Kundalini yoga được cho là loại yoga mạnh mẽ nhất và một số người tin rằng nó có thể tạo ra kết quả nhanh hơn nhiều so với các loại yoga khác. Kundalini được coi là một nguồn tiềm năng lớn tồn tại trong tất cả mọi người và thường không được sử dụng. Nhìn bề ngoài, nó được xem như một con rắn cuộn hoặc đang ngủ thường ở gốc cột sống của bạn. Sử dụng Kundalini yoga giúp ‘đánh thức’ con rắn này để cơ thể bạn có thể tận dụng sức mạnh của nó. Cuối cùng, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt có lợi trong bản thân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Tăng sinh lực cho hơi thở của bạn
Bước 1. Biết khi nào và tần suất thực hiện bài tập thở này
Bài tập thở này có thể được thực hiện khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Kết quả của việc thực hiện bài tập này là bạn cảm thấy được hồi sinh, tái tạo năng lượng và sẵn sàng để bắt đầu.
- Các bài tập này có thể được thực hiện 2-3 lần một ngày.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên thử bài tập này vào giữa buổi chiều (2-4 giờ chiều) để giúp tránh tình trạng tụt dốc trong buổi chiều hôm đó.
Bước 2. Vào vị trí
Ngồi thẳng dậy. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước mặt bạn với các ngón tay hướng lên trên. Nhắm mắt nhẹ.
Bước 3. Hít vào
Bắt đầu bằng cách hít vào hơi thở của bạn. Chia hơi thở ra thành bốn phần để bạn có thể lấp đầy phổi hoàn toàn ở phần thứ 4.
Một lần hít vào được chia thành bốn phần có nghĩa là bạn tạm dừng trong khi hít vào bốn lần. Lần hít vào của bạn sẽ giống như 4 lần hít vào, nhưng không có bất kỳ lần thở ra nào ở giữa
Bước 4. Thở ra
Khi bạn đã làm đầy phổi, hãy bắt đầu thở ra. Cũng giống như hít vào, hãy chia hơi thở ra của bạn thành bốn phần. Phổi của bạn sẽ trống rỗng ở phần thứ 4 của quá trình thở ra.
Một lần thở ra được chia thành bốn phần cũng giống như lần hít vào. Trong khi thở ra, hãy tạm dừng bốn lần để có vẻ như bạn đang thở ra bốn lần, nhưng không có bất kỳ lần hít vào nào
Bước 5. Hóp bụng vào
Mỗi khi bạn thực hiện động tác hít vào cả hít vào và thở ra, hãy kéo vùng rốn về phía cột sống. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện động tác này bốn lần khi hít vào và bốn lần khi thở ra.
Bước 6. Tiếp tục hoạt động thở trong tối đa 3 phút
Mỗi nhịp thở (hít vào và thở ra) nên mất tổng cộng 7-8 giây. Tiếp tục thở bằng phương pháp này trong tối đa 3 phút trước khi thư giãn.
Bước 7. Giới thiệu một câu thần chú
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung vào hơi thở vì bạn bị phân tâm, hãy thêm một câu thần chú. Thần chú đơn giản “Sa - Ta - Na - Ma” có thể được thực hiện một lần cho một lần hít vào và một lần cho một lần thở ra. Mỗi âm tiết của thần chú sẽ trùng với một phần của hơi thở.
- Vì đây là một bài tập thở nên bạn sẽ không thể nói câu thần chú thành tiếng, thay vào đó bạn chỉ cần nói câu đó trong đầu.
- Thần chú “Sa - Ta - Na - Ma” có nghĩa là “Vô cực - Sự sống - Cái chết - Sự tái sinh”.
Bước 8. Kết thúc bài tập thở
Sau khi bạn thực hiện xong bài tập thở trong khoảng ba phút, hãy kết thúc bằng cách thực hiện một lần hít vào lớn cuối cùng. Đồng thời đẩy mạnh hai lòng bàn tay vào nhau và giữ chặt như vậy trong khoảng 10 - 15 giây.
