Quăng quẩy suốt đêm nghe có quen không? Bạn gần như sợ hãi khi thức dậy vào mỗi buổi sáng vì bạn biết rằng bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi? Công việc có kéo dài không? Các hoạt động vui chơi thường kéo bạn xuống? Nếu bạn trả lời có cho bất kỳ câu hỏi nào trong số này, bạn nên hành động! Có rất nhiều điều mà bạn có thể thử để cải thiện thói quen ngủ của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trên 4: Làm theo quy trình
Bước 1. Cắt bớt dòng caffein
Bạn nên ngừng tiêu thụ caffeine, ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Nhiều người trong số các bạn có thể yêu thích cà phê hoặc trà xanh, nhưng đừng bỏ qua lời khuyên này nếu bạn có thể giúp ích được. Khi đó, bạn sẽ có nhiều thời gian để bình tĩnh lại và có nhiều khả năng là bạn sẽ ngủ ngon hơn.
Bước 2. Ngừng ăn uống
Không ăn hoặc uống trong vòng 2-3 giờ sau khi ngủ. Cơ thể cần thời gian để tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn thích ăn đồ béo như cánh gà hoặc đồ cay như cà ri. Nếu bạn ngừng uống đồ uống, thì khả năng bạn sẽ đi tiểu đêm sẽ ít hơn.
Bước 3. Tạm dừng công việc trí óc nặng nhọc
Bộ não cần thời gian để giải nén trước khi chuyển sang chế độ ngủ. Ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, ngừng làm bất cứ điều gì khiến não bộ của bạn hoạt động quá sức.
- Đừng tính toán hóa đơn. Suy nghĩ về tiền bạc rất căng thẳng, vì vậy đừng để đầu óc căng thẳng nếu bạn muốn nghỉ ngơi.
- Nếu bạn là sinh viên, hãy cất những cuốn sách giáo khoa đó đi nếu bạn có thể. Thức cả đêm để nhồi nhét cho bài kiểm tra không phải là một chiến lược tuyệt vời. Bạn có thể không hoạt động tốt nếu bạn kiệt sức.
- Bỏ các dự án đi. Thật tuyệt khi hoạt động nghệ thuật hoặc cố gắng tạo ra sự thay đổi trong cộng đồng, nhưng nghĩ về những điều quan trọng ngay trước khi đi ngủ sẽ không giúp bạn thư giãn. ref> [v161676_b01]. Ngày 8 tháng 1 năm 2021.
Bước 4. Đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm
Thiết lập một thói quen ngủ đều đặn là một trong những cách tốt nhất để cải thiện giấc ngủ. Trằn trọc mấy đêm, mười giờ sau mới chợp mắt, rồi theo hai đêm đó thức đến hai giờ sáng là không có lợi. Hãy chọn một thời điểm để ngủ một giấc và gắn bó với nó!
Phương pháp 2/4: Thư giãn tâm trí và cơ thể của bạn
Bước 1. Bài tập
Không ai thích đi ngủ với cảm giác tù túng và khó chịu. Do đó, tập thể dục trước khi ngủ có thể hữu ích. Có một lầm tưởng rằng bạn không nên tập thể dục trước khi đi ngủ vì nó giúp máu lưu thông và khiến cơ thể tỉnh táo, nhưng tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày đều có lợi cho giấc ngủ.
- Hãy chạy bộ. Nếu bạn vẫn cảm thấy căng thẳng vì công việc, hãy chạy bộ quanh khu nhà! Hãy hít thở không khí trong lành và giải tỏa căng thẳng còn lại để bạn có thể nghỉ ngơi tốt hơn.
- Đi xe đạp cố định hoặc đi bộ trên máy chạy bộ. Đi đến phòng tập thể dục hoặc tận dụng các thiết bị tập thể dục nếu bạn sở hữu nó. Đừng để nó bám bụi khi nhảy lên nó dù chỉ mười phút cũng có thể giúp bạn bình tĩnh.
- Tập yoga. Chỉ thực hiện một vài tư thế yoga đơn giản giúp kéo giãn các cơ và làm dịu não bộ.
