Thiền hành là một hình thức thiền trong hành động. Trong thiền hành, bạn sử dụng kinh nghiệm đi bộ làm trọng tâm. Bạn trở nên lưu tâm đến tất cả những suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc mà bạn trải qua khi bước đi. Nhận thức về cơ thể và tâm trí của bạn có thể giúp bạn thư giãn và đầu óc minh mẫn.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu
Bước 1. Chọn một nơi để đi bộ
Nó có thể ở bên trong hoặc bên ngoài, miễn là nó tương đối yên tĩnh và yên bình. Tránh những ngọn đồi dốc, hoặc những nơi bạn sẽ phải dừng lại nhiều. Bạn sẽ cần một khoảng trống để có thể đi lại ít nhất 10 - 15 bước. Nếu bạn đang ở một nơi công cộng, hãy tìm một nơi mà bạn sẽ không bị người khác quấy rầy.
- Trước khi bạn bắt đầu đi bộ, hãy thực hiện một vài động tác vươn vai. Đá từ bên này sang bên kia và từ trước ra sau. Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng và bạn có tư thế tốt. Nếu bạn đang ở trong nhà, hãy thử đi chân trần hoặc đi tất. Điều này có thể giúp bạn nhận thức được bàn chân của mình khi bạn đang đi bộ dễ dàng hơn.
- Thực hành thiền hành trong nhà trước khi bạn bắt đầu đi bộ ngoài trời. Sẽ có ít phiền nhiễu hơn. Ngoài ra, thiền hành thường có vẻ kỳ lạ đối với người khác. Bạn không muốn quan tâm đến việc người khác sẽ phản ứng với bạn như thế nào.
Bước 2. Bắt đầu đi bộ
Thực hiện 10-15 bước theo một hướng trong khi thở bình thường. Tạm dừng sau khi bạn đã hoàn thành các bước của mình và sau đó thở lại. Lấy bao lâu tùy thích. Khi bạn đã thở xong, hãy thực hiện 10-15 bước theo hướng ngược lại. Tạm dừng và thở lại. Tiếp tục mô hình này trong ít nhất 10 phút.
- Nếu việc đếm số bước bạn đang thực hiện khiến bạn mất tập trung, hãy chọn một điểm xác định trên con đường mà bạn sẽ quay lại.
- Bạn cũng có thể thiền bằng cách đi bộ trên một con đường thẳng. Không cảm thấy bắt buộc phải tăng tốc độ qua lại khi bạn thiền định.
Bước 3. Tự vỗ về bản thân
Bạn có thể đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào mà bạn chọn. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên đi bộ chậm và từng bước nhỏ. Chọn một nhịp độ cảm thấy tự nhiên và thoải mái cho bạn. Để cánh tay và bàn tay của bạn cử động tự nhiên khi bạn đi bộ. Thiền hành không được vất vả hoặc khiến bạn cảm thấy khó thở.
- Hãy thử các tốc độ khác nhau mỗi khi thiền cho đến khi bạn tìm thấy tốc độ phù hợp nhất với mình.
- Hãy nhớ rằng bạn đang đi bộ để kết nối với cơ thể và tâm trí của mình chứ không phải để tập luyện tốt.
Bước 4. Kết hợp nhịp thở và các bước
Thiền hành giúp tạo ra sự thống nhất giữa cơ thể và tâm trí của bạn. Hít vào khi bạn bước hai hoặc ba bước. Sau đó thở ra và đi ba, bốn hoặc năm bước. Điều chỉnh số bước bạn thực hiện với mỗi hơi thở. Tìm những gì thoải mái cho bạn. Bất kể bạn sử dụng kiểu thở nào, nhịp thở của bạn vẫn phải chậm và thư giãn.
- Có thể mất một vài lần trước khi bạn tìm thấy nhịp thở và nhịp đi bộ của mình.
- Tránh nín thở khi bạn đang đi bộ. Ngoài ra, nếu bạn thấy mình khó thở, hãy hít vào và thở ra thường xuyên hơn.
Phần 2/3: Tập trung tâm trí khi thiền
Bước 1. Sử dụng gatha
Gatha là một câu thơ ngắn mà bạn đọc thầm để giúp bạn tập trung sự chú ý của mình trong khi thiền định. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn thấy tâm trí mình lang thang khi bạn đang cố gắng thiền định. Hít thở hai hoặc ba hơi khi bạn nhẩm từng dòng:
- Nói "Tôi đã đến" khi bạn thở vào. Nói "Tôi đã về nhà" khi bạn thở ra.
