Ngủ là một trong những chức năng quan trọng nhất mà cơ thể chúng ta cần nhưng nếu bạn đã từng muốn thức dậy vào nửa đêm để xem một trận mưa sao băng hiếm gặp, hãy gọi cho bạn bè trên toàn cầu để chúc họ sinh nhật vui vẻ, hãy thay đổi giấc ngủ của bạn. lên lịch hoàn toàn cho công việc theo ca, hoặc thậm chí có thể là việc khác, bạn có thể hiểu việc thay đổi nhịp điệu ban đêm của mình khó khăn như thế nào. Mặc dù không nên thay đổi hoàn toàn thói quen ngủ của bạn, nhưng những người làm việc theo ca đã chứng minh rằng điều đó có thể được thực hiện khi cần thiết.
Các bước
Phần 1/3: Điều chỉnh chu kỳ ngủ của bạn
Bước 1. Thực hành bằng cách thức dậy vào cùng một thời điểm trong một tháng
Các dây thần kinh trong não kiểm soát đồng hồ của cơ thể, được gọi là nhịp sinh học. Nhịp điệu này được thiết lập bằng cách tuân theo một thói quen có thể đoán trước được, đó là lý do tại sao bạn có thể thức dậy vào cuối tuần giống như bạn trong tuần nếu tất cả các yếu tố đều bằng nhau. Vì vậy, cách tốt nhất để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn là nhất quán và biến nó thành thói quen.
- Chú ý đừng để mất ngủ. Có rất nhiều nghiên cứu về sự nguy hiểm của việc thiếu ngủ, vì vậy hãy nói chuyện với chuyên gia y tế của bạn trước khi cố gắng thay đổi lịch ngủ của bạn trong một thời gian dài.
- Ngủ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt cho sức khỏe hơn ngủ ít. Các nhà khoa học không biết liệu ngủ lâu hơn là một triệu chứng của sức khỏe kém hay nguyên nhân của nó. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe của bạn để xem liệu có mối quan tâm sâu sắc hơn về lý do tại sao bạn phải nằm trên giường lâu hơn, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ hoặc trầm cảm.
Bước 2. Ngủ khi bạn mệt mỏi và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Nếu bạn thức khuya hơn bình thường vì cảm thấy không mệt mỏi, đừng ép mình đi ngủ mà hãy để cơ thể điều chỉnh tự nhiên. Cuối cùng, bạn sẽ mệt sớm hơn và có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sớm hơn. Cơ thể của bạn sẽ tự nhiên điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn.
Đừng cảm thấy bực bội nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ vì bạn có thể bị mất ngủ do lo lắng với ý nghĩ không thể đi vào giấc ngủ. Tin tưởng rằng chu kỳ mới của bạn với chính nó
Bước 3. Lập kế hoạch cho buổi tối của bạn
Mỗi người trong chúng ta có những năng lực khác nhau mà chúng ta có thể hoạt động khi ngủ ít hoặc không ngủ. Một số người trong chúng ta có thể hoàn toàn tỉnh táo chỉ với 4 giờ ngủ trong khi những người khác cần hơn 8. Tính xem bạn sẽ cần bao nhiêu thời gian để ngủ đủ để thực hiện công việc bạn muốn và đặt lịch trình buổi tối cho phù hợp. Ví dụ, nếu bạn muốn thức dậy để đón mưa sao băng lúc 3 giờ sáng và biết rằng bạn có thể hoạt động chỉ với 4 giờ ngủ, hãy đi ngủ vào khoảng 10 giờ 30 tối.
Nếu bạn chỉ thức dậy vào nửa đêm vì một sự kiện cụ thể diễn ra một lần, thì việc lập kế hoạch chính xác khi nào bạn nên đi ngủ là một việc làm thông minh. Nhưng nếu bạn đang cố gắng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của mình trong một khoảng thời gian dài hơn, hãy để chu kỳ mới đến một cách tự nhiên và đừng cố ép buộc
Phần 2 của 3: Thức dậy
Bước 1. Đặt đồng hồ báo thức
Cho dù bạn đã có hoặc cần mua một cái mới, đồng hồ báo thức thường là một thứ cần thiết. Nếu đó là đồng hồ báo thức kỹ thuật số, hãy chuyển đến menu cài đặt cho tùy chọn cá nhân về âm lượng, loại báo thức và thời lượng.
