Bạn có thể cho rằng chẩn đoán kháng insulin, hoặc tiền tiểu đường, có nghĩa là bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 (T2D). May mắn thay, nó không có nghĩa là bạn bị tiểu đường. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường, nhưng không đủ cao để được coi là bệnh tiểu đường. Với tình trạng kháng insulin, các tế bào của bạn không phản ứng hiệu quả với insulin, nghĩa là các tế bào không hấp thụ đường từ máu. Mặc dù nguy cơ phát triển bệnh T2D của bạn là rất cao và bệnh tiểu đường đã phát triển thành dịch bệnh trên toàn thế giới, nhưng điều này có thể được đảo ngược bằng cách giảm cân, thay đổi cách bạn ăn uống và thông qua tập thể dục.
Các bước
Phần 1/3: Kiểm soát kháng insulin thông qua chế độ ăn uống
Bước 1. Chọn carbohydrate phức tạp
Cố gắng làm cho hầu hết lượng carbohydrate của bạn bao gồm các loại carbohydrate phức tạp. Điều này có nghĩa là chúng phức tạp hơn về mặt phân tử và mất nhiều thời gian hơn để cơ thể bạn phân hủy. Điều này có thể giúp cơ thể bạn phân hủy glucose và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cân nặng và kiểm soát sự thèm ăn. Ví dụ về cacbohydrat phức hợp bao gồm toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến như:
- Các loại ngũ cốc
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
- Đậu
- Rau
Bước 2. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Cố gắng giữ thức ăn của bạn gần với hình thức ban đầu hoặc tự nhiên của nó. Để làm được điều này, hãy hạn chế thực phẩm đã qua chế biến hoặc chế biến sẵn và nấu từ đầu càng nhiều càng tốt. Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa một lượng lớn đường. Đọc nhãn để xác định lượng đường trong một sản phẩm, nhưng nhận ra rằng các nhà sản xuất không bắt buộc phải liệt kê các loại đường bổ sung.
- Một cách dễ dàng để tránh thực phẩm chế biến sẵn là tránh thực phẩm "trắng" (không có bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc gạo trắng).
- Ví dụ, một khẩu phần 6 ounce sữa chua ít béo có hương vị có 38 gam đường (tương đương với 7 thìa cà phê đường).
Bước 3. Cắt giảm đồ uống có đường và carbohydrate đơn giản
Mặc dù chỉ có đường không gây ra bệnh tiểu đường, nhưng ăn nhiều xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ kháng insulin, bệnh T2D, bệnh tim mạch và béo phì. Tránh các loại carbohydrate đơn giản có chứa glucose, sucrose và fructose. Bao gồm các:
- Nước ngọt
- Chất làm ngọt: xi-rô phong, mật ong, đường ăn, mứt
- Kẹo, bánh ngọt, bánh ngọt
Bước 4. Tăng lượng chất xơ của bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chất xơ không hòa tan cùng với ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh T2D. Cố gắng ăn chất xơ không hòa tan trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể rắc một thìa hạt lanh xay vào mỗi bữa ăn. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm:
- Các loại cám: cám ngô, cám yến mạch, cám lúa mì
- Đậu: đậu hải quân, đậu lăng, đậu tây
- Các loại quả mọng: quả cơm cháy, quả mâm xôi, quả mâm xôi
- Ngũ cốc nguyên hạt: bulgur, gạo lứt, lúa mạch, yến mạch
- Rau: đậu Hà Lan, rau lá xanh, bí
- Hạt và quả hạch
- Trái cây: lê, mận khô, sung khô
Bước 5. Ăn nhiều thịt nạc và cá
Thịt nạc và cá là những nguồn cung cấp protein ít calo. Hãy chắc chắn rằng bất kỳ loại thịt nào bạn chọn không chỉ có nạc mà còn không có da (vì da chứa nhiều mỡ động vật, thêm hormone và kháng sinh). Tìm các loại cá đánh bắt tự nhiên như cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen và cá ngừ. Những loại cá này là nguồn cung cấp axit béo omega-3 rất cần thiết cho sức khỏe của bạn và có khả năng chống viêm. Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần.
Hạn chế các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò hoặc thịt cừu. Chúng có liên quan đến bệnh T2D, bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng
Bước 6. Bao gồm nhiều trái cây, rau và rau thơm
Bạn không cần phải tránh trái cây vì sợ rằng nó chứa đường. Đường trong trái cây kết hợp với chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường. Cố gắng ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Đừng quên bổ sung các loại thảo mộc có thể kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Chúng cũng có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn đường và an toàn không có tác dụng phụ (khi được sử dụng với lượng thường dùng như thực phẩm). Sử dụng các loại thảo mộc sau:
- Quế
- Cây thảo linh lăng
- Đậu bắp (không hoàn toàn là một loại thảo mộc, mà là một món ăn phụ)
- gừng
- Tỏi và hành tây
- Húng quế
- Mướp đắng (thường được dùng làm trà 3-4 lần một ngày)
Phần 2/3: Tăng mức độ hoạt động của bạn
Bước 1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Tăng cường hoạt động thể chất vừa phải có thể giúp đẩy lùi tình trạng kháng insulin. Bạn không cần phải sẵn sàng cho một cuộc chạy marathon. Chỉ cần chọn một hoạt động thể chất mà bạn yêu thích hoặc hứng thú để chọn. Bằng cách này, bạn có nhiều khả năng trở nên năng động hơn.
