Rối loạn lưỡng cực có thể khiến bạn thực sự khó sống cuộc sống như mong muốn, nhưng vẫn có hy vọng. Có thể kiểm soát tình trạng của bạn để nó có tác động nhỏ hơn đến cuộc sống của bạn. Bạn có thể đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực bằng cách học cách xử lý cả giai đoạn trầm cảm và hưng cảm. Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh tâm trạng của mình bằng cách kiểm soát căng thẳng và tuân theo kế hoạch điều trị.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với giai đoạn trầm cảm
Bước 1. Nhận ra các dấu hiệu cảnh báo để bạn có thể hành động
Nếu biết các dấu hiệu của giai đoạn trầm cảm, bạn có thể sớm giải quyết các nhu cầu của mình để tránh rơi vào trạng thái trầm cảm sâu sắc. Theo dõi những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn và cảm giác của bạn để có thể nhận ra các yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn. Sau đó, để ý các dấu hiệu cảnh báo để bạn có thể nhận được sự giúp đỡ khi có dấu hiệu trầm cảm đầu tiên. Các dấu hiệu cảnh báo phổ biến cho giai đoạn trầm cảm bao gồm:
- Rút tiền từ bạn bè và gia đình
- Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
- Thèm ăn
- Đau đầu
- Cảm thấy mệt mỏi và cần ngủ nhiều hơn
- Cảm giác như bạn không quan tâm đến bất cứ điều gì
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc chống trầm cảm
Vì rối loạn lưỡng cực là một rối loạn sinh học, điều quan trọng là bạn phải dùng thuốc chống trầm cảm để giúp cân bằng các chất hóa học trong não của bạn. Điều này có thể giúp bạn giảm bớt chứng trầm cảm. Hỏi bác sĩ của bạn về một loại thuốc chống trầm cảm được điều chế cho những người bị rối loạn lưỡng cực. Thông thường, bạn sẽ cần dùng thuốc ổn định tâm trạng trước khi có thể bắt đầu dùng thuốc chống trầm cảm.
- Sau khi bắt đầu dùng thuốc, bạn cần hợp tác chặt chẽ với bác sĩ vì một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây ra cơn hưng cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực.
- Tác dụng phụ của thuốc chống trầm cảm bao gồm mất ngủ, lo lắng, buồn nôn, bồn chồn, chóng mặt, giảm ham muốn tình dục, tăng cân, run, đổ mồ hôi, buồn ngủ, mệt mỏi, khô miệng, tiêu chảy, táo bón và nhức đầu. Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng cai nghiện nếu bạn muốn ngừng dùng chúng.
Bước 3. Tạo một thói quen để giúp bạn đáp ứng nhu cầu tự chăm sóc của mình
Khi bạn bị trầm cảm, thật sự rất khó để chăm sóc bản thân. Tuy nhiên, chăm sóc cá nhân tốt có thể giúp bạn phục hồi sớm hơn. Đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của mình bằng cách xây dựng thói quen đánh răng, tắm rửa, ăn uống lành mạnh, uống thuốc và thực hiện các công việc vệ sinh cần thiết. Ngoài ra, hãy cố gắng làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân mỗi ngày.
Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ trong các công việc tự chăm sóc bản thân. Ví dụ, bạn có thể nhờ người thân mang cho bạn một bữa ăn lành mạnh hoặc giúp bạn giặt quần áo
Mẹo:
Những điều tốt đẹp bạn có thể làm cho bản thân bao gồm ngâm mình trong bồn nước ấm, pha cho mình một tách trà, thưởng thức món ăn yêu thích, gặp gỡ bạn bè vào bữa trưa, ngồi ngoài trời hoặc chơi với thú cưng của bạn.
Bước 4. Ngồi dưới ánh sáng mặt trời để giúp cải thiện tâm trạng của bạn một cách tự nhiên
Ánh nắng mặt trời có thể kích hoạt sản xuất serotonin trong não của bạn, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Đi ra ngoài và tìm một nơi thoải mái để ngồi. Sau đó, thư giãn dưới ánh nắng mặt trời trong ít nhất 15 phút. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Nếu bạn ở bên ngoài lâu hơn 15 phút, hãy thoa kem chống nắng SPF 30 để bảo vệ bản thân. Để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, hãy sử dụng xịt chống nắng trên những vùng da tiếp xúc của bạn
Mẹo:
Hãy mang theo sách, sách tô màu hoặc đồ dùng sáng tạo bên ngoài để có thêm lợi ích!
