Việc phục hồi sau chứng rối loạn ăn uống cần rất nhiều kế hoạch và cam kết. Bạn phải học cách thích nghi và chấp nhận những thay đổi cả về tinh thần và thể chất. Một lo lắng của nhiều phụ nữ trẻ hoặc nam giới, những người đang trong thời kỳ phục hồi sức khỏe là tình trạng tăng cân sẽ xảy ra sau khi trở lại chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh (và an toàn hơn). Có thể ngừng ám ảnh về cân nặng và duy trì sự phục hồi sau khi bị rối loạn ăn uống - hãy tìm hiểu cách thực hiện.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập trung vào các Hành vi lành mạnh
Bước 1. Ăn mừng chiến thắng phục hồi
Bạn đã trải qua một tuần vững chắc mà không đưa ra nhận xét có hại về cơ thể của mình? Tuyệt vời! Quản lý để vượt qua sự thôi thúc để thanh trừng hoặc say xỉn? Xuất sắc! Ghi lại những chiến thắng có vẻ “nhỏ” như vậy rất quan trọng cho sự thành công lâu dài của bạn.
Sau một chiến thắng, hãy tự vỗ về mình. Tự thưởng cho mình một bộ phim hoặc một giờ đọc sách. Hoặc, đơn giản là nhảy xung quanh phòng của bạn như một người điên. Chỉ đừng ăn mừng bằng các loại thực phẩm hoặc các hành vi kích động
Bước 2. Tìm ra các yếu tố kích hoạt của bạn
Hầu hết những người bị rối loạn ăn uống đều có một nguyên nhân cụ thể khiến họ rơi vào con đường phá hoại. Đặt một ngón tay vào của bạn và phát triển một kế hoạch thay thế để đối phó với những yếu tố kích hoạt này.
Ví dụ, có thể mùa hè sẽ kích hoạt các hành vi ăn uống không lành mạnh của bạn. Bạn lo lắng không biết mình sẽ trông như thế nào trong bộ đồ tắm hoặc trong chiếc quần đùi cắt xẻ. Nếu đây là yếu tố kích thích bạn, bạn phải nỗ lực đặc biệt hơn để đưa ra kế hoạch tránh tái phát. Có thể bạn có thể thông báo cho bác sĩ trị liệu của mình và họ có thể xem xét các chiến lược để đối phó với kích hoạt này
Bước 3. Phát triển các chiến lược đối phó để đối phó với những cảm xúc tiêu cực
Một yếu tố quan trọng để duy trì sự phục hồi là đối phó lành mạnh. Nếu không thắc mắc, bạn chắc chắn sẽ gặp phải những tình huống trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy buồn hoặc căng thẳng. Do đó, các cá thể đang hồi phục có thể chuyển sang thức ăn hoặc bỏ ăn trong những thời gian này. Chuẩn bị danh sách những hành động lành mạnh mà bạn có thể thực hiện khi đối mặt với những cảm xúc tiêu cực. Một số ví dụ bao gồm:
- Viết nhật ký về lý do tại sao việc duy trì các hành vi lành mạnh lại quan trọng
- Đi ra ngoài và ném đĩa ném đĩa hoặc dắt chó đi dạo
- Kêu gọi một người bạn hỗ trợ
- Nghe nhạc nhẹ nhàng
- Xem một chương trình truyền hình hoặc bộ phim khiến bạn cười
Bước 4. Bỏ cân đi
Không tự cân đo ở nhà. Bạn chỉ cần có được một trọng lượng chính xác để đảm bảo rằng bạn đang ở trong mức khỏe mạnh. Do đó, thời gian duy nhất bạn nên xem cân là tại phòng khám của bác sĩ.
Tuyên bố sự tự do của bạn khỏi một thế giới bị ám ảnh bởi trọng lượng tại đây
Bước 5. Tránh ăn kiêng
Nghiên cứu cho thấy chúng không hoạt động. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, mặc dù bạn có thể mất một lượng kha khá từ chế độ ăn kiêng, nhưng việc giảm cân không bền vững lâu dài. Hầu hết thời gian mọi người lấy lại được số cân mà họ đã mất, cộng thêm nữa.