Bước 2. Thắp nến
Nhiều người thích hít thở hương thơm của nến thơm trước khi đi ngủ. Hoa oải hương là một trong những mùi hương được sử dụng phổ biến nhất, nhưng bạn cũng có thể thử hương hoa cúc, hoa nhài hoặc vani.
- Hoa oải hương. Điều thú vị là mùi hương phổ biến này hoạt động tốt hơn đối với phụ nữ và thanh niên, và nó có tác dụng khác nhau đối với nam giới và phụ nữ. Đối với phụ nữ, nó cải thiện giấc ngủ giai đoạn 2 nhưng không phải giấc ngủ REM. Với đàn ông thì hoàn toàn ngược lại. Nhiều người xịt sương mù oải hương lên gối để có tác dụng tốt, vì vậy hãy thử.
- Hoa cúc. Bạn có thể tận hưởng mùi thơm nhẹ nhàng dễ thương này khi uống trà hoặc bằng cách thoa một ít tinh dầu lên chăn ga gối đệm của mình. Mùi hương cũng có thể hỗ trợ những phụ nữ có các triệu chứng PMS.
- Hoa nhài. Sử dụng hoa nhài có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn. Đó có vẻ là một lý do tuyệt vời để đến cửa hàng chăm sóc sức khỏe thiên nhiên địa phương và mua một ít dầu hoa nhài!
- Vanilla. Mùi hương thơm ngon này có thể làm giảm lo lắng và giúp giảm huyết áp của bạn. Hãy cẩn thận với điều này, mặc dù; nó cũng có thể làm cho bạn cảm thấy đói!
Bước 3. Đi tắm
Tắm nước ấm và sử dụng sữa tắm thơm, bồn tắm tạo bọt hoặc muối tắm, có lẽ là một trong những mùi hương được mô tả ở trên. Nước ấm làm dịu các cơ và thời gian yên tĩnh giúp thư giãn não bộ. Sau đó, lau khô người bằng một chiếc khăn mềm, mịn và có thể thoa một ít kem dưỡng da hoa oải hương hoặc vani.
Bước 4. Nghe nhạc êm dịu
Mỗi người đều có những sở thích âm nhạc khác nhau. Chỉ cần chọn loại nhạc giúp bạn giải nén vào cuối ngày dài. Nó có thể khác dựa trên cảm xúc của bạn tại thời điểm đó. Bạn thậm chí có thể thấy rằng những âm thanh không phải âm nhạc hỗ trợ bạn trong việc giải trí.
- Bất kỳ loại nhạc nào. Nếu nhạc cổ điển khiến bạn cảm thấy dễ chịu, hãy chơi bản nhạc đó. Nếu bạn cần thứ gì đó hiện đại hơn một chút, hãy thử một vài bản nhạc jazz gần đây. Một số người thưởng thức âm nhạc xung quanh, thường được chơi tại các câu lạc bộ khiêu vũ vào những giờ sáng. Thường thì âm nhạc chậm hơn, êm hơn sẽ hoạt động tốt nhất, nhưng nếu nhạc heavy metal hoặc hip hop giúp bạn thư giãn hơn, hãy sử dụng nó!
- Âm thanh tự nhiên. Tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển vỗ hay tiếng rùa kêu có thể giúp ru ngủ một số người. Đó là bởi vì âm thanh thay đổi cao độ và tốc độ thường xuyên.
- Quạt hoặc máy tiếng ồn trắng. Nhiều người cần nghe thấy tiếng ồn xung quanh để đi vào giấc ngủ. Bạn có thể chạy quạt trên cài đặt ưa thích của mình. Thậm chí, có những chiếc máy phát ra âm thanh vù vù đã được chứng minh là có thể giúp con người dễ ngủ.
Bước 5. Viết nhật ký
Một lý do khiến bạn không thể ngủ được là do những suy nghĩ bức xúc. Bạn đã có một ngày kinh hoàng tại nơi làm việc? Bạn có đang chiến đấu với vợ / chồng của bạn? Bạn có lo lắng về tình trạng môi trường của chúng ta hoặc một số bạo lực mà bạn nghe thấy trong bản tin không? Nếu vậy, hãy viết ra những suy nghĩ của bạn và tìm cảm giác nhẹ nhõm trước khi đi ngủ.