Bước 5. Cố gắng tập thể dục ít nhất 10 phút, ngay cả khi bạn đang đi bộ trong nhà.
Chứng trầm cảm của bạn có thể khiến bạn khó làm bất cứ việc gì, đặc biệt là tập thể dục. Tuy nhiên, tích cực có thể giúp cải thiện tâm trạng để bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Cố gắng tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy tập thể dục 30 phút mỗi ngày, ngay cả khi tập trong 10 phút.
- Nếu bạn không cảm thấy mình có thể làm được, hãy thử đi bộ quanh phòng khách trong vài phút.
- Khi bạn có thêm một chút năng lượng, hãy ra ngoài đi dạo tự nhiên, đến phòng tập thể dục hoặc theo dõi video tập thể dục. Cứ làm tốt nhất bạn có thể.
Bước 6. Tiếp cận với người khác thay vì rút lui khỏi mọi người
Mặc dù trầm cảm khiến bạn muốn rút lui, nhưng làm như vậy sẽ không giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Mặt khác, dành thời gian cho những người bạn quan tâm có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Mời bạn bè hoặc gia đình đến nhà của bạn để dành thời gian với bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng đi ra ngoài với bạn bè của bạn thường xuyên nếu bạn có thể quản lý được.
- Đặt mục tiêu đi chơi ít nhất một lần một tuần.
- Hãy rủ bạn bè đến nhà để trò chuyện, chơi trò chơi hoặc xem phim.
Bước 7. Làm những điều bạn thích, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích
Là một phần của chứng trầm cảm, có lẽ bạn đang thiếu năng lượng và có thể không còn hứng thú với những thứ bạn thường yêu thích. Mặc dù bạn có thể không muốn làm chúng, nhưng tham gia vào các hoạt động yêu thích có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Cùng những người thân yêu lên kế hoạch làm những việc mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng làm theo. Cố gắng làm điều gì đó vui vẻ mỗi ngày.
- Tìm các nhóm trên Meetup hoặc Facebook có cùng sở thích với bạn, sau đó đăng ký các sự kiện của họ. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một động lực để đi.
- Đăng ký và thanh toán cho các buổi hội thảo để bạn cảm thấy có nghĩa vụ theo kịp sở thích của mình.
Bước 8. Nói với những người thân yêu của bạn về cảm xúc của bạn
Hãy trung thực về những gì bạn đang trải qua và nhờ họ giúp đỡ khi bạn cần. Nhắc họ rằng trầm cảm của bạn bắt nguồn từ cấu tạo sinh học của bạn, vì vậy rất khó kiểm soát. Ngoài ra, hãy cho họ biết bạn cần hỗ trợ gì.
Bạn có thể nói, “Tôi thực sự cảm thấy chán nản, vì vậy tôi cần giúp ăn tối,” hoặc “Tôi ước mình không cảm thấy như vậy, nhưng tôi biết đó chỉ là cách bộ não của tôi được tạo ra. Tôi nghi ngờ mình sẽ đi chơi vào ngày mai, nhưng tôi rất thích nếu bạn xem phim với tôi ở nhà."