- Đẩy hai tay vào nhau trong khi hít thở vào trong sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng. Điều này được thực hiện có chủ đích.
- Thả lỏng tay và dùng lực thở ra.
- Lặp lại động tác hít vào (với hai bàn tay ép vào nhau) và thở ra một lần nữa mỗi lần.
Bước 9. Nghỉ ngơi nếu cần
Nếu bạn cần thư giãn và nghỉ ngơi trong vài phút sau đó, điều đó không sao. Nằm ngửa và nhắm mắt trong 2-5 phút. Hít thở sâu vài lần trong khi nằm ngửa và duỗi thẳng cơ thể. Sau đó bắt đầu!
Phương pháp 2/4: Điều chỉnh theo nhịp điệu của bạn
Bước 1. Hãy thoải mái
Ngồi ở tư thế thoải mái, nơi bạn có thể giữ thẳng cột sống và hít thở sâu. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực và các ngón tay hướng lên trên.
Vị trí của lòng bàn tay của bạn được gọi là Mudra Cầu nguyện. Bàn tay của bạn đang nằm ở Trung tâm Trái tim. Các ngón tay của bạn phải hướng lên trên nhưng ở góc 60 độ (tức là không thẳng hướng lên trên). Đáy ngón tay cái của bạn phải áp vào xương ức (xương giữa hai vú)
Bước 2. Tụng phần đầu tiên của Adi Mantra
Bắt đầu bằng cách hít vào. Sau đó, trong khi thở ra, hãy tập trung vào Điểm mắt thứ 3 và trái tim của bạn trong khi hô “ONG NA MO.”
- Điểm mắt thứ 3 của bạn là trung tâm của trán, ngay trên lông mày của bạn. Để tập trung vào điểm này, hãy nhắm mắt lại và tập trung chúng hướng lên trên và vào trong - như thể bạn đang cố gắng nhìn vào Điểm mắt thứ 3 của mình.
- ONG NA MO có nghĩa là tôi kêu gọi Ý thức Tạo ra Vô hạn."
- Âm thanh ONG sẽ làm rung chuyển phía sau cổ họng, hộp sọ và đường mũi của bạn. Điều này sẽ kích hoạt tuyến yên và tuyến tùng.
- ONG nên nghe giống như "Oooooong." NA ngắn gọn và đơn giản. MO nghe giống như "Moooo."
- Trong cả ONG và MO, âm ‘o’ giống như ‘oh. '
Bước 3. Thêm phần thứ hai của Adi Mantra
Trong một lần hít thở sâu hoặc hai hơi thở đứt quãng khi hít vào nhanh bằng miệng, hãy hô “GURU DEV NA MO.”
- Đừng thở bằng mũi khi thực hiện phần câu chú này.
- Cả GU và RU đều ngắn gọn và đơn giản.
- DEV nghe giống như “deeeeeev”.
- NA lại ngắn.
- MO nghe giống như "mooooo."
Bước 4. Lặp lại câu thần chú nhiều lần nữa
Không có giới hạn về số lần bạn có thể lặp lại câu thần chú, nó phụ thuộc vào thời gian bạn mất bao lâu để ‘điều chỉnh’ cơ thể và nhịp điệu của bạn.
- Bài tụng này cũng kết nối bạn với Chuỗi Vàng. Chuỗi Vàng tượng trưng cho các giáo viên đã giới thiệu Kundalini yoga.
- Ong có nghĩa là 'người sáng tạo.' Namo có nghĩa là kêu gọi hoặc chào hỏi. Guru có nghĩa là 'người thầy' hay năng lượng mang lại ánh sáng. Và Dev có nghĩa là trong suốt hoặc phi vật lý.
Phương pháp 3 trên 4: Cải thiện tính linh hoạt của cột sống của bạn
Bước 1. Tìm hiểu cách thực hiện Khóa gốc
Khóa Root nên được thực hiện nhanh chóng và suôn sẻ bằng cách: co cơ vòng hậu môn của bạn (như thể bạn đang cố nhịn đi tiêu); vẽ lên cơ quan sinh dục của bạn; và sau đó kéo rốn hoặc rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Tất cả ba bước nên được thực hiện trong khi nín thở.
