Rối loạn biến dạng cơ thể (BDD) là một căn bệnh tâm lý gây ra đau khổ cho hàng triệu người, nhưng lại ít được công chúng quan tâm. BDD là một bệnh tâm thần mãn tính liên quan đến Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), trong đó một khiếm khuyết về thể chất, nhỏ hoặc do tưởng tượng, gây ra đủ xấu hổ và khó chịu để ảnh hưởng nghiêm trọng đến hoạt động hàng ngày của người mắc phải. Bạn có thể tự hỏi tại sao bạn không thể ngừng ám ảnh về vẻ ngoài của mình, tại sao bạn không thể ngừng nhìn vào gương, hoặc tại sao bạn không thể ngừng lựa chọn làn da của mình. Nếu bạn cảm thấy sự quan tâm không ngừng đến ngoại hình của mình đang kiểm soát cuộc sống của bạn và gây ra rất nhiều đau khổ, bạn có thể mắc chứng BDD. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản để giúp bạn học cách đối phó với chứng rối loạn.
Các bước
Phần 1/3: Đạt được nhận thức mới
Bước 1. Hãy nhìn một cách lạnh lùng và cứng rắn về niềm tin của bạn liên quan đến ngoại hình của bạn
Gần như không thể đối phó với BDD nếu bạn không nhận thức được nội dung chính xác của những suy nghĩ ám ảnh của mình. Điều này là do nếu những suy nghĩ này không được kiểm tra và thay đổi, chúng sẽ tiếp diễn bất chấp những thay đổi hành vi mà bạn có thể thực hiện.
-
Một số giả định liên quan đến ngoại hình phổ biến mà người bị BDD nắm giữ bao gồm:
- "Nếu mọi người nhìn thấy con người thật của tôi, thì họ sẽ bị đẩy lùi."
- "Nếu tôi có thể nhìn thấy vấn đề, thì những người khác chắc hẳn cũng đang chú ý đến nó."
- "Nếu tôi thả lỏng tiêu chuẩn của mình, thì tôi sẽ buông tha cho chính mình."
- "Nếu tôi không trông hoàn hảo, thì sẽ không có ai yêu tôi."
- "Nếu tôi trông hấp dẫn, thì tôi sẽ thành công trong cuộc sống."
- "Nếu tôi xấu, thì tôi không có giá trị."
Bước 2. Rèn luyện tâm trí của bạn để đưa ra những đánh giá tích cực về bản thân trong các tình huống xã hội
Nhiều người đối phó với BDD có xu hướng đánh giá quá cao khả năng những người khác sẽ phản ứng với vẻ ngoài của họ theo cách tiêu cực, đánh giá thấp khả năng đối phó của họ nếu điều này xảy ra và giảm giá bất kỳ thông tin nào cho thấy mọi thứ sẽ không tồi tệ như họ dự đoán. Những thành kiến này có thể được sửa chữa chỉ cần biết rằng chúng là những sai lầm phổ biến.
Ví dụ, nếu bạn đang tham dự một buổi họp mặt xã hội, hãy dành thời gian tập trung vào việc có ít người nhận xét tiêu cực về ngoại hình của bạn như thế nào và mọi người đã phản hồi tích cực như thế nào về sự hiện diện của bạn tại sự kiện hoặc bạn đã được khen bao nhiêu lần
Bước 3. Suy nghĩ về các cách hiểu khác về ngoại hình của bạn
Mặc dù điều đó có thể khó khăn, hãy dám đóng vai người bênh vực ma quỷ và thử thách niềm tin của chính bạn. Hãy xem xét lại cách bạn đánh giá ngoại hình của mình bằng cách suy nghĩ thực tế về ý kiến của người khác về bạn và về tầm quan trọng của ngoại hình nói chung.
Nếu bạn tin rằng vẻ ngoài quyết định giá trị con người của bạn, hãy nhắc nhở bản thân về nhiều phẩm chất mà bạn đánh giá cao ở người khác. Lưu ý rằng những phẩm chất khác này không bị ảnh hưởng bởi ngoại hình và bản thân bạn có khả năng đánh giá cao mọi người ngoài vẻ ngoài của họ
Bước 4. Tập trung vào những gì bạn mang đến bàn
Suy nghĩ so sánh (tức là "Tôi đẹp hơn hay kém hơn _?") Là một trong những cách chính để chúng ta phát triển những kỳ vọng không thực tế cho bản thân. Bằng cách khám phá đầy đủ những phẩm chất và tia sáng chỉ có ở "bạn", sẽ khó hơn nhiều để tập trung vào những gì bạn không có.