Phương pháp 2/3: Xử lý một giai đoạn hưng phấn
Bước 1. Để ý các dấu hiệu cảnh báo cá nhân của bạn rằng một tập phim đang bắt đầu
Bạn có thể kiểm soát cường độ của cơn hưng cảm hoặc cắt ngắn cơn hưng cảm nếu nhận biết được các dấu hiệu cảnh báo sớm. Ghi lại các triệu chứng và tâm trạng của bạn để giúp bạn tìm ra các yếu tố kích hoạt cá nhân của mình. Nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu hưng cảm, hãy cố gắng thư giãn bản thân và tuân thủ chặt chẽ các thói quen của bạn. Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo phổ biến của giai đoạn hưng cảm:
- Cần ngủ ít hơn
- Thực hiện nhiều hoạt động hơn bình thường
- Cảm thấy tràn đầy năng lượng và bồn chồn
- Khó tập trung
- Nói rất nhanh
- Đói nhiều
- Cảm thấy cáu kỉnh
Bước 2. Hỏi bác sĩ về thuốc ổn định tâm trạng
Những loại thuốc này giúp kiểm soát tâm trạng của bạn và kiểm soát mức cao và thấp của bạn. Điều quan trọng là phải dùng thuốc ổn định tâm trạng để giúp bạn kiểm soát hành vi của mình dễ dàng hơn. Nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thuốc ổn định tâm trạng để giúp bạn điều trị các triệu chứng lưỡng cực.
Tác dụng phụ của thuốc ổn định tâm trạng bao gồm tăng cân, buồn ngủ, suy nhược, mệt mỏi, run rẩy, khát nước nhiều, đi tiểu nhiều, đau dạ dày, các vấn đề về tuyến giáp, các vấn đề về trí nhớ và khả năng tập trung, buồn nôn, chóng mặt và tiêu chảy
Bước 3. Thực hiện một thói quen hàng ngày và lịch trình ngủ
Tạo ra trật tự trong cuộc sống có thể giúp bạn kiểm soát khi bắt đầu cảm thấy hưng cảm. Lên danh sách những việc bạn cần làm, như chuẩn bị bữa ăn lành mạnh, tắm rửa, đi làm, thanh toán hóa đơn, làm việc nhà và thư giãn trước khi đi ngủ. Sau đó, tạo một thói quen để đảm bảo bạn hoàn thành mọi việc và vẫn có giấc ngủ thích hợp. Cố gắng hết sức để duy trì thói quen của bạn.
- Dành một giờ trước khi ngủ để giảm kích thích bản thân. Tránh màn hình, tắm nước ấm và đọc sách.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Đừng cố gắng đóng gói quá nhiều thứ vào thói quen của bạn, vì điều này có thể gây ra một giai đoạn hưng cảm.
Bước 4. Thực hiện các bài tập thư giãn để giúp bản thân bình tĩnh lại
Mặc dù các bài tập thư giãn sẽ không ngăn được giai đoạn hưng cảm, nhưng chúng có thể giúp bạn kiểm soát một số triệu chứng của mình. Bắt đầu các bài tập thư giãn ngay khi bạn nhận ra các dấu hiệu của giai đoạn hưng cảm để giúp chúng đạt hiệu quả cao nhất có thể. Dưới đây là một số bài tập thư giãn mà bạn có thể thử:
- Bài tập thở
- Thiền
- Thư giãn cơ liên tục
Bước 5. Tránh caffeine, rượu và chất kích thích vì chúng có thể gây hưng cảm
Thật không may, chất kích thích có thể làm cho tình trạng của bạn tồi tệ hơn hoặc có thể kích hoạt nó hoàn toàn. Tương tự, rượu có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và có thể khiến tâm trạng của bạn bị xáo trộn. Để ngăn chặn điều này, hãy cắt giảm caffeine, rượu và chất kích thích ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Thay thế chúng bằng các loại thực phẩm và đồ uống giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, chẳng hạn như trà hoa cúc.
- Chuyển cà phê thông thường sang cà phê decaf.
- Nếu bạn thích uống trà, hãy chuyển sang các loại trà thảo mộc không chứa caffeine.
Bước 6. Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát
Mania có thể làm cho hành vi của bạn trở nên thất thường mà bạn có thể không nhận ra. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mất kiểm soát, đừng ngần ngại yêu cầu sự giúp đỡ. Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc một người thân yêu và nói với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn quản lý năng lượng, tâm trạng và ra quyết định cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy ổn định hơn.
Bạn có thể nói, "Tôi cảm thấy dường như mọi thứ không có ý nghĩa ngay bây giờ. Bạn có thể giúp tôi được không?" hoặc "Tôi không nghĩ mình đang đưa ra quyết định tốt nhất. Bạn sẽ giúp tôi gọi bác sĩ chứ?"
