Bạn có đang cung cấp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của mình không? Bạn có thể ngạc nhiên về lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 38 g chất xơ mỗi ngày. Đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn có thể giúp duy trì sức khỏe của đường tiêu hóa, quản lý cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (như ung thư ruột kết hoặc trực tràng), bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, có thể là một thách thức để tìm ra hỗn hợp thực phẩm phù hợp để đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Làm theo các bước sau có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
Các bước
Phần 1/2: Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ
Bước 1. Ăn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là một nhóm thực phẩm có lợi cho sức khỏe và giàu chất xơ có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày. Mục tiêu 3-5 khẩu phần 100% ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa cả 3 phần của hạt: mầm, nội nhũ và cám. Phần cám là phần hạt chứa nhiều chất xơ nhất.
- Một khẩu phần ngũ cốc là 1 ounce. Cố gắng có nguồn ngũ cốc nguyên hạt nhiều nhất hoặc tất cả các bữa ăn của bạn.
- Ví dụ về thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, hạt quinoa, bột yến mạch, hạt kê và ngô.
Bước 2. Thay đổi nguồn protein của bạn
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Ngoài các nguồn protein từ động vật (như thịt gà, sữa hoặc thịt bò), có nhiều loại thực phẩm giàu protein cũng là thực phẩm giàu chất xơ được gọi là các loại đậu. Những thứ này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về chất xơ hàng ngày. Các loại đậu là loại rau chứa một lượng chất xơ tương đối cao. Chúng bao gồm: đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan.
- Các loại đậu cụ thể bao gồm: đậu đen, đậu gà, đậu hạt chia, đậu xanh, đậu edamame / đậu nành, đậu fava, đậu tây và đậu mắt đen.
- Các loại đậu là một thực phẩm bổ sung rất tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời, chúng cũng chứa khá nhiều folate, kali, magiê và sắt.
- Sản phẩm động vật không chứa chất xơ..
Bước 3. Ăn một loại trái cây hoặc một loại rau trong mỗi bữa ăn
Trái cây và rau quả cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày. Cố gắng bao gồm một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Các nguồn cung cấp chất xơ hàng đầu trong nhóm trái cây bao gồm: quả mâm xôi, dâu tây, lê, táo và cam.
- Các nguồn chất xơ hàng đầu trong nhóm rau bao gồm: atisô, bông cải xanh, cải bruxen, củ cải xanh, đậu bắp và khoai tây bỏ vỏ.
Bước 4. Ăn nhiều hạt, quả hạch và các loại đậu
Giống như đậu, các loại hạt là một cách ngon miệng để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng bổ sung khẩu phần các loại hạt một vài lần một tuần.
- Đậu phộng, quả hồ trăn, hồ đào, hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn chất xơ đặc biệt tuyệt vời. 1/4 cốc hạnh nhân có 4 gam chất xơ trong đó.
- Các loại hạt cũng cung cấp một lượng protein và chất béo omega-3 lành mạnh.
Bước 5. Uống bổ sung chất xơ
Tiêu thụ 25 hoặc 38 g chất xơ được khuyến nghị hàng ngày có thể là một thách thức. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu này một cách thường xuyên, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung chất xơ vào thói quen hàng ngày của mình.
- Có nhiều loại chất bổ sung chất xơ khác nhau có sẵn. Nói chung, chúng là chất xơ chức năng, một loại chất xơ có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho sức khỏe của bạn.
- Các chất bổ sung có thể ở dạng bột, dầu, viên nang hoặc viên nén nhai. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa thêm chất xơ. Ví dụ, sữa đậu nành hoặc nước cam có bổ sung chất xơ.
- Lưu ý rằng nhiều chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ càng nhiều chất xơ càng tốt từ các nguồn tự nhiên (như ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ). Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ loại chất bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 6. Uống đủ 64 oz chất lỏng mỗi ngày
Nước không có thêm bất kỳ chất xơ nào. Tuy nhiên, với việc bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, điều rất quan trọng là bạn phải uống đủ lượng chất lỏng hàng ngày. Tiêu thụ không đủ nước khi tăng cường chất xơ có thể dẫn đến táo bón.
- 64 oz nước mỗi ngày là quy tắc chung để giúp bạn tiêu thụ đủ nước. Tuy nhiên, Viện Y học khuyến cáo nên uống 9-13 cốc chất lỏng mỗi ngày.
- Chất xơ hoạt động tốt nhất khi kết hợp với nước. Nó sẽ hấp thụ nước và giúp phân mềm và di động.
- Uống nước liên tục trong ngày. Luôn mang theo chai nước để đo lượng nước bạn cần uống có thể hữu ích.
