Lo lắng hoạt động cao là một chẩn đoán y tế không chính thức, nhưng những người trải qua nó đều biết quá rõ rằng tình trạng này là có thật. Nó có thể được xác định bởi xu hướng quá cầu toàn, cảm giác lo lắng kinh niên hoặc không bao giờ cảm thấy đủ tốt. Mặc dù sự lo lắng hoạt động mạnh của bạn có thể không nhất thiết phải hiển thị cho người khác, nhưng bạn vẫn cần quan tâm đến bản thân. Cố gắng kiểm soát căng thẳng của bạn để lo lắng không vượt khỏi tầm tay. Vào những ngày tồi tệ, hãy cố gắng đối xử nhẹ nhàng với bản thân và rèn luyện lòng từ bi. Hệ thống hỗ trợ xã hội của bạn cũng là chìa khóa để đối phó với chứng lo âu hoạt động cao, vì vậy hãy đảm bảo dành thời gian cho những người tích cực.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giữ căng thẳng ở vịnh
Bước 1. Thực hiện các bài tập thư giãn để bình tĩnh lại
Thêm một số kỹ thuật để giữ tinh thần thoải mái vào thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn có thể giúp kiểm soát sự lo lắng. Thực hành hít thở sâu, thư giãn cơ bắp liên tục, thiền chánh niệm, yoga hoặc hình ảnh có hướng dẫn.
Thực hành thường xuyên các bài tập này có thể giúp bạn tập trung vào chúng trước hoặc ngay lập tức khi lo lắng ập đến thay vì sử dụng chúng như một biện pháp cuối cùng
Bước 2. Thách thức suy nghĩ tiêu cực để ngăn chặn cảm giác lo lắng
Cố gắng xác định và kiểm tra thực tế của suy nghĩ tiêu cực khi nó xảy ra. Bạn có thể xác định những suy nghĩ tiêu cực bằng tác động của chúng đến tâm trạng của bạn: bạn bắt đầu cảm thấy chán nản. Khi điều này xảy ra, hãy để ý những gì bạn đang nói với bản thân và cố gắng thách thức những suy nghĩ đó.
-
Ví dụ: bạn nhận thấy rằng bạn đang nghĩ "Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng!" Để thách thức những suy nghĩ này, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi, chẳng hạn như:
- "Tôi có đang nhảy vào kết luận không?"
- "Có cách nào khác để nhìn tình huống này không?"
- Liệu điều này có quan trọng trong 1 năm nữa không? 5 năm?"
Bước 3. Thực hành chăm sóc bản thân
Cân bằng lịch trình của bạn để kết hợp chủ động các hoạt động tự làm dịu và chăm sóc bản thân, chẳng hạn như tắm lâu, thư giãn hoặc chơi một loại nhạc cụ mà bạn yêu thích. Lên kế hoạch cho một ngày mỗi tháng để nghỉ làm và có một "ngày sức khỏe tinh thần", nơi bạn không phải làm gì hoặc bất cứ điều gì bạn muốn mà không có kỳ vọng hoàn thành bất cứ điều gì. Thỉnh thoảng có những ngày này sẽ giúp bạn thư giãn tâm trí và cơ thể và nạp năng lượng cho bạn.
Bước 4. Nói “không” khi bạn không muốn nhận trách nhiệm mới
Nếu bạn có xu hướng nói “có” với mọi ưu đãi mà ai đó yêu cầu, bạn có thể vô tình làm quá tải lịch trình của mình và khiến bản thân căng thẳng. Hãy xem lại trách nhiệm và nghĩa vụ của bạn. Nếu họ không phục vụ bạn, hãy bỏ họ. Trong tương lai, hãy tạm dừng, cân nhắc các lựa chọn của bạn và nói “không” trước khi thực hiện nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý.
Bước 5. Sống tích cực để chống lại căng thẳng
Tập thể dục là một đơn thuốc tuyệt vời để giảm bớt lo lắng. Chạy bộ, tham gia lớp thể dục nhóm tại phòng tập thể dục, đi bộ trên đường mòn tự nhiên gần đó hoặc nhảy theo điệu nhạc yêu thích của bạn.
Để cơ thể bạn vận động giúp giải phóng adrenaline bắn phá hệ thống của bạn khi bạn đang ở chế độ chiến đấu hoặc trên máy bay. Thêm vào đó, tập thể dục giải phóng endorphin giúp tăng năng lượng và nâng cao tâm trạng của bạn
Bước 6. Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm
Cảm giác lo lắng có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn thiếu ngủ, vì vậy hãy cố gắng nghỉ ngơi đầy đủ mỗi đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử tắt thiết bị điện tử sớm và tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
Bước 7. Chọn thực phẩm bổ dưỡng thay vì đồ ăn vặt, caffein và rượu
Thực phẩm đã qua chế biến, caffeine và rượu có thể làm cho chứng lo âu trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để giảm bớt lo lắng. Ăn nhiều carbohydrate phức hợp như trái cây tươi và rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu bên cạnh các nguồn protein nạc, các loại hạt và hạt.
- Thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và tâm trạng, vì vậy hãy bổ sung các loại cá béo như cá hồi và cá thu trong thực đơn hàng tuần của bạn.
- Các chất phụ gia thực phẩm, chẳng hạn như màu thực phẩm và hóa chất trong một số loại thực phẩm có thể làm tăng lo lắng.
