Nhiều người ngày càng hiểu rõ về các loại và lượng chất phụ gia có trong thực phẩm ngày nay. Ngoài ra, có một sự thúc đẩy để có nhiều thực phẩm "hoàn toàn tự nhiên" hoặc không có chất phụ gia và chất bảo quản. Người ta cho rằng một số phụ gia thực phẩm có hại và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khi ăn thường xuyên hoặc với số lượng lớn. Tuy nhiên, các chất phụ gia hiện đang được sử dụng trong thực phẩm được coi là an toàn cho người bình thường, khỏe mạnh. FDA quy định tất cả các chất phụ gia thực phẩm (chất bảo quản, hương liệu, chất tạo màu, chất tạo màu, v.v.), cách chúng được sử dụng, lượng được thêm vào thực phẩm và mức độ an toàn của chúng đối với người tiêu dùng. Những chất phụ gia này có nhiệm vụ giữ cho thực phẩm của chúng ta luôn tươi ngon, tăng độ an toàn của thực phẩm, duy trì giá trị dinh dưỡng và giúp cải thiện vẻ ngoài. Nếu bạn đang tìm cách giảm thiểu hoặc tránh các chất phụ gia thực phẩm có hại, hãy học cách đọc nhãn thực phẩm cẩn thận và đề phòng những thực phẩm gây hại phổ biến.
Các bước
Phần 1/3: Tránh phụ gia thực phẩm cụ thể
Bước 1. Tránh thực phẩm có tartrazine hoặc Yellow # 5
Tartrazine thường được gọi là Yellow # 5 (thường được liệt kê trong danh sách thành phần). Đó là một loại phẩm màu được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau và có liên quan đến một số phản ứng có hại (đặc biệt là ở trẻ em).
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng Màu vàng # 5 có liên quan đến các vấn đề về hành vi ở trẻ em. Nó thường ảnh hưởng đến trẻ em bị ADHD và dị ứng thực phẩm đã được xác nhận. Thông thường, chúng sẽ có biểu hiện tăng động và khó tập trung chú ý.
- Màu vàng # 5 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm soda Mountain Dew, sinh tố hoặc thuốc màu vàng, mì ống và pho mát làm từ pho mát bột, kẹo màu vàng và ngũ cốc màu vàng.
Bước 2. Cắt bỏ những thứ có chứa diacetyl
Không giống như Yellow # 5, diacetyl là một hương liệu, không phải là màu. Nó được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến và có liên quan đến một số tác dụng phụ đối với sức khỏe.
- Diacetyl thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bỏng ngô rang bơ bằng lò vi sóng, hương liệu "nâu" như bơ hoặc maple, một số loại sữa chua và pho mát.
- Một tác dụng phụ có liên quan đến việc tiêu thụ thực phẩm có chứa diacetyl là chứng mất trí và bệnh Alzheimer. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hóa chất này có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong não.
- Ngoài chứng sa sút trí tuệ, những người hít phải nhiều diacetyl (giống như ngửi bắp rang bơ họ vừa làm) hoặc những người làm việc trong các nhà máy sản xuất thực phẩm có chứa diacetyl đã phát triển một bệnh hô hấp nghiêm trọng (thường được đặt tên là "phổi bỏng ngô").
Bước 3. Loại bỏ thực phẩm có chứa nitrat hoặc nitrit
Cả nitrat và nitrit đều là một chất bảo quản khá phổ biến được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả hai chất phụ gia này có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là khi ăn với số lượng lớn.
- Cả nitrat và nitrit đều hoạt động như chất bảo quản và giúp thực phẩm không bị ôi thiu. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như pho mát, thịt nguội, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, xúc xích và các loại thịt hun khói hoặc chế biến khác.
- Nếu bạn có một chế độ ăn nhiều thịt chế biến, lượng nitrat và nitrit của bạn sẽ cao hơn đáng kể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư (đặc biệt là ung thư thực quản) và bệnh tim.