Phần 2 của 2: Chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu chất xơ
Bước 1. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ
Cố gắng bổ sung khoảng 5 g chất xơ mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể dẫn đến một số căng thẳng về đường tiêu hóa như phân lỏng, táo bón, đau đớn khi đi tiêu, đầy hơi hoặc đầy hơi.
Theo dõi lượng chất xơ bạn đang ăn và lượng chất xơ bạn cần tiêu thụ bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm. Những điều này có thể giúp bạn kiểm đếm tổng lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày
Bước 2. Để nguyên vỏ trên trái cây và rau củ của bạn
Kết hợp nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn sẽ bổ sung thêm chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn ăn cả vỏ của nhiều loại trái cây và rau quả, bạn có thể tối đa hóa lượng chất xơ từ thực phẩm đó.
- Ví dụ, không gọt vỏ táo trước khi ăn hoặc nếu bạn đang ăn khoai tây, hãy cố gắng để nguyên vỏ trong món ăn (chẳng hạn như khi làm khoai tây nướng hoặc nghiền).
- Ăn trái cây có hạt cũng là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều chất xơ hơn. Quả mọng là một trong những loại quả giàu chất xơ nhất do các hạt nhỏ của chúng được tiêu thụ khi ăn cả quả.
Bước 3. Thay thế các loại ngũ cốc đã qua chế biến, tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ hơn cho chế độ ăn uống của bạn. Từ từ hoán đổi bất kỳ loại ngũ cốc tinh chế nào bạn ăn với 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Hãy thử mì ống 100% từ lúa mì hoặc mì ống làm từ gạo lứt hoặc hạt quinoa. Nếu bạn không thích mùi vị, hãy trộn nó với một ít mì ống thông thường.
- Ăn gạo lứt hoặc gạo hoang dã thay vì gạo trắng. Ngoài ra, hãy thử một ít lúa mạch, hạt quinoa hoặc hạt kê.
- Thay vì các sản phẩm bánh mì trắng, hãy sử dụng bánh mì nguyên cám 100%. Nếu bạn thích ăn bánh mì nướng vào buổi sáng, hãy làm bánh mì nguyên cám. Ngoài ra, có những thương hiệu bánh mì và bánh nướng xốp kiểu Anh có 5 gam chất xơ trở lên mỗi lát.
- Kiểm tra để đảm bảo thực phẩm đã qua chế biến như bánh mì hoặc mì ống là 100% ngũ cốc nguyên hạt bằng cách đọc nhãn thực phẩm. Thành phần đầu tiên phải là bột ngũ cốc 100%. Không có loại bột tinh chế hoặc làm giàu nào khác nên được liệt kê.
Bước 4. Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa sáng
Nếu bạn có thể thực hiện thói quen ăn sáng đầy đủ chất xơ, nó có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày. Nếu bạn không thích hương vị của những thứ này, đừng lo lắng; bạn có thể trộn nửa cốc ngũ cốc cám với bất kỳ loại ngũ cốc nào khác mà bạn thích.
- Ăn ngũ cốc có 5 gam chất xơ trở lên trong mỗi khẩu phần. Đọc nhãn thực phẩm để kiểm tra lượng chất xơ trong một khẩu phần (hoặc bao nhiêu khẩu phần bạn sẽ ăn) thực phẩm đó.
- Các loại ngũ cốc như bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ cám là những lựa chọn tốt để bắt đầu.
- Thay thế yến mạch cắt thép kiểu cũ bằng bột yến mạch ăn liền trong lò vi sóng để có thêm 2-4 gam chất xơ mỗi khẩu phần.
- Nếu bạn có một loại ngũ cốc yêu thích mà bạn không thể bỏ qua, hãy thêm vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến hoặc trộn nó với một loại ngũ cốc giàu chất xơ.
- Đảm bảo bữa sáng của bạn cũng bao gồm protein để đảm bảo rằng lượng carb cao trong thực phẩm giàu chất xơ không gây ra sự tăng / giảm đường huyết và cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.
Bước 5. Nấu hoặc chuẩn bị thức ăn và công thức nấu ăn với các thành phần giàu chất xơ
Hãy thử thay đổi một số công thức nấu ăn hoặc bữa ăn của bạn để bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ.
- Nướng bánh nướng xốp kết hợp ngũ cốc nghiền hoặc cám lúa mì chưa chế biến.
- Thêm trái cây như quả mọng, nho khô hoặc chuối vào ngũ cốc hoặc sữa chua của bạn để tăng thêm 1-2 gam chất xơ.
- Thay thế yến mạch, hạt lanh hoặc bột mì nguyên cám bằng bột mì trắng trong bánh nướng để có thêm 1-2 gam chất xơ mỗi khẩu phần.