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh tâm trạng của bạn
Bước 1. Làm việc với một nhà trị liệu có kinh nghiệm trong việc kiểm soát chứng rối loạn lưỡng cực
Tham dự các cuộc hẹn thường xuyên với bác sĩ trị liệu của bạn để bạn có thể thực hiện các mục tiêu điều trị của mình. Chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn nhận ra các triệu chứng và đối phó với chúng. Ngoài ra, chúng sẽ giúp bạn quản lý tâm trạng thất thường và điều chỉnh quá trình suy nghĩ của bạn. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu của bạn để lập một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn.
- Nếu bạn có bảo hiểm, nó có thể chi trả cho việc điều trị của bạn, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn.
- Bạn có thể tìm một nhà trị liệu trực tuyến hoặc thông qua bảo hiểm của bạn.
Bước 2. Viết nhật ký theo tâm trạng để bạn có thể nhận ra những khuôn mẫu của riêng mình
Rối loạn lưỡng cực ảnh hưởng đến mọi người theo cách khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải hiểu cách các giai đoạn của bạn hoạt động và những gì bạn thường trải qua. Viết ra cảm giác của bạn mỗi ngày, cũng như những gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn. Sau đó, sử dụng thông tin này để tìm kiếm các mô hình và yếu tố kích hoạt để bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của mình trong tương lai.
- Ví dụ: bạn có thể có kiểu xoay chuyển giữa trầm cảm và hưng cảm, bạn có thể có các giai đoạn hỗn hợp hoặc bạn có thể bị trầm cảm trong những tháng lạnh hơn và hưng cảm trong những tháng ấm hơn.
- Các tác nhân phổ biến gây ra các cơn lưỡng cực bao gồm căng thẳng, các vấn đề ở cơ quan hoặc trường học, thay đổi mùa, giảm giấc ngủ, các vấn đề tài chính và xung đột với bạn bè hoặc gia đình.
Bước 3. Quản lý căng thẳng để nó không kích hoạt một tập phim
Căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng nó có thể gây hại nếu bạn mắc phải quá nhiều. Ngoài ra, căng thẳng là nguyên nhân phổ biến gây ra cả hưng cảm và trầm cảm, vì vậy, kiểm soát nó có thể giúp bạn đối phó với tình trạng của mình. Xác định các chiến lược đối phó để giúp bạn kiểm soát căng thẳng của mình. Sau đó, kết hợp những chiến lược này vào cuộc sống hàng ngày của bạn để căng thẳng không lấn át bạn.
Ví dụ: tô màu trong một cuốn sách tô màu dành cho người lớn, nói chuyện với một người bạn, làm điều gì đó sáng tạo, đi dạo trong thiên nhiên, chơi với thú cưng của bạn, sử dụng dầu thơm hoặc xếp hình
Bước 4. Xây dựng hệ thống hỗ trợ gồm những người bạn tin tưởng
Bạn cần một cộng đồng để giúp bạn đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực của mình, vì vậy hãy nhờ bạn bè và những người thân yêu luôn ở bên cạnh bạn. Nói chuyện với họ khi bạn cảm thấy ổn định, nếu có thể. Hãy cho họ biết rằng tâm trạng của bạn có thể thay đổi và những gì bạn cần khi gặp một tập phim. Yêu cầu họ giúp bạn khi bạn cần.
- Nếu bạn muốn các loại trợ giúp cụ thể, hãy cho họ biết chính xác những gì bạn muốn. Bạn có thể nói, "Nếu tôi bắt đầu nói về việc làm hại bản thân, vui lòng gọi cho bác sĩ của tôi ngay lập tức và đừng để tôi yên cho đến khi tôi được bác sĩ chăm sóc hoặc cảm thấy tốt hơn."
- Bạn cũng có thể nói, “Nếu bạn nghĩ hành vi của tôi ngày càng thất thường, vui lòng gọi cho bác sĩ hoặc mẹ tôi. Họ sẽ giúp tôi nhận được sự chăm sóc mà tôi cần."