- Nói "Ở đây" khi bạn hít vào. Nói "Hiện tại" khi bạn thở ra.
- Nói "Tôi vững chắc" khi bạn hít vào. Nói "Tôi tự do" khi bạn thở ra.
- Nói "Trong điều tối thượng" khi bạn hít vào. Nói "Tôi ở" khi bạn thở ra.
Bước 2. Nhận thức về cơ thể của bạn
Bắt đầu với phần cơ thể gần mặt đất nhất và vận động theo cách của bạn. Bắt đầu với bàn chân, sau đó di chuyển đến mắt cá chân, đến ống chân, bắp chân, đầu gối, hông, xương chậu, cột sống, bụng, vai, cánh tay, cổ và cuối cùng là hàm. Nhận thức về cơ thể của bạn không liên quan đến bất kỳ suy nghĩ nào. Thay vào đó, bạn đang chú ý đến những cảm giác khác nhau và cách cơ thể bạn đang chuyển động.
- Chú ý cảm giác chân của bạn chạm đất.
- Chú ý cách các cơ co lại khi bạn thực hiện một bước.
- Bạn đang trải qua những loại cảm giác nào ở từng bộ phận trên cơ thể mình?
- Bạn có cảm thấy quần áo chạm vào đầu gối hoặc bụng khi bạn bước một bước không?
- Làm thế nào để hông của bạn thay đổi vị trí khi bạn nâng chân lên hoặc đặt chân xuống?
- Chú ý cách cánh tay và vai của bạn đung đưa khi bạn đi bộ.
Bước 3. Nhận thức được cảm xúc của bạn
Khi thiền định, bạn sẽ có những cảm giác gắn liền với cơ thể và những cảm giác gắn liền với những gì bạn nghe và nhìn thấy khi bạn đang đi bộ. Bạn có thể có cảm giác thoải mái, khó chịu, đau đớn, thích thú, thích, không thích hoặc cảm giác trung tính. Không có cảm giác đúng hay sai. Chấp nhận bất cứ điều gì bạn cảm thấy. Bạn không cần phải chiến đấu với cảm xúc của mình hoặc cố gắng thay đổi chúng.
- Bạn có cảm thấy cơ thể bị đau khi đi bộ không?
- Phong cảnh có dễ chịu khi bạn đi bộ không?
- Bạn thích hay không thích những âm thanh mà bạn trải qua khi bạn đang đi bộ?
- Có bộ phận nào trên cơ thể bạn không thoải mái khi bạn đặt chân xuống đất không?
Bước 4. Nhận thức được trạng thái tinh thần và cảm xúc của bạn
Những cảm xúc bạn trải qua khi thiền sẽ thay đổi. Họ có thể bị ảnh hưởng bởi những gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn vào thời điểm hoặc kiểu ngày bạn đã trải qua. Cảm xúc của bạn cũng có thể thay đổi trong quá trình thiền định.
Ví dụ, nếu bạn có một thời gian bận rộn trong công việc, bạn có thể cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng khi bắt đầu đi bộ và cảm thấy thư giãn hơn khi tiếp tục đi bộ
Bước 5. Nhận thức về các đối tượng của ý thức
Bạn sẽ trải qua nhiều suy nghĩ và cảm xúc khác nhau khi thiền định. Khi bạn trải nghiệm chúng, hãy phân loại chúng thành những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực và tích cực. Suy nghĩ tích cực là những suy nghĩ mà bạn muốn giữ lại. Suy nghĩ tiêu cực là những suy nghĩ mà bạn muốn loại bỏ.
- Ví dụ, bạn nhận thấy rằng vai của bạn căng khi bạn đang đi bộ và bạn phân loại điều này là một điều gì đó tiêu cực. Bạn chọn cách thả lỏng vai và giải phóng sức căng khỏi cơ thể.
- Không có suy nghĩ hoặc cảm xúc đúng hay sai khi bạn đang thiền.
Bước 6. Phát triển khả năng tập trung của bạn
Có thể khó nhận thức được cơ thể, cảm xúc và cảm xúc của bạn khi bạn thiền định. Bắt đầu bằng cách chỉ tập trung vào cơ thể khi bạn thiền. Một khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hãy kết hợp nhận thức về cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Dần dần hình thành khả năng nhận thức của bạn về tất cả các yếu tố khác nhau. Bạn càng thực hành nhiều, bạn sẽ trở nên tốt hơn.
