Giấc ngủ là một phần quan trọng để giữ hạnh phúc và khỏe mạnh, nhưng đối với nhiều người, giấc ngủ chất lượng có thể khó nắm bắt, điều này ảnh hưởng đến tâm trạng và khả năng hoạt động của họ. Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được, việc thiết lập một thói quen hàng đêm nhất quán và quản lý các yếu tố có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn có thể là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thiết lập một thói quen vào ban đêm
Bước 1. Tạo không gian phòng ngủ thoải mái
Nếu phòng ngủ của bạn không thoải mái, có thể bạn sẽ không muốn hoặc không thể ngủ được. Giữ môi trường thoải mái có thể giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ ngon.
- Xóa máy tính, TV và mọi công việc khỏi phòng của bạn. Điều này có thể kích thích và làm bạn căng thẳng.
- Loại bỏ bất kỳ thứ gì phát ra ánh sáng hoặc tiếng ồn đáng kể.
- Bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn nếu có nệm, gối và bộ đồ giường thoải mái. Đảm bảo rằng đệm của bạn không quá cũ và ga trải giường của bạn sạch sẽ và không quá chặt vào giường của bạn.
Bước 2. Có thời gian đi ngủ cố định
Vào hầu hết các ngày, kể cả cuối tuần, bạn nên đi ngủ giống nhau. Điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học, hoặc đồng hồ cơ thể, và có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Tìm ra thời gian đi ngủ hợp lý dựa trên các yếu tố như tập thể dục và chế độ ăn uống. Cơ thể của bạn thường cần hai đến ba giờ để chuyển sang chế độ đi ngủ sau các hoạt động nặng hoặc hoạt động mạnh.
- Cách tốt nhất để điều chỉnh nhịp sinh học của bạn là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Hãy tuân thủ lịch trình này nhiều nhất có thể và điều chỉnh nó nếu cần thiết.
Bước 3. Chuyển sang chế độ giờ đi ngủ
Sau một ngày dài hoạt động, cơ thể bạn cần một khoảng thời gian để bình tĩnh lại. Nghỉ ngơi ít nhất một giờ trước giờ đi ngủ cố định có thể giúp bạn thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ.
- Không sử dụng đồ điện tử hoặc thiết bị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng, hình ảnh và nội dung của chúng có thể kích thích não của bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
- Tắt đèn xung quanh nhà. Ánh sáng khiến bạn không thể thư giãn hoàn toàn và phòng tối hơn có thể khiến bạn buồn ngủ và báo hiệu cho não và cơ thể của bạn rằng đã đến giờ ngủ.
Bước 4. Thực hiện theo một nghi thức trước khi đi ngủ nhẹ nhàng
Yếu tố cuối cùng của việc thư giãn buổi tối của bạn nên tuân theo một nghi lễ ngay trước khi đi ngủ. Bạn có thể thực hiện bất kỳ hoạt động nào giúp thư giãn và chuẩn bị đi ngủ.
- Thói quen trước khi đi ngủ thúc đẩy sự thư giãn và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nó cũng có thể làm giảm lo lắng có thể gây mất ngủ.
- Chọn một hình thức giải trí mà bạn có thể thực hiện trong điều kiện ánh sáng yếu và không gây kích thích cho bạn. Ví dụ, đọc một cuốn sách hoặc tạp chí hoặc nhẹ nhàng vuốt ve thú cưng của bạn.
- Tắm nước ấm có thể giúp bạn thư giãn và đẩy lùi cơn buồn ngủ.
Bước 5. Tự xoa bóp với tinh dầu
Mặc dù không có bằng chứng khoa học chứng minh việc sử dụng tinh dầu để hỗ trợ giấc ngủ, một số người khẳng định rằng chúng có thể có lợi. Xoa bóp tinh dầu vào các vị trí như chân và thái dương có thể giúp bạn dễ ngủ.
- Các loại dầu tốt nhất để hỗ trợ giấc ngủ của bạn là hoa cúc, hoa oải hương, kinh giới, cỏ vetiver và Valerian.
- Pha loãng tinh dầu của bạn với dầu vận chuyển để giảm thiểu nguy cơ gây bỏng da. Ví dụ về các loại dầu vận chuyển khác nhau là: dầu hạnh nhân ngọt, dầu hạt mơ, dầu bơ, dầu ô liu và dầu mè.
- Bạn có thể nhận được lợi ích ngủ của nhiều loại tinh dầu dưới dạng trà. Hầu hết các công ty bán các loại trà như hoa cúc, hoa oải hương và Valerian.
Bước 6. Dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bạn buồn ngủ và không thể đi vào giấc ngủ, hãy dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như melatonin hoặc một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn khác. Điều này có thể đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng và giúp bạn ngủ ngon suốt đêm. Tuy nhiên, đây chỉ là một giải pháp tạm thời. Điều quan trọng vẫn là bạn phải tìm ra nguyên nhân gây ra vấn đề về giấc ngủ của mình và điều trị trực tiếp.