Khóa gốc còn được gọi là Mulbhand
Bước 2. Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn
Ngồi ở một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể tập trung. Tập trung vào hơi thở của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang thở từ bụng. Chú ý đến những cảm giác mà cơ thể bạn đang cảm nhận. Làm điều này trong vài phút cho đến khi bạn đạt đến trạng thái bình tĩnh.
Nếu bạn cần giúp chú ý đến cảm giác của cơ thể, hãy thử tập trung vào đầu trong một vài phút rồi di chuyển xuống cơ thể bằng các ngón chân, chú ý đến từng bộ phận của cơ thể khi bạn di chuyển. Những cảm giác này chỉ đơn giản là những gì cơ thể bạn (hoặc một phần cơ thể của bạn) đang cảm thấy tại thời điểm bạn tập trung vào nó. Nó căng thẳng hay thư giãn? Nó đau hay bình thường?
Bước 3. Điều chỉnh bằng cách thực hiện Adi Mantra
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài yoga Kundalini nào, hãy luôn thực hiện Adi Mantra sau khi bạn đã đạt đến trạng thái bình tĩnh.
Bước 4. Xoay xương chậu của bạn
Ngồi trong tư thế dễ dàng (lưng thẳng với hai chân cong về phía trước nhưng mắt cá chân không bắt chéo). Đặt tay lên đầu gối. Xoay hoặc lăn xương chậu của bạn xung quanh khi ở tư thế này. Cố gắng thư giãn trong khi làm điều này.
Hoàn thành 26 phép quay theo mỗi hướng. Điều này sẽ tương đương với 1-2 phút cho mỗi hướng
Bước 5. Gập cột sống của bạn
Ngồi trong tư thế dễ dàng với hai tay trên mắt cá chân của bạn. Trong suốt bài tập này, hãy giữ vai của bạn ở vị trí thư giãn và giữ đầu thẳng. Cũng cố gắng không di chuyển đầu của bạn trong khi thực hiện bài tập này.
- Khi bạn hít vào, uốn cong cột sống của bạn về phía trước giống như bạn đang cong lưng.
- Khi bạn thở ra, hãy thư giãn cột sống của bạn trở lại vị trí nghỉ ngơi.
- Lặp lại các động tác này trong 1-3 phút cũng tương đương với 108 lần lặp lại.
- Sau khi thực hiện xong tất cả các lần lặp lại, hãy hít vào thật sâu và giữ hơi thở của bạn. Thực hiện Khóa gốc và sau đó thở ra và thư giãn.
Bước 6. Hoàn thành động tác gập cột sống khi đi trên gót chân
Để thực hiện bài tập này, trước tiên hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên gót chân của bạn trên mặt đất. Đặt bàn tay của bạn xuống trên đùi của bạn. Khi bạn hít vào, uốn cong cột sống của bạn về phía trước. Khi bạn thở ra, hãy thư giãn cột sống của bạn trở lại tư thế nghỉ ngơi.
Lặp lại bài tập này trong khoảng 1-2 phút
Bước 7. Thực hiện cuộn cổ
Ngồi thoải mái với tư thế thẳng lưng. Di chuyển đầu của bạn sao cho cân bằng trên đỉnh cột sống của bạn. Từ từ cuộn cổ sang phải và sau đó quay lại sang trái.
- Dùng trọng lượng của đầu để cuộn cổ, không ép.
- Tập trung vào những điểm căng cứng ở cổ và làm việc để giải phóng chúng.
- Tiếp tục cuộn cổ trong khoảng 2 phút - 1 phút theo cả hai hướng.
Bước 8. Vặn sang một bên
Ngồi trên gót chân của bạn trên mặt đất. Đặt hai tay lên vai và ngón tay cái hướng về phía sau. Trong khi hít vào, vặn mình sang trái. Trong khi bạn thở ra, vặn mình sang bên phải.
