Trầm cảm lâm sàng không phải là một trường hợp của "blues", hoặc chỉ là đôi khi buồn. Trầm cảm lâm sàng có nghĩa là bạn đang bị trầm cảm ở cấp độ lâm sàng - nghĩa là bạn đã được chẩn đoán về sức khỏe tâm thần. Có khá nhiều chẩn đoán bao gồm các triệu chứng trầm cảm lâm sàng bao gồm: Rối loạn trầm cảm nặng, Rối loạn điều hòa tâm trạng rối loạn, Rối loạn trầm cảm dai dẳng (Dysthymia) và Rối loạn tiền kinh nguyệt. Ngoài ra còn có các rối loạn trầm cảm do sử dụng chất kích thích, thuốc hoặc tình trạng sức khỏe. Cho dù bạn mắc chứng rối loạn trầm cảm nào, bạn có thể đối phó thành công với các triệu chứng trầm cảm của mình bằng cách nhận được sự hỗ trợ, sử dụng các chiến lược đối phó và thay đổi suy nghĩ trầm cảm.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Giữ an toàn cho bản thân nếu bạn có ý nghĩ làm hại bản thân
Nếu hiện tại bạn đang có ý nghĩ làm hại bản thân theo cách nào đó hoặc tự sát, bạn cần được hỗ trợ ngay lập tức. Nếu bạn từng cảm thấy muốn tự tử hoặc có ý định làm hại bản thân và không tin tưởng vào khả năng kiểm soát xung động của mình, hãy tìm sự hỗ trợ từ bên ngoài ngay bây giờ.
- Gọi số khẩn cấp tại địa phương của bạn, chẳng hạn như 911.
- Gọi cho đường dây nóng về tự tử như Đường dây nóng Phòng chống Tự tử Quốc gia (U. S. A) theo số 1-800-273-TALK (8255) hoặc sử dụng đường dây trợ giúp trò chuyện trực tuyến.
- Đến phòng cấp cứu gần nhất với giải thích về cảm giác của bạn. Nói với họ rằng bạn đang muốn tự tử.
Bước 2. Nói chuyện với nhà trị liệu
Nếu bạn chọn nhờ sự giúp đỡ của bác sĩ trị liệu, hãy nhớ chọn một bác sĩ có đủ điều kiện để làm việc với những người trầm cảm và người mà bạn cảm thấy phù hợp. Chuyên gia trị liệu phù hợp không thể giải quyết tất cả các vấn đề của bạn ngay lập tức, nhưng cô ấy có thể giúp bạn học cách tự giúp mình, giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần nếu cần (để dùng thuốc) và hỗ trợ trong thời gian khó khăn.
- Liên hệ với công ty bảo hiểm y tế của bạn để biết danh sách các bác sĩ được phê duyệt trong khu vực của bạn. Đảm bảo hỏi về những loại dịch vụ mà chương trình của bạn chi trả.
- Nếu bạn không có bảo hiểm y tế, hãy tiến hành tìm kiếm trực tuyến các phòng khám sức khỏe tâm thần theo quy mô trượt, chi phí thấp hoặc miễn phí trong khu vực của bạn. Hoặc liên hệ với các dịch vụ xã hội hoặc tổ chức chính phủ địa phương của bạn để hỏi về hỗ trợ tài chính hoặc các chương trình giúp đỡ các gia đình có thu nhập thấp.
- Nếu bạn tìm thấy một nhà trị liệu phù hợp với mình, hãy tiếp tục miễn là nó phù hợp với bạn. Tìm hiểu xem bạn có thể gọi điện giữa các lần thăm khám nếu có điều gì đó không mong muốn xảy ra.
- Tìm hoặc yêu cầu giới thiệu đến các nhóm trị liệu. Ví dụ, liệu pháp Đối phó với Trầm cảm (CWD) là một phương pháp điều trị hiệu quả để giảm chứng trầm cảm hiện có.