- Nếu bạn đang làm bánh kếp hoặc bánh quế từ đầu, hãy thay cám lúa mì bằng một phần ba bột mì đa dụng.
- Thêm ngũ cốc nghiền hoặc cám lúa mì chưa chế biến vào món thịt hầm, salad, rau nấu chín và các sản phẩm nướng (bánh mì thịt, bánh mì, bánh nướng xốp, thịt hầm, bánh ngọt, bánh quy).
- Thêm đậu và đậu lăng vào món salad, súp hoặc món hầm để tăng cường chất xơ.
Bước 6. Chọn thức ăn nhẹ giàu chất xơ
Bao gồm các lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ cho bữa ăn nhẹ cũng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.
- Đồ ăn nhẹ giàu chất xơ bao gồm: cà rốt và hummus, một ít edamame, nho khô và hỗn hợp hạt đường hoặc bỏng ngô.
- Bạn cũng có thể thử các loại thực phẩm đóng gói sẵn có chứa nhiều chất xơ. Các thanh granola và ngũ cốc khô có thể là một món ăn nhẹ giàu chất xơ tuyệt vời.
Bước 7. Chuẩn bị công thức nấu ăn quốc tế
Một loạt các món ăn quốc tế tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu - cả hai đều giàu chất xơ. Các món ăn như Ấn Độ, Lebanon hoặc Mexico có đậu, đậu lăng và gạo.
- Hãy thử một vài trang web trực tuyến để tìm công thức nấu ăn hoặc mua một cuốn sách nấu ăn để có sẵn ở nhà.
- Khi chế biến các món ăn quốc tế, hãy luôn chọn ngũ cốc nguyên hạt. Một công thức có thể gọi gạo trắng, nhưng hãy sử dụng gạo lứt để thay thế.
Bước 8. Thêm rau đông lạnh vào súp
Một cách nhanh chóng và lành mạnh để tăng lượng chất xơ là thêm rau đông lạnh vào bất kỳ món súp nào bạn đang chuẩn bị. Đây là một cách ít calo để bổ sung lượng lớn hơn vào chế độ ăn uống của bạn và các loại rau củ cũng có lượng calo thấp và tốt cho sức khỏe.
Cho một vài nắm bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt hoặc đậu Hà Lan đông lạnh vào vài phút trước khi nấu xong món súp và bạn sẽ có một bữa ăn ít calo đầy đủ chất dinh dưỡng trong vài phút
Bước 9. Thêm hạt lanh vào sữa chua
Một cách tuyệt vời khác để tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là bắt đầu thêm hạt lanh vào bát sữa chua hoặc ngũ cốc vào buổi sáng. Hạt lanh là một nguồn giàu chất xơ, cộng với chúng chứa nhiều axit béo thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tốt.
- Hạt lanh cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, để bạn không bị sụt giảm năng lượng ngay sau khi ăn.
- Thêm hạt lanh vào sinh tố của bạn để có thêm chất xơ.
Bước 10. Thêm một số quả mọng vào món lắc protein của bạn
Quả mâm xôi đặc biệt giàu chất xơ, vì vậy nếu bạn có thể thêm nửa cốc vào một ít bột protein, sữa tách kem, sữa chua và một vài viên đá, bạn sẽ có một ly sữa lắc đậm đặc rất bổ dưỡng trong vài phút, giàu protein cũng như nhiều chất xơ..
- Quả mọng cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe nói chung.
- Thêm hạt Chia để có thêm chất xơ và axit béo omega.
Mẫu chế độ ăn giàu chất xơ
Danh sách thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm và đồ uống giàu chất xơ thay thế
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Cố gắng bao gồm thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ giúp đảm bảo bạn ăn chất xơ một cách nhất quán trong ngày và không phải tất cả cùng một lúc.
- Có hai loại chất xơ cơ bản khác nhau: hòa tan, nghĩa là nó hòa tan trong nước và hấp thụ, và không hòa tan, nghĩa là nó không hòa tan trong nước. Bạn muốn có được sự kết hợp tốt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan, vì cả hai đều giúp ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn theo những cách khác nhau. Cám lúa mì là một ví dụ về chất xơ không hòa tan, và đậu là một ví dụ về chất xơ hòa tan. Một số nhãn dinh dưỡng sẽ cho biết chất xơ của chúng là hòa tan hay không hòa tan.
- Mục tiêu để tiêu thụ các yêu cầu hàng ngày tối thiểu của bạn. Tuy nhiên, đừng vượt quá những số tiền này. Quá nhiều chất xơ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Chất xơ dư thừa có thể cản trở sự hấp thụ sắt, kẽm, canxi và magiê.