- Lý do đằng sau điều này có thể là cả nitrat và nitrit đều có thể có yếu tố gây ung thư, có nghĩa là chúng có thể hỗ trợ sự phát triển của tế bào ung thư.
Bước 4. Tránh thực phẩm có propyl paraben
Propyl paraben là một chất bảo quản được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn và giúp giữ cho thực phẩm tươi ngon hơn. Chất bảo quản đặc biệt này phổ biến rộng rãi và được tìm thấy trong một lượng lớn thực phẩm chế biến.
- Vì propyl paraben được sử dụng rộng rãi nên rất khó để liệt kê mọi loại thực phẩm có trong nó. Tuy nhiên, các loại thực phẩm phổ biến nhất bao gồm bánh ngô, bánh mì, bánh nướng xốp, thuốc nhuộm thực phẩm, thậm chí cả mỹ phẩm và dầu gội đầu.
- Tiêu thụ propyl paraben có liên quan đến ung thư vú. Các nghiên cứu đã gây tranh cãi, nhưng propyl paraben hoạt động tương tự như estrogen trong cơ thể. Tăng hoạt động của estrogen có liên quan đến ung thư vú.
- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ propyl paraben có liên quan đến việc giảm số lượng tinh trùng và nồng độ testosterone ở nam giới.
Bước 5. Cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm có chứa olestra
Bạn có thể nhận ra tên olestra như một chất phụ gia. Nó rất phổ biến khi các loại thực phẩm ăn kiêng và ít chất béo được tung ra thị trường. Nó là một chất thay thế chất béo và có thể gây ra một số tác dụng phụ khó chịu khi tiêu thụ.
- Olestra hay Olean thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm ăn kiêng ít chất béo. Nó được sử dụng để thay thế các nguồn chất béo tự nhiên để tạo ra một sản phẩm ít calo hơn và ít chất béo hơn. Nó thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như khoai tây chiên, bánh pho mát, bánh tortilla, bánh quy giòn, bỏng ngô và các loại thực phẩm ăn nhẹ mặn khác.
- Một trong những vấn đề với olestra là nó cản trở sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể. Cụ thể, nó ức chế sự hấp thụ các Vitamin A, D, E và K.
- Ngoài ra, một trong những tác dụng phụ được biết đến nhiều nhất của việc tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều olestra là có khả năng đi ngoài ra phân lỏng, rò hậu môn và đau đường tiêu hóa nói chung.
Bước 6. Không mua thực phẩm có sự pha trộn hương vị hoặc gia vị "độc quyền"
Một số thực phẩm có thể có một số thành phần phức tạp hơn được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng của chúng. Các công ty có thể gọi "hỗn hợp độc quyền" như hỗn hợp gia vị hoặc hỗn hợp hương vị trên nhãn mà không cần tiết lộ chính xác những gì được bao gồm.
- Nhãn thực phẩm có thể ghi "hỗn hợp độc quyền" hoặc có thể ghi "hương vị tự nhiên" hoặc "hương vị nhân tạo" và không có giải thích gì thêm.
- Hương vị tự nhiên được thêm vào có thể không tốt hơn bất kỳ hương vị nhân tạo nào. Một số hương liệu tự nhiên vẫn chứa các chất phụ gia như dung môi propylene glycol hoặc chất bảo quản BHA.
- Chưa có bất kỳ tác dụng phụ nào được ghi nhận hoặc liên quan đến tình trạng sức khỏe bất lợi từ các hỗn hợp độc quyền, nhưng chúng rất mơ hồ nên khó có thể ghi nhận bất kỳ mối liên hệ nào với sức khỏe.
Phần 2/3: Xác định các chất phụ gia trong thực phẩm
Bước 1. Liệt kê các chất phụ gia bạn muốn tránh
Mọi người sẽ có những lý do khác nhau để tránh một số chất phụ gia thực phẩm. Điều quan trọng là phải biết chính xác những chất phụ gia bạn muốn tránh để bạn có thể biết chúng có trong thực phẩm nào.
