Đường ruột của con người, còn được gọi là đường tiêu hóa (GI), là cấu trúc bên trong cơ thể bạn mà thức ăn di chuyển qua. Tại các điểm khác nhau, nó tiêu hóa thức ăn, chiết xuất chất dinh dưỡng và tạo thành chất thải. Bởi vì mọi người tiêu thụ nhiều loại thực phẩm như vậy, đôi khi họ gặp những loại thực phẩm làm nặng thêm hoặc làm tổn thương đường ruột của họ. Cuối cùng, bằng cách tránh xa các loại thực phẩm có hại, tập trung vào các loại thực phẩm tốt và xác định các loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện tại, bạn có thể tránh các loại thực phẩm làm tổn thương đường ruột của mình tốt hơn.
Các bước
Phần 1/3: Cắt bỏ chất gây dị ứng và thực phẩm không lành mạnh
Bước 1. Tránh xa thực phẩm đã qua chế biến
Thực phẩm chế biến có chứa chất phụ gia và chất bảo quản có thể gây rắc rối cho hệ tiêu hóa của bạn. Bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn, bạn không chỉ giúp đảm bảo hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn có thể cảm thấy tốt hơn. Thực phẩm chế biến thông thường bao gồm:
- Bánh quy
- Bánh quy giòn
- Khoai tây chiên
- Thịt nguội
- Lạp xưởng
- Bữa ăn có hương vị hấp dẫn
- Các loại thịt đã qua chế biến, như xúc xích, xúc xích và thịt nguội, có chứa nitrat và nitrit
Bước 2. Giảm tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa
Những thực phẩm này có thể làm đảo lộn sự cân bằng vi khuẩn trong đường ruột của bạn và làm suy yếu sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn, làm hỏng niêm mạc ruột của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư trong đường tiêu hóa của bạn.
- Tránh hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa như đồ chiên rán hoặc các sản phẩm từ sữa.
- Tập trung vào thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Một số ví dụ về các loại thực phẩm này bao gồm cá, quả óc chó, đậu nành và rau bina.
Bước 3. Để ý thực phẩm bị ô nhiễm
Thực phẩm được chế biến không phù hợp đã bị ô nhiễm cũng có thể gây ra các vấn đề cho sức khỏe đường tiêu hóa và đường ruột của bạn. Nếu không có sự chuẩn bị thích hợp, bạn có thể đưa vi khuẩn có hại vào ruột và phát triển các tình trạng tiềm ẩn có vấn đề như viêm dạ dày ruột do vi khuẩn (ngộ độc thực phẩm). Đảm bảo:
- Tránh gia cầm đã được xử lý hoặc bảo quản không đúng cách. Ví dụ, tránh thịt gà nếu nó không được bảo quản trong các thùng chứa kín khí và để trong tủ lạnh ở nhiệt độ 40 ° F hoặc thấp hơn (4,4 ° C).
- Tuân thủ ngày "sử dụng theo" đối với thực phẩm.
- Tránh xa thức ăn được chế biến trong điều kiện không đảm bảo vệ sinh. Ví dụ, nhà bếp có thể mất vệ sinh nếu dao thớt, thớt và các vật tương tự không được rửa sạch bằng xà phòng và nước nóng sau khi sử dụng.
Bước 4. Nấu chín thịt đúng cách
Thịt nấu chín không đúng cách có thể tạo ra vi khuẩn nguy hiểm cho đường ruột của bạn. Vì vậy, hãy luôn đảm bảo tránh thịt chưa nấu chín.
- Thịt bò, thịt bê và thịt cừu phải được nấu chín ở nhiệt độ ít nhất 145 ° F (63 ° C)
- Thịt lợn nên được nấu chín đến 160 ° F (71 ° C)
- Thịt xay nên được nấu chín đến 160 ° F (71 ° C)
- Gia cầm nên được nấu chín đến 165 ° F (74 ° C)
- Cá nên được nấu chín đến 158 ° F (70 ° C)
- Động vật có vỏ phải được nấu chín đến 165 ° F (74 ° C)
Bước 5. Giảm tiêu thụ rượu
Rượu tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa và đường tiêu hóa theo nhiều cách khác nhau. Nó không chỉ có thể làm giảm hiệu quả của cơ vòng thực quản dưới (lỗ mở ngăn cách dạ dày và thực quản của bạn), mà còn giúp tăng nồng độ axit trong dạ dày của bạn.
