Phẫu thuật dây chằng chéo trước (ACL) được thực hiện để sửa chữa đầu gối của bạn sau chấn thương hoặc rách dây chằng. Tuy nhiên, quá trình phục hồi chức năng sau phẫu thuật cũng quan trọng như chính cuộc phẫu thuật, vì quá trình phục hồi chức năng và cử động bình thường của đầu gối của bạn. Phục hồi chức năng đã phát triển theo thời gian - trước đây người ta tin rằng đầu gối bị thương nên được bất động hoàn toàn cho đến khi lành, nhưng ngày nay người ta hiểu rằng việc phục hồi đầu gối bằng nhiều bài tập chuyển động sẽ hiệu quả hơn nhiều. Bắt đầu với Bước 1 dưới đây để được hướng dẫn chi tiết về cách phục hồi đầu gối của bạn sau khi phẫu thuật ACL.
Các bước
Phần 1/4: Ngay sau phẫu thuật
Bước 1. Sử dụng nẹp đầu gối để ổn định đầu gối của bạn sau khi phẫu thuật
Trong những giờ sau khi phẫu thuật, một nẹp đầu gối sẽ được đặt quanh đầu gối của bạn để hỗ trợ và ổn định nó. Nẹp đầu gối này nên được đeo trong vòng 4 đến 6 tuần tới, trong khi đầu gối của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi (tức là không nên đeo trong khi bạn đang thực hiện các bài tập phục hồi chức năng). Đảm bảo rằng nẹp được đeo quanh xương bánh chè và được giữ chặt.
Bước 2. Kê cao đầu gối để tránh bị sưng
Trong tuần đầu tiên sau phẫu thuật, đầu gối của bạn có thể được đặt trong một máy vận động thụ động (CPM). Máy này giữ cho chân của bạn được nâng cao hơn mức tim để tránh bị sưng. CPM cũng có thể được điều chỉnh để uốn cong đầu gối của bạn một góc từ 0 đến 30 độ, đây là bước đầu tiên trong quá trình phục hồi chức năng đầu gối.
Bước 3. Uống thuốc để giảm đau
Cần dùng thuốc giảm đau sau khi phẫu thuật đầu gối để giảm đau và giảm viêm hoặc sưng. Ngoài việc gây khó chịu, đau và sưng thực sự có thể gây bất lợi cho việc phục hồi đúng cách, vì nó làm suy yếu các cơ xung quanh khớp gối và khiến đầu gối trở nên yếu và cứng. Một loại thuốc có tên Ketorolac thường được kê đơn trong những ngày ngay sau khi phẫu thuật.
Bước 4. Đặt túi nước đá lên đầu gối để giảm sưng
Nếu đầu gối của bạn bắt đầu sưng lên sau khi phẫu thuật, bạn có thể giảm sưng bằng cách chườm đá. Độ lạnh của đá làm co mạch máu, dẫn đến giảm chất lỏng xung quanh đầu gối. Mỗi lần chỉ nên chườm đá trong vòng 20 phút để ngăn đá tan và vết thương không bị ướt. Hãy nghỉ ngơi sau mỗi khoảng thời gian 20 phút, sau đó chườm lại túi nước đá khi đầu gối đã ấm trở lại.
Một máy làm đá tự động (còn được gọi là "Cyro Cuff"), mặc dù có khả năng đắt tiền, nhưng có thể mang lại lợi thế lớn cho việc đóng băng. Những máy này cho phép đóng băng không gặp rắc rối trong giai đoạn hậu phẫu thuật và có thể tiếp tục được sử dụng trong suốt quá trình phục hồi chức năng. Nếu bảo hiểm của bạn sẽ chi trả cho một trong những chiếc máy này hoặc bạn có đủ khả năng mua một chiếc, bạn có thể muốn xem xét một chiếc
Bước 5. Tránh đặt gối bên dưới đầu gối của bạn, vì điều này sẽ khiến đầu gối của bạn không duỗi thẳng được
Đặt gối sau đầu gối của bạn để nâng cao hoặc hỗ trợ nó là một ý tưởng tồi, vì nó sẽ ngăn đầu gối thẳng đúng cách. Duỗi thẳng đầu gối là một phần thiết yếu của việc phục hồi chức năng đầu gối, nếu không có thể phải phẫu thuật tiếp theo. Thay vào đó, nếu bạn muốn hỗ trợ hoặc nâng cao chân, hãy thử đặt một chiếc gối bên dưới gót chân hoặc bắp chân vì điều này sẽ hỗ trợ quá trình duỗi thẳng chân.