- Vặn đầu trong khi vặn người.
- Với mỗi lần vặn, cố gắng vặn xa hơn một chút so với lần trước.
- Khuỷu tay của bạn vẫn phải song song với mặt đất và phải đung đưa khi bạn vặn người.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng lên.
- Lặp lại bài tập này trong khoảng 1-2 phút, hoặc khoảng 26 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Khi bạn thực hiện xong các lần lặp lại, hãy hít vào và nín thở. Thực hiện Khóa gốc và sau đó thở ra.
Bước 9. Cúi người sang một bên
Ngồi trong tư thế dễ dàng. Đưa tay ra sau đầu với các ngón tay đan vào nhau. Đầu tiên uốn cong cơ thể của bạn - từ thắt lưng - sang bên phải. Cố gắng uốn cong cho đến khi bạn chạm khuỷu tay phải xuống đất bên cạnh hông phải. Lặp lại động tác với bên trái.
- Để nhất quán, hãy hít vào khi bạn uốn cong sang trái và thở ra khi bạn uốn cong sang phải.
- Chỉ uốn cong người sang một bên, không phải ra trước hoặc sau.
- Cố gắng không cong lưng khi bạn đang cúi người sang một bên.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi đứng lên nếu muốn.
- Lặp lại bài tập này trong 1-2 phút hoặc khoảng 26 lần mỗi bên.
Bước 10. Nhún vai
Thực hiện bài tập này khi bạn đang ngồi trên gót chân của bạn hoặc trong tư thế dễ dàng. Trong khi hít vào, nhún vai lên trên. Trong khi thở ra, nhún vai xuống.
- Lặp lại các động tác này trong khoảng 1-2 phút.
- Sau khi bạn hoàn thành các bài tập này, hãy hít vào và giữ hơi thở của bạn. Thực hiện Khóa gốc và sau đó thở ra.
Bước 11. Thực hiện bài tập Cobra
Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn (tốt nhất là trên thảm tập yoga). Bạn nên bắt đầu với hai tay đặt trên mặt đất, lòng bàn tay úp xuống, đặt dưới vai. Trong khi hít vào, từ từ cong cột sống của bạn lên trên. Chì bằng mũi, rồi đến cằm, sau đó dùng tay đẩy ra. Dừng lại khi bạn đã cong lưng hết mức có thể mà không gây đau thắt lưng.
- Hít thở sâu khi thực hiện bài tập này.
- Giữ mỗi căng một lúc và sau đó thư giãn. Lặp lại quá trình trong khoảng 2-3 phút.
- Kết thúc bằng một lần hít vào, sau đó nín thở. Hoàn thành Khóa gốc và sau đó thở ra từ từ (giải thích trong Mẹo).
Bước 12. Luân phiên duỗi chân
Ngồi trên mặt đất với hai chân xa nhau nhất có thể mà không bị đau. Dùng tay nắm lấy ngón chân (hoặc bất kỳ nơi nào khác trên chân mà bạn có thể cầm nắm thoải mái). Hít vào, sau đó thở ra và cúi xuống về phía chân trái của bạn. Hít vào trong khi bạn ngồi dậy, sau đó thở ra khi bạn cúi xuống về phía chân phải.
- Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập này.
- Lặp lại các động tác này trong 1-2 phút.
- Sau khi bạn hoàn thành các lần lặp lại, hãy hít vào và giữ hơi thở của bạn. Thực hiện Khóa gốc sau đó thở ra.
Bước 13. Kéo dài chân của bạn với Life Nerve Stretch
Ngồi trên mặt đất, hai chân dang ra trước mặt. Gập chân trái vào trong và ấn chân trái vào đùi phải. Cúi người qua chân phải và nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân phải của bạn.
- Hít thở sâu trong khi vươn vai.
- Thực hiện động tác kéo giãn khoảng 1-2 phút cho mỗi bên.
