Nẹp Shin, hoặc hội chứng căng thẳng xương chày, thường là một tình trạng suy nhược liên quan đến đau và viêm ở các cơ bên trong và / hoặc xương của cẳng chân. Nẹp Shin thường do sử dụng quá mức các cơ bắp chân dưới quá nhiều khi chạy, đi bộ đường dài, nhảy hoặc khiêu vũ. Bởi vì nẹp ống chân về bản chất là một dạng căng thẳng lặp đi lặp lại, chúng thường có thể được ngăn ngừa bằng một số biện pháp thông thường và các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên nghiêm túc, thì hãy cân nhắc nhận một số lời khuyên và / hoặc điều trị phòng ngừa từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng các biện pháp phòng ngừa tại nhà
Bước 1. Thay đổi thói quen của bạn hoặc tạm dừng nó
Nếu bạn cảm thấy đau ống chân thường xuyên do thói quen chạy bộ, khiêu vũ hoặc tập luyện, thì hãy cân nhắc thay đổi bằng cách nào đó bằng cách thực hiện ít lần lặp lại hơn, sử dụng mức tạ thấp hơn hoặc thay đổi mạch chạy của bạn. Ví dụ: hạn chế chạy lên đồi hoặc trên bề mặt cứng, hoặc ngừng ép chân tại phòng tập thể dục trong một thời gian và xem các triệu chứng của bạn phản ứng như thế nào - hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân nếu cần. Nếu vấn đề về chân của bạn liên quan đến công việc, hãy nói chuyện với sếp của bạn về việc chuyển sang một hoạt động ít vận động hơn trong vài ngày và để cơ bắp chân của bạn được nghỉ ngơi và hồi phục.
- Nhận biết chấn thương cơ xương ở giai đoạn đầu và cho phép nó có thời gian để chữa lành bằng cách nghỉ ngơi là cách tốt nhất để ngăn chấn thương cấp tính tiến triển hoặc trở thành mãn tính (lâu dài).
- Những nghề làm tăng nguy cơ bị nẹp ống chân bao gồm kiểm lâm, kỹ sư hiện trường, lính cứu hỏa, tân binh, trọng tài nhất định (như bóng đá hoặc bóng rổ), thợ lợp mái nhà và một số loại công việc xây dựng.
Bước 2. Thay giày hoặc ủng của bạn
Giày và ủng không hỗ trợ vòm và / hoặc tương đối nặng là một yếu tố nguy cơ phát triển nẹp ống chân. Khả năng nâng đỡ của vòm kém cho phép bàn chân của bạn nhô ra quá mức (sụp vào trong), gây căng thẳng lên xương chày và đầu gối của bạn. Nếu chúng làm cho bàn chân của bạn quá nặng, thì chúng có thể làm căng cơ trước xương chày, cơ quan chịu trách nhiệm nâng chân của bạn khi bạn đi bộ hoặc chạy. Do đó, hãy tìm những đôi giày và ủng vừa vặn, nhẹ, có hỗ trợ vòm tốt và đế mềm nếu bạn muốn tránh bị nẹp ống chân.
- Tránh đi giày hoặc dép "gót âm" để định hướng bàn chân sao cho gót chân nằm thấp hơn bàn chân trước - chúng gây căng quá nhiều lên các cơ ống chân. Thay vào đó, hãy chọn giày và ủng cao gót khoảng 1/4 hoặc 1/2 inch.
- Nếu bạn là một người chạy bộ nghiêm túc, hãy thay giày của bạn sau mỗi 350–500 dặm hoặc sau ba tháng, tùy điều kiện nào đến trước.
Bước 3. Thử kéo căng cơ ống chân của bạn
Kéo căng vùng bị ảnh hưởng của cẳng chân của bạn có thể ngăn cơn đau hoặc sự khó chịu tiến triển, đặc biệt nếu bạn giải quyết vấn đề trong giai đoạn đầu của nó. Sử dụng các chuyển động chậm, ổn định và nhớ hít thở sâu trong khi kéo căng. Đối với cơ chày trước, chìa khóa là gập bàn chân, có nghĩa là hướng các ngón chân của bạn và co vòm bàn chân lại. Hãy thử tư thế đấu kiếm, với chân bị ảnh hưởng của bạn dang ra phía sau và móng chân chạm sàn. Đặt áp lực lên đầu bàn chân của bạn và cảm thấy căng ở phía trước ống chân của bạn.