- Đơn giản là thể hiện bản thân. Bạn không cần phải sử dụng ngữ pháp hoặc cấu trúc câu hoàn hảo. Không quan trọng dấu phẩy đi đâu. Tất cả những gì quan trọng là bạn thể hiện cảm xúc của mình trên trang giấy.
- Không ai khác cần phải đọc nó. Đôi khi, chúng tôi nghĩ những điều mà chúng tôi không muốn ai khác biết. Một cuốn nhật ký là lựa chọn hoàn hảo để bạn trút bỏ những cảm xúc đó.
- Viết tay hoặc đánh máy. Bạn có thể sử dụng nhật ký giấy truyền thống nếu đó là sở thích của bạn. Bạn có thể mua nhiều tạp chí đẹp và thậm chí làm bằng tay trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Tuy nhiên, nếu bạn thích sử dụng máy tính xách tay của mình, hãy bắt đầu viết nhật ký trực tuyến. Chỉ đừng gõ phím cho đến khi đi ngủ, vì màn hình chói ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Bước 6. Ngồi thiền
Thiền bao gồm các bài tập thở, sống trong khoảnh khắc và suy nghĩ tích cực. Tác dụng chính của thiền là nó đưa cơ thể và tâm trí vào trạng thái thả lỏng hơn rất nhiều. Những người thực hành thiền, đặc biệt là những người nổi tiếng Sting và Madonna, nói rằng nó làm giảm căng thẳng và bớt căng thẳng giúp bạn dễ ngủ.
Bước 7. Đọc sách
Một trong những chiến lược tốt nhất để sử dụng, khi bạn cảm thấy khó ngủ, là đọc một lúc. Đọc sách không mệt mỏi cho đôi mắt của bạn, có lợi cho giấc ngủ. Một số cho rằng bạn chỉ nên đọc những tài liệu nhàm chán, nhưng chọn một cuốn tiểu thuyết mà bạn hứng thú cũng có thể hữu ích. Các cá nhân là khác nhau, vì vậy hãy thay đổi những gì bạn đọc và xem những gì hiệu quả nhất.
Phương pháp 3 trên 4: Làm cho phòng ngủ của bạn trở nên dễ ngủ
Bước 1. Chặn ánh sáng
Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn được giữ tối. Nếu bạn làm việc vào ban đêm, điều rất quan trọng là phải có rèm và rèm dày để tránh ánh nắng mặt trời để bạn có thể nghỉ ngơi thoải mái vào ban ngày. Ánh sáng kích thích sản xuất melatonin và bạn cần duy trì mức độ thích hợp để ngủ.
Bước 2. Giữ cho nó mát mẻ
Đặt máy điều nhiệt mát hơn vài độ so với mức bạn đặt trong ngày. Không khí mát mẻ hơn giúp cơ thể chúng ta sẵn sàng nghỉ ngơi. Nếu bạn có xung đột về nhiệt độ với người thân của mình, hãy mua một chiếc chăn điện có điều khiển kép. Nhiệt độ thoải mái là điều quan trọng để ngủ ngon.
Bước 3. Loại bỏ phiền nhiễu
Ti vi hoặc máy tính trong phòng ngủ cản trở giấc ngủ vì bất cứ khi nào bạn thức dậy, bạn sẽ thấy bất kỳ ánh sáng nào mà chúng phát ra. Ngoài ra, đồng hồ báo thức kỹ thuật số phát sáng rực rỡ cũng có thể gây rối. Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo làm tăng sản xuất cortisol, có liên quan đến căng thẳng, vì vậy hãy hạn chế trong phòng ngủ.
Phương pháp 4/4: Thoải mái
Bước 1. Chọn quần áo ngủ thoải mái và vui vẻ
Những gì bạn mặc sẽ ảnh hưởng đến cảm nhận của bạn về bản thân, vì vậy nếu bạn chọn những bộ đồ ngủ có màu sắc, họa tiết và phong cách dễ chịu phản ánh tính cách của bạn, bạn có thể sẽ ngủ ngon hơn. Ngoài ra, hãy chú ý đến nhiệt độ bên ngoài trước khi đưa các pj đó vào. Nếu bạn nhận ra rằng mình quá ấm hoặc quá lạnh sau khi chui vào lớp vỏ bọc, hãy tự làm một việc gì đó và thay đồ khác.