Bước 14. Thực hiện động tác Bò mèo
Khuỵu tay và đầu gối trên thảm tập yoga. Đầu gối của bạn phải cách nhau rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, uốn cong cột sống của bạn lên trên. Khi bạn thở ra, uốn cong cột sống của bạn xuống dưới.
- Tăng tốc độ chuyển động của bạn khi bạn thực hiện bài tập này lâu hơn.
- Lặp lại bài tập trong 1-3 phút.
MẸO CHUYÊN GIA
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Bước 15. Chuyển động cơ thể của bạn trong bài tập Pick Me Up
Nằm ngửa trên thảm tập yoga, đầu gối cong lên trên. Dùng tay nắm lấy cổ chân và kéo gót chân vào mông. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn mọi lúc.
- Trong khi giữ cổ chân, từ từ nâng hông lên và lên khỏi mặt đất. Tiếp tục nâng hông của bạn cho đến khi bạn có thể uốn cong cột sống dưới của mình.
- Hít vào từ từ khi nâng hông lên. Hít vào bằng mũi. Giữ hơi thở của bạn khi bạn đạt đến đỉnh của chuyển động.
- Thở ra bằng mũi khi bạn thả lỏng hông và cột sống.
- Lặp lại các động tác này ít nhất 12 lần nhưng không quá 26 lần.
- Sau khi thực hiện xong các lần lặp lại, hãy hít vào và nín thở. Thực hiện Khóa gốc và thở ra. Thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng chân ra trước mặt.
Phương pháp 4/4: Hoàn thành từng bộ
Bước 1. Tiến hành các động tác kéo giãn để kết thúc mỗi bài tập hoặc một buổi thiền
Sau khi hoàn thành một bài thiền hoặc một tập các bài tập yoga, bạn có thể cảm thấy cần phải kéo căng và trở lại bình thường.
Bước 2. Xoay chân
Trong khi nằm ngửa, xoay bàn chân của bạn (ở mắt cá chân) theo vòng tròn nhỏ trong 30 giây. Thay đổi hướng và xoay bàn chân của bạn trong 30 giây nữa.
Bước 3. Hoàn thành việc căng da cho mèo
Nằm ngửa trên mặt đất. Giữ vai và chân trái của bạn phẳng trên mặt đất. Nâng đầu gối phải của bạn lên và di chuyển nó qua đầu chân trái của bạn cho đến khi nó nằm trên mặt đất ở phía bên kia của chân trái của bạn. Di chuyển cánh tay phải của bạn sao cho cánh tay duỗi thẳng trên đầu nhưng vẫn nằm phẳng trên mặt đất.
Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cảm thấy căng và sau đó đổi bên
Bước 4. Xoa lòng bàn chân và lòng bàn tay vào nhau
Nằm ngửa trên mặt đất. Nâng đầu gối của bạn lên để chúng uốn cong về phía trên bạn. Giữ hai lòng bàn chân lại với nhau và xoa. Giữ hai lòng bàn tay lại với nhau và xoa đều. Xoa cả lòng bàn chân và lòng bàn tay của bạn sẽ tạo ra một số nhiệt.
Thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút
Bước 5. Lăn trên cột sống của bạn
Nằm ngửa trên mặt đất. Nâng đầu gối lên để bạn có thể ôm vào ngực. Vòng tay qua chân để giúp kéo đầu gối của bạn gần hơn. Lăn tới và lui trên cột sống của bạn.
Lặp lại cuộn ít nhất 3-4 lần liên tiếp
Bước 6. Nói lời cầu nguyện cảm ơn
Trong khi ngồi duỗi thẳng cột sống và hai tay đặt trước tim, nhắm mắt lại. Hít vào và nói lời cầu nguyện cảm ơn, sau đó thở ra.
- Bạn cũng có thể hát những điều sau đây: Cầu mong ánh nắng lâu dài chiếu rọi bạn, tất cả tình yêu vây quanh bạn, và ánh sáng thuần khiết trong bạn, hướng dẫn con đường của bạn."
- Bạn cũng có thể lặp lại câu thánh ca sau ba lần: "Saaaaaaaat Nam."