Bước 6. Thực hiện các bài tập duỗi thẳng chân
Như đã đề cập ở trên, khả năng duỗi thẳng hoàn toàn của đầu gối là yếu tố quyết định để phục hồi thành công. Duỗi thẳng đầu gối giúp giảm sưng tấy, giúp thời gian hồi phục nhanh hơn. Hãy thử các bài tập làm thẳng hàng sau:
- Ngồi xuống với hai chân mở rộng về phía trước và đặt một chiếc khăn bên dưới mắt cá chân của chân bị thương để giúp giữ chân thẳng. Khóa đầu gối và giữ nó trong sáu giây trước khi thư giãn. Điều này được tính là 1 lần lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại với thời gian nghỉ 1 phút. Bạn sẽ không cảm thấy đau khi thực hiện bài tập này.
- Nằm xuống, giữ thẳng chân bị thương và chân "khỏe mạnh" uốn cong. Nâng chân bị thương theo chiều dọc cho đến khi nó phù hợp với chiều cao của xương bánh chè bên kia. Tránh nâng đầu gối quá cao gây đau. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại với thời gian nghỉ 1 phút.
- Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, và "móc" bàn chân của chân tốt của bạn dưới mắt cá chân của chân bị ảnh hưởng của bạn. Nâng chân bị ảnh hưởng của bạn bằng cách sử dụng chân khỏe mạnh của bạn để thẳng nhất có thể.
Phần 2/4: Sau hai tuần đầu tiên
Bước 1. Thực hiện động tác trượt gót chân để thực hành chuyển động gập người
Trượt gót chân là một ví dụ về một loạt các bài tập vận động (ROM) cho phép chân chuyển động tự nhiên với sức căng hoặc lực cản tối thiểu. Các đường trượt ở gót chân giúp đầu gối lấy lại chuyển động uốn cong của nó, chỉ sử dụng lực căng cơ làm lực cản.
- Nằm xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bạn sẽ thấy bài tập dễ dàng hơn nếu bạn nằm trên bề mặt nhẵn và đi tất, vì điều này làm giảm ma sát giữa gót chân và sàn nhà.
- Từ từ kéo gót chân bị thương về phía cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối. Gót chân phải luôn tiếp xúc với sàn, trong khi chân lành vẫn giữ thẳng.
Bước 2. Sử dụng các đường trượt trên tường để tập cho đầu gối chịu sức nặng của bạn
Trượt tường là một bài tập ROM khác cho phép bạn thực hành uốn cong đầu gối trong khi chịu sức nặng của cơ thể.
- Đứng cách tường khoảng một bước chân và dựa lưng vào tường trong khi giữ thẳng chân. Giữ cho phần sau của đầu, bả vai và mông của bạn luôn tiếp xúc với tường trong suốt quá trình tập luyện.
- Hóp bụng trong khi thở một cách thoải mái. Điều này liên quan đến các cơ cốt lõi, điều quan trọng trong việc ngăn ngừa ACL tái chấn thương.
- Từ từ trượt lưng xuống tường bằng cách uốn cong đầu gối - có thể hữu ích khi giả vờ rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy đầu gối có lực cản, nhưng đừng để đầu gối trở nên đau đớn.
- Trở lại vị trí ban đầu, duy trì tư thế thích hợp. Điều này được tính là một lần lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại trong khi nghỉ một phút giữa các hiệp.
Bước 3. Thử bài squat gối để ổn định khớp gối
Gối ngồi xổm là một ví dụ về một bài tập chức năng giúp cải thiện khả năng chịu lực, giữ thăng bằng và phối hợp. Ngoài ra, những động tác ngồi xổm này còn giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng (VMO), một loại cơ hình giọt nước, rất cần thiết trong việc ổn định khớp gối.
