Sợ nói trước đám đông là nỗi ám ảnh phổ biến nhất. Tuy nhiên, chứng lo âu xã hội có thể vượt xa khả năng diễn thuyết. Chứng lo âu xã hội liên quan đến nỗi sợ hãi tột độ về các tình huống xã hội trong đó bạn có thể lo lắng về việc người khác đánh giá bạn hoặc về việc bạn tự cho mình là kẻ ngốc. Những người mắc chứng lo âu xã hội có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng này trong tất cả các khía cạnh của cuộc sống của họ, hoặc chỉ trong một số tình huống nhất định, như tại nơi làm việc. Bất kể lo lắng xã hội có thể làm tê liệt sự nghiệp của bạn, ngăn cản bạn xây dựng các mối quan hệ tại nơi làm việc, lên tiếng cho bản thân hoặc chia sẻ ý tưởng của bạn. Bạn có thể kiểm soát chứng lo âu xã hội tại nơi làm việc bằng cách học cách quản lý các tương tác gây lo âu thông thường, thực hành các kỹ thuật thư giãn và được điều trị chuyên nghiệp.
Các bước
Phần 1/3: Quản lý các tình huống làm việc hàng ngày
Bước 1. Đến sớm để thích nghi
Nếu bạn đang cố gắng tăng khả năng xuất sắc trong công việc, bạn cần học cách làm việc xung quanh những bối cảnh khiến bạn lo lắng. Một phần lớn căng thẳng do lo âu xã hội có liên quan đến các tình huống hoặc môi trường không quen thuộc. Giảm bớt căng thẳng mà bạn cảm thấy trong những hoàn cảnh không quen thuộc bằng cách tìm hiểu trước về vị trí.
- Chỉ cần đến sớm để vạch ra lối vào, lối ra và phòng vệ sinh có thể tạo ra sự khác biệt trong việc giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và ít bị tác động bởi môi trường.
- Ví dụ: nếu bạn được lên lịch phát biểu tại một hội nghị công việc vào thứ Bảy, hãy tham dự các sự kiện vào thứ Sáu để xem môi trường và khán giả như thế nào. Bạn thậm chí có thể gặp một vài người có thể là những gương mặt quen thuộc để tập trung vào trong buổi nói chuyện của mình.
Bước 2. Thực hành, thực hành, thực hành
Chuẩn bị là chìa khóa để giúp bất kỳ ai cảm thấy tự tin hơn ở nơi làm việc. Điều này đặc biệt đúng đối với những người mắc chứng lo âu xã hội. Mặc dù những người khác có thể chuẩn bị cho phần trình bày của họ - hoặc chỉ đơn giản là kéo một người cả đêm - bạn có thể sẽ hoạt động tốt hơn bằng cách cho bản thân nhiều thời gian để làm quen với tài liệu bạn đang trình bày và môi trường.
- Hãy ở lại muộn sau giờ làm việc một vài ngày và thực hành thuyết trình trong lĩnh vực mà bạn sẽ làm điều thực tế. Tốt hơn nữa, hãy hỏi một đồng nghiệp mà bạn đang có mối quan hệ thân thiện để ngồi cùng và cung cấp cho bạn phản hồi mang tính xây dựng.
- Quản lý thời gian là điều cần thiết khi bạn đang cố gắng giảm bớt lo lắng tại nơi làm việc. Để hoàn thành nhiệm vụ đến phút cuối cùng sẽ chỉ khiến bạn tự ti về kiến thức và khả năng của mình, khiến bạn tỏ ra kém cỏi trước đồng nghiệp và cấp trên.
- Đối với các nhiệm vụ như gọi điện thoại cho khách hàng, hãy tạo một kịch bản mà bạn có thể thực hành trước và sau đó thực hiện lại trong các cuộc gọi điện thoại để giảm bớt lo lắng. Bạn càng thực hành nhiều nhiệm vụ, nó sẽ càng trở nên dễ dàng hơn.
- Hãy chủ động, quá. Biết điều gì gây ra sự lo lắng của bạn và lập kế hoạch làm thế nào để xử lý những điều này, thực hành bất kỳ kỹ thuật nào hiệu quả. Nếu không có thực hành, bạn đang yêu cầu bộ não của mình thử điều gì đó mới trong khi nó đang căng thẳng. Thực hành các kỹ thuật khi bạn không cần, để khi bạn cần, chúng chủ yếu là trí nhớ của cơ bắp.