- Cơ vòng thực quản dưới hoạt động không đúng cách có thể cho phép axit và thức ăn trào ngược vào thực quản của bạn, gây ra chứng ợ nóng và trào ngược axit, hoặc GERD.
- Hầu hết người lớn không nên tiêu thụ nhiều hơn một hoặc hai đồ uống có cồn mỗi ngày.
- Kiêng rượu hoàn toàn nếu bạn mắc bệnh hoặc rối loạn tiêu hóa nghiêm trọng.
Bước 6. Kiêng thực phẩm có thể chứa thủy ngân
Thủy ngân là một chất độc có thể làm tổn thương đường tiêu hóa và gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Thật không may, thủy ngân tương đối phổ biến vì ô nhiễm công nghiệp. Khi cố gắng tránh thủy ngân, hãy nhớ rằng:
- Thủy ngân có thể ức chế việc sản xuất các enzym quan trọng giúp hệ tiêu hóa và cơ thể của bạn hoạt động bình thường.
- Thủy ngân có thể giết chết hoặc làm suy yếu khả năng phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột của bạn.
- Tiêu thụ thủy ngân có thể dẫn đến đau bụng, IBD, loét, tiêu chảy và khó tiêu.
- Thực phẩm có chứa thủy ngân bao gồm: hải sản, trứng vịt lộn, bột protein, dầu cá.
Bước 7. Tránh lactose, nếu bạn không dung nạp
Lactose là một loại đường thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa. Những người không dung nạp lactose có hệ tiêu hóa không thể phá vỡ nó. Kết quả là, lactose di chuyển đến ruột kết, nơi nó gây ra nhiều vấn đề. Nếu bạn không dung nạp lactose:
- Tránh xa các sản phẩm từ sữa như sữa và bơ.
- Cân nhắc dùng thuốc giúp cơ thể đối phó với lactose và các triệu chứng của bạn. Một sản phẩm phổ biến là Lactaid.
- Thực hiện chế độ ăn không có sữa, nếu có thể.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có thắc mắc về lactose và sức khỏe tiêu hóa của bạn.
Bước 8. Tránh xa gluten, nếu bạn không dung nạp gluten hoặc mắc bệnh celiac
Gluten là một chất gây dị ứng khác gây ra các vấn đề tiêu hóa cho những người bị dị ứng với nó. Nếu bạn không dung nạp gluten, gluten có thể làm hỏng ruột non của bạn.
- Các triệu chứng phổ biến của bệnh celiac hoặc không dung nạp gluten bao gồm tiêu chảy, nôn mửa, đau dạ dày và mệt mỏi.
- Gluten được tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và yến mạch.
- Ăn các loại ngũ cốc và tinh bột không chứa gluten như gạo, ngô, đậu nành và khoai tây.
- Tập trung vào trái cây, rau, thịt và sữa.
- Tìm thực phẩm được dán nhãn "không chứa gluten" hoặc "thân thiện với gluten."
Phần 2/3: Ăn uống lành mạnh
Bước 1. Tập trung vào trái cây tươi và rau quả
Một số loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn là thực phẩm tươi giúp bạn duy trì sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột. Bằng cách ăn thực phẩm tươi không chứa chất bảo quản, thêm muối và thêm đường, bạn sẽ giữ được đường ruột cân bằng và khỏe mạnh. Tập trung vào:
- Thực phẩm tươi giàu chất xơ. Điều này rất quan trọng vì chất xơ giúp tiêu hóa. Khi chọn thực phẩm tươi giàu chất xơ, hãy cân nhắc đến rau bina, súp lơ, cà rốt, táo hoặc bông cải xanh.
- Rau xanh và vàng. Những loại rau này chứa những thứ như beta-carotene, flavonoid, lycopene và nhiều chất dinh dưỡng hơn nữa giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
- Nước trái cây tươi không thêm đường hoặc chất tạo ngọt.