Thay vì hạn chế calo hoặc một số nhóm thực phẩm nhất định, hãy tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Điều này bao gồm một loạt các protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp - hãy nghĩ đến trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt - và giảm lượng muối, đường và thực phẩm chế biến sẵn
Phương pháp 2/3: Phát triển hình ảnh cơ thể tích cực
Bước 1. Thừa nhận rằng những thay đổi về trọng lượng phải xảy ra
Những thay đổi này là một phần của quá trình phục hồi và thực sự là một dấu hiệu cho thấy bạn đang trở nên tốt hơn. Nếu bạn chuẩn bị tinh thần cho sự thay đổi cân nặng sắp tới, bạn sẽ không đột nhiên bị sốc khi nó xảy ra.
- Bạn có thể bị giữ nước và đầy hơi, đặc biệt là xung quanh mắt cá chân và mắt. Dạ dày của bạn có thể trở nên to hơn nhiều, vì bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn. Đầy hơi, khó chịu ở bụng và chuột rút là tất cả những gì bạn có thể gặp phải khi bắt đầu ăn lại. Hãy nhớ rằng những triệu chứng này chỉ là tạm thời. Chúng có thể gây khó chịu và kích hoạt nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của bạn về việc tăng cân, nhưng khi bạn khỏe mạnh hơn, những tác dụng phụ này sẽ giảm dần.
- Ban đầu, bạn có thể bị tăng cân nhanh chóng trong những ngày hoặc tuần đầu tiên (khoảng 2-3 lbs.) Khi cơ thể bổ sung chất lỏng trong các mô và cơ quan của bạn, nhưng điều này sẽ sớm chậm lại.
- Vào khoảng ba tuần, cơ thể bạn sẽ phát triển một lớp mỡ mỏng, có tác dụng bảo vệ và cách nhiệt cơ thể. Sau đó, các hõm trên má và giữa các xương của bạn sẽ được lấp đầy, tiếp theo là mông, hông, đùi và ngực.
Bước 2. Làm nổi bật tất cả những phẩm chất tốt của bạn
Hãy nhớ rằng bạn không chỉ là trọng lượng của bạn. Trong trường hợp bạn cần nhắc nhở, hãy tạo một danh sách các thuộc tính tích cực của bạn và đăng nó ở đâu đó để bạn có thể nhìn thấy nó hàng ngày. Danh sách của bạn có thể bao gồm các đặc điểm như mạnh mẽ, thông minh hoặc một người bạn tuyệt vời.
Bước 3. Nghĩ về những điều bạn thích về cơ thể đang hồi phục của mình
Đánh giá cao khả năng của một cơ thể khỏe mạnh. Thừa nhận một thực tế rằng, để hoạt động tối ưu, bạn phải duy trì cân nặng hợp lý để giảm bớt lo lắng về bất kỳ cân nặng mới nào mà bạn đã tăng.
Ví dụ, nhiều người bị rối loạn ăn uống thấy mình ấm hơn và ít bị bệnh hơn. Bạn có thể phấn khích vì không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy đói hoặc mệt mỏi. Hãy chú ý đến những mặt tích cực của cơ thể bạn ngoài việc nó nặng bao nhiêu
Bước 4. Đối xử tốt với cơ thể của bạn
Bạn có thể mất nhiều thời gian để đạt đến điểm mà bạn thích những gì bạn nhìn thấy trong gương. Tuy nhiên, bạn có thể tốt hơn với bản thân và cơ thể của mình trong thời gian chờ đợi. Ăn theo những gì đã được gợi ý trong tư vấn dinh dưỡng. Ngủ nhiều để giảm căng thẳng và bồi bổ thể lực. Tập thể dục thường xuyên, nhưng bây giờ quá mức.