Bước 3. Lên lịch cho các cuộc gặp gỡ hoặc đối đầu khó khăn theo các điều kiện của bạn
Bạn đã từng muốn nói chuyện với sếp của mình về một đợt thăng chức? Bạn sẽ đưa ra trường hợp tốt nhất của mình nếu bạn có thể thảo luận vấn đề một cách bình tĩnh. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách lên kế hoạch trước và sắp xếp một cuộc họp hơn là nói chuyện theo kiểu ngẫu hứng. Ghé qua văn phòng của sếp và hỏi xem họ có thể dành ra vài phút mỗi ngày trong tuần sau để trò chuyện không. Khi bạn làm điều này, bạn có thời gian để chuẩn bị quảng cáo chiêu hàng của mình và sếp của bạn có thời gian để thực sự lắng nghe.
- Ngay cả khi cuộc thảo luận đang diễn ra theo điều kiện của người khác, bạn vẫn có thể sử dụng chiến thuật này. Nếu đồng nghiệp đến bàn của bạn yêu cầu bạn thảo luận về các báo cáo mới nhất của mình, hãy giải thích cách bạn bận rộn với công việc giấy tờ và sẽ trò chuyện với họ vào cuối ngày làm việc. Có thêm vài phút để chuẩn bị cũng có thể giảm bớt căng thẳng mà bạn cảm thấy.
- Bạn có thể nói, "Này, Bill, tôi biết chúng ta cần thảo luận về những báo cáo đó, nhưng bây giờ không phải là thời điểm tốt cho tôi. Tôi đang bận hoàn thiện đề xuất này. Chúng ta có thể gặp nhau ngay trước khi bạn rời đi hôm nay không?"
Bước 4. Ghi nhớ một vài chủ đề trò chuyện cho các sự kiện kết nối
Cho dù bạn có ghét nó đến mức nào đi chăng nữa, thì chắc chắn bạn sẽ không thể thoát khỏi mọi mối quan hệ xã hội tại nơi làm việc. Đối với những người bạn phải tham dự, hãy làm công việc chuẩn bị trước. Điều này sẽ không khiến bạn cảm thấy khó xử hoặc lo lắng, nhưng nó sẽ giúp bạn tỏ ra điềm đạm trước bất kỳ khách hàng tiềm năng nào và người giám sát luôn tinh ý của bạn.
- Thu hút người khác vào cuộc trò chuyện và lắng nghe họ một cách cẩn thận. Đặt những câu hỏi mở để tập trung sự chú ý vào người kia. Bạn sẽ có vẻ tò mò, thích thú và giỏi xã hội.
- Bạn cũng có thể xem tin tức hoặc báo cáo phương tiện truyền thông vào tuần trước để cập nhật về các sự kiện địa phương hoặc quốc gia. Bằng cách đó, khi một sự im lặng khó xử xuất hiện, bạn sẽ có một vài người bắt đầu cuộc trò chuyện.
- Nghiên cứu những người chơi chính sẽ tham dự và phân tích nhanh tên của họ và bất kỳ chi tiết liên quan nào có thể hữu ích trong cuộc trò chuyện. Hãy nghĩ về các yếu tố như thành tích của mẹ, thành tích gần đây, gia đình và sở thích cá nhân.
- Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như “Tôi nghe nói anh là một người rất thích quan sát chim, Rick. Gần đây bạn có ra ngoài không?” hoặc “Mrs. Rhodes, vợ tôi cũng là một cựu sinh viên tại Columbia. Tôi tự hỏi liệu bạn có biết cô ấy…”
Phần 2/3: Giảm lo lắng tại nơi làm việc
Bước 1. Thực hành hít thở sâu trong suốt ngày làm việc của bạn
Cũng như điều quan trọng là phải có các chiến lược để giúp bạn thực hiện tốt hơn trong công việc, điều quan trọng không kém là có sẵn một số kỹ thuật để giúp bạn dập tắt lo lắng trong thời điểm này. Bất kể bạn đã chuẩn bị như thế nào, bạn vẫn có thể gặp chút căng thẳng khi gặp phải những tình tiết mới lạ. Kết hợp thực hành hít thở sâu có thể thúc đẩy phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể bạn.
Hãy thử cách tiếp cận 4-7-8. Khi bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy hít vào thật sâu từ mũi trong 4 lần đếm. Giữ hơi thở trong 7 lần đếm. Sau đó, từ từ thở ra từ miệng trong 8 lần đếm. Lặp lại điều này nếu cần bất cứ khi nào lo lắng xảy ra
Bước 2. Lặp lại lời khẳng định êm dịu để thách thức nỗi sợ hãi
Một trong những yếu tố chính góp phần làm suy nhược lo lắng là quá trình suy nghĩ của bạn. Thông thường, những suy nghĩ của bạn có thể là tiêu cực hoặc phi lý về bản chất, dẫn đến việc bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân hoặc tình huống. Làm việc để thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những tuyên bố trung lập.