- Có một số bằng chứng lâm sàng cho thấy dùng hormone melatonin có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn và giảm nhẹ thời gian đi vào giấc ngủ. Melatonin có thể gây ra các tác dụng phụ nhẹ như nhức đầu và buồn ngủ ban ngày.
- Mặc dù có rất ít bằng chứng lâm sàng chứng minh điều này, nhưng thực phẩm chức năng Valerian có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ. Một lợi ích nữa là Valerian dường như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào.
Bước 7. Đi vào phòng tắm
Sử dụng phòng tắm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bằng cách đảm bảo rằng bàng quang và ruột của bạn trống rỗng. Hơn nữa, điều này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ bạn thức dậy giữa đêm vì bạn cần sử dụng phòng tắm.
- Đảm bảo không uống quá nhiều trong một giờ trước khi đi ngủ.
- Đừng ép mình sử dụng phòng tắm nếu bạn không cần.
Bước 8. Sử dụng thư giãn toàn thân
Chạy qua một bài tập thư giãn có thể thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn. Đổi lại, điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ bằng cách đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn thực sự.
Căng từng nhóm cơ trong 5 giây, bắt đầu bằng chân và kết thúc bằng đầu. Thả từng nhóm sau năm giây và hít thở sâu nếu cần
Bước 9. Lên giường không có vấn đề gì
Ngay cả khi bạn không mệt mỏi, hãy đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Trượt trên chiếc giường êm ái có thể giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ và cũng giúp duy trì nhịp sinh học của bạn.
Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 20 phút, hãy thức dậy trong vài phút và làm điều gì đó thư giãn như nghe nhạc hoặc đọc sách trong điều kiện ánh sáng yếu. Hãy thử quay lại ngủ sau 20 phút, lặp lại động tác này cho đến khi bạn có thể ngã
Phương pháp 2/2: Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn
Bước 1. Chặn ánh sáng
Cũng giống như ánh sáng có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, nó cũng có thể khiến bạn khó ngủ suốt đêm. Chặn mọi nguồn ánh sáng có thể gây mất ngủ cho bạn.
- Đóng rèm, cửa chớp hoặc rèm cửa trong phòng ngủ của bạn.
- Đeo mặt nạ ngủ hoặc đắp một vật dụng hỗ trợ khác như áo gối lên mắt có thể cản trở ánh sáng.
- Tắt mọi thiết bị điện tử để chúng không phát ra ánh sáng có thể đánh thức bạn.
Bước 2. Giảm âm thanh
Những tiếng ồn gây phiền nhiễu không chỉ khiến bạn không ngủ được mà còn gây mất ngủ. Giảm tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Tắt âm thanh và chức năng rung của thiết bị điện tử.
- Đeo nút tai để chặn tiếng ồn.
- Nghe tiếng ồn trắng. Âm thanh xung quanh của các yếu tố như quạt hoặc loa phát âm thanh biển có thể khiến bạn buồn ngủ và làm giảm tiếng ồn gây phiền nhiễu.
- Đặt thảm trong phòng của bạn để giảm tiếng ồn.
Bước 3. Tập thể dục sớm
Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và huyết áp của bạn và cần có thời gian để cơ thể giảm bớt tình trạng này. Tập thể dục sớm trong ngày, điều này có lợi gấp đôi là giúp bạn đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.
- Tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn bắt đầu thư giãn. Điều này sẽ giúp nhiệt độ và nồng độ cortisol của bạn trở lại bình thường.
- Một lợi ích khác khi tập thể dục vào buổi sáng: sự trao đổi chất trong cơ thể của bạn hoạt động cao hơn một chút trong suốt cả ngày, vì vậy bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn bình thường trong ngày.
Bước 4. Hạn chế caffein và rượu
Caffeine và rượu là hai nguyên nhân chính gây mất ngủ. Hạn chế ăn cả hai loại và chỉ tiêu thụ chúng trước khi bắt đầu thư giãn và đi ngủ.
- Không uống đồ uống có chứa caffein sau buổi trưa.
- Hạn chế không uống nhiều hơn một đồ uống có cồn ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ.
Bước 5. Ăn một bữa tối sớm và nhẹ
Ăn xong bữa tối của bạn vài giờ trước khi đi ngủ. Các bữa ăn nặng, muộn và nhiều gia vị có thể gây khó tiêu và mất ngủ.
- Ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ của bạn.
- Tránh các bữa ăn nặng hoặc quá cay, có thể gây khó tiêu dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên.
- Ăn nhẹ, chẳng hạn như sữa chua hoặc pho mát sợi, nếu bạn thấy đói gần trước khi đi ngủ.
Bước 6. Tránh ngủ trưa
Nhiều người thích chợp mắt trong ngày để nạp năng lượng. Mặc dù giấc ngủ ngắn có thể tuyệt vời, nhưng chúng cũng có thể gây mất ngủ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy giảm hoặc bỏ ngủ trưa trong ngày.