- Nói chung, giữ các động tác kéo giãn trong khoảng 30 giây và lặp lại 5 đến 10 lần mỗi ngày cho đến khi cơn đau ống chân biến mất.
- Việc duỗi thẳng sau khi chườm nóng ẩm có thể hữu ích vì cơ ống chân của bạn sẽ mềm dẻo hơn.
Bước 4. Sử dụng băng hỗ trợ
Nếu bạn cảm thấy căng tức hoặc khó chịu phát triển ở ống chân khi tập luyện, thì ngoài việc giảm cường độ tập, hãy cân nhắc quấn vùng dưới đầu gối bằng băng Tensor hoặc Ace hỗ trợ hoặc thậm chí là tay áo cao su tổng hợp. Băng thun và ống tay áo bằng cao su tổng hợp cung cấp sự hỗ trợ và giữ ấm cho các cơ ống chân, đồng thời có thể giúp liên kết các gân với xương chày để ngăn ngừa căng thẳng và căng thẳng.
- Tiếp tục quấn cẳng chân của bạn cho đến khi cơn đau biến mất, thường mất từ ba đến sáu tuần.
- Băng quấn Tensor hoặc Ace và tay áo bằng cao su tổng hợp không đắt và có bán rộng rãi ở các hiệu thuốc.
Bước 5. Chườm đá hoặc túi gel đông lạnh
Áp dụng liệu pháp lạnh là một phương pháp điều trị hiệu quả về cơ bản đối với tất cả các loại chấn thương do căng thẳng, bao gồm cả nẹp ống chân, vì nó làm giảm viêm và giảm đau. Nếu cơ bắp chân của bạn bùng phát sau khi hoạt động thể chất, hãy chườm đá vào vùng đau nhất trong khoảng 15–20 phút sau mỗi hai đến ba giờ cho đến khi cơn đau và sưng giảm bớt. Chườm đá vào ống chân của bạn bằng băng hoặc hỗ trợ đàn hồi thậm chí còn hiệu quả hơn để kiểm soát tình trạng viêm.
- Luôn bọc viên đá hoặc gói gel đông lạnh trong một chiếc khăn mỏng để tránh bị tê cóng trên da.
- Nếu bạn không có đá viên hoặc túi gel, hãy sử dụng một túi đậu Hà Lan hoặc ngô đông lạnh từ tủ đá.
Bước 6. Tắm muối Epsom
Ngâm chân trong bồn nước ấm pha muối Epsom có thể làm giảm đáng kể tình trạng sưng tấy và đau nhức do căng cơ ở mức độ nhẹ đến trung bình. Thành phần magiê trong muối Epsom giúp cơ bắp thư giãn và kéo các mô viêm ra khỏi mô.
- Ngoài ra, bạn có thể chườm nóng ẩm vào ống chân nếu không thể ngâm chân - túi thảo dược ủ trong lò vi sóng có tác dụng tốt và đôi khi được tẩm các loại tinh dầu có đặc tính thư giãn.
- Nếu tình trạng viêm là một vấn đề cụ thể ở cẳng chân của bạn và nó không thuyên giảm khi tắm nước muối, thì hãy tiếp tục với liệu pháp lạnh cho đến khi ống chân của bạn bị tê (15-20 phút).
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Mát-xa chân dưới
Căng cơ xảy ra khi các sợi cơ bị kéo căng vượt quá giới hạn kéo của chúng và sau đó bị rách, dẫn đến đau, sưng và một số bảo vệ (co thắt cơ trong nỗ lực ngăn ngừa tổn thương thêm). Mát-xa mô sâu cho cơ bắp chân của bạn (tập trung vào phần trước của xương chày) có thể hữu ích để ngăn ngừa căng cơ vì nó làm giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Hơn nữa, nếu bạn bị căng cơ nhẹ, mát-xa có thể hữu ích để loại bỏ chứng viêm nhẹ. Bắt đầu bằng cách mát-xa 30 phút, tập trung vào cơ ống chân và bắp chân. Cho phép nhân viên xoa bóp vào sâu nhất có thể mà bạn không cần phải nhăn mặt.
- Uống nhiều nước tinh khiết sau khi mát-xa để thải các sản phẩm phụ gây viêm ra khỏi cơ thể. Nếu không làm như vậy có thể gây ra đau đầu nhẹ hoặc khó chịu.
