Nếu bạn được chẩn đoán bị kháng insulin, các tế bào của bạn không lắng nghe nhu cầu của insulin để loại bỏ đường trong máu. Điều này làm tăng lượng đường (glucose) trong máu. Điều này bắt đầu một chu kỳ nguy hiểm, nơi cơ thể tiếp tục sản xuất insulin trong khi lượng đường trong máu tiếp tục tăng. Khi điều này xảy ra, cơ thể bắt đầu chuyển đổi đường (glucose) trong máu thành chất béo. Điều này cuối cùng có thể gây ra viêm mãn tính, Tiểu đường loại 2, béo phì, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim. Để ngăn chặn điều này, bác sĩ sẽ muốn theo dõi lượng đường trong máu của bạn và làm việc với bạn để sửa đổi chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Điều trị kháng insulin thông qua chế độ ăn uống và tập thể dục
Bước 1. Chọn cacbohydrat phức hợp
90 đến 95% lượng carbohydrate hàng ngày của bạn nên phức tạp. Carbs phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể xử lý vì chúng phức tạp hơn ở cấp độ phân tử. Điều này giúp cơ thể bạn có cơ hội tốt hơn để xử lý glucose. Carbs phức hợp được tìm thấy trong thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như ngũ cốc nguyên hạt, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu và rau.
Carbohydrate đơn giản thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn (bao gồm các loại đường bổ sung như glucose, fructose và sucrose) và nhanh chóng bị cơ thể phân hủy
Bước 2. Giảm lượng đường của bạn
Bản thân đường không gây ra bệnh tiểu đường, nhưng uống nhiều đồ uống chứa nhiều đường (đặc biệt là những loại có chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) chẳng hạn có liên quan đến lượng đường trong máu cao hơn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tránh bất kỳ loại đường bổ sung nào và cố gắng chọn thực phẩm chưa qua chế biến. Bạn sẽ cần đọc nhãn cẩn thận để xác định lượng đường trong thực phẩm. Đảm bảo kiểm tra nhãn của tất cả các sản phẩm bạn mua, vì chất tạo ngọt thường được sử dụng nhiều trong các sản phẩm.
- Để đơn giản, bạn có thể tránh các loại thực phẩm "trắng". Không ăn bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc cơm trắng, ngoài các món tráng miệng hoặc đồ ngọt.
- Hiểu rằng các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê các loại đường bổ sung trên nhãn.
Bước 3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Nên tránh thực phẩm đã qua chế biến vì chúng bao gồm cả carbohydrate đơn giản cùng với đường bổ sung. Thức ăn của bạn nên nguyên chất và tự nhiên nhất có thể. Cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến hoặc chế biến sẵn và nấu ăn ở nhà càng nhiều càng tốt. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát chất lượng thực phẩm và các chất phụ gia như đường và chất béo.
Bước 4. Ăn nhiều chất xơ
Theo nghiên cứu, chất xơ cùng với ngũ cốc nguyên hạt có thể đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2. Cố gắng bổ sung chất xơ trong mỗi bữa ăn. Một cách dễ dàng để có được chất xơ là rắc một thìa hạt lanh xay lên bữa ăn của bạn. Các nguồn chất xơ tốt khác bao gồm:
- Các loại cám: cám ngô, cám yến mạch, cám lúa mì
- Đậu: đậu hải quân, đậu lăng, đậu đen
- Các loại quả mọng: dâu tây, quả mâm xôi, quả mâm xôi
- Ngũ cốc nguyên hạt: bulgur, gạo lứt, lúa mạch, yến mạch
- Rau: đậu Hà Lan, rau lá xanh, bí
- Hạt và quả hạch
- Trái cây: lê, mận khô, sung
Bước 5. Bao gồm nhiều trái cây và rau quả
Ăn nhiều trái cây và rau quả với đủ loại và màu sắc để có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Bạn không nên tránh ăn trái cây vì chúng chứa nhiều đường. Đường trong trái cây kết hợp với chất xơ để cơ thể hấp thụ đường từ từ.
Trái cây khô chứa nhiều đường hơn trái cây tươi, vì vậy hãy cố gắng bổ sung nhiều trái cây tươi hơn. Quả mọng là một trong những lựa chọn tốt nhất
Bước 6. Ăn protein nạc
Chọn cá và gia cầm không da. Da có thể chứa nhiều mỡ động vật và được bổ sung thêm các hormone và thuốc kháng sinh. Ăn một ít cá đánh bắt tự nhiên mỗi tuần. Tìm cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen và cá ngừ. Đây đều là những nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm.
Mặc dù thịt đỏ không chứa carbohydrate có thể làm tăng lượng đường trong máu, nhưng bạn vẫn nên hạn chế lượng thịt đỏ ăn. Thịt đỏ có thể làm tăng cholesterol của bạn
Bước 7. Kết hợp bài tập
Ngoài việc cải thiện chế độ ăn uống của bạn, điều trị kháng insulin bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên. Mục tiêu 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần (hoặc 30 phút năm ngày một tuần). Bạn cũng có thể tăng mức độ hoạt động cơ bản của mình bằng cách làm những việc nhỏ như đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy hoặc đỗ xe xa cửa hơn.