Thay thế những câu như “Tôi là kẻ thất bại” bằng những câu như “Không phải ai cũng thích tôi, nhưng có thể có một số người thích”
Bước 3. Trò chuyện với một người bạn hiểu biết
Có một người bạn tâm giao tại nơi làm việc, người đang chấp nhận và hỗ trợ bạn khỏi chứng lo âu xã hội có thể là một niềm an ủi. Kêu gọi người này trút bỏ nỗi thất vọng, thực hành các tình huống khác nhau hoặc đơn giản là để cười khi bạn cảm thấy quá tải.
Nói, "Này, Julia, bạn có chút thời gian không? Tôi đang cảm thấy khá choáng ngợp." Sau đó, hãy dành thời gian để bày tỏ những lo lắng của bạn, hoặc đơn giản là cười
Bước 4. Thử nối đất
Chọn một món đồ trang sức nối đất để đặt vào tay bạn trong những tương tác khó khăn. Sự lo lắng có thể đè nặng lên suy nghĩ thông thường của bạn và khiến bạn sợ hãi trước những tình huống hoàn toàn vô tội. Một phương pháp khác giúp bạn chống lại chứng lo âu xã hội tại nơi làm việc là chọn một vật lưu niệm nhỏ để giữ bên mình để mang lại cảm giác bình tĩnh cho bạn.
- Giữ kỷ vật này trong túi của bạn hoặc trên bàn làm việc của bạn để xoa giữa các ngón tay của bạn. Việc làm này giúp bạn hướng tới thời điểm hiện tại và có thể mang lại những cảm giác yên bình hơn gắn liền với lịch sử của đồ trang sức.
- Món đồ trang sức này có thể là bất cứ thứ gì: một chiếc cúc áo sơ mi của vợ / chồng bạn, một con mắt từ con gấu bông cũ của con gái bạn hoặc đồng xu đặc biệt được thừa kế từ cha bạn.
Phần 3/3: Vượt qua lo âu xã hội
Bước 1. Gặp chuyên gia trị liệu
Tìm kiếm phương pháp điều trị chuyên nghiệp cho chứng rối loạn lo âu xã hội của bạn. Cho đến nay, liệu pháp nhận thức-hành vi đã được chứng minh là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho tình trạng của bạn. Trong loại hình trị liệu này, bạn sẽ làm việc với bác sĩ trị liệu của mình để phát triển các phương pháp lành mạnh để đối phó với lo lắng, học cách xác định và thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực, và dần dần đối mặt với các tình huống gây lo lắng.
Nếu sự lo lắng của bạn làm suy nhược và ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hoạt động ở nhà, tại nơi làm việc và trong các mối quan hệ của bạn, bạn cũng có thể cần đến gặp bác sĩ để mua thuốc giúp bạn đối phó trong khi học các kỹ năng mới trong trị liệu
Bước 2. Tạo một hệ thống phân cấp độ phơi sáng
Một trong nhiều loại bài tập bạn có thể hoàn thành trong trị liệu là phân cấp độ phơi nhiễm. Nếu bạn cảm thấy có năng lực, bạn có thể bắt đầu việc này một mình. Nếu không, bạn có thể làm việc với bác sĩ trị liệu để chuyển qua bài tập.
- Trong hệ thống phân cấp mức độ phơi nhiễm, bạn phải viết ra danh sách 10 tình huống gây lo lắng cho bạn. Bạn sẽ xếp hạng chúng theo thứ tự mức độ nghiêm trọng trên thang điểm 100 (100 là mức độ nghiêm trọng nhất). Chọn tình huống thấp nhất trong danh sách của bạn và thực hiện nó. Sau đó, từ từ di chuyển lên danh sách.
- Ví dụ: tình huống xếp hạng thấp nhất của bạn có thể là nói “Xin chào” với nhân viên lễ tân tại công việc của bạn. Hành vi cấp cao nhất có thể là yêu cầu sếp của bạn tăng lương. Bạn sẽ bắt đầu với mức thấp nhất và hoàn thành nó trước khi chuyển sang phần tiếp theo.
Bước 3. Biết rằng bạn không đơn độc
Ước tính cho thấy khoảng 7% dân số bị ảnh hưởng bởi chứng rối loạn lo âu xã hội. Mặc dù bạn có thể cảm thấy như bạn đang phải chịu đựng sự cô lập, nhưng vẫn có những người khác ngoài kia hiểu được những gì bạn đang trải qua.