Bạn cũng có thể thực hiện các hành động tự chăm sóc và nâng cao tâm trạng như tắm bồn bọt, sử dụng kem dưỡng có mùi thơm hoặc đến spa để mát-xa hoặc chăm sóc da mặt. Tất cả những điều này là tập luyện để đối xử tốt hơn với cơ thể của bạn, và do đó, bạn thích cơ thể của mình hơn
Bước 5. Hãy phê phán các thông điệp và hình ảnh trên các phương tiện truyền thông
Truyền hình, tạp chí, âm nhạc và nhiều thứ khác đều có tác động sâu sắc đến cách nhìn cơ thể của bạn. Thách thức bản thân để trở thành ông chủ của nhận thức của riêng bạn về thế giới, có nghĩa là đánh giá và phê bình một cách cẩn thận các thông điệp truyền thông. Tắt TV khi bạn nhìn thấy những hình ảnh chân thực về cơ thể phụ nữ. Hủy đăng ký khỏi các tạp chí hoặc blog nơi các mô hình hành vi mỏng manh hoặc rối loạn được củng cố.
Bước 6. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Hầu hết mọi người thấy rằng sự phục hồi bền vững hơn khi họ được hỗ trợ nhóm. Tìm kiếm một nhóm gặp gỡ thường xuyên trong khu vực địa phương của bạn hoặc tìm các cá nhân hỗ trợ để kết nối trực tuyến thông qua các tổ chức có uy tín như Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia hoặc Hiệp hội Quốc gia về Chứng biếng ăn Nervosa và Các chứng rối loạn liên quan.
Nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ để hỗ trợ bạn
Phương pháp 3/3: Tin tưởng bác sĩ của bạn
Bước 1. Tiếp tục tìm kiếm dịch vụ của chuyên gia dinh dưỡng
Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, người có kinh nghiệm làm việc với những người đang đấu tranh với chứng rối loạn ăn uống là một công cụ quan trọng trong kho vũ khí ngăn ngừa tái phát của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn điều chỉnh bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng hoặc mất cân bằng điện giải nào. Chuyên gia này cũng có thể đề xuất lượng calo thích hợp mà bạn cần để dần dần trở lại mức cân nặng hợp lý.
Bước 2. Đến gặp các bác sĩ chăm sóc chính của bạn để theo dõi bất kỳ vấn đề sức khỏe nào
Một loạt các vấn đề sức khỏe có thể đi kèm với rối loạn ăn uống, chẳng hạn như giảm mật độ xương hoặc không thể hành kinh. Các bác sĩ y khoa và nha sĩ đều là những khía cạnh quan trọng trong quá trình điều trị của bạn.
Bước 3. Thường xuyên gặp các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần
Bạn có thể yêu cầu dịch vụ của bác sĩ tâm thần để quản lý thuốc nhằm giảm bớt các triệu chứng tâm thần liên quan đến rối loạn ăn uống. Hơn nữa, bạn sẽ cần gặp chuyên gia tâm lý hoặc nhà trị liệu sức khỏe tâm thần khác để thực hiện liệu pháp cá nhân, nhóm hoặc gia đình.
Điều trị hiệu quả bao gồm sự kết hợp của tư vấn dinh dưỡng, thuốc, theo dõi y tế và liệu pháp. Các lựa chọn trị liệu, chẳng hạn như liệu pháp hành vi nhận thức, đã được phát hiện là có hiệu quả trong việc giúp bạn sửa đổi và cải thiện các kiểu suy nghĩ dẫn đến rối loạn ăn uống
Lời khuyên
- Mua nhật ký để theo dõi cảm xúc của bạn.
- Phục hồi có thể khó, nhưng bạn có thể làm được. Hãy nhớ rằng, những thay đổi bạn đang thực hiện không phải là xấu. Chúng là dấu hiệu của sự thành công và bạn có đủ sức mạnh để vượt qua điều này.
- Nếu bạn đến bác sĩ để phục hồi sức khỏe nhưng không muốn nhìn thấy cân nặng của mình, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể quay mặt khỏi mặt đồng hồ trên cân khi bạn đang được cân hay không. Bằng cách đó, bác sĩ của bạn có thể nhận được số liệu thống kê mà họ cần nhưng bạn có thể tránh bị ám ảnh về con số.
- Mua quần áo khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và cơ thể mới của mình. Bằng cách này, bạn sẽ không bị nhắc nhở liên tục về những thay đổi bình thường mà cơ thể bạn đang trải qua khi bạn đang hồi phục vì quần áo cũ của bạn không còn vừa nữa.