Điều này có thể đặc biệt khó khăn vì nhiều người mắc chứng BDD thường xuyên nhận được sự trấn an về ngoại hình dường như không ảnh hưởng của họ
Phần 2/3: Thay đổi Hành vi BDD
Bước 1. Lập danh sách các nghi thức và hành vi xung quanh ngoại hình của bạn
Không có sự rõ ràng sống động về những gì bạn làm để đáp lại những suy nghĩ xâm nhập về cách bạn nhìn sẽ rất khó can thiệp. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi hành vi nào, thường có thể là một quá trình đau đớn, hãy viết ra các hành vi hàng ngày có thể theo dõi chứng rối loạn và tần suất bạn thực hiện chúng. Chỉ liệt kê những hành vi xảy ra thường xuyên khiến cuộc sống hàng ngày của bạn (xã hội, công việc, trường học, bảo trì cá nhân) bị suy giảm.
-
Những thói quen phổ biến nhất đi kèm với BDD là:
- Kiểm tra sự xuất hiện của bạn trên các bề mặt phản chiếu.
- Tự kiểm tra bằng cách sờ da bằng ngón tay.
- Cắt hoặc chăm sóc tóc, luôn cố gắng hoàn thiện nó.
- Lựa chọn làn da của bạn để làm cho nó mịn màng hơn.
- So sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc những người trên đường phố.
- Thường xuyên nói về ngoại hình của bạn với người khác.
- Ngụy trang hoặc che giấu sự xuất hiện của bạn.
Bước 2. Làm quen với các yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn
Yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn là các tình huống, con người, đồ vật và ký ức gây ra những suy nghĩ và hành vi ám ảnh đi kèm với BDD. Bằng cách chú ý đến những khoảnh khắc khi bạn bị những suy nghĩ và hành vi xâm nhập, bạn có thể nhận thức rõ ràng hơn về (1) những trải nghiệm mà bạn có thể muốn tránh hoàn toàn và (2) cảm xúc sẽ giúp bạn đạt được nguồn gốc của những nỗi sợ hãi và niềm tin liên quan đến BDD.
Xin lưu ý rằng bạn có thể muốn đánh giá cách bạn sử dụng kiến thức về các yếu tố khởi phát dựa trên mức độ nặng của rối loạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn với BDD, trong nhà hoặc ở chế độ ám ảnh 24/7, bạn có thể quá nhạy cảm để bắt đầu khám phá gốc rễ của vấn đề. Sẽ dễ dàng hơn để đạt được khoảng cách bằng cách tránh những tác nhân gây đau đớn trước khi đi sâu vào
Bước 3. Tiếp xúc với các tình huống thực tế làm ảnh hưởng đến niềm tin của bạn
Có một số cách mà bạn có thể tự kiểm tra thực tế, hầu hết đều liên quan đến việc làm điều gì đó đáng sợ và không thoải mái, liên quan đến suy nghĩ hoặc hành vi BDD của bạn. Khoảnh khắc này sau đó sẽ giúp bạn nhận ra rằng hành vi đáng sợ không tồi tệ như bạn nghĩ. Hơn nữa, bạn sẽ thấy bản chất đáng nghi vấn của những khiếm khuyết nhận thức được của bạn.
-
Ví dụ, một cô gái lo lắng về bụng hơi phình có thể được yêu cầu mặc một chiếc áo thun bó sát nơi công cộng, sau đó quan sát xem có bao nhiêu người đang nhìn chằm chằm vào bụng cô ấy. Trực tiếp xem sự khác biệt giữa những gì bạn thấy và những gì người khác đang làm có thể là động lực mạnh mẽ để thay đổi niềm tin.
Xin lưu ý rằng mục đích của bài tập này là giúp bạn hiểu sâu hơn về. Điều đó nói rằng, đừng mong đợi để lộ bản thân theo cách này mà không có mức độ đau khổ đáng kể. Theo hầu hết các nhà trị liệu tâm lý, mức độ và loại đau khổ này là một phần cần thiết mặc dù không thoải mái trong quá trình chữa bệnh.
Bước 4. Giữ một thói quen hàng ngày ổn định
Bằng cách có một thói quen đáng tin cậy về những việc bạn làm, đặc biệt là vào buổi sáng khi bạn bắt đầu ngày mới, bạn sẽ giải phóng cho mình sự lo lắng khi phải đưa ra những lựa chọn nhỏ về những việc phải làm. Hãy nhớ rằng bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi chăm sóc tốt những việc nhỏ nhặt, chẳng hạn như tưới cây ngay sau khi thưởng thức tách cà phê buổi sáng.
Bước 5. Tăng cường chăm sóc bản thân
Có một số điều bạn có thể làm để cải thiện mối quan hệ với chính mình trong quá trình đương đầu. Sau đây là tất cả những điều sẽ giúp bạn thể hiện rằng bạn quan tâm và đang tích cực quan tâm đến hạnh phúc của chính bạn:
- Ăn thức ăn bổ dưỡng.
- Nghỉ ngơi nhiều.
- Có một sở thích mới, như làm vườn hoặc nấu ăn.
- Tham gia câu lạc bộ đọc sách hoặc hoạt động theo nhóm khác.
Bước 6. Giới thiệu nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống của bạn
Hoạt động thể chất và tập thể dục có thể giúp kiểm soát nhiều triệu chứng BDD, chẳng hạn như trầm cảm, căng thẳng và lo lắng. Cân nhắc đi bộ, chạy bộ, bơi lội, làm vườn hoặc tham gia một hình thức hoạt động thể chất khác mà bạn yêu thích.
