Thiền có rất nhiều lợi ích, giúp giảm căng thẳng, lo lắng và những suy nghĩ không cần thiết nằm trong số đó. Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy đọc bài viết wikiHow này để tìm hiểu thêm về nó.
Các bước
Phần 1/2: Chuẩn bị cho Thiền
Bước 1. Suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được khi thiền định
Mọi người đến với thiền vì nhiều lý do - cho dù để cải thiện khả năng sáng tạo của họ, giúp hình dung một mục tiêu, làm yên lặng cuộc trò chuyện nội tâm của họ hay tạo ra một kết nối tâm linh. Nếu mục tiêu duy nhất của bạn là dành một vài phút mỗi ngày để hiện diện trong cơ thể bạn mà không cần lo lắng về mọi thứ bạn phải làm, đó là lý do đủ để thiền. Cố gắng không làm phức tạp hóa lý do thiền định của bạn. Cốt lõi của nó, thiền chỉ là để thư giãn và từ chối bị cuốn vào những lo lắng hàng ngày.
Bước 2. Tìm một khu vực không bị phân tâm để thiền định
Đặc biệt là khi bạn chỉ mới bắt đầu, điều quan trọng là phải loại bỏ môi trường của cảm giác mất tập trung. Tắt TV và radio, đóng cửa sổ trước âm thanh đường phố bên ngoài và đóng cửa với những người bạn cùng phòng ồn ào. Nếu bạn ở chung nhà với bạn cùng phòng hoặc các thành viên trong gia đình, bạn có thể khó tìm được không gian yên tĩnh để có thể tập trung thiền định. Hỏi những người bạn sống cùng xem họ có sẵn sàng giữ im lặng trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập thiền không. Hãy hứa sẽ nói với họ ngay sau khi bạn kết thúc, để họ có thể tiếp tục các hoạt động bình thường của mình.
- Một ngọn nến thơm, một bó hoa hoặc hương có thể là những điểm nhấn nhỏ tuyệt vời để nâng cao trải nghiệm thiền định của bạn.
- Giảm độ sáng hoặc tắt đèn để giúp bạn tập trung.
Bước 3. Sử dụng đệm thiền
Đệm thiền còn được gọi là zafus. Zafu là một tấm đệm hình tròn cho phép bạn ngồi trên mặt đất khi thiền định. Bởi vì nó không có lưng tựa như một chiếc ghế, nó không khiến bạn ngã ra sau và mất tập trung vào năng lượng của bạn. Nếu bạn không có zafu, bất kỳ chiếc gối cũ hoặc đệm ghế sofa nào cũng sẽ giúp bạn không bị đau khi ngồi vắt chéo chân trong thời gian dài.
Nếu bạn thấy rằng việc ngồi không tựa lưng vào ghế sẽ khiến bạn đau lưng, hãy thoải mái sử dụng một chiếc ghế. Cố gắng hiện diện trong cơ thể bạn và duy trì tư thế thẳng lưng chừng nào cảm thấy thoải mái, sau đó ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy có thể thực hiện lại được
Bước 4. Mặc quần áo thoải mái
Bạn không muốn bất cứ điều gì kéo bạn ra khỏi suy nghĩ thiền định của mình, vì vậy hãy tránh những trang phục hạn chế có thể kéo bạn, như quần jean hoặc quần bó. Hãy suy nghĩ về những gì bạn có thể mặc để tập thể dục hoặc để ngủ - những loại quần áo rộng rãi, thoáng khí là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Bước 5. Chọn thời điểm khi bạn cảm thấy thoải mái
Khi bạn đã quen với thiền hơn, bạn có thể sử dụng nó để giúp bình tĩnh lại khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc quá tải. Nhưng nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể khó tập trung lúc đầu nếu bạn không ở trong tâm trí phù hợp. Khi bắt đầu, hãy thiền khi bạn đã cảm thấy thư giãn - có thể là việc đầu tiên vào buổi sáng hoặc sau khi bạn phải thư giãn sau giờ học hoặc làm việc.