Bước 3. Cân nhắc việc dùng thuốc
Các loại thuốc như SSRI chống trầm cảm có thể hữu ích trong việc điều trị trầm cảm nặng. Tìm hiểu xem bác sĩ trị liệu có nghĩ rằng thuốc sẽ giúp ích cho bạn hay không. Hỏi tên các bác sĩ tâm thần mà bác sĩ trị liệu biết đã từng giúp ích cho những người có tiền sử bệnh tương tự.
- Trước khi nghĩ rằng thuốc là cách tốt nhất để giúp bạn chữa khỏi bệnh trầm cảm, hãy nhớ rằng có thể mất vài tháng đến hàng năm để tìm ra loại thuốc phù hợp với bạn. Tuy nhiên, nó không cần phải theo cách này. Xét nghiệm di truyền dược học là một loại xét nghiệm di truyền trong một số trường hợp có thể dự đoán cách một người sẽ phản ứng với các loại thuốc cụ thể. Đây còn được gọi là Kiểm tra PGx. Thử nghiệm này là bước đầu tiên đối với Y học chính xác và loại bỏ phương pháp thử và sai mất hàng tháng / năm. Sau khi làm bài kiểm tra, một người sẽ nhận được một báo cáo xác định khả năng chuyển hóa các loại thuốc cụ thể (chẳng hạn như thuốc điều trị trầm cảm). Bắt đầu điều trị của bạn với loại thuốc chính xác được gọi là Thuốc chính xác và việc loại bỏ phương pháp thử và sai đảm bảo rằng một loại thuốc sẽ không có bất kỳ tác dụng phụ hoặc phản ứng thuốc nào nếu bạn thực hiện theo các bài đọc trong báo cáo Xét nghiệm PGX của họ
- Ngay cả khi bạn đang dùng thuốc theo toa, đừng nghĩ rằng thuốc viên sẽ dễ dàng sửa chữa. Có rất nhiều phương pháp khác để chống lại bệnh trầm cảm rất đáng để thử.
- Chấp nhận rằng tất cả các bác sĩ tâm thần không được tạo ra bình đẳng. Hỏi bác sĩ tâm lý của bạn về loại phương pháp điều trị mà anh ấy thường đề xuất cho những người trong hoàn cảnh của bạn. Hãy tìm hiểu xem anh ta sử dụng loại thuốc nào, liệu anh ta có kê nhiều hơn một loại thuốc hay không và cách anh ta quyết định điều chỉnh liều lượng. Nếu anh ấy có vẻ không phù hợp, bạn có thể tìm người khác.
- Nếu bạn quyết định sử dụng thuốc như một cách để giúp bạn điều trị chứng trầm cảm, các loại thuốc khác nhau sẽ ảnh hưởng đến bạn theo cách khác nhau. Một số có thể làm trầm trọng thêm trầm cảm trong một khoảng thời gian hoặc gia tăng ý nghĩ tự tử trước khi họ bắt đầu giúp đỡ. Nếu điều này xảy ra, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn.
- Không bao giờ ngừng thuốc lạnh gà tây. Điều này có thể tạo ra các phản ứng tiêu cực (run rẩy, nóng bừng và lạnh, v.v.) và có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm. Chỉ sửa đổi đơn thuốc của bạn hoặc giảm bớt một loại thuốc dưới sự chăm sóc của bác sĩ tâm thần.
Phương pháp 2/4: Nhận hỗ trợ xã hội
Bước 1. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình
Hỗ trợ xã hội là một trong những nguồn hữu ích nhất khi đối mặt với chứng trầm cảm. Hỗ trợ có thể giúp bạn cảm thấy rằng bạn được đánh giá cao, được yêu thương và có những cá nhân sẵn sàng giúp đỡ và quan tâm đến bạn.
- Trầm cảm là một vấn đề sức khỏe tâm thần di truyền. Nhìn xung quanh gia đình ruột thịt của bạn. Có những người trầm cảm khác không? Hãy quan sát họ và xem những gì họ làm có vẻ hiệu quả.