Đừng nhảy vào một thói quen tập thể dục nghiêm túc nếu bạn không có vóc dáng hoặc đã không tập thể dục trong một thời gian. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những gì phù hợp với bạn và dễ dàng hoạt động
Phần 2 của 2: Dùng các loại thảo mộc và bổ sung
Bước 1. Xem xét nguy cơ kháng insulin của bạn
Một số yếu tố có thể lấn át sự cân bằng tự nhiên của lượng đường trong máu, dẫn đến quá nhiều giai đoạn tăng đường huyết (lượng đường trong máu cao) sau đó là giai đoạn hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp). Những yếu tố này bao gồm ăn quá nhiều đường đơn, tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường, béo phì và lười vận động.
Cuối cùng, sự mất cân bằng lượng đường trong máu có thể làm suy yếu hệ thống kiểm soát đường huyết của bạn, dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường (sau nhiều tháng đến nhiều năm kháng insulin)
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn lo lắng về lượng đường trong máu của mình (có thể do bệnh tiểu đường di truyền trong gia đình bạn), hãy đến gặp bác sĩ. Thông báo cho bác sĩ của bạn về bất kỳ thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống nào bạn đã thực hiện để kiểm soát lượng đường trong máu. Bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe thường xuyên và xét nghiệm máu nếu bạn đang cố gắng ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
- Trong một số trường hợp, thuốc có thể giúp bạn đảo ngược tình trạng kháng insulin.
- Hãy nhớ hỏi bác sĩ của bạn trước khi dùng các loại thảo mộc hoặc chất bổ sung, bao gồm cả khoáng chất. Lượng khoáng chất vi lượng cao có thể gây độc, vì vậy hãy luôn tuân theo lời khuyên của bác sĩ và nhà sản xuất về liều lượng.
Bước 3. Nấu với các loại thảo mộc để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn
Có một số lượng lớn các loại thảo mộc mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Sử dụng chúng để tạo hương vị cho bữa ăn của bạn vì chúng an toàn không có tác dụng phụ. Những loại thảo mộc này cũng có thể giúp bạn vượt qua một số cơn thèm đường. Cố gắng:
- Quế
- Cây thảo linh lăng
- Đậu bắp (không hoàn toàn là một loại thảo mộc, mà là một món ăn phụ)
- gừng
- Tỏi và hành tây
- Húng quế
Bước 4. Thêm thảo dược bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra một số chất bổ sung thảo dược có thể cải thiện khả năng dung nạp glucose. Hãy thử mướp đắng để ngăn ruột hấp thụ đường. Hoặc, bổ sung coptis chinensis có nguồn gốc từ thực vật và được chứng minh là làm tăng phản ứng của cơ thể với insulin. Bạn cũng có thể bổ sung gymnema sylvestre để hỗ trợ tuyến tụy sản xuất insulin.
Một số chất bổ sung thảo dược này, như mướp đắng, có thể tương tác với các loại thuốc điều chỉnh glucose khác. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi giới thiệu một chất bổ sung
Bước 5. Uống chất chống oxy hóa
Uống axit alpha-lipoic (ALA) và CoEnzyme Q10 (CoQ10). Những chất chống oxy hóa này có thể kiểm soát lượng đường trong máu. ALA ổn định lượng đường trong máu và CoQ10 là chất chống oxy hóa được tạo ra trong tất cả các tế bào. Mức CoQ10 thấp hơn ở bệnh nhân tiểu đường, vì vậy việc bổ sung có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Bạn có thể muốn dùng carnitine, một chất có nguồn gốc từ các axit amin. Carnitine có thể kiểm soát lượng đường trong máu và chất béo trong máu bằng cách chuyển hóa chất béo thành năng lượng
Bước 6. Sử dụng thực phẩm bổ sung axit béo omega-3
Chất béo lành mạnh như omega-3 có thể làm giảm viêm do lượng đường trong máu cao và có thể. Cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung axit béo omega-3, bổ sung dầu hoa anh thảo hoặc dầu hạt lanh. Đây đều là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 hoạt động hiệu quả khi được kết hợp với điều trị bổ sung cho tình trạng kháng insulin
Bước 7. Uống bổ sung vitamin
Một số vitamin B có tác dụng điều chỉnh lượng glucose, ngăn ngừa tổn thương thần kinh và ngăn ngừa cholesterol. Tìm biotin (một phức hợp B), niacin (một vitamin B phức hợp khác), vitamin B6 và vitamin B12. Bạn có thể muốn bổ sung vitamin C vì nó có thể làm giảm tình trạng kháng insulin. Vitamin D cũng có thể hữu ích trong việc cải thiện độ nhạy insulin. Luôn tuân theo hướng dẫn về liều lượng của nhà sản xuất đối với vitamin.
Bao gồm các khoáng chất trong thực phẩm bổ sung của bạn. Một số khoáng chất quan trọng có thể duy trì mức đường huyết. Chúng bao gồm magiê, kẽm, crom, vanadi, kali, mangan và selen
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Cố gắng ăn hầu hết các loại carbohydrate phức hợp của bạn vào bữa trưa trong khi cắt giảm khẩu phần cho các bữa ăn khác.
- Nếu bạn bị ép về thời gian, hãy thử sử dụng nồi sành hoặc chuẩn bị những thứ cơ bản (như gạo, đậu và thậm chí cả thịt và rau) trước và đông lạnh chúng.
- Đảm bảo rằng bạn uống sáu đến tám cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng bạn không bị kháng insulin trong một đêm và bạn nên làm việc chăm chỉ để kiểm soát nó.