- Bạn có thể bắt đầu đi bộ nhiều hơn, leo nhiều cầu thang hơn, thực hiện nhiều hoạt động ngoài trời hơn, đi bộ đường dài, làm vườn, thể dục nhịp điệu, Thái cực quyền, yoga, sử dụng máy tập elip, sử dụng máy chèo thuyền, sử dụng xe đạp tĩnh hoặc kéo dài.
- Cân nhắc xem bạn muốn tập thể dục một mình, với người khác hay chơi một môn thể thao tập thể.
Bước 2. Bắt đầu từ từ
Bắt đầu với 10 phút hoạt động mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái với mức độ hoạt động đó, hãy thêm vài phút mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu bản thân đi bộ nhiều hơn. Bạn có thể thử đậu xe xa văn phòng hơn hoặc ra khỏi thang máy sớm hơn hai hoặc ba tầng để có thể đi cầu thang bộ trong suốt quãng đường còn lại. Tăng số tiền này bằng cách đỗ xe xa hơn hoặc đi cầu thang nhiều hơn.
Tránh đặt mục tiêu quá cao cho bản thân từ sớm. Bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì hoạt động hơn nếu bạn đặt ra những mục tiêu nhỏ và có thể đạt được
Bước 3. Trở nên thoải mái với các hoạt động thể chất nhiều hơn
Khi bạn đã tập luyện được một thời gian, hãy bắt đầu thử thách bản thân. Hãy tập cho mình hoạt động tối đa 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày trong tuần. Để giữ cho mọi thứ thú vị, bạn có thể muốn kết hợp các hoạt động bạn làm. Ví dụ, bạn có thể bơi 20 phút và chạy bộ 10 phút mỗi ngày.
Cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục và tìm một huấn luyện viên cá nhân. Bằng cách này, bạn sẽ hiểu các điều kiện thể chất có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất của bạn như thế nào. Huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch tập thể dục được cá nhân hóa
Phần 3/3: Chẩn đoán Đề kháng Insulin
Bước 1. Theo dõi các triệu chứng kháng insulin
Nếu bạn nhận thấy vùng da xung quanh cổ, nách, khuỷu tay, đầu gối và các khớp ngón tay của mình sẫm màu hơn, bạn có thể mắc một bệnh về da được gọi là acanthosis nigricans. Đây là dấu hiệu ban đầu cho thấy bạn có nguy cơ mắc bệnh T2D và kháng insulin.
Bạn cũng có thể bị đói, khát, mệt mỏi, tăng cân hoặc đi tiểu nhiều hơn
Bước 2. Cân nhắc rủi ro của bạn
Có nhiều thứ làm tăng nguy cơ kháng insulin. Bao gồm các:
- Thừa cân hoặc béo phì
- Không hoạt động thể chất hoặc ít vận động
- Huyết áp cao
- Mức cholesterol HDL thấp (“cholesterol tốt”) (dưới 35 mg / dL)
- Mức chất béo trung tính cao (trên 250 mg / dL)
- Trên 45 tuổi
- Có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường
- Có tiền sử tiểu đường thai kỳ, sinh con nặng hơn 9 kg hoặc tiền sử hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)
- Đối với phụ nữ, có số đo vòng eo trên 35 inch
- Đối với nam giới có số đo vòng eo trên 40 inch
Bước 3. Nhận chẩn đoán
Thông thường, kháng insulin không có triệu chứng. Thay vào đó, bác sĩ có thể nhận thấy lượng đường trong máu của bạn cao hơn bình thường. Sau đó, bác sĩ sẽ tiến hành một trong các xét nghiệm sau:
- A1c: Xét nghiệm này đo lường cách cơ thể bạn xử lý lượng đường trong 3 tháng qua. Kết quả A1c trên 6,5% là chẩn đoán cho bệnh T2D trong khi kháng insulin được chẩn đoán ở mức từ 5,7 đến 6,4%.
- Kiểm tra đường huyết lúc đói: Bạn sẽ cần nhịn ăn trong vài giờ. Sau đó, máu của bạn được lấy để đo lượng đường trong máu. Mức đường huyết lúc đói từ 100–125 mg / dL cho thấy tình trạng kháng insulin.
- Xét nghiệm dung nạp glucose qua đường miệng (OGTT): Máu của bạn được lấy để đo lượng đường trong máu. Sau đó, bạn sẽ uống một thức uống rất ngọt và lấy máu trong hai giờ sau đó. Lượng đường trong máu của bạn được đo lại. Thử nghiệm này xác định mức độ cơ thể của bạn xử lý đường.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Khi đã được chẩn đoán kháng insulin, bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào bạn đã thực hiện, kế hoạch giảm cân và mức độ hoạt động của bạn. Bác sĩ sẽ muốn làm xét nghiệm máu thường xuyên để kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.
Theo dõi các phòng thí nghiệm của bạn và sử dụng chúng làm động lực để tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc
Khi bạn đã được chẩn đoán là tiền tiểu đường, bạn có thể muốn dùng một loại thuốc giúp kiểm soát lượng đường trong máu, chẳng hạn như metformin. Hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng thuốc này kết hợp với thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để trì hoãn hoặc đảo ngược sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2.
Lời khuyên
- Ăn hầu hết các loại carbohydrate phức hợp của bạn vào bữa trưa và cắt giảm khẩu phần cho các bữa ăn khác.
- Hãy nhớ uống 1 đến 2 lít hoặc sáu đến tám cốc nước 8 ounce mỗi ngày.
- Một chế độ ăn uống chống viêm được các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ ủng hộ rộng rãi. Nó không chỉ có thể giúp bạn đảo ngược tình trạng kháng insulin mà còn có thể giúp bạn giảm cân.
- Nhớ kéo căng và khởi động trước khi tập.
