Rối loạn giấc ngủ thường gặp với rối loạn lưỡng cực. May mắn thay, bạn có những lựa chọn để cải thiện giấc ngủ của mình. Cho dù bạn đang có giai đoạn hưng cảm hay giai đoạn trầm cảm, bạn vẫn có thể giúp tâm trí yên tĩnh để có thể ngủ. Để luôn có giấc ngủ ngon, hãy tạo thói quen ngủ và tuân thủ nó cho dù bạn đang trải qua chu kỳ nào. Nếu bạn khó ngủ ngon, hãy tìm sự trợ giúp y tế.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Làm dịu tâm trí hưng phấn của bạn
Bước 1. Tập thể dục đầu ngày
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để đốt cháy năng lượng và giải tỏa lo lắng. Tuy nhiên, nó cũng có thể kích thích bạn. Đừng tập thể dục vào những giờ ngay trước khi bạn đi ngủ, vì điều này có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Lên lịch tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều để giải phóng năng lượng mà không kích thích bản thân nhiều hơn
Bước 2. Nghe nhạc êm dịu trước khi đi ngủ
Chọn nhạc hòa tấu hoặc các bài hát có giọng hát chậm, yên tĩnh. Đừng nghe những bài hát kích thích bạn, chẳng hạn như nhạc khiêu vũ.
Mọi người đều khác nhau, vì vậy những gì kích thích người khác có thể khiến bạn dịu đi. Chọn nhạc phù hợp nhất với bạn
Bước 3. Thư giãn cơ thể bằng các bài tập thở
Thở chậm và đếm nhịp thở có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nếu bạn cần thêm trợ giúp, hãy thử một bài tập thở:
- Hít thở sâu bằng mũi trong 6 lần đếm, sau đó giữ hơi thở trong 3 lần đếm. Thả không khí từ từ qua mũi của bạn trong 7-10 lần đếm.
- Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng hơi thở của bạn đang di chuyển lên đỉnh đầu. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng nó đang đi xuống cột sống của bạn trước khi nó chảy ra ngoài. Lặp lại trong 10 nhịp thở.
Bước 4. Ngồi thiền trước khi đi ngủ
Thiền có thể giúp tâm trí của bạn yên tĩnh, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Ngay cả một bài thiền ngắn cũng có thể giúp ích! Ngồi ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại. Hít vào và thở ra từ từ, và tập trung vào hơi thở của bạn. Khi tâm trí bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa suy nghĩ trở lại với hơi thở.
Bạn cũng có thể thử thiền có hướng dẫn bằng ứng dụng, CD hoặc video
Bước 5. Sử dụng thư giãn cơ tiến bộ để thư giãn cơ của bạn
Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái. Hít thở sâu và bắt đầu thư giãn. Bắt đầu từ các ngón chân của bạn, hãy tưởng tượng rằng từng nhóm cơ của bạn đang siết chặt và sau đó thả ra. Tiếp tục tập lên toàn bộ cơ thể cho đến khi từng nhóm cơ được siết chặt và thả lỏng.
Nếu gặp khó khăn khi bắt đầu, bạn có thể sử dụng phương pháp thư giãn cơ có hướng dẫn, có sẵn thông qua các ứng dụng thiền hoặc trực tuyến
Bước 6. Thực hiện một hoạt động khiến tâm trí bạn tĩnh lặng
Bạn có thể chọn một hoạt động mà bạn cảm thấy bình tĩnh hoặc bạn có thể thử một cái gì đó khiến bạn cảm thấy nhàm chán. Bạn có thể tự ru mình vào giấc ngủ.
- Nằm xuống và đếm các ngôi sao trên bầu trời
- Hãy tưởng tượng một đàn cừu và đếm chúng
- Xem phim tài liệu hoặc chương trình mà bạn không quan tâm
- Đọc sách giáo khoa
- Xem qua tờ báo
Phương pháp 2/4: Làm dịu chứng trầm cảm của bạn
Bước 1. Tăng mức độ tự chăm sóc của bạn trong chu kỳ trầm cảm
Tự chăm sóc bản thân luôn quan trọng, nhưng bạn có thể thấy mình cần nhẹ nhàng hơn một chút với bản thân trong chu kỳ trầm cảm. Cố gắng xây dựng thói quen tự chăm sóc bản thân nhiều hơn khi bạn đang trải qua chu kỳ trầm cảm.