- Nếu một số người trong gia đình bạn ủng hộ nhiều hơn những người khác, trước tiên hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ những người đó. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tìm kiếm sự hỗ trợ từ bất kỳ thành viên thân thiết nào trong gia đình (cha mẹ, anh chị em), hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ bên ngoài gia đình hạt nhân của bạn để nhận được sự hỗ trợ từ ông bà, cô, chú và anh chị em họ. Nếu bạn vẫn thấy thiếu sự hỗ trợ, hãy mạo hiểm bên ngoài gia đình với những người bạn thân.
- Nếu bác sĩ trị liệu của bạn là người duy nhất hiện tại bạn có thể tin tưởng để được hỗ trợ, điều đó không sao cả. Nhà trị liệu của bạn có thể kết nối bạn với liệu pháp nhóm, có thể cung cấp hỗ trợ xã hội nếu bạn không có bạn bè hoặc gia đình mà bạn có thể tin tưởng.
Bước 2. Chia sẻ cảm xúc của bạn với người khác
Hỗ trợ tinh thần là một nguồn lực đối phó phổ biến để đối phó với chứng trầm cảm. Điều này là bởi vì nó giúp giải phóng cảm xúc của bạn trong công ty của người khác thay vì đóng chai chúng, điều này có thể dẫn đến bùng phát hoặc đổ vỡ.
- Nói chuyện với những người bạn của bạn. Nếu bạn thậm chí còn cảm thấy tồi tệ hơn bình thường, có một người bạn luôn lắng nghe và hỗ trợ bạn, thậm chí chỉ cần ở bên, có thể cứu sống bạn. Đôi khi, thật khó để bắt đầu khi bạn đang chán nản và không có gì xấu hổ khi có một người bạn đang lăn lộn.
- Khóc với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình có thể gây xúc động mạnh.
- Nếu bạn đã sẵn sàng để được cổ vũ, hãy rủ bạn bè cùng làm điều gì đó vui vẻ với bạn.
Bước 3. Nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất lượng các mối quan hệ của bạn với đối tác, gia đình và bạn bè là một yếu tố nguy cơ đáng kể dẫn đến chứng trầm cảm nặng. Những người có mối quan hệ không lành mạnh hoặc thiếu sự hỗ trợ có nguy cơ trầm cảm cao hơn gấp đôi so với những người có mối quan hệ lành mạnh. Xác định và loại bỏ các mối quan hệ không lành mạnh có thể giúp bạn điều trị chứng trầm cảm.
- Mối quan hệ lành mạnh là sự tôn trọng, tin tưởng, hợp tác và chấp nhận. Chúng liên quan đến tình cảm thể xác, giao tiếp cởi mở và công bằng.
- Các mối quan hệ không lành mạnh thường là đe dọa, làm nhục, đe dọa, thống trị, phán xét và đổ lỗi. Chúng cũng liên quan đến lạm dụng (bằng lời nói, thể chất, tình dục) và chiếm hữu.
- Kiểm kê các mối quan hệ bạn bè hiện tại của bạn. Có cá nhân nào hạ bệ bạn hoặc chỉ trích bạn không? Có lẽ những cá nhân này gây hại nhiều hơn lợi. Cân nhắc xem bạn có cần tạo khoảng cách trong các mối quan hệ không lành mạnh hay xây dựng những mối quan hệ mới.
Phương pháp 3/4: Sử dụng chiến lược sao chép
Bước 1. Giáo dục bản thân
Một nơi tốt để bắt đầu trong bất kỳ nhiệm vụ khắc phục sự cố nào là thông qua nghiên cứu và giáo dục. Kiến thức là sức mạnh, và biết điều gì đang ảnh hưởng đến chứng trầm cảm của bạn là một nửa trận chiến. Hỗ trợ thông tin có thể giúp những người trầm cảm đối phó với những tình huống khó khăn.
- Giáo dục tâm lý là một thuật ngữ cụ thể để được giáo dục về chứng rối loạn cụ thể của bạn. Bạn có thể hỏi bác sĩ trị liệu về chứng rối loạn của mình và đưa nó vào kế hoạch điều trị.
