Bạn có bao giờ nhận thấy rằng bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc buồn ngủ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều không? Nhiều khi lựa chọn thực phẩm góp phần giúp bạn cảm thấy như thế nào và mức độ tỉnh táo của bạn trong ngày. Một số loại thực phẩm giúp cung cấp năng lượng và cung cấp năng lượng cho bạn cả ngày. Những người khác có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ và hôn mê. Ngoài ra, một số yếu tố về lối sống (như ngủ đủ giấc hoặc tập thể dục thường xuyên) ảnh hưởng đến lượng năng lượng bạn có trong ngày một cách thường xuyên. Nếu bạn nhận thấy mình đang cảm thấy mệt mỏi và buồn ngủ trong ngày, hãy tránh một số loại thực phẩm và cách ăn uống sẽ khiến tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và luôn tỉnh táo.
Các bước
Phần 1/3: Hạn chế thực phẩm khiến bạn mệt mỏi
Bước 1. Tránh thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế
Một nhóm thực phẩm lớn thường liên quan đến tình trạng buồn ngủ sau bữa ăn là carbohydrate tinh chế. Nên tránh hoặc ăn với số lượng ít những thực phẩm này để tránh cảm giác buồn ngủ vào buổi chiều đó.
- Carbohydrate tinh chế đề cập đến nhiều loại mặt hàng. Tất cả đều được chế biến quá kỹ, ít chất xơ, ít chất dinh dưỡng và nhiều calo hơn. Chúng thường được làm từ đường hoặc bột mì trắng.
- Chúng bao gồm các loại thực phẩm như: kẹo, bánh quy, bánh ngọt / bánh nướng, bánh ăn nhanh, bánh quy giòn, bánh quy giòn, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống trắng, ngũ cốc ăn sáng có đường và bánh nướng xốp.
- Carbs tinh chế được tiêu hóa nhanh chóng và nhanh chóng được hấp thụ vào máu và làm tăng lượng đường trong máu. Điều này gây ra sự gia tăng insulin, một trong những hormone chịu trách nhiệm cho lượng đường trong máu ổn định. Sự gia tăng insulin kéo đường ra khỏi máu, và điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, đây là điều bạn cảm thấy như "tai nạn".
Bước 2. Bỏ qua các bữa ăn có nhiều chất béo
Một nhóm thực phẩm khác có liên quan đến việc gia tăng cảm giác buồn ngủ và uể oải trong ngày là thực phẩm nhiều chất béo và dầu mỡ. Cố gắng giảm thiểu những món này vào các bữa ăn trong ngày để tránh tình trạng uể oải vào buổi chiều.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn tiêu thụ lượng chất béo cao hơn trong ngày, bạn cũng dễ buồn ngủ hoặc buồn ngủ vào ban ngày.
- Một trong những lý do được đề xuất cho điều này là chất béo được tiêu hóa chậm hơn và giải phóng các hormone khác nhau làm tăng cảm giác buồn ngủ.
- Cố gắng tránh các loại thực phẩm như: thực phẩm chiên, thức ăn nhanh, thịt cắt mỡ và các món tráng miệng hoặc đồ uống giàu chất béo hoặc nhiều chất béo.
Bước 3. Hãy cảnh giác với những thực phẩm chứa nhiều tryptophan
Bạn có thể quen với tryptophan và ngủ - đó là điều khiến bạn buồn ngủ sau khi ăn gà tây trong Lễ Tạ ơn hàng năm. Axit amin gây buồn ngủ này được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác, vì vậy hãy giảm thiểu chúng vào ban ngày để giúp bạn tỉnh táo hơn.
- Tryptophan là một axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Khi nó lưu thông trong cơ thể của bạn, cuối cùng nó sẽ được biến đổi thành serotonin giúp bạn bình tĩnh và cảm thấy thư giãn.
- Ngoài gà tây, có những loại thực phẩm khác có chứa axit amin này. Hãy thận trọng với các món như: rau bina, đậu nành, trứng, pho mát, đậu phụ và cá.