- Đứng cao, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hóp bụng và giữ cho bả vai hướng ra sau. Tư thế này tạo cơ sở vững chắc cho bài tập trong khi vẫn giữ cho phần cốt lõi hoạt động.
- Gấp đôi một chiếc gối dày và ép nó vào giữa hai đầu gối để giữ cố định. Điều này kích hoạt cơ VMO.
- Gập hông và uốn cong đầu gối, đẩy mông ra ngoài như thể bạn chuẩn bị ngồi xuống. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đầu gối của bạn không còn song song với mặt đất một nửa. Đừng cố gắng đi xa hơn nữa - động tác ngồi xổm nửa người là đủ để huấn luyện VMO.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại với một phút nghỉ giữa các hiệp.
Bước 4. Thử nghiệm với các bài tập trong bể bơi để tăng cường sức mạnh cho đầu gối
Tập thể dục dưới nước mang lại hiệu quả tập luyện thấp cho đầu gối của bạn, giúp tăng cường sức mạnh mà không bị căng. Một trong những bài tập bơi đơn giản nhất, hiệu quả nhất mà bạn có thể thử là đi bộ trong bể bơi:
- Đi bộ trong bể bơi cho phép đầu gối của bạn điều chỉnh lại hình thức đi bộ bình thường mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp gối. Tất cả những gì bạn cần làm là đi bộ từ đầu này sang đầu kia của bể bơi cho đến khi bạn cảm thấy mệt.
- Dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 30 phút đi bộ mỗi buổi. Cố gắng kết hợp một hoặc hai buổi tập bơi vào thói quen phục hồi chức năng hàng tuần của bạn.
- Không nên tập các bài tập trong bể bơi cho đến khi vết mổ của bạn đã hoàn toàn lành lặn, vì bạn không muốn có nguy cơ bị nhiễm trùng.
Bước 5. Cân nhắc liệu pháp siêu âm để thúc đẩy quá trình chữa bệnh
Liệu pháp siêu âm truyền sóng tần số cao đến các mô mềm bên dưới da, bao gồm cả dây chằng và gân.
- Những sóng âm thanh này giúp trẻ hóa các mô mềm và sản sinh nhiệt bên trong chúng, giúp thúc đẩy sự linh hoạt tốt hơn và đẩy nhanh quá trình chữa bệnh.
- Hỏi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về việc tiếp nhận liệu pháp siêu âm.
Bước 6. Thực hiện các bài tập thăng bằng để cải thiện khả năng phối hợp
Sự cân bằng và phối hợp thường bị ảnh hưởng sau chấn thương đầu gối. Vì vậy, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập thăng bằng để lấy lại thăng bằng và phối hợp nhịp nhàng. Một bài tập thăng bằng tốt là giữ thăng bằng một chân, trong đó toàn bộ trọng lượng của cơ thể được chuyển từ chân này sang chân kia (lý tưởng là không bị ngã). Đây là cách thực hiện:
- Đứng thẳng và nhấc chân tốt của bạn lên khỏi sàn, giữ thăng bằng với chân bị ảnh hưởng. Giữ mắt nhìn thẳng về phía trước, bả vai của bạn hướng ra sau và hạ xuống và cơ bụng của bạn bị hút vào.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Lặp lại 3 lần với chân bị đau và lặp lại một lần với chân lành.
- Dừng bài tập bất cứ khi nào bạn chao đảo. Cơ thể phải được giữ ở tư thế thẳng đứng. Bài tập này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng nó có thể cực kỳ khó khăn đối với những bệnh nhân đang hồi phục sau phẫu thuật ACL.
Phần 3 của 4: Sau bốn tuần
Bước 1. Thực hiện động tác squat nhiều vòng để tăng cường cơ bắp, dây chằng và gân của đầu gối
Squats vòng dây là một ví dụ về một bài tập chức năng giúp tăng cường sức mạnh của phần dưới cơ thể. Với các dạng bài tập này, sức đề kháng dần dần được bổ sung để xây dựng sức mạnh của dây chằng, cơ và gân bao quanh khớp gối.
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt các vòng dây ngang với khớp gối. Các dải vòng lặp tạo áp lực vào trong lên đầu gối, buộc đầu gối phải chống lại áp lực đó bằng cách đẩy ra ngoài. Phản ứng này kích hoạt các cơ VMO ngay lập tức.