- Để thay thế cho cách mát-xa chuyên nghiệp, hãy cân nhắc sử dụng máy mát-xa rung cầm tay trên các mô mềm ở cẳng chân của bạn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng rung động giúp thư giãn và tăng cường cơ bắp đồng thời kích thích các dây thần kinh để giảm đau.
Bước 2. Thử siêu âm trị liệu
Siêu âm trị liệu là một liệu pháp được một số bác sĩ, chuyên gia nắn khớp xương và vật lý trị liệu sử dụng để làm giảm viêm trong các mô mềm và kích thích quá trình chữa lành. Máy siêu âm phát ra tần số âm thanh thông qua các tinh thể đặc biệt (mặc dù bạn không thể nghe thấy) tác động tích cực đến các tế bào và mô bị thương trong cơ thể. Như một phương pháp điều trị phòng ngừa, siêu âm có thể ngăn chặn sự tiến triển của nẹp ống chân nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau nhẹ ở cẳng chân.
- Điều trị không đau và thường kéo dài từ 5 đến 15 phút, tùy thuộc vào tình trạng chân của bạn có bị viêm nặng hay không.
- Mặc dù một lần điều trị duy nhất đôi khi là đủ đối với các chủng nhẹ, nhiều khả năng sẽ mất từ 3 đến 5 lần điều trị để nhận thấy kết quả đáng kể.
Bước 3. Lên lịch tư vấn tại một cửa hàng đang hoạt động
Để hiểu rõ hơn về đôi giày nào có thể phù hợp nhất với bạn, hãy đi đánh giá tại một cửa hàng bán đồ chạy bộ uy tín. Các cửa hàng bán đồ chạy bộ cao cấp đôi khi tuyển dụng những người đủ tiêu chuẩn để đánh giá dáng đi chạy của bạn, kiểm tra vòm chân của bạn và kiểm tra kiểu mòn của đôi giày chạy bộ cũ của bạn. Họ thường không phải là bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu, nhưng họ thường là những vận động viên chạy bộ hoặc chuyên gia thể dục có kinh nghiệm, những người có thể cho bạn lời khuyên hữu ích, có thể giúp ngăn ngừa nẹp ống chân và các tình trạng khác của chân và bàn chân.
- Bạn sẽ nhận được trợ giúp về việc chọn giày chạy bộ tốt nhất dựa trên loại chân của bạn (giày cao cổ linh hoạt so với giày cổ cao cứng).
- Bạn có thể phải chạy hoặc đi bộ qua tấm chịu lực được vi tính hóa như một phần của bài đánh giá dáng đi của mình.
Bước 4. Có một số chỉnh hình tùy chỉnh được thực hiện
Một chiến lược phòng ngừa khác đối với nẹp ống chân là mua một số loại nẹp chỉnh hình tùy chỉnh cho giày và / hoặc ủng của bạn. Đế chỉnh hình là miếng lót đế bán cứng giúp hỗ trợ vòm bàn chân của bạn và thúc đẩy cơ sinh học tốt hơn khi đứng, đi bộ và chạy. Bằng cách cung cấp đệm và một số hấp thụ sốc khi bạn chạy, đi bộ và nhảy, nẹp chỉnh hình có thể giúp giảm nguy cơ phát triển nẹp ống chân.
- Nhân viên y tế xây dựng và bán dụng cụ chỉnh hình bao gồm bác sĩ chuyên khoa xương khớp, cũng như một số bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình và nhà vật lý trị liệu.
- Có thể bạn sẽ cần phải tháo miếng lót nhà máy ra khỏi giày chạy bộ của mình để lắp nẹp chỉnh hình vào.
Phương pháp 3/3: Chẩn đoán Nẹp Shin
Bước 1. Tìm hiểu nguyên nhân
Nẹp Shin không được coi là một loại chấn thương nghiêm trọng, mặc dù chúng có thể gây ra nhiều đau đớn và cản trở khả năng chạy, hoặc thậm chí đi bộ. Nguyên nhân chính là do căng quá nhiều cơ bắp chân bên dưới đầu gối, đặc biệt là cơ chày trước, cơ quan chịu trách nhiệm nâng chân của bạn khi đi bộ và chạy. Đôi khi nẹp ống chân cũng liên quan đến tình trạng viêm màng xương chày, lớp mô mỏng bao bọc xung quanh xương chày hoặc xương ống chân. Trong một số ít trường hợp, nẹp ống chân cũng có thể liên quan đến gãy xương chày do căng thẳng (chân tóc) hoặc các vấn đề lưu thông máu ở cẳng chân.