Loại bỏ mọi phân tâm bạn có thể nghĩ đến trước khi ngồi xuống thiền. Ăn một bữa ăn nhẹ nếu bạn cảm thấy đói, sử dụng nhà vệ sinh nếu bạn cần, v.v
Bước 6. Có một bộ đếm thời gian trong tay
Bạn muốn đảm bảo rằng bạn thực hành thiền đủ lâu, nhưng bạn cũng không muốn phá vỡ sự tập trung của mình bằng cách kiểm tra thời gian. Đặt đồng hồ cho khoảng thời gian bạn muốn thiền - dù là 10 phút hay một giờ. Điện thoại của bạn có thể được tích hợp bộ hẹn giờ hoặc bạn có thể tìm thấy nhiều trang web và ứng dụng sẽ hẹn giờ các phiên của bạn cho bạn.
Phần 2 của 2: Ngồi thiền
Bước 1. Ngồi trên đệm hoặc ghế của bạn với tư thế thẳng lưng
Tư thế thẳng lưng giúp bạn tập trung vào hơi thở khi hít vào và thở ra có chủ đích. Nếu bạn đang ngồi trên một chiếc ghế có lưng tựa, cố gắng không dựa lưng vào ghế hoặc cúi người xuống. Giữ cương cứng nhất có thể.
Đặt chân của bạn theo cách nào bạn thấy thoải mái. Bạn có thể mở rộng chúng ra trước mặt hoặc đặt chéo chúng bên dưới bạn như một chiếc bánh quy nếu bạn đang sử dụng một tấm đệm trên mặt đất. Điều quan trọng nhất là tư thế của bạn vẫn thẳng
Bước 2. Đừng băn khoăn về việc phải làm gì với đôi tay của bạn
Trên các phương tiện truyền thông, chúng ta thường thấy mọi người bó tay ở đầu gối khi thiền, nhưng nếu điều đó không thoải mái với bạn, đừng lo lắng về điều đó. Bạn có thể gấp chúng vào lòng, để chúng treo ngang hông - bất cứ điều gì cho phép bạn giải tỏa tâm trí và tập trung vào nhịp thở.
Bước 3. Nghiêng cằm như thể bạn đang nhìn xuống
Không quan trọng việc mắt bạn mở hay nhắm khi thiền, mặc dù nhiều người thấy rằng việc nhắm mắt lại dễ dàng hơn trong việc ngăn chặn sự phân tâm của thị giác. Dù bằng cách nào, nghiêng đầu như thể bạn đang nhìn xuống sẽ giúp mở rộng lồng ngực và dễ thở.
Bước 4. Đặt hẹn giờ của bạn
Khi bạn ở một vị trí thoải mái và sẵn sàng bắt đầu, hãy đặt bộ hẹn giờ trong khoảng thời gian bạn muốn thiền. Đừng cảm thấy áp lực để đạt được trạng thái siêu việt kéo dài một giờ trong tuần đầu tiên của bạn. Bắt đầu với các phiên nhỏ 3-5 phút và làm việc theo cách của bạn lên đến nửa giờ hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.
Bước 5. Giữ miệng của bạn đóng lại khi bạn thở
Bạn nên vừa hít vào vừa thở ra bằng mũi khi thiền. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng cơ hàm của bạn được thả lỏng, ngay cả khi bạn đang ngậm miệng. Không nghiến chặt hàm hoặc nghiến răng; chỉ đơn giản là thư giãn.
Bước 6. Tập trung vào hơi thở của bạn
Đây là tất cả những gì thiền định. Thay vì cố gắng không nghĩ về những điều có thể khiến bạn căng thẳng hàng ngày, hãy tạo cho mình một điều gì đó tích cực để tập trung vào: hơi thở của bạn. Bằng cách tập trung toàn bộ sự tập trung vào hít vào và thở ra, bạn sẽ thấy rằng tất cả những suy nghĩ khác từ thế giới bên ngoài sẽ tự biến mất mà bạn không cần phải lo lắng về việc làm thế nào để bỏ qua chúng.
- Tập trung vào nhịp thở sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất. Một số người thích tập trung vào cách phổi giãn nở và co lại, trong khi những người khác thích nghĩ về cách không khí đi qua mũi khi họ thở.
- Bạn thậm chí có thể tập trung vào âm thanh của hơi thở của mình. Chỉ cần đưa bạn đến trạng thái tâm trí mà bạn chỉ tập trung vào một số khía cạnh của hơi thở.
