Kháng insulin xảy ra khi các tế bào trong cơ thể mất nhạy cảm với insulin và cần nhiều hơn để hấp thụ đường trong máu. Nếu không được điều trị, kháng insulin sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. May mắn thay, bạn có thể giảm tình trạng kháng insulin của mình. Bác sĩ có thể xác định xem bạn có bị kháng insulin hay không thông qua một loạt các xét nghiệm máu đơn giản để xác định cơ thể bạn xử lý đường tốt như thế nào. Hãy hành động để giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Bác sĩ của bạn thậm chí có thể đề nghị bổ sung magiê hoặc các loại thuốc khác để điều chỉnh mức độ của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Hạn chế carbs của bạn mỗi bữa ăn
Đếm carbs có thể là một công việc thực sự phức tạp, vì vậy chìa khóa thành công là lập kế hoạch. Tra cứu kế hoạch bữa ăn lành mạnh trực tuyến. Hoặc, tải một ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn để tính lượng carbs của bạn. Đặt lịch hẹn với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng có thể là một khoản đầu tư đáng giá.
- Tìm một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong khu vực của bạn bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Cố gắng mỗi bữa ăn chính chứa 15 gam (0,53 oz) carbohydrate hoặc ít hơn. Đồ ăn nhẹ nên có trọng lượng từ 7 gam (0,25 oz) trở xuống.
- Carbs của bạn nên ở dạng trái cây tươi và rau quả, không phải ngũ cốc hoặc đường tinh chế. Ví dụ: bỏ qua chiếc bánh rán đó và thay vào đó là một quả chuối chưa chín. Quả chưa chín thực sự có ít đường hơn quả chín.
Bước 2. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Theo nguyên tắc tốt, hãy cố gắng tránh ăn các loại thực phẩm được gói ra ngoài. Thay vào đó, hãy ăn trái cây và rau tươi và các sản phẩm từ sữa, thịt và ngũ cốc tự nhiên. Tránh xa thức ăn nhanh vì chúng thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa và đường. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa ăn ở nhà để bạn biết chính xác những gì bạn đang ăn.
Bước 3. Thay thế đồ uống có đường bằng đồ uống có nước
Đồ uống có đường, chẳng hạn như sô-đa, làm tăng lượng đường trong máu của bạn và góp phần vào việc đề kháng insulin. Tuy nhiên, thật khó để chỉ uống nước tinh khiết mọi lúc. Để tăng thêm hương vị, hãy đặt một quả chanh hoặc lát chanh vào cốc nước của bạn. Hoặc, thử nghiệm với việc uống nước có ga. Bạn cũng có thể tăng lượng nước bằng cách uống 1 ly trước mỗi bữa ăn.
Nếu bạn vẫn quên uống thêm nước, bạn có thể tải xuống một ứng dụng, chẳng hạn như WaterMinder. Ứng dụng này sẽ gửi cho bạn lời nhắc trong suốt cả ngày
Bước 4. Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính sau mỗi bốn giờ
Chuẩn bị trước các bữa ăn nhỏ lành mạnh và mang theo bên mình trong các hộp đựng đóng gói sẵn để thuận tiện. Cất trái cây tươi, chẳng hạn như chuối, tại bàn làm việc để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và nhanh chóng. Sử dụng ứng dụng hoặc bảng lập kế hoạch bữa ăn trực tuyến để nhắc nhở bản thân ăn thường xuyên.
- Ngừng ăn khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ để lượng đường trong máu của bạn có thể điều chỉnh qua đêm.
- Để giữ mức năng lượng cao, bữa ăn nhẹ buổi sáng và buổi chiều của bạn nên bao gồm một số loại protein, chẳng hạn như quả óc chó.
Bước 5. Ăn chủ yếu là chất béo lành mạnh
Dự trữ phòng đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn với dầu ô liu, sô cô la đen, các loại hạt, hạt lanh, trứng và cá tươi. Kết hợp ít nhất 1 trong số các thành phần chất béo lành mạnh này vào mỗi bữa ăn tự nấu. Ăn nhẹ với các loại thực phẩm có chất béo lành mạnh di động, chẳng hạn như quả óc chó. Khi bạn ăn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn, như dầu ô liu hoặc axit béo Omega-3, cơ thể sẽ tiết ra các hormone ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.
- Đặc biệt, protein và chất béo trong trứng giúp kiểm soát việc sản xuất insulin của cơ thể bạn. Ăn trứng vào bữa sáng thậm chí có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn suốt cả ngày.
- Vì một số người có thể cần hạn chế ăn trứng, hãy gặp chuyên gia dinh dưỡng để xác định bạn nên ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần.
Bước 6. Kết hợp các loại gia vị chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn
Tỏi, hành tây, quế, hạt cỏ cà ri và nghệ đều có thể giúp kiểm soát lượng insulin và lượng đường trong máu của bạn. Tra cứu công thức nấu ăn sử dụng những loại gia vị này và chế biến bữa ăn của bạn tại nhà để có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm mức cholesterol.
Các tình trạng như kháng insulin có liên quan đến tình trạng viêm trong cơ thể bạn và những loại gia vị này ảnh hưởng đến các quá trình cơ thể gây viêm. Điều này có thể giúp đảo ngược tình trạng nếu bạn cũng đang thực hiện các thay đổi lối sống khác
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Đi bộ dài. Đi mát xa. Đọc một quyển sách tốt. Làm bất cứ hoạt động nào giúp thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn. Khi mức độ căng thẳng của bạn tăng lên, thì tình trạng kháng insulin của bạn cũng vậy. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn, hãy tham gia các hoạt động giúp tĩnh tâm nhất quán, chẳng hạn như thái cực quyền. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để thiền, thậm chí cố gắng trong 10 phút cũng có thể hữu ích.