Bước 2. Sử dụng loại gối phù hợp
Đầu, cổ và cột sống của bạn cần được hỗ trợ khi ngủ. Thức dậy với một cái lưng đau hoặc cổ không có gì vui. Các loại gối khác nhau được sản xuất cho các kiểu ngủ khác nhau, vì vậy hãy chọn dựa trên nhu cầu của bạn.
- Người ngủ sau. Những người thường nằm ngửa khi ngủ nên sử dụng gối chắc chắn. Bạn cũng có thể kê gối dưới đầu gối để giảm bớt áp lực lên lưng dưới. Gối có lông tơ hoặc chất liệu polyester sẽ có tác dụng; chọn bất cứ thứ gì phù hợp với nhu cầu và mức giá của bạn.
- Tà vẹt bên. Gối chắc chắn cũng có thể hỗ trợ người ngủ nghiêng, và sử dụng hai chiếc để hỗ trợ cổ và một chiếc dưới đầu gối - rất có lợi. Gối dài và chắc chắn cũng có sẵn. Điều tra các vật liệu khác nhau. Nhiều người thích memory foam vì nó phù hợp với hình dạng của bạn.
- Thuốc ngủ dạ dày. Nếu bạn nằm sấp khi ngủ, hãy thử đặt một chiếc gối bên dưới hông. Bạn thậm chí có thể không cần một cái cho đầu của mình.
Bước 3. Đặt giới hạn cho vật nuôi
Cha mẹ thú cưng luôn thích để chó, mèo hoặc các động vật khác ở gần. Những sinh vật mềm mại, yêu thương đó mang lại cho chúng ta nhiều niềm vui. Tuy nhiên, có một số lo ngại về an toàn, vì vậy hãy đưa ra quyết định cẩn thận về việc cho phép vật nuôi trên giường của bạn.
- Nguy cơ bệnh tật. Mặc dù nguy cơ rủi ro thấp, đôi khi động vật có thể truyền vi trùng / vi khuẩn sang người, dẫn đến bệnh tật. Để tránh điều này xảy ra, hãy hạn chế sử dụng giường cho vật nuôi. Nếu bạn không thể sống (hoặc ngủ!) Mà không có thú cưng của mình trên giường, hãy đảm bảo chúng thường xuyên đến gặp bác sĩ thú y để tiêm phòng và kiểm tra sức khỏe.
- Chó con có thể hành động. Một số con chó / chó con có thể trở nên hung dữ hơn nếu chúng luôn ngủ với người. Ngoài ra, chó con có thể mất nhiều thời gian hơn để học cách ngồi bô.
- Rủi ro về bọ chét và bọ ve. Động vật đi ra ngoài có thể dễ dàng nhặt bọ chét và / hoặc bọ ve nếu chúng không được cung cấp thuốc xịt phòng ngừa hoặc thuốc để ngăn chặn loài gây hại. Sau đó, bọ chét và / hoặc bọ ve có thể xuất hiện trên giường của bạn. Bọ chét chỉ gây phiền toái, nhưng vết cắn của bọ chét hươu có thể dẫn đến bệnh Lyme.
- Bạn cần không gian. Nếu một vài con chó hoặc con mèo đang chiếm một phần lớn giường, bạn sẽ không có không gian để cuộn hoặc chỉ cần trải ra. Ngoài ra, bạn có thể lo lắng về việc làm ngạt thở một con vật nhỏ hơn, điều này chắc chắn sẽ không giúp bạn ngủ được!
Lời khuyên
- Lập danh sách việc cần làm trước khi ngủ để giúp não bạn yên tĩnh.
- Nếu bạn lo lắng về cảm giác an toàn, hãy kiểm tra kỹ xem tất cả các cửa ra vào và cửa sổ đã được khóa chưa trước khi quay vào.
- Hãy dọn dẹp giường ngủ của bạn và loại bỏ sự lộn xộn mỗi ngày. Bằng cách đó, phòng ngủ của bạn sẽ có vẻ mời gọi hơn.
- Đừng đi lạc khỏi thói quen của bạn. Bạn thành lập nó là có lý do!
- Hãy thử một số thói quen tập thể dục nhanh chóng.
- Kiểm tra một số tùy chọn âm nhạc thư giãn.
