, bạn có thể nói, "Chúng ta có thể giải quyết các cách để tôi luôn lạc quan không?"