Bước 2. Đặt điện thoại di động của bạn
Với kích thước và sự tiện lợi của chúng, điện thoại di động / điện thoại di động là một lựa chọn tuyệt vời để sử dụng vì tất cả đều có chức năng báo thức. Đặt báo thức gần bạn để đảm bảo đủ âm lượng. Kiểm tra báo thức nhiều lần cho đến khi bạn hài lòng, nó đủ lớn để đánh thức bạn và sẽ hoạt động vào đúng thời điểm.
Đảm bảo không để âm lượng quá lớn nếu bạn không muốn đánh thức người khác trong tầm tai, nhưng đừng đặt âm thanh quá nhỏ để làm cho nó trở nên vô dụng
Bước 3. Sử dụng máy tính bảng hoặc máy tính của bạn
Nếu bạn không có đồng hồ báo thức và báo thức mặc định trên điện thoại di động không đáp ứng được nhu cầu của bạn, thì có một số ứng dụng giúp bạn đánh thức. Đọc phản hồi của người dùng và đánh giá của khách hàng để biết mỗi ứng dụng đã phục vụ những người khác như thế nào và cài đặt vào điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính để bàn của bạn.
- Đảm bảo kiểm tra xem ứng dụng có miễn phí hay yêu cầu thanh toán hay không.
- Biết bạn đang sử dụng hệ điều hành nào. Một số ứng dụng có thể chỉ tương thích với một số phiên bản nhất định của hệ điều hành. Đảm bảo đọc toàn bộ mô tả sản phẩm để đảm bảo sản phẩm hoạt động với máy tính hoặc máy tính bảng của bạn.
Bước 4. Tránh các chức năng báo thức như nhiều báo thức hoặc chế độ “báo lại”
Hãy thận trọng với những chức năng này vì chúng thường có thể được kích hoạt khi bạn nửa tỉnh nửa mê và theo bản năng để tắt báo thức. Việc kích hoạt nút báo lại quá nhiều lần có thể khiến bạn bị muộn hoặc thậm chí còn mệt mỏi hơn. Khi bạn nghe thấy tiếng chuông báo thức đầu tiên, adrenaline và cortisol sẽ kích hoạt phản ứng căng thẳng để đánh thức bạn ngay lập tức, do đó, việc nhấn nút báo lại sẽ ngăn chặn các chức năng tự nhiên của cơ thể, khiến bạn cảm thấy mất phương hướng và chệnh choạng.
Bước 5. Uống nước trước khi đi ngủ
Một chức năng quan trọng khác của cơ thể là đi tiểu. Nước có thể đánh thức bạn vào nửa đêm; tuy nhiên, lượng nước cần thiết để bạn làm như vậy chỉ có thể biết được thông qua quá trình thử và sai dựa trên một số yếu tố bao gồm cân nặng và tuổi tác.
- Hãy thận trọng và uống đủ nước mà bạn cảm thấy no hoặc tự kiểm tra vào một đêm khác để xem có hiệu quả không. Nước rất tốt vì bạn vẫn có thể ngủ được, không giống như khi bạn uống các chất kích thích như đồ uống có caffein hoặc đường.
- Mặc dù uống nhiều nước sẽ khiến bạn tỉnh giấc, nhưng không có một phép tính cụ thể nào để xác định khi nào bạn sẽ thức dậy. Không sử dụng phương pháp này vì độ chính xác của nó mà là vì hiệu quả của nó.
Bước 6. Thông báo cho bất kỳ ai rằng bạn đang sống với kế hoạch thức dậy vào nửa đêm - trừ khi kế hoạch của bạn khiến họ ngạc nhiên
Bao gồm tất cả mọi người sẽ cho họ cơ hội để giúp bạn đứng dậy nếu họ cũng đứng dậy. Hơn nữa, những người trong gia đình bạn có thể nghe thấy tiếng chuông báo thức của bạn nếu bạn ngủ quên và giúp bạn có xu hướng thực hiện trách nhiệm của mình.
Bước 7. Yêu cầu một người bạn báo thức cho bạn
Cho dù bạn của bạn là một nhân viên cùng ca hay cùng bạn tham gia một chuyến phiêu lưu vào đêm khuya, thì một cuộc điện thoại vào lúc nửa đêm cũng rất chói tai. Để điện thoại gần nơi bạn biết mình sẽ nghe thấy và đảm bảo bạn đã bật nhạc chuông. Kiểm tra âm lượng chuông trước khi đi ngủ để đảm bảo âm lượng vừa đủ và kiểm tra với bạn bè của bạn để đảm bảo kế hoạch vẫn còn hiệu lực.
- Phương pháp này có thể không đáng tin cậy tùy thuộc vào người bạn mà bạn chọn.