- Nhận sách, bài báo nghiên cứu, xem phim tài liệu và thực hiện tìm kiếm trên internet để tìm hiểu thêm về tình trạng cụ thể của bạn.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Thiết lập mục tiêu là một phần không thể thiếu của bất kỳ liệu pháp nào để giảm các triệu chứng trầm cảm. Để giảm được chứng trầm cảm, bạn phải có kế hoạch.
- Tự hỏi bản thân xem bạn muốn đạt được điều gì khi đối mặt với chứng trầm cảm lâm sàng. Bạn muốn đối phó với chứng trầm cảm của mình như thế nào? Bạn có muốn nó bớt nghiêm trọng hơn không? Bạn có muốn học các chiến lược đối phó mới không? Hãy cụ thể và đặt ra các mục tiêu có giới hạn thời gian (một tuần, một tháng, sáu tháng) và các mục tiêu có thể đạt được. Ví dụ, loại bỏ hoàn toàn chứng trầm cảm của bạn trong một tháng có thể là một mục tiêu không thực tế. Tuy nhiên, giảm mức độ trầm cảm của bạn theo thang điểm từ một đến mười (mười là trầm cảm nhất và một không trầm cảm nhất) từ chín đến bảy có thể đạt được nhiều hơn.
- Lập kế hoạch để giảm bớt chứng trầm cảm của bạn. Sử dụng các chiến lược đối phó được liệt kê ở đây làm hướng dẫn để tạo ra các mục tiêu cụ thể. Ví dụ, một mục tiêu có thể là tiến hành nghiên cứu về chứng rối loạn tâm trạng của bạn ít nhất một lần mỗi tuần.
- Đánh giá xem kế hoạch của bạn có đang hoạt động hay không. Thay đổi kế hoạch nếu bạn cần để bao gồm các chiến lược mới mà bạn chưa thử.
Bước 3. Tăng cường các hoạt động thú vị có ích cho bạn
Cách một người lựa chọn để đối phó với chứng trầm cảm sẽ dựa vào các yếu tố gây căng thẳng cụ thể, văn hóa, nguồn lực cá nhân và hoàn cảnh xã hội đặc biệt.
- Một số ví dụ về các hoạt động tốt là: đọc sách, xem phim, viết (viết nhật ký hoặc viết truyện ngắn), vẽ tranh, tô tượng, chơi với động vật, nấu ăn, chơi nhạc, may vá và đan lát.
- Sắp xếp các hoạt động thú vị này thành thói quen hàng ngày của bạn.
- Thực hành tâm linh và tôn giáo, nếu bạn có khuynh hướng như vậy, đã được chứng minh là làm giảm trầm cảm, đặc biệt là ở người cao tuổi.
Bước 4. Làm việc để giải quyết vấn đề
Đôi khi có những sự kiện cụ thể trong cuộc sống và những tình huống căng thẳng góp phần hoặc làm gia tăng chứng trầm cảm. Sử dụng giải quyết vấn đề như một nguồn lực để đối phó trong thời gian này có thể giúp giảm trầm cảm. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát về tình huống (phản ứng hoặc suy nghĩ của riêng bạn về nó) thay vì lo lắng về những điều bạn không thể kiểm soát (chẳng hạn như những gì người khác làm).
- Đôi khi xung đột giữa các cá nhân có thể làm tăng trầm cảm. Sử dụng giải pháp giải quyết xung đột nếu bạn có vấn đề với người khác. Ví dụ, thảo luận về cảm xúc của bạn một cách cởi mở nhưng không quá khích. Sử dụng sự quyết đoán bằng cách sử dụng câu "Tôi", chẳng hạn như, "Tôi cảm thấy buồn khi bạn quên gọi lại cho tôi."