Bước 7. Quan sát hơi thở của bạn, nhưng đừng phân tích nó
Mục đích là hiện diện trong từng hơi thở, không thể diễn tả được. Đừng lo lắng về việc ghi nhớ những gì bạn đang cảm thấy hoặc có thể giải thích trải nghiệm sau này. Chỉ cần trải nghiệm từng hơi thở trong khoảnh khắc. Khi nó qua đi, hãy trải nghiệm hơi thở tiếp theo. Cố gắng không nghĩ về hơi thở bằng tâm trí - chỉ cần trải nghiệm nó qua các giác quan của bạn.
Bước 8. Thu hút sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn nếu nó đi lang thang
Ngay cả khi bạn đã có được nhiều kinh nghiệm về thiền định, bạn sẽ thấy rằng suy nghĩ của bạn có thể đi lang thang. Bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ về công việc, hóa đơn hoặc những công việc lặt vặt bạn phải làm sau này. Bất cứ khi nào bạn nhận thấy thế giới bên ngoài đang len lỏi vào, đừng hoảng sợ và cố gắng phớt lờ chúng. Thay vào đó, hãy nhẹ nhàng hướng sự tập trung của bạn trở lại với cảm giác hơi thở trong cơ thể và để những suy nghĩ khác biến mất một lần nữa.
- Bạn có thể thấy dễ dàng duy trì sự tập trung vào hít vào hơn là thở ra. Hãy ghi nhớ điều này nếu bạn thấy nó đúng. Cố gắng đặc biệt tập trung vào cảm giác hơi thở khi nó rời khỏi cơ thể.
- Thử đếm nhịp thở nếu bạn gặp khó khăn khi tập trung lại sự chú ý của mình.
Bước 9. Đừng quá khắt khe với bản thân
Chấp nhận rằng sự tập trung sẽ khó đối với bạn khi bạn mới bắt đầu. Đừng tự trách mình –– tất cả những người mới bắt đầu đều trải qua những câu chuyện phiếm bên trong. Trên thực tế, một số người sẽ nói rằng việc liên tục quay trở lại thời điểm hiện tại này là "thực hành" của thiền định. Hơn nữa, đừng mong đợi việc thực hành thiền định sẽ thay đổi cuộc sống của bạn chỉ sau một đêm. Chánh niệm cần có thời gian để phát huy ảnh hưởng của nó. Tiếp tục quay lại thiền mỗi ngày ít nhất vài phút, kéo dài thời gian tập khi có thể.
Các bài tập và tài nguyên thiền
Các bài tập thiền đơn giản
Tài nguyên thiền định hữu ích
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thiền không phải là một giải pháp ma thuật chỉ trong một lần mà là một quá trình liên tục. Hãy tiếp tục luyện tập mỗi ngày và bạn sẽ dần dần nhận ra trạng thái tĩnh lặng và bình an đang phát triển trong bạn.
- Ngồi thiền trước khi ngủ sẽ giúp não của bạn bắt đầu ngừng hoạt động và sẽ khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
- Đảm bảo rằng điện thoại di động của bạn được đặt ở chế độ im lặng.
- Sự thất vọng đi kèm với lãnh thổ. Hãy cuốn theo nó –– nó dạy bạn nhiều điều về bản thân cũng như khía cạnh yên bình hơn của thiền định. Hãy buông bỏ và hòa làm một với vũ trụ.
- Nghe nhạc êm dịu giúp bạn thư giãn tốt hơn.
- Tập trung vào hơi thở hoặc tụng một câu thần chú như OM là điều phổ biến, nhưng nếu bạn thích nghe nhạc trong khi thiền, chỉ nên nghe những bài hát êm đềm. Một bài hát lúc đầu có thể êm dịu nhưng sau đó chuyển thành rock ở giữa –– điều này không phù hợp, vì nó làm gián đoạn quá trình thiền định.
Cảnh báo
- Hãy cảnh giác với bất kỳ tổ chức nào yêu cầu bạn trả trước một số tiền lớn để học thiền. Có rất nhiều người tận hưởng những lợi ích của thiền định và sẽ rất vui khi được giúp đỡ bạn miễn phí.
- Bạn có thể nhận được những tầm nhìn và một số trong số chúng có thể rất kinh khủng. Hãy dừng lại khi nó xảy ra.