- Bạn không cần phải tránh hoàn toàn các loại thực phẩm có chứa tryptophan, nhưng hãy ăn khẩu phần nhỏ những món này vào các bữa ăn ban ngày của bạn.
Bước 4. Để dành chuối và anh đào cho ban đêm
Mặc dù có nhiều nhóm thực phẩm có thể gây buồn ngủ, nhưng cũng có một số loại thực phẩm cụ thể hơn có liên quan đến buồn ngủ.
- Cả chuối và anh đào đều được chứng minh là làm tăng cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ vào buổi chiều. Chọn trái cây khác để có trong ngày để tránh ảnh hưởng này.
- Anh đào đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến mức độ melatonin, một loại hormone quan trọng trong việc điều chỉnh kiểu ngủ của bạn.
- Chuối chứa các khoáng chất đã được chứng minh là có tác dụng thư giãn cơ bắp của bạn.
- Thay vào đó, hãy ăn các loại trái cây khác, chẳng hạn như táo, quả mọng hoặc cam. Ngoài ra, hãy ăn 1/2 cốc trái cây thích hợp. Tất cả trái cây đều chứa đường đơn, và nếu ăn nhiều có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Bước 5. Hãy lưu tâm đến những gì bạn uống
Không chỉ có thực phẩm mới khiến bạn buồn ngủ trong ngày. Nhiều loại đồ uống và thành phần của chúng cũng có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ trong ngày.
- Tránh uống nước tăng lực và chích ngừa. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng những đồ uống này sẽ giúp hạn chế cơn buồn ngủ vào buổi chiều, nhưng không có nghiên cứu nào chỉ ra rằng những đồ uống này có hiệu quả. Nhiều thực tế cho thấy chúng có tác động rất ngắn hạn (nếu có) và sau đó gây ra một vụ tai nạn lớn sau đó.
- Không uống đồ uống có cồn. Nên tránh những đồ uống này trong ngày. Rượu là một chất gây trầm cảm và khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi và buồn ngủ. Lưu ý rằng nếu bạn ngủ thiếp đi sau khi uống rượu, thì giấc ngủ của bạn sẽ không ngon hoặc không yên giấc sau khi uống rượu.
- Đồ uống có đường cũng nên tránh. Chúng cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate tinh chế và có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn khiến bạn cảm thấy buồn ngủ sau đó.
Bước 6. Tránh các bữa ăn quá lớn
Ngoài các loại thực phẩm bạn ăn trong ngày, quy mô bữa ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Các bữa ăn lớn hơn, so với các bữa ăn nhỏ, có thể góp phần làm tăng cảm giác buồn ngủ, vì chúng báo hiệu cơ thể của bạn chậm lại và tập trung vào việc tiêu hóa.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn lớn (nơi bạn cảm thấy no hoặc rất no) có liên quan đến việc gia tăng cảm giác buồn ngủ trong ngày. Hiệu ứng này thậm chí còn tăng lên khi bạn dùng một bữa ăn nhiều carbohydrate tinh chế hoặc thực phẩm béo.
- Nếu bạn cảm thấy kích thước bữa ăn của mình đang góp phần vào mức năng lượng trong ngày, hãy cân nhắc đo khẩu phần và bữa ăn nhỏ hơn.
- Ví dụ, thay vì ba bữa ăn lớn hơn trong ngày, hãy ăn bốn đến sáu bữa ăn nhỏ hơn. Điều này có thể giúp giảm khẩu phần ăn và cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng nhỏ trong ngày.
- Các bữa ăn nhỏ nên được kiểm soát khẩu phần. Tổng bữa ăn của bạn nên khoảng 1 - 1 1/2 cốc mỗi bữa.
Phần 2 của 3: Ăn các bữa ăn giúp tăng mức năng lượng
Bước 1. Bám sát kế hoạch bữa ăn có cấu trúc
Có một số điều bạn có thể thay đổi trong chế độ ăn uống của mình để giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn hơn trong ngày. Một trong những điều quan trọng nhất là đảm bảo bạn tuân theo một kế hoạch bữa ăn có cấu trúc hàng ngày.