- Tránh liên tục tìm kiếm thông tin mới để bắt đầu hành động; điều này có thể phổ biến ở những người bị trầm cảm. Hãy chấp nhận điều đó, để mọi thứ thay đổi, cuối cùng bạn phải hành động. Thông báo cho bản thân về tất cả các lựa chọn của bạn là hữu ích khi đưa ra quyết định, nhưng đến một thời điểm nhất định, bạn phải tiến tới và đưa ra quyết định đó, cho dù đó là việc chấm dứt một tình bạn phá hoại hay thử một hình thức trị liệu mới.
- Chỉ tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát. Tập trung lại vào việc lập kế hoạch và giải quyết vấn đề những thứ có thể thay đổi, thay vì suy nghĩ quá nhiều về những gì người khác đang làm sai hoặc những gì đang xảy ra trong môi trường của bạn (giao thông, hàng xóm ồn ào, v.v.).
Bước 5. Tập thể dục
Hoạt động thể chất nhiều hơn có liên quan chặt chẽ đến việc giảm mức độ trầm cảm. Tập thể dục thậm chí có thể giúp giảm trầm cảm bất chấp các vấn đề y tế và các sự kiện tiêu cực trong cuộc sống.
- Thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn có thể, bao gồm: đi bộ, chạy, đi xe đạp, sử dụng máy tập hình elip, đi bộ đường dài hoặc nâng tạ.
- Hãy thử các bài tập thú vị mà bạn có thể chưa thử, chẳng hạn như: Zumba, khiêu vũ thể dục nhịp điệu, yoga, Pilates và chèo thuyền kayak.
Bước 6. Sử dụng chánh niệm hoặc thiền định
Thiền dựa trên chánh niệm có thể giúp tăng cường hạnh phúc và giảm trầm cảm. Chánh niệm là tất cả về hiện tại, ở đây và bây giờ. Đó là tập trung vào những gì bạn hiện đang tham gia thay vì nghiền ngẫm về quá khứ hoặc lo lắng về những gì có thể xảy ra vào ngày mai.
- Các bài tập chánh niệm là cách tuyệt vời cho những người mới bắt đầu luyện tập chánh niệm. Cố gắng tập một bài tập chánh niệm như ăn một miếng trái cây (táo, chuối, dâu tây, bất cứ thứ gì bạn thích) trong tâm trí. Đầu tiên, hãy nhìn vào trái cây. Bạn nhận thấy những màu sắc và hình dạng nào? Sau đó, chạm vào trái cây. Nó làm gì cảm thấy như thế nào? Nó mềm, mịn, hay gập ghềnh? Đánh giá cao cảm giác của nó và để ý mọi thứ bạn có thể về kết cấu. Sau đó ngửi trái cây và thưởng thức hương thơm của nó. Tiếp theo, bạn hãy cắn một miếng nhỏ của trái cây. Vị nó như thế nào? Nó có vị chua hay ngọt? Kết cấu trong miệng của bạn như thế nào? Ăn chậm trong khi suy nghĩ và tập trung vào trải nghiệm khi ăn trái cây. Chú ý đến bất kỳ suy nghĩ nào khác mà bạn có thể có đang cố gắng làm bạn phân tâm, và không cần đánh giá những suy nghĩ đó, hãy để chúng đi.
- Một ví dụ khác về bài tập chánh niệm là đi bộ chánh niệm. Chỉ cần đi bộ trong khu phố của bạn (miễn là an toàn) hoặc một công viên địa phương. Cũng giống như bài tập trái cây, hãy chú ý những gì bạn nhìn, ngửi, nghe, nếm và cảm nhận trên da và cơ thể.
Bước 7. Tiếp đất cho chính mình
Các bài tập tiếp đất, hoặc kỹ thuật đánh lạc hướng, rất hữu ích nếu bạn cần tạm thời đánh lạc hướng bản thân khỏi nỗi đau cảm xúc. Nền tảng giúp bạn thoát khỏi cảm giác chán nản và suy nghĩ lại và tập trung vào việc khác.
- Hãy thử kỹ thuật đặt tên cho tất cả các trạng thái, màu sắc hoặc động vật mà bạn có thể nghĩ ra (từ A đến Z).
- Tham gia các bài tập thể dục nền tảng như dội nước lạnh lên tay, ngâm mình trong bồn nước bọt hoặc vuốt ve động vật.