- Nếu bạn muốn tránh một số chất phụ gia từ chế độ ăn uống của mình, hãy cân nhắc viết ra danh sách những chất bạn muốn tránh. Bạn có thể viết danh sách ra giấy, nhập danh sách trên điện thoại hoặc ghi vào đầu danh sách những món bạn không muốn tiêu thụ.
- Đồng thời lập danh sách các loại thực phẩm thường chứa các chất phụ gia này. Nếu bạn đang tránh, chẳng hạn như Yellow Number 5, hãy lưu ý rằng chất phụ gia này thường được tìm thấy trong ngũ cốc có đường và kẹo màu.
- Nếu bạn bị dị ứng thực phẩm, nhạy cảm hoặc đã có những phản ứng có hại đáng kể với các chất phụ gia thực phẩm, hãy nhớ luôn mang theo danh sách bên mình. Điều này sẽ hữu ích khi bạn đi mua sắm, nhưng cũng có thể nếu bạn đang ăn ngoài và cần thông báo cho người khác về các chất phụ gia bạn cần tránh.
Bước 2. Đọc quảng cáo bao bì thực phẩm
Khi tránh bất kỳ chất phụ gia, thành phần hoặc thực phẩm nào, điều quan trọng là học cách phát hiện những thứ này trên bao bì thực phẩm. Có rất nhiều nơi trên bao bì mà bạn có thể tìm thấy thông tin thành phần. Trước tiên, hãy xem lại nhãn "front of pack" trên các mặt hàng thực phẩm.
- Nhãn "mặt trước của gói" đề cập đến tất cả các quảng cáo, "lời kêu gọi" và thông điệp được tìm thấy trên mặt trước của gói thực phẩm. Một số ví dụ về ghi nhãn "trước bao bì" bao gồm "hoàn toàn tự nhiên", "nguồn chất xơ tốt" hoặc "ít chất béo".
- Mặc dù nhãn "trước bao bì" có thể giúp bạn hướng tới một sản phẩm tốt hơn, nhưng nó không cung cấp cho bạn thông tin cụ thể về các loại thành phần có trong thực phẩm. Bạn sẽ cần phải nghiên cứu thêm để tìm ra chính xác những gì bạn đang ăn.
- Các thông điệp trên bao bì không phải lúc nào cũng có định nghĩa cụ thể hoặc hợp pháp bởi FDA. Ví dụ: không có định nghĩa pháp lý nào về "hoàn toàn tự nhiên". Tuy nhiên, nếu một sản phẩm có ghi "ít natri", điều đó có nghĩa là không thể có nhiều hơn 140 mg natri trong mỗi khẩu phần.
Bước 3. Xem lại danh sách thành phần
Danh sách thành phần là một phần quan trọng của bảng thông tin dinh dưỡng. Nếu bạn đang tìm cách tránh bất kỳ loại phụ gia, thực phẩm hoặc thành phần nào, bạn sẽ cần phải xem xét kỹ lưỡng danh sách thành phần trên thực phẩm bạn mua.
- Danh sách thành phần thường nằm bên dưới hoặc bên cạnh bảng thông tin dinh dưỡng. Nó sẽ liệt kê mọi thành phần có trong sản phẩm.
- Các thành phần được đề cập được liệt kê theo thứ tự từ số lượng cao nhất đến số lượng nhỏ nhất theo trọng lượng. Ví dụ, nếu bột mì nguyên cám là thành phần đầu tiên, thì đây là thành phần được tìm thấy với số lượng lớn nhất.
- Danh sách thành phần là chìa khóa khi tránh các chất phụ gia. Tất cả các chất phụ gia, bất kể mục đích của chúng, về mặt pháp lý đều được yêu cầu công bố trong danh sách thành phần.
Bước 4. Kiểm tra chất phụ gia trong thực phẩm tại nhà
Tránh một số chất phụ gia hoặc thành phần thực phẩm có thể là một quá trình khó khăn. Ngoài việc xem những gì bạn mua, bạn cũng cần phải kiểm tra các loại thực phẩm bạn đã có trong nhà.