Hãy thử các hoạt động như thiền, tập thể dục hoặc đơn giản là thêm thời gian cho những sở thích yêu thích vào lịch trình hàng ngày của bạn
Bước 2. Viết ra bất cứ điều gì đang đè nặng trong tâm trí bạn
Đây có thể là danh sách những lo lắng, danh sách việc cần làm cho ngày mai hoặc một số thứ khác. Bạn có thể viết nhật ký, hoặc bạn có thể ghi chú vào một mảnh giấy nháp. Hãy làm những gì cho bạn!
- Hãy thử viết nhật ký mỗi đêm trước khi đi ngủ.
- Chọn giấy thay vì tùy chọn kỹ thuật số, vì ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Bước 3. Đánh dấu vào danh sách việc cần làm của bạn trong ngày
Điều này sẽ giảm bớt sức nặng cho tâm trí của bạn. Ngoài ra, nó sẽ mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành trước khi đi ngủ.
- Giữ cho danh sách séc của bạn ngắn gọn và dễ quản lý. Có quá nhiều thứ trong danh sách có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.
- Một danh sách mẫu có thể bao gồm: "Đi làm", "Đón con", "Ăn tối", "Thanh toán hóa đơn" và "Đặt lịch hẹn với bác sĩ".
Bước 4. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực
Tự nói chuyện tích cực có thể giúp bạn đối phó với tâm trạng xuống dốc của mình. Nó không phải là một giải pháp kỳ diệu cho các vấn đề của bạn, nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nói với bản thân những điều tốt đẹp vào những giờ trước khi đi ngủ. Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy diễn đạt lại chúng để khiến chúng trở nên tích cực hơn.
Hãy tự nói với bản thân rằng “Hôm nay tôi đã làm hết sức mình, vậy là đủ rồi”, “Tôi tự hào về tất cả những gì tôi đã làm hôm nay” hoặc “Hôm nay là một ngày tốt lành đối với tôi. Tôi biết rằng ngày mai cũng sẽ diễn ra tốt đẹp”
Bước 5. Đếm nhịp thở của bạn
Tất cả những gì bạn cần làm là nhận biết được hơi thở của mình. Đánh số từng nhịp thở, nhưng đừng lo lắng về việc theo dõi chúng. Nếu bạn bị mất số lượng, chỉ cần bắt đầu lại từ một.
Đây là một bài tập thở áp suất thấp, dễ dàng dành cho những thời điểm bạn đang vật lộn với chứng trầm cảm
Bước 6. Đừng ngủ trưa trong ngày
Trầm cảm có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức cả ngày, nhưng chợp mắt có thể không đáng. Ngủ trưa làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn bằng cách khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn khi đến giờ đi ngủ.
Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy làm như vậy vào đầu ngày
Phương pháp 3/4: Tạo quy trình hàng đêm
Bước 1. Thực hiện theo một lịch trình ngủ đã định
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, cả ngày trong tuần và cuối tuần. Điều này giúp cơ thể bạn biết khi nào cần đi ngủ và khi nào thức dậy. Mặc dù cơ thể bạn phải mất thời gian để làm quen với lịch trình, nhưng nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn về lâu dài.
- Tuân thủ lịch ngủ có thể giúp bạn hạn chế các triệu chứng lưỡng cực, đặc biệt là các giai đoạn hưng cảm, vì bạn sẽ ngủ đủ giấc.
- Ví dụ: bạn có thể đi ngủ hàng đêm lúc 10:00 tối. và thức dậy lúc 6 giờ sáng mỗi sáng.
Bước 2. Thư giãn trước khi đi ngủ
Trong những giờ trước khi đi ngủ, hãy làm theo một thói quen giúp bạn thư giãn. Chọn các hoạt động giúp bạn bình tĩnh hơn, chẳng hạn như đọc sách, giải ô chữ, đan lát, nghe nhạc hoặc tô màu trong sách tô màu dành cho người lớn. Bất kỳ hoạt động nào không liên quan đến thời gian sử dụng thiết bị đều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Ví dụ, bạn có thể hạ nhiệt độ xuống, chuẩn bị cho ngày hôm sau, tắm nước ấm, đọc một chương sách và đi ngủ.
- Bạn cũng có thể thử pha một ly trà thảo mộc hoặc sữa ấm ngay trước khi đi ngủ. Chỉ cần nhớ kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng họ sẽ không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.
Bước 3. Tắt màn hình của bạn trong vài giờ trước khi đi ngủ
Ánh sáng từ màn hình có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn hoặc khiến bạn khó ngủ hơn. Điều này bao gồm TV, điện thoại, máy tính, máy tính bảng và thiết bị chơi game cầm tay.