- Có rất nhiều bài tập tiếp đất khác bạn có thể nghiên cứu trên mạng.
Bước 8. Tránh những cách đối phó tiêu cực
Những cách đối phó tiêu cực có liên quan đến sự gia tăng trầm cảm. Đối phó tiêu cực có thể bao gồm cô lập bản thân với xã hội (tránh tiếp xúc với xã hội), gây hấn (chẳng hạn như la mắng, bạo lực hoặc làm hại người khác) hoặc tiêu thụ rượu hoặc các chất gây nghiện khác quá mức.
Tránh ma túy và rượu như những biện pháp để đối phó với tâm trạng chán nản hoặc các triệu chứng trầm cảm khác. Các vấn đề về sử dụng chất gây nghiện thường gặp ở những người bị trầm cảm
Phương pháp 4/4: Thay đổi suy nghĩ trầm cảm
Bước 1. Cơ cấu lại những suy nghĩ tự động
Cách chúng ta nhận thức hoặc suy nghĩ về bản thân, người khác và thế giới tạo ra thực tại duy nhất của chúng ta. Những suy nghĩ chúng ta có liên quan trực tiếp đến cảm xúc của chúng ta. Nếu chúng ta suy nghĩ tiêu cực, chúng ta sẽ dễ bị trầm cảm hơn. Tái cấu trúc nhận thức là thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và viển vông làm tăng trầm cảm và thay thế chúng bằng những ý tưởng thực tế hơn. Nếu bạn thay đổi những suy nghĩ này một cách có ý thức, bạn có thể giảm được chứng trầm cảm tổng thể.
Bước 2. Đấu tranh tư duy trắng đen
Điều này có nghĩa là bạn nghĩ điều gì đó xấu hoặc tốt. Cố gắng nhường chỗ cho mặt bằng trung bình. Nếu bạn nghĩ điều gì đó hoặc ai đó đều xấu, hãy nêu tên ít nhất một vài điều tích cực và tập trung vào những khía cạnh này.
Bước 3. Giảm bớt sự tự trách bản thân
Đổ lỗi cho bản thân có thể giống như những suy nghĩ như: “Tất cả là lỗi của tôi. Không ai yêu tôi vì tôi là một người kinh khủng”. Những suy nghĩ này là không chính xác vì không có gì có thể là tất cả lỗi của bạn, luôn có những yếu tố khác trong bất kỳ tình huống nhất định nào.
Đồng thời, đừng đổ hết lỗi cho người khác. Chấp nhận trách nhiệm mà bạn có và cố gắng đánh giá thực tế tình hình
Bước 4. Tránh thảm họa
Điều này có nghĩa là nghĩ rằng điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra và cố gắng dự đoán tương lai.
- Hướng tới việc nghĩ ra những cách thay thế mà tình huống có thể xảy ra. Ví dụ, nếu bạn chắc chắn mình sẽ không nhận được công việc mà bạn đã phỏng vấn, hãy cân nhắc rằng những người phỏng vấn thích bạn và bạn vẫn còn cơ hội.
- Hãy thử đoán xem khả năng điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là bao nhiêu. nếu bạn suy nghĩ một cách hợp lý về nó, có lẽ tỷ lệ phần trăm thấp là thế giới sẽ kết thúc.
- Một lựa chọn khác là suy nghĩ về tình huống xấu nhất có thể xảy ra và quyết định rằng bạn vẫn sẽ ổn khi điều đó xảy ra. Vì vậy, nếu điều tồi tệ nhất là bạn không vượt qua được bài kiểm tra lớn đó, thì thực tế là, bạn rất có thể sẽ sống sót và kiên trì. Bạn sẽ không chết vì không vượt qua bài kiểm tra. Bạn sẽ tiếp tục và học cách làm tốt hơn vào lần sau. Vậy thì có lẽ tình hình sẽ không quá tệ.