Bước 7. Viết nhật ký
Nhật ký có thể là một cách đáng tin cậy để thể hiện nỗi sợ hãi, tức giận và những cảm xúc khác. Bằng cách theo dõi các ebbs và dòng cảm xúc của mình, bạn đang học hỏi thêm về bản thân và các mô hình bạn muốn vượt qua.
Phần 3/3: Tìm kiếm sự hỗ trợ từ cộng đồng và chuyên gia
Bước 1. Chia sẻ câu chuyện của bạn với cộng đồng những người đau khổ khác, bạn bè thân thiết và gia đình
Bởi vì xấu hổ, ghê tởm và lo lắng là những thành phần cảm xúc phổ biến với BDD, sự cô lập có thể là một trong những rào cản lớn nhất để đối phó.
- Nếu bạn đang mở lòng với mọi người trong cuộc sống của mình, bạn có thể thấy rằng những người bạn thời tiết tốt không phải là hệ thống hỗ trợ thích hợp, nhưng những người chấp nhận bạn vô điều kiện sẽ giúp bạn học cách đối xử với bản thân theo cách tương tự. Hãy suy nghĩ sâu sắc về những người mà bạn cảm thấy hài lòng nhất xung quanh mình, không chỉ những người mà bạn cảm thấy hài lòng lời khen ngợi trước khi chia sẻ.
- Cần biết rằng mục đích tìm kiếm một cộng đồng những người có chung các vấn đề sẽ không hữu ích nếu nó được sử dụng làm nền tảng để giải tỏa sự bất an của các thành viên và khẳng định sự không hài lòng về ngoại hình. Ý tưởng là chia sẻ những cảm xúc tương tự, không phải đánh giá, phán xét hoặc những suy nghĩ khác. Nếu bạn nhận thấy mọi người vô tình chia sẻ những cách yêu thích của họ để đánh giá bản thân hơn là kỹ năng đối phó, bạn có thể muốn xem xét lại việc tham gia cộng đồng đó.
Bước 2. Tìm hiểu về các vấn đề xã hội sâu sắc cơ bản của BDD
Chắc chắn, BDD phải chịu đựng bởi từng cá nhân, nhưng tại sao lại ở đây? Tại sao bây giờ? Việc nhấn mạnh nhiều vào hình dạng, kích thước và các tính năng của cơ thể sẽ không xuất hiện nếu không có bối cảnh xã hội cho những điểm nhấn này. Có được cái nhìn sâu sắc về lý do và làm thế nào những tiêu chuẩn này được phát triển có thể mang lại một mức độ thoải mái lớn hơn, giảm bớt sự tự trách, nghi ngờ và xấu hổ đến từ việc coi những vấn đề này như là nỗi ám ảnh cá nhân. Tài liệu về BDD có thể tham khảo tại đây: [1].
Đây là một kỹ năng ứng phó nâng cao rất phù hợp cho những ai đã tò mò về hoạt động của thế giới xã hội. Cần biết rằng trong một số trường hợp, việc thừa nhận sự tồn tại của vấn đề trong xã hội hơn là sự tồn tại của nó trong bản thân mỗi người có thể dẫn đến việc phủ nhận thêm các triệu chứng của chính mình
Bước 3. Tìm kiếm một chuyên gia trợ giúp về tinh thần
Một nhà trị liệu quen thuộc với BDD hoặc điều trị các chứng rối loạn tương tự (OCD, rối loạn ăn uống, v.v.) có thể giúp bạn khắc phục các triệu chứng của BDD, tăng cường đáng kể các kỹ năng đối phó mà bạn tự bồi dưỡng. Bạn có thể tìm thấy danh sách các phòng khám và bác sĩ trị liệu tại các trang web như [2].
Rất có thể bác sĩ trị liệu của bạn sẽ kê đơn kết hợp Liệu pháp Nhận thức-Hành vi và thuốc. SSRI là loại dược phẩm được kê đơn phổ biến nhất cho bệnh BDD. SSRI cũng được sử dụng để điều trị trầm cảm, lo âu và rối loạn cưỡng chế
Lời khuyên
- Cố gắng chống lại ham muốn phẫu thuật thẩm mỹ. Như tất cả các kế hoạch điều trị BDD đề xuất, vấn đề không nằm ở diện mạo của bạn, mà thay vào đó là suy nghĩ của bạn về diện mạo của bạn. Do đó, phẫu thuật thẩm mỹ là bất thường để các triệu chứng BDD nghỉ ngơi một lần và mãi mãi.
- Không phải tất cả những người bị BDD đều giống nhau. Trong khi sử dụng các công cụ đối phó chung chung (các công cụ không được chuyên gia trị liệu được đào tạo tạo điều kiện cho bạn), hãy lưu ý rằng một số ý tưởng có thể rất hữu ích, trong khi những ý tưởng khác sẽ gây ra nhiều áp lực hơn mức có thể quản lý được.