Phương pháp 2/3: Vượt qua những ngày khó khăn
Bước 1. Thực hành nối đất để kết nối lại với tại đây và ngay bây giờ
Nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy thử tiếp cận với 5 giác quan của bạn. Điều này có thể giúp bạn vượt qua cảm giác "trống trải" liên quan đến lo lắng và tập trung vào thời điểm hiện tại. Trong môi trường xung quanh, xác định vị trí của 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ bạn có thể chạm vào, 3 thứ bạn có thể nghe thấy, 2 thứ bạn có thể ngửi và 1 thứ bạn có thể nếm.
Bước 2. Cam kết thực hiện từng nhiệm vụ một để bạn không bị choáng ngợp
Một số người có chứng lo âu hoạt động cao có khuynh hướng cầu toàn, “cần phải làm tất cả”. Nếu điều này mô tả bạn, hãy cho bản thân nghỉ ngơi khi bạn đang cảm thấy căng thẳng. Trải qua một ngày của bạn bằng cách đặt mục tiêu làm từng việc một: ra khỏi giường, đi tắm, đánh răng, ăn sáng lành mạnh, v.v.
Tập trung vào một việc có thể giúp giảm bớt lo lắng và tránh cho bạn cảm giác quá tải
Bước 3. Lặp lại những lời khẳng định tích cực để vượt qua những tình huống căng thẳng
Giúp bản thân đối phó với lo lắng bằng cách đọc lại những câu nói giúp bạn bình tĩnh và lạc quan về tình hình. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về việc gặp gỡ những người mới, hãy tự nói với bản thân những điều như: “Tôi là một người bạn tuyệt vời. Họ sẽ may mắn khi biết tôi”.
Bước 4. Làm một điều khiến bạn cảm thấy thoải mái
Một trong những ngày khó khăn nhất, hãy đảm bảo nuôi dưỡng bản thân bằng các hoạt động tự chăm sóc để cải thiện tâm trạng và suy nghĩ của bạn. Thực hiện bất kỳ hoạt động mang tính xây dựng nào khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân hoặc cuộc sống của mình. Tham gia vào một sở thích như làm vườn, chăm sóc bản thân bằng cách mát-xa hoặc làm móng tay hoặc chợp mắt, nếu bạn muốn.
Bước 5. Chống lại ham muốn “giả mạo” khi bạn cảm thấy lo lắng
Nếu bạn có biểu hiện lo lắng ở mức độ cao, bạn có thể cố gắng che giấu cảm xúc lo lắng của mình với gia đình hoặc bạn bè. Giả vờ rằng bạn ổn trong khi không chỉ khiến bạn cảm thấy bị cô lập và lo lắng hơn. Nếu ai đó hỏi bạn đang làm như thế nào, hãy thừa nhận điều đó. Nói: “Thành thật mà nói, tôi đang lo lắng” hoặc “Hôm nay tôi làm không tốt lắm”.
Kìm hãm sự thôi thúc đánh bại bản thân vì lo lắng, vì điều này sẽ chỉ làm tăng thêm sự lo lắng của bạn
Bước 6. Cho những người thân yêu biết cách họ có thể giúp đỡ
Những người quan tâm đến bạn có thể muốn giúp đỡ nhưng không biết làm thế nào. Cung cấp cho họ manh mối về cách họ có thể giúp bạn bằng cách đưa ra một vài gợi ý. Bạn có thể nói điều gì đó như, "Tôi thực sự có thể sử dụng một cái ôm" hoặc "Bạn có phiền giúp tôi học bài cho bài kiểm tra của tôi không?"
Đừng cảm thấy bạn đang quá kỳ vọng vào việc đưa ra các yêu cầu cụ thể. Những người thân yêu của bạn có thể sẽ cảm thấy nhẹ nhõm vì có điều gì đó họ có thể làm để giúp đỡ
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm hỗ trợ
Bước 1. Đừng lắng nghe những người nói điều đó “trong đầu bạn
”Bạn không thể chỉ“vượt qua”cảm giác lo lắng. Sự lo lắng của bạn không hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn, vì vậy bất cứ ai nói với bạn theo cách khác có thể chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân. Để tránh mắc phải những nhận thức tiêu cực như vậy, hãy cố gắng tạo khoảng cách với những người không hiểu hoặc không ủng hộ những gì bạn đang trải qua. Thay vào đó, hãy bao quanh bạn với những người tích cực, khuyến khích.
- Tìm kiếm tình bạn với những người quan tâm đến bạn và hạnh phúc của bạn. Để xây dựng tình bạn mới, hãy thử tham gia một câu lạc bộ hoặc tổ chức mới trong khu vực của bạn.
- Ở bên những người phù hợp có thể nâng cao tinh thần của bạn một cách đáng kể và giúp bạn cảm thấy có nhiều khả năng hơn để vượt qua những ngày khó khăn.
Bước 2. Tâm sự với người mà bạn tin tưởng
Nói về sự lo lắng của bạn có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và cảm thấy kết nối hơn với những người khác. Chia sẻ những gì bạn đang trải qua với một người đáng tin cậy và luôn ủng hộ. Đây có thể là cha mẹ, anh chị em, bạn thân, giáo viên hoặc thành viên cộng đồng.
Bước 3. Gặp bác sĩ trị liệu nếu các triệu chứng của bạn xấu đi
Nếu sự lo lắng hoạt động mạnh của bạn trở nên nhiều hơn mức bạn có thể tự xử lý, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu. Người này có thể xác định xem bạn có đang bị rối loạn lo âu toàn diện hay không và lập kế hoạch điều trị phù hợp.