- Khi cố gắng tránh mệt mỏi vào buổi chiều, một trong những điều đầu tiên bạn nên đảm bảo là ăn thường xuyên. Các bữa ăn thường xuyên cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn cung cấp nhiên liệu ổn định, tránh để lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó là sụp đổ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này giúp cải thiện sự tập trung và sự tỉnh táo.
- Hầu hết mọi người cần ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày; tuy nhiên, nếu bạn muốn ăn khẩu phần nhỏ hơn hoặc cảm thấy ngon miệng hơn với nhiều bữa ăn hơn, hãy thử từ bốn đến sáu bữa ăn hàng ngày.
- Tránh bỏ bữa - đặc biệt là bữa sáng. Lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn bám sát vào một mô hình có cấu trúc hơn và cảm thấy tự tin về những gì bạn sẽ ăn cho mỗi bữa ăn của mình.
Bước 2. Ăn một bữa ăn giàu protein
Mặc dù thịt gia cầm có chứa tryptophan, nhưng lượng protein hấp thụ cao hơn (đặc biệt là từ các nguồn protein khác ngoài thịt gia cầm) có thể có tác dụng kích thích đối với cơ thể của bạn.
- Đối với các bữa ăn buổi sáng và buổi chiều của bạn, hãy luôn bao gồm ít nhất một hoặc hai phần protein nạc. Đo 3 - 4 oz protein mỗi khẩu phần.
- Hãy chọn những phần protein nạc hơn để tránh hàm lượng chất béo cao. Bạn có thể thử thịt bò nạc, thịt lợn, sữa ít béo, trứng, đậu và các loại hạt.
- Protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Bước 3. Bổ sung nguồn carbohydrate phức tạp
Sự kết hợp tốt nhất cho các bữa ăn buổi sáng và buổi chiều là protein và một loại carb phức hợp. Sự kết hợp này không chỉ làm hài lòng mà còn giúp cung cấp năng lượng và chống mệt mỏi.
- Carbohydrate phức tạp, không giống như carbohydrate tinh chế, có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Ngoài ra, nguồn carbohydrate trong những thực phẩm này là tự nhiên so với đường bổ sung hoặc bột chế biến có trong carbs tinh chế.
- Mặc dù cacbohydrat phức hợp làm tăng lượng đường trong máu của bạn, nhưng chúng làm tăng chậm. điều này là do "bản chất phức tạp" của chúng khiến chúng tiêu hóa chậm hơn nhiều trong hệ thống GI của bạn.
- Bao gồm ít nhất một khẩu phần carbohydrate phức hợp như: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, 100% ngũ cốc nguyên hạt và rau.
- Ngoài ra, hãy cung cấp cho mình một số protein nạc cùng với nguồn carbohydrate này. Chúng kết hợp với nhau sẽ giúp bạn tỉnh táo và cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày.
Bước 4. Hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể
Mặc dù có những loại thực phẩm cụ thể cần tránh xa và những loại thực phẩm nên ăn nhiều hơn, nhưng điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể để chống lại cơn buồn ngủ. Nói chung, đó là sự kết hợp của các loại thực phẩm bổ dưỡng cung cấp cho cơ thể bạn lợi ích lớn nhất.
- Một chế độ ăn uống cân bằng là một trong những nơi bạn ăn một cái gì đó từ mọi nhóm thực phẩm mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là có một nguồn sữa, protein, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngoài ra, bạn cần ăn những thực phẩm này với khẩu phần thích hợp. Điều này có nghĩa là đo lường 3 - 4 oz protein, 1/2 chén trái cây, 1 chén rau, 2 chén lá xanh hoặc 1 oz hoặc 1/2 chén ngũ cốc.
- Cũng nên chọn nhiều loại thức ăn. Thay vì có một hoặc hai loại mặt hàng trong mỗi nhóm, hãy chọn một số mặt hàng khác nhau. Ví dụ, nếu bạn yêu thích trái cây, không phải lúc nào bạn cũng lấy một quả táo. Chọn nhiều loại quả mọng, cam, dưa hoặc đào trong tuần.