Bước 2. Tập luyện sức mạnh ít nhất 3 lần mỗi tuần
Đăng ký thành viên phòng tập thể dục và bắt đầu sử dụng tạ hoặc máy miễn phí. Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân để xây dựng chương trình huấn luyện sức đề kháng. Hoặc, nếu bạn chưa quen với việc tập luyện sức mạnh, hãy tải xuống một vài video tập tạ và làm theo tại nhà.
Tập tạ giúp xây dựng cơ bắp tiếp tục đốt cháy đường và duy trì mức insulin thích hợp ngay cả sau một buổi tập luyện cụ thể. Cố gắng tập ít nhất 3 buổi tập 30 phút mỗi tuần
Bước 3. Thực hiện 30 phút bài tập tim mạch
Nâng cao nhịp tim, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin của bạn bằng cách tập thể dục nhịp điệu. Đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội hoặc khiêu vũ đều sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Mục tiêu từ 3 đến 5 buổi 30 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không có thời gian, thậm chí đi cầu thang bộ thay vì thang máy cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Bước 4. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm
Đầu tư vào một máy tiếng ồn chất lượng để chơi trong khi bạn ngủ. Đeo mặt nạ ngủ. Nói chuyện với bất kỳ ai mà bạn ở chung phòng về nhu cầu của bạn để có được một giấc ngủ đêm chất lượng. Ngủ kém có liên quan trực tiếp đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì và kháng insulin.
- Ngủ kém đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ béo phì, kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2. Điều này là do thiếu ngủ làm giảm khả năng cơ thể giải phóng các hormone giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, đồng thời với nhu cầu bổ sung năng lượng của bạn. Kết quả là, nhiều người ăn quá nhiều khi họ cảm thấy mệt mỏi.
- Nếu bạn đã cố gắng khắc phục sự cố mà vẫn không thể ngủ sâu, hãy nói chuyện với bác sĩ vì có thể bạn đang bị rối loạn giấc ngủ.
Phương pháp 3/3: Xem xét các giải pháp y tế
Bước 1. Theo dõi nồng độ của bạn bằng xét nghiệm máu
Bạn có thể theo dõi mức độ insulin của mình bằng cách yêu cầu bác sĩ yêu cầu xét nghiệm máu tập trung vào insulin, thay vì lượng đường trong máu. Cố gắng làm xét nghiệm “insulin lúc đói” có giá trị dưới 55 pmol / L (8 mIU / L). Tùy thuộc vào những gì bác sĩ đề nghị, bạn có thể muốn thực hiện các xét nghiệm này thường xuyên 2 tuần một lần.
Bước 2. Nhận đủ magiê
Nếu bạn thiếu magiê, điều này có thể góp phần vào sự phát triển của kháng insulin. Để cân bằng điều này, hãy thêm nhiều rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn ít nhất 1 món salad hoặc bữa ăn có rau xanh mỗi ngày. Bạn cũng có thể ăn nhẹ với các loại hạt, như quả óc chó hoặc các loại đậu để tăng thêm magiê.
- Chỉ bổ sung magiê sẽ không có nhiều tác động đến tình trạng kháng insulin của bạn. Bạn nên thực hiện thay đổi này cùng với các thay đổi khác trong lối sống.
- Nếu bạn đã cố gắng thay đổi chế độ ăn uống nhưng không chắc liệu chúng có hiệu quả hay không, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung magiê.
Bước 3. Uống bổ sung vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể bạn xử lý glucose đúng cách và duy trì lượng đường trong máu và mức insulin thích hợp. Bạn có thể nhận được một số vitamin D từ ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc bằng cách ăn một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trứng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc kết hợp một chất bổ sung với một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Một người dưới 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 600 Đơn vị Quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Số tiền này tăng lên 800 IU hoặc nhiều hơn đối với người lớn tuổi.
- Trong khi vitamin D là chất dinh dưỡng cần thiết cho lượng đường trong máu khỏe mạnh, chỉ bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn sẽ không khắc phục được tình trạng kháng insulin của bạn trừ khi bạn cũng thực hiện những thay đổi lành mạnh khác để giảm đề kháng insulin.
Bước 4. Dùng metformin để điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn
Nếu bạn đã gặp bác sĩ về tình trạng kháng insulin của mình, họ có thể kê cho bạn một loại thuốc điều chỉnh, chẳng hạn như metformin. Thuốc này được thiết kế để kiểm soát lượng đường trong máu và giảm đề kháng insulin nếu bạn có dấu hiệu của bệnh tiểu đường sớm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những rủi ro và lợi ích của việc điều trị ngắn hạn bằng metformin.
Lời khuyên
- Một yếu tố nguy cơ khác đối với tình trạng kháng insulin là số đo vòng eo lớn. Lý tưởng nhất là vòng eo của một người đàn ông nên đo dưới 40 inch (102cm). Số đo của phụ nữ phải dưới 35 inch (90cm).
- Bạn cũng có nhiều nguy cơ bị kháng insulin hơn nếu bạn thừa cân hoặc béo phì theo biểu đồ Chỉ số khối cơ thể (BMI). Bạn được coi là thừa cân nếu bạn có chỉ số BMI trên 25 và bạn bị béo phì nếu chỉ số BMI trên 36. Giảm cân có thể giảm nguy cơ này.