Bước 5. Giảm suy nghĩ cầu toàn
Chủ nghĩa hoàn hảo, hoặc nghĩ rằng mọi thứ cần phải theo cách bạn muốn, có thể dẫn đến trầm cảm. Điều này là do nếu bạn đặt kỳ vọng cao không thực tế vào bản thân, người khác hoặc môi trường của mình, bạn sẽ khiến bản thân phải thất vọng. Thất vọng mãn tính chắc chắn có thể dẫn đến tâm trạng chán nản và các triệu chứng trầm cảm khác (khó ngủ, giảm hoặc tăng cân, v.v.).
- Đặt mục tiêu thực tế và kỳ vọng của bản thân. Nếu bạn mong đợi để giảm 10 lbs. trong ba ngày, bạn đang chuẩn bị cho mình thất bại. Điều này sẽ rất khó khăn và không có lợi cho cơ thể bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đặt mục tiêu hợp lý hơn là giảm 8 lbs. trong một tháng, đây là một lựa chọn khả thi hơn và có thể làm giảm suy nghĩ cầu toàn của bạn.
- Cố gắng mở rộng quan điểm của bạn để bao gồm những thành tích tích cực của bạn, chứ không chỉ những gì bạn đã không làm hoặc nghĩ rằng bạn có thể làm tốt hơn. Thay vì tìm kiếm sai sót trong hành động của bạn, hãy bao gồm tất cả những điều bạn đã làm đúng hoặc làm tốt.
- Nghỉ ngơi. Hãy nghĩ, "Không phải lúc nào tôi cũng phải cố gắng hết sức. Đôi khi tôi sẽ bị ốm hoặc mệt mỏi. Bạn nên nghỉ một chút thời gian để hồi phục sức khỏe."
- Đặt giới hạn thời gian làm việc cho các dự án cụ thể và tuân theo chúng. Nếu bạn định dành một đến hai giờ để hoàn thành một bài tập nhỏ ở trường, thì hãy dành cho mình khoảng thời gian đó rồi dừng lại. Bằng cách này, bạn không thể liên tục phân tích và đọc đi đọc lại công việc của mình như nhiều người theo chủ nghĩa hoàn hảo vẫn làm. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn dành cho mình một khoảng thời gian phù hợp với giới hạn của mình (chẳng hạn như không chỉ một giờ cho toàn bộ bài luận).
Bước 6. Tin tưởng vào bản thân
Tự tin vào khả năng của bạn để đối phó với các tình huống và cảm giác tiêu cực. Suy nghĩ tích cực của bạn về khả năng đối phó với bệnh trầm cảm thực sự có thể làm giảm chứng trầm cảm tổng thể.
Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực chẳng hạn như “Tôi không thể giải quyết việc này. Nó quá nhiều. Tôi không thể đối phó được,”hãy thay đổi ý thức suy nghĩ của bạn sang điều gì đó tích cực và thực tế hơn, chẳng hạn như,“Điều này thật khó khăn và tôi đang chán nản, nhưng tôi đã vượt qua nó trước đây và tôi có thể làm lại. Tôi biết rằng mình sẽ sống sót sau cảm giác này”
Bước 7. Chấp nhận nỗi buồn và tâm trạng chán nản
Những người trầm cảm có thể ít nghĩ rằng các tình huống cần họ chấp nhận. Tuy nhiên, nhiều tình huống có thể được giải quyết dễ dàng hơn bằng cách chấp nhận chúng một cách đơn giản. Ví dụ, khi bạn cảm thấy một cảm xúc tiêu cực (chẳng hạn như tâm trạng chán nản hoặc buồn bã), chấp nhận cảm xúc này là bình thường và ổn có thể giúp bạn đối phó với nó một cách lành mạnh. Đôi khi việc không chấp nhận những cảm xúc tiêu cực sẽ tạo ra một rào cản trong khả năng của bạn trong việc xử lý cảm xúc để nó lắng xuống một cách tự nhiên. Khi không cho phép bản thân xử lý cảm xúc, bạn có thể trải qua thời gian buồn bã lâu hơn hoặc tâm trạng chán nản.