- Khi bạn mới bắt đầu thực hành, hãy dành 20 phút cho thiền hành vì bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để tập trung. Khi bạn đã hiểu rõ về nó, bạn có thể kết hợp thực hành này vào cuộc sống hàng ngày của mình. Ngồi thiền trong khi bạn đi bộ từ ô tô đến cửa hàng tạp hóa hoặc đi bộ lên cầu thang.
- Sửa đổi tiêu điểm của bạn dựa trên nhu cầu của bạn. Nếu bạn muốn nhận thức rõ hơn về cảm giác của mình trong khi thiền, bạn có thể chỉ tập trung vào cảm giác của mình và không bao gồm nhận thức về cơ thể hoặc suy nghĩ của bạn.
Bước 7. Sống trong khoảnh khắc
Tập trung vào cuộc hành trình, không phải vào đích đến. Tập trung vào thời điểm, không phải quá khứ hay tương lai. Nếu tâm trí bạn lang thang, hãy để nó. Hãy quan sát những suy nghĩ đó trôi qua và để tâm trí bạn quay trở lại hiện tại, với hơi thở của bạn. Thực hiện từng bước với cùng một ý định và tiếp tục hiện diện.
- Không có điểm đến mà bạn sẽ đi bộ. Đi bộ chỉ để đi bộ và không có mục tiêu cụ thể nào trong đầu. Khi có một điểm đến, bạn có suy nghĩ đến được nơi đó chỉ khiến cuộc đi bộ trở thành phương tiện đi đến cùng.
- Với thiền hành, đi bộ tự nó là sự kết thúc, vì vậy bạn hoàn thành khi bạn thực hành nó. Điều này sẽ giúp bạn sống ở thời điểm hiện tại hơn là nghĩ về tương lai.
Phần 3/3: Hiểu về Thiền đi bộ
Bước 1. Cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn
Thường xuyên thực hành thiền hành giúp giảm trầm cảm, lo âu, phiền muộn. Nếu bạn đang gặp chuyên gia trị liệu cho chứng lo âu và / hoặc trầm cảm của mình, thiền hành là một phương pháp bổ sung tuyệt vời cho liệu pháp điều trị của bạn. Nhận thức và sự tập trung mà bạn thực hành khi thiền định có thể giúp bạn hiểu sâu hơn về cảm xúc, suy nghĩ và cảm giác của mình. Sự hiểu biết sâu sắc được cải thiện này sẽ làm cho các buổi trị liệu của bạn hiệu quả hơn.
- Hãy thử thiền hành 20 phút, 3 lần một tuần để nhận được những lợi ích này. Bạn sẽ thấy những thay đổi trong 8-12 tuần.
- Thiền hành cũng sẽ giúp ích cho bạn khi bạn cố gắng tập trung hoặc tập trung suốt cả ngày.
Bước 2. Cải thiện sức khỏe thể chất của bạn
Nếu bạn thực hành thiền hành thường xuyên, bạn có thể giảm huyết áp, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng đau mãn tính. Bạn có thể trải nghiệm những lợi ích này cho dù bạn đang có sức khỏe tốt hoặc nếu bạn đang kiểm soát các tình trạng sức khỏe khác.
- Bạn thường sẽ trải nghiệm một số lợi ích này sau khi thực hành thiền hành thường xuyên trong ít nhất 8 tuần.
- Bạn cũng đang tham gia một số hoạt động thể chất khi thực hành thiền hành. Bạn cũng có thể bị giảm cân và cải thiện chức năng thể chất của mình.
Bước 3. Biết mục đích
Cuộc sống bận rộn lắm. Bạn có thể vội vã đi từ một nơi hoặc luôn nghĩ về việc tiếp theo trong danh sách việc cần làm của mình. Thiền đi bộ cho bạn cơ hội để sống chậm lại và điều chỉnh tâm trí cũng như cơ thể của bạn.
- Thiền hành dựa trên giáo lý Phật giáo tập trung vào tầm quan trọng của việc sống trong khoảnh khắc và chánh niệm. Chánh niệm đạt được thông qua việc phản ánh cảm giác, cơ thể, tâm trí và các đối tượng tinh thần của bạn.
- Nếu bạn đã thử một số hình thức thiền trước đây, bạn có thể dễ dàng tiếp xúc với cơ thể bằng cách thực hành thiền hành thay vì các hình thức khác khi bạn đang ngồi.
Lời khuyên
- Điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng bạn sẽ làm tốt hơn khi luyện tập.
- Cân nhắc lắng nghe một số loại thiền có hướng dẫn khi bạn đi bộ.
- Khoảng cách đường đi bộ ưa thích có thể thay đổi. Kiểm tra những gì phù hợp nhất với bạn.