- Gập hông và uốn cong đầu gối, đẩy mông về phía sau khi ngồi vào ghế. Mục tiêu là đạt đến mức mà đùi của bạn song song với mặt đất, tuy nhiên nếu bạn cảm thấy đau hoặc bắt đầu loạng choạng, đừng đi thêm nữa.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại với thời gian nghỉ 1 phút.
Bước 2. Cố gắng ưỡn người về phía trước để chuẩn bị đầu gối cho các hoạt động có tác động mạnh hơn
Động tác lắc chân về phía trước là một ví dụ về bài tập đơn phương, được sử dụng để huấn luyện chân bị thương của bạn chịu cùng lượng trọng lượng với chân lành. Điều này rất quan trọng, vì cơ thể của bạn có xu hướng chuyển trọng lượng một cách tự nhiên sang chân tốt sau chấn thương.
- Đứng thẳng và tiến một bước về phía trước với chân bị thương của bạn, cho đến khi có khoảng trống giữa hai bàn chân của bạn. Nhấc gót chân sau lên sao cho chỉ bóng của bàn chân sau chạm đất.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên bàn chân trước khi bạn hạ xuống. Tiếp tục thực hiện cho đến khi đùi của chân trước song song với mặt đất, nhưng không được để xương bánh chè trước vươn ra ngoài các ngón chân, vì điều này làm tăng căng thẳng cho khớp gối.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 3 hiệp 10 lần lặp lại với thời gian nghỉ 1 phút trước khi đổi chân.
Bước 3. Thực hiện các bài tập plank để giảm trọng tâm và giảm áp lực lên đầu gối
Các bài tập plank được sử dụng để tăng cường sức mạnh và làm thon gọn phần cốt lõi. Mặc dù điều này có vẻ không cần thiết khi phục hồi chấn thương đầu gối, nhưng các bài tập cốt lõi là rất quan trọng, vì cốt lõi khỏe sẽ giảm bớt gánh nặng cho khớp gối. Các bài tập cốt lõi cũng giúp bạn giữ cho phần trên cơ thể được thon gọn, giúp đầu gối khỏi bị hao mòn quá mức hàng ngày.
- Thực hiện tư thế chống đẩy, giữ tay trực tiếp dưới vai và hai bàn chân. Đầu, bả vai và mông của bạn phải tạo thành một đường thẳng nằm ngang.
- Hóp bụng như thể bạn sắp bị đấm vào ruột. Cố gắng giữ cho nó nằm gọn, vì điều này giúp duy trì vị trí hông thích hợp trong suốt bài tập.
- Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thư giãn. Lặp lại bài tập này 3 lần với khoảng thời gian nghỉ 30 giây, mỗi lần bạn có thể cố gắng giữ tư thế plank trong 30 giây.
Bước 4. Tập các hàng tạ để rèn luyện cơ lưng và cốt lõi
Hàng tạ uốn cong giúp rèn luyện cơ lưng và cơ cốt lõi, đồng thời tập trung vào các cơ ở phần dưới cơ thể. Để thực hiện các hàng tạ cúi xuống:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ nặng 10 pound trong mỗi tay. Các quả tạ 10 pound thường đủ thách thức đối với người mới bắt đầu trong khi vẫn giữ được hình dáng phù hợp, nhưng bạn có thể sử dụng mức tạ cao hơn nếu sức mạnh cho phép.
- Gập thắt lưng bằng cách đẩy hông về phía sau và mông của bạn ra ngoài, như thể bạn đang đóng một cánh cửa bằng mông. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng gân kheo (cơ ở mặt sau của đùi). Hãy nhớ giữ cho cơ bụng của bạn được gồng lên trong suốt bài tập.
- Cố gắng duy trì độ cong tự nhiên của lưng, không để lưng bị gù. Ép hai bả vai vào nhau để thu hút tất cả các sợi cơ ở lưng.