- Có thể mất một chút thời gian, nhưng hãy dành vài giờ để xem xét tất cả các vật dụng đóng gói trong nhà của bạn. Xem lại ngũ cốc, bánh quy giòn, mì ống, bánh quy, kem, bánh mì, bánh nướng xốp kiểu Anh, súp đóng hộp và các bữa ăn đông lạnh.
- Nhìn vào nhãn "mặt trước của gói" và sau đó là danh sách thành phần. Hãy chắc chắn rằng bạn để dành những thực phẩm có chứa bất kỳ chất phụ gia nào mà bạn muốn tránh.
- Bạn có thể chọn vứt những thực phẩm này đi (đặc biệt nếu chúng đã được mở ra), cho bạn bè hoặc người thân trong gia đình hoặc tặng những món chưa mở cho ngân hàng thực phẩm.
- Ngoài ra, hãy ghi chú lại những mục này. Chúng có thể là thứ bạn đã mua thường xuyên. Đảm bảo rằng bạn không mua lại những thứ này và tìm kiếm các tùy chọn thay thế.
Phần 3 của 3: Loại bỏ thực phẩm chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Làm nhiều thức ăn hơn từ đầu
Nếu bạn muốn tránh các chất phụ gia thực phẩm có hại, bạn có thể phải nấu nhiều thức ăn hơn ở nhà và từ đầu. Đây không phải lúc nào cũng là cách dễ nhất, nhưng cho phép bạn toàn quyền kiểm soát các thành phần trong thực phẩm của mình.
- Khi bạn nấu ăn ở nhà, bạn có thể chọn các thành phần trong thực phẩm của bạn. Bạn sẽ quyết định sử dụng bao nhiêu, biết đó có phải là thực phẩm hữu cơ hay không và kiểm soát lượng chất béo hoặc đường mà bạn đưa vào.
- Nếu bạn nấu hầu hết các loại thực phẩm ở nhà, bạn có thể tránh tất cả các chất phụ gia có hại mà bạn không muốn tiêu thụ. Bạn cũng sẽ tự tin khi biết chính xác những gì bạn đang đưa vào cơ thể.
- Tự chế biến thức ăn tại nhà cũng sẽ giúp bạn kiểm soát dinh dưỡng tổng thể, chi phí thức ăn và giúp kiểm soát khẩu phần ăn.
- Ngoài ra, hãy hạn chế việc bạn đi ăn ở nhà hàng. Đây là một nơi phổ biến mà bạn có thể tiêu thụ các chất phụ gia có hại mà không biết.
Bước 2. Đặt hàng cẩn thận tại các nhà hàng
Khi bạn đi ăn ở ngoài, bạn nên cẩn thận về cách bạn đặt hàng. Cố gắng đến các nhà hàng chế biến thực phẩm tươi sống, thay vì hâm nóng thực phẩm đông lạnh hoặc làm sẵn. Các nhà hàng địa phương nhỏ có thể an toàn hơn các chuỗi lớn.
- Tại các chuỗi nhà hàng, bạn có thể kiểm tra các thành phần của bữa ăn trực tuyến trước khi đi. Điều này sẽ cho phép bạn kiểm tra các chất phụ gia.
- Các nhà hàng sử dụng nguyên liệu địa phương ít có khả năng nấu thực phẩm có chất bảo quản hoặc chất phụ gia nguy hiểm.
- Hỏi người phục vụ và đầu bếp của bạn nhiều câu hỏi về các thành phần để bạn biết chính xác những gì bạn sẽ ăn.
Bước 3. Chọn các mặt hàng 100% hữu cơ
Một cách khác để giúp tránh và cắt giảm các chất phụ gia thực phẩm có hại trong chế độ ăn uống của bạn là chọn thực phẩm hữu cơ 100%. Việc ghi nhãn này có thể giúp bạn phân biệt thực phẩm nào có ít chất phụ gia hơn.