Bước 5. Tham gia nhóm hỗ trợ những người bị rối loạn lưỡng cực
Đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực rất khó và những người không mắc chứng rối loạn này cũng khó thực sự hiểu được những gì bạn đang trải qua. May mắn thay, bạn có thể tìm thấy những người đã có trải nghiệm tương tự tại một nhóm hỗ trợ. Hỏi bác sĩ của bạn về các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn hoặc tìm kiếm trực tuyến.
Chia sẻ câu chuyện của bạn có thể giúp bạn tìm thấy sự hỗ trợ. Ngoài ra, bạn có thể học các chiến lược đối phó tốt hơn từ những người đã có kinh nghiệm tương tự
Bước 6. Nói chuyện với sếp hoặc giáo viên của bạn về chỗ ở mà bạn cần, nếu cần
Rối loạn lưỡng cực có thể khiến bạn khó thành công ở nơi làm việc hoặc trường học và đó không phải là lỗi của bạn. Bạn có thể lo lắng khi chia sẻ chẩn đoán của mình với những người khác và bạn không phải làm bất cứ điều gì bạn không muốn làm. Tuy nhiên, có thể hữu ích khi nói chuyện với họ về nhu cầu của bạn nếu bạn biết rằng những tiện nghi đơn giản có thể hữu ích.
- Ví dụ, bạn có thể làm tốt hơn ở trường nếu giáo viên của bạn cho bạn thêm một ngày để làm bài tập trong khi bạn đang chán nản, hoặc bạn có thể tập trung tốt hơn trong thời gian hưng cảm nếu bạn có thể đi bộ trong hành lang vài phút.
- Tại nơi làm việc, bạn có thể làm tốt hơn với giờ làm việc linh hoạt hoặc quyền truy cập vào cửa sổ.
Mẹo:
Nếu bạn đang đi học và chứng rối loạn lưỡng cực của bạn ảnh hưởng đến việc học ở trường, bạn có thể nhận được Kế hoạch Giáo dục Cá nhân hóa (IEP) để giúp bạn thành công hơn ở trường. Kế hoạch này sẽ cung cấp cho bạn chỗ ở để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Bước 7. Uống thuốc theo quy định
Đừng ngừng dùng thuốc mà không có sự cho phép của bác sĩ, ngay cả khi bạn cảm thấy tốt hơn. Rối loạn lưỡng cực là một tình trạng sinh học và thuốc của bạn đang giúp điều chỉnh chất hóa học trong não của bạn. Việc dừng thuốc có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng và có thể khiến các triệu chứng của bạn quay trở lại. Tiếp tục dùng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Nếu bạn có câu hỏi hoặc thắc mắc về thuốc của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về chúng
Bước 8. Lập kế hoạch xử lý khủng hoảng cho các đợt nghiêm trọng
Trong một số trường hợp, một tình tiết có thể trở nên nghiêm trọng đến mức mất kiểm soát hành vi của bạn. Khi điều này xảy ra, một kế hoạch xử lý khủng hoảng có thể giúp bác sĩ và những người thân yêu của bạn đảm bảo rằng bạn nhận được loại dịch vụ chăm sóc bạn muốn và cần. Chuẩn bị kế hoạch của bạn với bác sĩ của bạn trong khi bạn cảm thấy ổn định. Bao gồm những điều sau đây trong kế hoạch của bạn:
- Danh sách các bác sĩ của bạn và thông tin liên hệ của họ
- Danh sách các loại thuốc của bạn và lượng thuốc bạn đang dùng
- Thông tin về thời điểm bạn muốn người khác chịu trách nhiệm về mình
- Sở thích điều trị của bạn
- Ai được phép đưa ra quyết định điều trị cho bạn và thông tin liên hệ của họ
Lời khuyên
- Hướng dẫn bạn bè và những người thân yêu của bạn đến các nguồn thông tin về rối loạn lưỡng cực để giúp họ tìm hiểu thêm về tình trạng của bạn.
- Đừng tin vào mọi suy nghĩ của bạn vì chứng rối loạn lưỡng cực có thể nói dối bạn.