Bước 5. Uống nước đầy đủ
Một lý do lén lút khác khiến bạn có thể cảm thấy buồn ngủ hơn một chút vào buổi chiều là do lượng chất lỏng của bạn. Nếu bạn không vào đủ, điều này có thể gây ra sương mù vào buổi chiều của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể gây ra mệt mỏi vào buổi chiều. Ngoài ra, các nghiên cứu này cho thấy những người bị mất nước nhẹ có tâm trạng chán nản, giảm tập trung và tần suất đau đầu tăng lên.
- Để tránh bị mất nước trong cả ngày, hãy uống ít nhất 64 oz (2 lít) hoặc khoảng tám ly chất lỏng mỗi ngày; tuy nhiên, tùy thuộc vào cơ thể và mức độ hoạt động của bạn, bạn có thể cần tới 13 ly mỗi ngày.
- Bám sát vào chất lỏng trong suốt, ngậm nước. Hãy thử nước lọc, nước có ga, nước có hương vị và cà phê hoặc trà decaf.
Phần 3 của 3: Cảnh báo ở lại trong ngày
Bước 1. Đứng dậy và di chuyển
Ngoài việc ăn đúng loại thực phẩm với số lượng phù hợp, bạn có thể kết hợp các hành vi lối sống khác để tránh mệt mỏi và buồn ngủ.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một loạt hoạt động ngắn sau bữa ăn (hoặc khi bạn đã cảm thấy buồn ngủ) có thể giúp đánh bại tình trạng uể oải vào buổi chiều.
- Lên kế hoạch cho một buổi đi bộ hoặc hoạt động vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều. Di chuyển xung quanh khoảng 10 - 15 phút.
- Hoạt động này không nhất thiết phải có cường độ cao hoặc thực hiện trong thời gian dài. Thậm chí chỉ một vài động tác vươn vai trong văn phòng cũng giúp bạn tỉnh giấc; tuy nhiên, nếu bạn có thể ra ngoài, không khí trong lành và ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn một chút.
- Cũng nhằm đáp ứng các hướng dẫn hoạt động thể chất tối thiểu. Tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Bước 2. Ngủ đủ giấc
Không có gì ngạc nhiên nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn vào ban ngày. Không có thực phẩm nào có thể cải thiện tình trạng uể oải này.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên ngủ khoảng 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
- Khi bạn không ngủ đủ giấc, đặc biệt là ngủ thường xuyên, bạn sẽ bị giảm tổng thể về: sự tập trung, khả năng sử dụng các kỹ năng tư duy nhận thức ở cấp độ cao hơn, giảm khả năng tập trung và tăng dao động trong tâm trạng của bạn.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang làm mọi thứ đúng - ăn uống đầy đủ, năng động và ngủ đủ - nhưng vẫn mệt mỏi, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy có bất kỳ triệu chứng bất thường nào, bạn nên hẹn gặp bác sĩ. Bạn sẽ cần thảo luận về những gì đang diễn ra và xem liệu bạn có cần thực hiện bất kỳ bài kiểm tra nào để đánh giá thêm hay không.
- Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi kinh niên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về tần suất bạn cảm thấy như vậy, thời gian kéo dài và điều gì (nếu có) khiến tình trạng mệt mỏi của bạn tồi tệ hơn hoặc tốt hơn.
Lời khuyên
- Cách tốt nhất để giữ tỉnh táo trong ngày là tránh các bữa ăn lớn và các bữa ăn có chứa nhiều carbohydrate tinh chế.
- Ngoài ra, hãy cố gắng vận động trong khoảng 10 phút sau khi ăn để giúp bạn tỉnh táo và tăng cường mức năng lượng.
- Nếu bạn nhận thấy một số loại thực phẩm khiến bạn buồn ngủ, hãy cố gắng tránh ăn chúng vào buổi sáng hoặc buổi chiều khi bạn cần tỉnh táo hơn.