Nếu bạn thường thư giãn trước TV trước khi đi ngủ, hãy chuyển sang một sở thích khác, chẳng hạn như đọc sách hoặc tô màu
Bước 4. Sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục
Điều này sẽ giúp não bạn xem phòng ngủ như một nơi thư giãn. Nếu bạn có thói quen mang công việc hoặc các hoạt động khác vào phòng ngủ, thì bộ não của bạn sẽ không biết để thư giãn.
Chỉ định các khu vực khác trong nhà làm không gian làm việc, chẳng hạn như bàn làm việc hoặc bàn bếp
Bước 5. Tạo một môi trường ngủ yên tĩnh, ấm cúng
Môi trường thích hợp có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Giảm thiểu sự lộn xộn trong phòng của bạn và chọn màu sắc nhẹ nhàng, chẳng hạn như xanh lam hoặc xám.
- Chọn một tấm nệm thoải mái.
- Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng của bạn sao cho mát mẻ.
- Giảm ánh sáng trong phòng, kể cả ánh sáng từ đồng hồ hoặc các thiết bị điện tử.
- Làm yên bất kỳ tiếng ồn nào hoặc sử dụng quạt để chặn các âm thanh khác.
- Không để TV trong phòng ngủ của bạn.
Bước 6. Tránh caffein trong vòng 4-6 giờ trước khi đi ngủ
Caffeine là một chất kích thích có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Thật không may, nó cũng vẫn còn trong hệ thống của bạn trong vài giờ. Bạn có thể tránh điều này bằng cách hạn chế tiêu thụ.
- Không uống nước ngọt, cà phê hoặc trà có chứa caffein vào những giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Chọn các lựa chọn không chứa caffein, chẳng hạn như nước hoặc trà đã khử caffein.
Bước 7. Hạn chế uống rượu
Một số người nghĩ rằng rượu khiến họ cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, nó làm gián đoạn giấc ngủ sau đó vào ban đêm, khiến bạn trằn trọc và dẫn đến giấc ngủ kém. Giới hạn đồ uống của bạn ở mức 1-2 ly mỗi ngày và không uống trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 8. Ghi nhật ký giấc ngủ để lập biểu đồ tiến bộ của bạn
Viết ra thời điểm bạn đi ngủ và thức dậy, cũng như thời gian bạn đi ngủ. Ghi lại tần suất bạn thức dậy vào ban đêm và theo dõi cảm giác của bạn vào buổi sáng. Cố gắng hết sức để lập biểu đồ tâm trạng của bạn mỗi ngày để bạn có thể so sánh cách bạn ngủ với cảm giác của bạn.
- Ghi lại bất kỳ loại thuốc nào bạn đã dùng và khi bạn dùng thuốc.
- Viết ra bất kỳ quy tắc ngủ nào mà bạn đã vi phạm, chẳng hạn như uống rượu trước khi đi ngủ.
- Theo dõi bài tập hàng ngày của bạn.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng lưỡng cực, bao gồm cả các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Họ có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi tích cực trong cuộc sống để kiểm soát chứng rối loạn tốt hơn. Nói chuyện với họ về các vấn đề giấc ngủ của bạn. Thực hiện theo bất kỳ khuyến nghị nào mà họ đưa ra.
Bác sĩ trị liệu của bạn có thể xác định những thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để cải thiện giấc ngủ của mình
Bước 2. Uống thuốc theo quy định
Khi thuốc của bạn đang hoạt động, nó có vẻ không cần thiết. Tuy nhiên, dừng lại nó có thể khiến tâm trạng của bạn dao động. Thuốc có thể giúp cân bằng tâm trạng và dẫn đến giấc ngủ ngon hơn, nhưng bạn phải tuân theo các chỉ dẫn.
Một số loại thuốc, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Nếu bạn nghĩ rằng thuốc của bạn đang gây ra các vấn đề của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đừng ngừng dùng nó trừ khi bác sĩ của bạn cho phép
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc hỗ trợ giấc ngủ và chất bổ sung
Bác sĩ có thể kê đơn thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa, tùy thuộc vào các loại thuốc khác mà bạn đang dùng. Một lựa chọn khác là thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn hoặc melatonin, cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ thứ gì, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc
Lời khuyên
- Mặc dù có thể mất thời gian để xem kết quả, nhưng hãy tiếp tục cố gắng!
- Hỏi bác sĩ nếu bạn có thể được lợi từ việc bổ sung melatonin.