- Các yếu tố rủi ro đối với nẹp ống chân bao gồm chạy và đi bộ đường dài (đặc biệt là trên đồi), đi giày dép không phù hợp, bàn chân bẹt, và kỹ thuật hoặc cơ sinh học kém.
- Các tân binh, vũ công chuyên nghiệp và vận động viên như cầu thủ bóng đá và bóng rổ có tỷ lệ mắc nẹp ống chân cao hơn.
Bước 2. Biết các triệu chứng
Các triệu chứng phổ biến nhất của nẹp ống chân bao gồm: đau, nhức hoặc đau dọc theo phần bên trong của cẳng chân, viêm nhẹ ở cùng khu vực và khó nhấc ngón chân lên khỏi mặt đất (được gọi là chứng vẹo cổ). Cơn đau thường được ghi nhận trong phần đầu của một bài tập hoặc hoạt động, sau đó giảm bớt khi các cơ được làm ấm, sau đó thường xuất hiện trở lại vào gần cuối buổi sau khi tình trạng viêm tích tụ. Cơn đau ban đầu thường được mô tả là âm ỉ và khó chịu, nhưng với chấn thương liên tục, nó có thể trở nên trầm trọng hơn đối với một số người.
- Nẹp Shin thường cảm thấy tồi tệ hơn vào buổi sáng vì các mô mềm (cơ và gân) bị siết chặt qua đêm. Nẹp Shin cũng bung ra khi bạn cố gắng nhấc chân lên (dorsiflex) để chống lại lực cản.
- Vị trí và loại cơn đau thường đủ để chẩn đoán chính xác về nẹp ống chân, do đó, chụp X-quang, MRI hoặc siêu âm chẩn đoán hiếm khi cần để xác nhận.
Bước 3. Nhận ra các biến chứng
Việc để các nẹp ống chân phát triển và sau đó trở thành mãn tính không chỉ gây ra đau và tàn tật ở cẳng chân của bạn khó chữa lành và khỏi, mà các khớp khác "cao hơn chuỗi" sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực. Không thể nhấc chân đúng cách khi đi bộ, chạy hoặc nhảy khiến các khu vực khác ở trên (chẳng hạn như đầu gối, hông và lưng dưới của bạn) bù đắp quá mức, làm tăng nguy cơ bị căng hoặc chấn thương bong gân ở những vị trí đó. Do đó, ngăn ngừa nẹp ống chân bị hư bằng cách thông thường, các biện pháp khắc phục tại nhà và hướng dẫn chuyên môn là một chiến lược thông minh.
- Điều quan trọng là phải phân biệt (lý tưởng là bởi bác sĩ có chuyên môn) giữa các vấn đề khác ở cẳng chân có các triệu chứng chồng chéo với nẹp ống chân, chẳng hạn như gãy xương, hội chứng khoang cơ, mắc kẹt động mạch, suy tĩnh mạch và dây thần kinh.
- Vì phụ nữ có tỷ lệ giảm mật độ xương và loãng xương cao hơn, họ có nhiều khả năng bị nẹp ống chân nghiêm trọng và gãy xương chày do căng thẳng.
Lời khuyên
- Tránh chạy lên đồi và trên các bề mặt cứng, chẳng hạn như bê tông hoặc nhựa đường, để tránh bị nẹp ống chân.
- Một khi các nẹp ống chân trở nên cấp tính và bùng phát, có thể mất đến sáu tháng trước khi chúng được chữa lành hoàn toàn.
- Tập luyện chéo với các môn thể thao ít gây căng thẳng cho ống chân của bạn, chẳng hạn như bơi lội, đi xe đạp hoặc bật lại trên tấm bạt lò xo.
- Nếu bạn thường chạy bộ trên những con đường có độ dốc đáng kể (độ nghiêng), hãy chạy bộ ra ngoài và lùi về cùng một phía của đường.
- Khi bạn đang chạy bộ, hãy bắt đầu chậm rồi trung bình sau đó đi nhanh một chút.