- Bạn cũng có thể muốn khuyến khích bạn bè của mình để đảm bảo họ theo dõi hoặc trả tiền cho dịch vụ gọi điện.
Phần 3 của 3: Thức dậy khi tỉnh dậy
Bước 1. Giữ nguyên tắc 90 phút
Có nghiên cứu cho rằng chu kỳ giấc ngủ của chúng ta trong khoảng thời gian 90 phút. Mỗi chu kỳ 90 phút bao gồm hai liều ngủ REM (Chuyển động mắt nhanh) và một liều ngủ không REM. REM là chu kỳ sâu nhất của giấc ngủ, vì vậy hãy tối ưu hóa giấc ngủ của bạn bằng cách giữ nó trong khoảng thời gian 90 phút. Thức dậy vào cuối chu kỳ 90 phút REM sẽ giúp bạn tỉnh táo và tỉnh táo hơn nhiều so với thức dậy ở giữa giấc ngủ không REM. Trong khi một số người cho rằng quy tắc 90 phút có tác dụng tích cực, nghiên cứu hiện tại không ủng hộ việc sử dụng nó.
Huấn luyện cơ thể của bạn để ngủ ít hơn bằng cách cắt giảm dần dần. Cắt giảm giấc ngủ của bạn 30 phút mỗi lần. Ví dụ: cắt giảm giấc ngủ của bạn từ 8 đến 7 tiếng rưỡi trong một tuần, sau đó giảm xuống còn 7 tiếng tiếp theo cho đến khi bạn đạt được lịch trình ngủ lý tưởng của mình
Bước 2. Sử dụng sức mạnh của nước lạnh
Uống một cốc nước lạnh vào buổi sáng sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn cũng có thể tắm nước lạnh hoặc dội nước lạnh lên mặt. Nhiệt độ giảm đột ngột sẽ rất khó chịu cho cơ thể bạn và ngay lập tức sẽ khiến bạn tỉnh táo. Trong khi một số người nghĩ rằng uống nước lạnh có tác dụng tích cực, thì cần phải nghiên cứu thêm để xác định xem liệu nó có hiệu quả hay không.
Ra ngoài với mái tóc ẩm ướt hoặc hơi ẩm trên da sẽ càng khiến bạn thức giấc vì không khí trong lành tiếp tục làm giảm nhiệt độ của bạn
Bước 3. Uống một chút cà phê
Caffeine từ lâu đã được biết đến để giúp mọi người tỉnh táo. Nếu bạn đã có thói quen uống cà phê đặc và cảm thấy nó không còn hiệu quả, hãy giảm lượng đường và sữa hoặc loại cà phê bạn đang uống. Một số nhãn hiệu có hàm lượng caffeine cao hơn. Trong khi caffeine cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ngắn, caffeine tiêu thụ vào ban đêm có thể gây hại nhiều hơn lợi và dẫn đến chứng mất ngủ.
- Caffeine là một chất kích thích gây tăng huyết áp và nhịp tim trong thời gian ngắn, vì vậy đừng phụ thuộc vào cà phê như một giải pháp lâu dài vì cơ thể bạn sẽ nhanh chóng hình thành khả năng miễn dịch. Những người có sức khỏe tim kém nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế của họ trước khi phát triển thói quen uống caffeine thường xuyên.
- Tìm một quán ăn hoặc quán ăn khuya phục vụ loại cà phê phù hợp với bạn. Buộc bản thân đi đâu đó và nói chuyện với người lạ thay vì ở nhà sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang lén lút trong nhà, hãy hết sức cẩn thận với những hành động của mình vì bạn có thể bị nhầm lẫn với một tên cướp. Nếu hộ gia đình bạn sở hữu một khẩu súng KHÔNG ĐƯỢC cố gắng để lẻn xung quanh; thay vào đó, hãy thông báo cho mọi người rằng bạn dự định thức dậy vào giờ này.
- Hãy quan tâm; không gây ồn ào không cần thiết.
- Uống nhiều nước trước khi ngủ có thể gây ướt giường ở trẻ em và những người có vấn đề về bàng quang.
- Các tùy chọn này cực kỳ hiệu quả nếu bạn sử dụng nhiều hơn một tùy chọn cùng một lúc.
Cảnh báo
- Đừng đẩy tình trạng thiếu ngủ đi quá xa. Có rất nhiều nghiên cứu về tác động tiêu cực của nó.
- Chứng sợ đánh thức có thể khiến người bạn đang thức giấc sợ hãi. Cân nhắc trước những gì bạn đang làm.