- Kéo các quả tạ lên ngang với khung xương sườn của bạn, ép hai xương bả vai lại gần nhau hơn ở đầu chuyển động. Hạ quả tạ xuống và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại trong khi nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Bước 5. Thực hiện đạp xe cố định để tăng lưu lượng máu
Đi xe đạp tại chỗ là một bài tập tốt cho tim mạch giúp giữ ấm cơ, dây chằng và gân hoạt động mà không gây quá nhiều áp lực hoặc căng thẳng cho đầu gối. Bắt đầu với lực cản bằng không và chạy theo cách của bạn để đạp xe trong 30 phút mỗi lần.
Phần 4/4: Sau sáu tuần
Bước 1. Tiếp tục thực hiện tất cả các bài tập đã liệt kê ở trên
Sáu tuần sau khi phẫu thuật ACL, bạn nên tiếp tục thực hiện tất cả các bài tập từ những tuần trước, vì chúng đều cần thiết cho việc phục hồi chức năng của đầu gối. Tuy nhiên, bạn nên tăng mức độ khó và cường độ của mỗi bài tập bằng cách tăng mức kháng cự hoặc số lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Bước 2. Thực hiện các bước bên của dải vòng lặp để tăng chuyển động bên
Từ tuần thứ sáu trở đi, bạn nên kết hợp một số bài tập vận động bên vào thói quen phục hồi chức năng của mình. Cho đến thời điểm này, trọng tâm của các bài tập là chuyển động về phía trước và phía sau của đầu gối. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đầu gối di chuyển trong mặt phẳng 3 chiều. Do đó, các bài tập chuyển động bên - chẳng hạn như các bước bên vòng dây - là điều cần thiết để ổn định đầu gối.
- Tiếp theo, đứng trong tư thế thể thao, đầu gối hơi cong và mông đẩy ra sau. Giữ phần trên của bạn thẳng đứng với ngực của bạn.
- Quấn một vòng dây quanh mắt cá chân, sau đó bước sang bên phải trong khi vẫn giữ các ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện năm bước về phía bên phải, duy trì tư thế thể thao mọi lúc.
- Đi năm bước theo hướng ngược lại, về phía bên trái. Lặp lại toàn bộ bài tập hai lần nữa, nghỉ ngơi một phút giữa mỗi lần lặp lại.
Bước 3. Từ tuần thứ 9, tập squat để tăng cường sức mạnh cho đầu gối
Sau 9 tuần trôi qua, bạn đã đến giai đoạn cuối của quá trình phục hồi chức năng. Tại thời điểm này, vấn đề chỉ là điều chỉnh đầu gối của bạn bằng cách tăng cường bất kỳ góc yếu nào có thể đã bị bỏ quên cho đến nay. Một bài tập tốt cho việc này là tạm dừng squat.
- Đứng thẳng với tư thế thẳng và gồng cơ bụng. Hai bàn chân phải cách nhau một khoảng bằng hông.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối, như thể bạn đang ngồi vào ghế. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó giữ tư thế này trong 3 giây.
- Giữ tư thế tạo ra sự căng thẳng và thu hút nhiều sợi cơ hơn, giúp tăng cường sức mạnh của chúng.
- Sau ba giây, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần với một phút nghỉ giữa mỗi hiệp.
Bước 4. Từ tuần 13, tập chạy bộ trên máy chạy bộ
Từ tuần 13 trở đi, bạn chắc đã lấy lại được ít nhiều cử động hoàn toàn ở đầu gối, miễn là không có vấn đề hoặc trở ngại nào trong quá trình phục hồi chức năng. Kết quả là bạn có thể bắt đầu chạy bộ trên máy chạy bộ.
- Trong vài buổi đầu tiên, việc chạy bộ của bạn sẽ cần được giám sát bởi một chuyên gia sinh lý, người sẽ theo dõi bạn cẩn thận để đảm bảo rằng bạn giữ được phong độ chính xác trong khi chạy.
- Từ quan sát này, nhà sinh lý học sẽ xác định xem đầu gối của bạn đã sẵn sàng để chạy ngoài trời, trên địa hình khó hơn hay chưa. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục thói quen tập luyện sức mạnh và tim mạch thường xuyên.
- Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải trải qua một khóa học chuẩn bị sức mạnh thể thao trở lại trước khi có thể tham gia chơi thể thao. Điều này bảo vệ đầu gối khỏi những chấn thương trong tương lai bằng cách chuẩn bị cho chúng những động tác bắt chước chuyển động của môn thể thao.