- Nếu thực phẩm được dán nhãn là 100% hữu cơ, nó phải tuân thủ các tiêu chuẩn và quy định của USDA. Chúng bao gồm điều kiện đất đai, sử dụng thuốc trừ sâu, tiêu chuẩn chăn nuôi và việc sử dụng các chất phụ gia.
- Đối với thực phẩm chế biến đặc biệt, luật ghi nhãn hữu cơ không cho phép những thực phẩm đó chứa chất bảo quản, màu sắc và hương vị nhân tạo. Ngoài ra, thực phẩm chế biến 100% hữu cơ cũng phải chứa tất cả các thành phần hữu cơ.
- Nếu bạn muốn tiếp tục thưởng thức một số loại thực phẩm đã qua chế biến, hãy cân nhắc mua phiên bản hữu cơ. Vẫn xem lại nhãn thực phẩm và danh sách thành phần, nhưng sẽ dễ dàng hơn nhiều để tìm thực phẩm hữu cơ không có chất phụ gia.
Bước 4. Tránh các loại thịt đã qua chế biến
Một nhóm thực phẩm được chế biến quá kỹ và chứa nhiều chất phụ gia (bao gồm một số nitrat và nitrit có hại) là thịt đã qua chế biến. Nếu bạn đang tìm cách tránh các chất phụ gia có hại, hãy bỏ qua những loại protein này.
- Thịt chế biến có thể bao gồm các món như thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói và xúc xích.
- Những thực phẩm này, ngoài việc có một số chất phụ gia có hại, còn có hàm lượng calo, chất béo và natri cao hơn. Ăn những thứ này thường xuyên hoặc với số lượng lớn có liên quan đến ung thư đại trực tràng và bệnh tim.
- Thay vì những món đã qua chế biến này, hãy chọn những nguồn protein ít chế biến hơn. Bạn có thể tự chế biến món thịt nguội của mình bằng cách nướng ức gà hoặc gà tây trong lò và thái chúng để làm bánh mì sandwich. Nướng cá, gà, gà tây, thịt bò nạc hoặc thịt lợn cho bữa ăn thay vì phục vụ xúc xích hoặc xúc xích. Bạn cũng có thể thử làm món xúc xích ăn sáng của riêng mình từ đầu với thịt lợn nạc xay.
Bước 5. Chọn các loại ngũ cốc đã qua chế biến tối thiểu
Một nguồn phụ gia có hại khác là một số loại ngũ cốc (đặc biệt là bánh mì). Thay vì ăn những loại thực phẩm này, hãy thử đưa ra những lựa chọn khác lành mạnh hơn từ nhóm ngũ cốc.
- Các mặt hàng như bánh mì, bánh tortilla và giấy gói, bánh nướng xốp và bánh quế được biết là có nhiều chất phụ gia có hại. Luôn luôn xem lại danh sách thành phần của những thực phẩm này trước khi mua.
- Tuy nhiên, có một số phiên bản của những mặt hàng này là 100% hữu cơ hoặc không có chất bảo quản. Nhiều lần, chúng được tìm thấy trong phần tủ đông của cửa hàng tạp hóa. Bảo quản những loại ngũ cốc không có chất bảo quản này trong tủ lạnh để giúp kéo dài thời hạn sử dụng của chúng. Điều này có thể ngăn ngừa nấm mốc.
- Ngoài ra, bạn có thể thử làm nhiều món này từ đầu tại nhà. Cân nhắc nướng bánh mì của riêng bạn, làm bánh quế và bánh nướng xốp từ đầu, hoặc thậm chí làm bánh ngô tự làm của riêng bạn.
Lời khuyên
- Luôn đọc nhãn dinh dưỡng và danh sách thành phần trên thực phẩm được chế biến và chứa nhiều hơn một thành phần.
- Hãy từ từ dọn sạch thức ăn chế biến sẵn có chứa chất phụ gia có hại mà bạn muốn tránh trong tủ đựng thức ăn và tủ lạnh.