Bước 2. Tiêu thụ men vi sinh
Probiotics là vi khuẩn tốt giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh và cân bằng. Nếu không có men vi sinh, đường ruột của bạn sẽ không hoạt động tốt, không thể phân hủy thức ăn và sẽ là nơi vi khuẩn xấu có thể phát triển. Các nguồn men vi sinh phổ biến bao gồm:
- Sữa chua
- Pho mát già
- Đền chùa
- Miso
- Kefir
- dưa cải bắp
Bước 3. Ăn nhiều prebiotics
Prebiotics là một loại carbohydrate thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Bằng cách tiêu thụ prebiotics, bạn sẽ cung cấp cho vi khuẩn tốt nhiên liệu để phát triển và giúp tạo ra một đường ruột cân bằng và khỏe mạnh. Một số thực phẩm có chứa prebiotics bao gồm:
- Măng tây
- Chuối
- Hành
- Tỏi
- Bắp cải
- Đậu
Phần 3/3: Xác định các vấn đề và giải quyết các mối quan tâm về y tế
Bước 1. Ghi nhật ký về những gì bạn ăn
Bằng cách viết ra những gì bạn ăn và cảm giác của bạn sau đó, bạn sẽ có thể thu hẹp loại thực phẩm nào gây hại cho đường ruột của bạn. Nếu không biết loại thực phẩm nào tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa, bạn sẽ không thể thực hiện các bước để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa của mình.
- Viết ra những gì bạn ăn mỗi bữa.
- Ghi lại thời điểm bạn có những tác động tiêu cực sau khi ăn, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, tiêu chảy, buồn nôn, khó tiêu hoặc đau dạ dày.
- Kiểm tra nhật ký của bạn để tìm các xu hướng. Ví dụ, hãy ghi chú lại nếu bạn bị khó tiêu hoặc các vấn đề khác phản ánh sức khỏe đường ruột kém sau khi ăn các sản phẩm cà chua hoặc cam quýt.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của bác sĩ
Bác sĩ sẽ giúp bạn khám phá chính xác loại thực phẩm nào có thể gây hại cho đường ruột và đường tiêu hóa của bạn. Nếu không nói chuyện với chuyên gia y tế, bạn sẽ không làm việc với tất cả thông tin bạn cần.
- Cân nhắc đến gặp bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa hoặc chuyên gia sức khỏe tiêu hóa khác nếu bạn có lo lắng về sức khỏe và chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng có thể muốn gặp bác sĩ chuyên về Y học chức năng, nơi tập trung vào việc khám phá nguyên nhân cơ bản của bệnh.
- Bác sĩ sẽ khám cho bạn và hỏi bạn những câu hỏi về các triệu chứng của bạn. Ví dụ, hãy cho họ biết nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc thường xuyên bị đau dạ dày.
- Nếu họ nghi ngờ bạn có vấn đề nghiêm trọng về tiêu hóa, họ có thể tiến hành chẩn đoán như nội soi bên trên - một thủ tục cho phép bác sĩ xem hệ thống tiêu hóa trên của bạn.
- Bác sĩ có thể tiến hành công việc xét nghiệm máu để biết được tình hình sức khỏe chung của bạn.
- Những người đã được chẩn đoán mắc bệnh viêm ruột, bệnh Crohn, viêm đại tràng hoặc các vấn đề tiêu hóa tương tự nên đặc biệt cẩn thận với các loại thực phẩm gây khó chịu cho đường tiêu hóa của họ.
Bước 3. Nói chuyện với Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN)
Có nhiều chuyên gia chuyên về sức khỏe dinh dưỡng và tiêu hóa sẽ có thể hướng dẫn cho bạn, nhưng RDN hoặc bác sĩ có thể lập cho bạn một kế hoạch bữa ăn cụ thể, trong khi một chuyên gia dinh dưỡng thì không. RDN cũng đã được công nhận bởi Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Bằng cách nói chuyện với một chuyên gia, bạn sẽ rút ra được kinh nghiệm đáng kể của một người đã cống hiến cả đời cho sức khỏe dinh dưỡng.
- Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể đánh giá sức khỏe tổng thể và chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, họ sẽ hỏi bạn về các triệu chứng liên quan đến các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, đau dạ dày hoặc tiêu chảy. Họ cũng sẽ thu thập thông tin cơ bản như chiều cao, cân nặng và chỉ số chất béo cơ thể của bạn.
- Họ sẽ đưa ra một kế hoạch ăn kiêng hoặc dinh dưỡng để bạn làm theo. Ví dụ, họ có thể lập danh sách các loại thực phẩm bạn nên ăn và danh sách các loại thực phẩm bạn nên tránh.
